אינדקס גליקמי - אבטיח ואורז לבן - הכיצד ?
 

קראתי מקודם את המאמר הזה לאחר שהתחלתי להתעמק בעניין:

http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1

כפי הרשום, לבננה א"ג של 62 בעוד שלאורז לבן א"ג 72.
מכאן ניתן להסיק שאורז לבן הוא "יותר" זמין כפחמימה מבננה.

אז מדוע נהוג לאכול אורז לבן מספר שעות לפני האימון ובננה לאחר האימון, ולא להפך ?

אני מפספס פה משהו על בטוח.

עריכה: בכותרת התכוונתי לבננה :Z
למרות שגם אבטיח דוגמא קלאסית שכן הוא מפוצץ בסוכר ויש לו אינדקס גילקמי בדיוק כמו של האורז הלבן.

גמני פשוט לא מבין ת'היגיון הזה...

אבל הבנתי שהאינדקס הגליקמי זה מהירות הספיגה של הפחמימות, אבל בבננה יש פחמימה פשוטה שמיד שהיא תיספג במערכת העיכול היא תתפרק במלואה בבת אחת, ובאורז יש פחמימה מורכבת שתספג מהר יותר אבל תתפרק במשך יותר זמן .... אבל אל תסמוך עליי .. אני לא ממש הבנתי את העניין הזה :unsure:

מישהו יודע מה הא"ג של תמרים ? אני יודע שהוא גבוה אבל כמה בדיוק ?

זה פשוט מאוד: משהו שהוא נהוג, לא בהכרח נכון. אני לא יודע למה, אבל מאיזו שהיא סיבה אנשים כאן בפורום החליטו (עוד ממש ממזמן) שלבננה יש Gi גבוה ושהיא יכולה להוות תחליף מתאים לסוכר ענבים או תמרים.

רגע רגע על מנת לעשות סדר בבלאגן,

אורז הוא פחמימה מורכבת בעלת אינדקס גליקמי גבוה
בננה היא פחמימה פשוטה בעלת אינדקס גליקמי נמוך מזה של האורז

הכיצד ייתכן שהאורז ייספג מהר יותר (א"ג גבוה יותר) למרות שהוא בעצם עמילן שדורש פירוק לסוכרים פשוטים, דבר ממושך הלוקח זמן. ?

זה גם תלוי עד כמה בשלה הבננה

אורז לבן זה פחמימה פשוטה
ואבטיח בכלל לא מפוצץ בסוכר 7 גרם למאה גרם זה כלום

פעם ראשונה שאני שומע ככה 7 גרם למאה גרם

אז אתה אומר שאורז לבן זה סוכר ? :ohmy:

עידן, אז למה אוכלים במשחקי טניס בננה בין המערכות ?

אתה רוצה שהם יוציאו קופסא עם אורז וחזה עוף ? :)

http://www.mendosa.com/gilists.htm
הכי טוב היה לאכול תפוח אדמה אפוי יש בו אינדקס גלקמי גבוה

מאחר ודבר ראשון, אינדקס גליקמי לא מסתיים רק במבנה הפחמימה, ישנם דברים שונים שמשפיעים עליו, כמו צורת המזון, רכות המזון, מוצק/נוזלי, עירוב של סיבים תזונתיים מורידים את ה-GI, שילוב של חלבונים ושומנים משפיעים גם הם על ה-GI וכו'.

דבר נוסף, בננה היא לא בעיקרה פחמימות חד-סוכריות. היא מורכבת מגלוקוז, סוכרוז ופרוקטוז. גלוקוז אמנם הוא חד-סוכר בעל GI הכי גבוה בהשוואה למקורות מזון אחרים, אבל פרוקטוז הוא חד-סוכר בעל GI נמוך, וסוכרוז הוא בכלל דו-סוכר שמורכב מגלוקוז ופרוקטוז שכאמור בעל GI נמוך לכשעצמו. בנוסף לכל זה, בננה מכילה גם סיבים תזונתיים שמורידים אף יותר את ה-GI.
אורז לבן הוא חסר סיבים תזונתיים, הסיבים מתרכזים בקליפה שלו שאותה כמובן מוציאים כדי שהאורז יהיה לבן (אם לא היו מוציאים את הקליפה, זה היה אורז מלא).

אורז לא מורכב בעיקרו מפחמימות פשוטות, הוא ברובו פחמימות עמילניות, כמו כל הקטניות.

את האמת, אני דיי אהבתי פעם טניס, הייתי רואה משחקים שלמים של ווימבלדון ובחיים שלי לא ראיתי אותם אוכלים בננות בין המערכות, הם תמיד שותים את המיצים המוזרים שלהם בכמויות מסחריות. אבל נצא מנקודת הנחה שהם כן, אני מניח מהסיבה שבננה היא נוחה לסחיבה ומהסיבה שבננה מכילה כמות גבוהה של פחמימות ביחס לפירות אחרים. אני לא חושב שהם מסתכלים על האלמנט של ה-GI.

רגעע...
אז אתם אומרים לי שאורז זה כמו לאכול סוכר ??
הרי ברור שלאכול רק סוכרים יגרום ליותר השמנה מאורז ! ואל תגידו לי שרק הכמות הכוללת נחשבת כי בכל זאת אם נאכל קילו סוכר בבת אחת הרוב ילך להיאגר כשומן ולא כגליקוגן..

כדי למנוע עכשיו הצפה של אנשים: "מה??? אורז זה סוכר?!? אוי לא אני חייב להפסיק עם האורז כי אני אשמין!!!"

כמו שכתבתי בהודעה הקודמת:

אורז לא מורכב בעיקרו מפחמימות פשוטות, הוא ברובו פחמימות עמילניות, כמו כל הקטניות.

שזה אומר בשפה פשוטה יותר, שאורז זה לא סוכר.

דבר שני,
רק הכמות הכוללת נחשבת. גם אם תאכל קילו סוכר בבת אחת, מבחינת צבירת שומן זה לא יהיה שונה מלאכול כמות פסטה כזאת שתכיל קילו פחמימות.

צריך העמסת גלוקוז רצינית על מנת להפעיל את תהליך ההמרה שלו לשומן, אך זה לא אומר בהכרח שאנו מגיעים למצב של השמנה, כלומר למאזן שומן יומי חיובי, רק בגלל מה שקרה באותו רגע נתון. זה כמו שתשווה בין X קלוריות המגיעות ישירות משומן, לעומת אותן X קלוריות מפחמימה שיהפכו לשומן (למרות שדווקא כן יהיה הבדל מסויים, ראה בפסקה הבאה).

אפילו ההפך, אם נשווה בין חלוקה של הפחמימות לכמויות קטנות למשך כמה שעות, להכל בבת אחת, ניתן לצפות לאפקט משמעותי על התרמוגנזה וההשקעה האנרגתית בגלל ההשפעה של האינסולין על מערכת העצבים ושחרור האדרנלין, בנוסף לעלות האנרגתית הגבוהה של תהליך ההמרה של הפחמימות לשומן. כלומר, באחרון נשרוף יותר קלוריות, למרות שאנו משווים בין כמות זהה שלהן בשתי בסיטואציות. אבל עזוב את זה בצד אם זה מבלבל אותך...

בכל מקרה, אין צורך לחשוב על הדברים הללו, הגוף די נצמד לחוקים של המאזן הקלורי בנוגע להשמנה, למעט פתלוגיות רפואיות שונות. ישנם מצבים בהם הקלוריות שאנו מכניסים גורמות להוצאה אנרגתית יותר גבוהה מהמצופה, וכך אנו לא משמינים, אבל שום חוק לא נשבר כאן כי הוצאנו יותר אנרגיה ונמנענו מהגעה למאזן חיובי.

אז רגע, אחרי אימון מה שבעצם מקפיץ את האינסולין זה פחמימה פשוטה (סוכר) או כל פחמימה בעלת ערך גליקמי גבוה ? אני מניח שפחמימה פשטה, תקנו אותי אם אני טועה... אחרת כולם היו אוכלים אורז לבן אחרי אימון :)

צודקת. לחלופין, באגט, אורז לבן וכ'ו.

רגע רגע רגע...במצב השני נשרוף יותר קלוריות?

כן, זה מה שאמרתי.

נכון...זה לא ממש מסתדר לי אתה יכול להרחיב?

כן. יש למזון אפקט תרמי שהוא חלק מחישוב ההוצאה האנרגתית שלנו. פחמימות בדר"כ מקבלות ערך של 5%-6% מסך הקלוריות שהן מספקות, המושקע בתהליכים המטבולים שהן עוברות בגוף. שזה חלקית בגלל סינטזת הגליקוגן, ובעיקר בגלל השפעה בטא אדרנרגית מסויימת שיש לאינסולין על מערכת העצבים הסימפטתית (וזו אחת הסיבות שלחולי סכרת יש Thermic Effect of Food פגום) הגורמת לעלייה בנוראפינפרין וכך לתרמוגנזה.

העניין כאן הוא בנוגע לנתיב המטבולי הפחות שכיח הזה שעוברות הפחמימות, שזה ההמרה שלהן לשומן (סינטזת דה נובו\DNL). כשמתייחסים לנתיב המסויים הזה, ניתן לראות אפקט תרמי הרבה יותר משמעותי, לכיוון ה23% מסך הקלוריות. ומכאן באה הטענה שלי, שאפילו נשרוף יותר קלוריות כשנבצע העמסת סוכר רצינית במכה, אל מול פריסה שלו לכמה ארוחות. וזה בגלל אותו DNL וההשפעה שלו על הTEF.

בטח סיבכתי אותך יותר...

המממ, אני חשבתי שה5-6 אחוז Tef נובע סתם מהפירוק של המזון, ושההשפעה האדרנרגית היא בנוסף ולא מחשבים אותה כי היא בקנה מידה שונה אצל כל בן אדם, ולא רק אצל חולי סכרת.

גל, יש מצב שאתה מתרגם את זה לנוסח פשוט יותר ? :)

האמת...דווקא הבנתי!:jockey:

מה שאמרת בעצם, כשאנחנו מכניסים כמות גדולה של פחמימות במכה, לתהליך של ההפיכה של חלק מהם לשומן יש אפקט תרמוגני שהוא יותר גדול מאשר האפקט התרמוגני שפחמימה יוצרת בתהליך המטבולי ה"רגיל"...

בדיוק. ואכן ניתן להשתמש במילה "רגיל", מפני שזה תהליך מאוד לא שכיח בגוף, ההמרה של הפחמימות לשומן.
איזה חלק לא הבנת?.
למזון שאתה אוכל יש תהליכים של עיבוד מכניים וכימיים, בנוסף לכל מיני נתיבים שהוא עובר בגוף, שכולם דורשים אנרגיה על הדרך. כלומר, המזון לא רק נותן לנו אנרגיה, אלא גם דורש. שומן דורש הכי מעט כי הוא אינו עובר הרבה עיבוד (למעט מקרים מסויימים, חומצות שומן המגיעות מהמזון פשוט נאגרות ישר ברקמות), פחמימות עוברות קצת עיבוד לצורה של גליקוגן בנוסף לכמה נתיבים הקשורים באינסולין שנותנים להן ערכים קצת יותר גבוהים, כאשר לחלבונים יש מטבוליזם מאוד מורכב הדורש פי כמה וכמה יותר אנרגיה.

כל זה מחושב בצורה כללית כחלק מההוצאה האנרגתית היומית שלנו, בהתאמה למזון שאנו מכניסים, בנוסף לקצב המטבולי הבסיסי (BMR), להוצאה האנרגתית מפעילות (TEA), ולמנגנונים אדפטיביים שונים. זה התחזוקה בעצם, כאשר אותו חלק שאנו מדברים עליו נקרא 'האפקט התרמי של המזון', או בלועזית 'TEF'\'DIT'\'SDA'. זה לא כלכך פשוט ומציאותי לחשב במדוייק את הTEF, ולכן הוא מקבל בדר"כ ערך כללי של 10% מסך הקלוריות שאנו מכניסים.

אני דיברתי בעצם על הנתיב המאוד לא שכיח שהפחמימות יכולות לעבור, שזה ההמרה שלהן לשומן. אני אמרתי שזה לא בהכרח מעיד על השמנה לעומת פחמימות שלא עוברות את התהליך, ואפילו הסתייגתי טיפה וטענתי שהמצב יהיה אפילו הפוך. הסיבה היא אותו TEF, שבעצם מקבל הרבה יותר משמעות כאשר הפחמימות הופכות לשומן. כלומר, התהליך הזה יותר יקר אנרגתית מאגירה שלהן כגליקוגן, ולכן לא רק שאנו לא בהכרח משמינים, אנו גם שורפים יותר קלוריות על הדרך.

* הסיבה שאני אומר לא בהכרח משמינים, היא בגלל שאותו תהליך קורה רק במקרים קיצוניים כמו העמסת גלוקוז מטורפת בבת אחת, באחוז גבוה במיוחד של פחמימות בתפריט למשך כמה ימים, ובעצם במקרים שאנו בעצם כן רואים השמנה. כלומר, ניתן לומר שכשפחמימות הופכות לשומן אנו משמינים, בצורה של קורלציה, אך לא ניתן להסביר זאת כסיבה, שבגלל שאנחנו הופכים פחמימות לשומן אנו משמינים.

הסבר מצוין גל, תודה רבה :)
+1