תוכנית Abc שהמאמן בנה לי היום....
 

:mad:


A- כתפיים:
הנפות קדימה 15X3
הנפות לצדדים 15X3
לחיצת כתפיים במכונה 15X3

חזה:
לחיצת חזה במכונה 15X3
פרפר במכונה 15X3
חזה עליון 15X3

בטן:
רולר (מכונה) 5XMAX

B-רגליים:
תאומים 15X2
לחיצת רגליים 15X2
פשיטת ברכיים 15X2

יד קדמית:
כפיפות מרפקים באמצעת משקולת אחת על הברך 15X4
כפיפות מרפקים 15X4
כפיפות מרפקים לכתף נגדית 12X4

בטן:
"

C-יד אחורית:
משולש על הקרוס- 3XMAX
משקולת מאחורי הראש 15X4
מוט למצח בשכיבה 15X4

גב:
מתח 12X4
כתף אחורית 12X4
פולי תחתון 12X4

בטן:
"

איך התעצבנתי עליו עוד שנייה הייתי מתפרץ עליו.......15 חזרות על תרגיל!?!!? אמרתי לו "זה לא מתאים בשבילי התוכנית הזאת" הוא אומר: "זה מתאים אני מבין"!:mad:
הוא אומר לי גם שעדיך לבוא 3 פעמים בשבוע, 4 זה כבר יותר מדי!!!!

עכשיו אני הולך לבנות תוכנית חדשה ותתנו לי עצות לשיפור, מחר אני יעלה אותה!

אני זוכר אמרתה שאתה מפסיק לאתמן בגלל הגב...

תקן אותי...

לא אמרתי בגלל הגב, אמרתי בגלל שההורים שלי חושבים שזה עוצר את הגדילה!

איזה יופי

ואתה לא מאמן את הגב כי ההורים שלך אומרים לך לא לאמן את הגב?

מה הקשר<?

לא, אני מאמן את הגב!!!!!


(סליחה על הדאבל)

אתה פה כבר יותר משנתיים בפורום לא? לא למדת כלום פשוט?

חחחחחח

אם יורשה לי.. אני פשוט אתקן במקום להעיר.

A
חזה:
לחיצת חזה במוט 4*6-12
לחיצת חזה עליון 4*8-12
פלייס 4*8

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3*8-10
פשיטת מרפק בפולי 3*6-12
פשיטת מרפק מאחורי הראש עם דאמבל 3*8

B:
גב:
פולי עליון אחיזה צמודה הפוכה 4*6-12
טי באר 4*8-12
דאמבל מסור 4*6-10

יד קדמית:
כפיפות מרפק מוט אולימפי(ישר) 3*8-12
כפיפות מרפק דאמבלס 3*6-10
פטישים 3*8-10

רגליים:
סקוואט 4*8-12
דדליפט 4*8-12
פשיטת ברכיים 2*10
תאומים 3*10-15

כתפיים:
לחיצת כתפיים 4*6-10
הרחקת זרועות 3*8
הנפות דקימה 3*8

בטן:
מה שבא לך 3-4*10-15


מה הקשר כתף אחורית בגב????

מן הסתם הכתף האחורית עובדת בתרגילי גב

היית מכניס אותה כחלק מתגרילי הגב ומוותר על תרגיל גב שלם? זה 3 סטים...

איתן, חתירה ?

http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html
חתירה בישיבה.

ובסנגריט שם רשום Deltoid, Posterior

נו? מה רע?

חחח סורי אני לא מבין מה אתה רוצה :\

אתה לא עושה יותר מדי סטים ?
9 סטים לשריר קטן זה המון...

Abc
12 לגדול
9 לקטן
....

כי שאלת מה הקשר בין כתף אחורית בגב והיא פועלת הרבה בחתירה וכו'..

כן אבל המאמן שלו נתן לו תרגיל שמיועד רק לכתף אחורית כחלק מתרגילי הגב.

תוכנית חדשה שבניתי בעצמי:

10 דק' הליכון

A- חזה:
לחיצת חזה במכונה-12x3
פרפר בשכיבה-10x4
שכיבות שמיכה 18x2

כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה- 11x4
הרמת משקולות לצדדים 10x2

יד קדמית:
כפיפות מרפקים- 10x2
כפיפות מרפקים לכתף נגדית- 12x3

בטן:
תרגיל (לא משנה איזה) 3xmax

B-
גב:
מתח-10x4
פולי עליון 12x3

יד אחורית:
מקבילים 8x4
ירידה בספסל- 12x2

רגליים:
לחיצת רגליים- 12x4
פשיטת ברכיים-10x2

בטן:
"


מה אומרים על התוכנית? תתנו הצעות לשיפור!

(ואיתן, לא אימצתי את התוכנית שלך כי היא נראה לי יותר מדי קשה לרמה שלי, וגם היא ממש מסובכת!)

*)יותר מידיי מכונות(לחיצת חזה,לחיצת כתפיים, לחיצת רגליים..)
שים את שלושתם חופשי(במקום לחיצת רגליים שים סקוואט.

*) למה שכיבות שמיכה??? יש לך משקולות,מכשירים,מוטות, למה אתה צריך את זה?

*)שמת ממש קצת סטים לרגליים....

*)ביד אחורית חובה לפי דעתי שיהיה פרנץ' פרס.

*סקוואט הרופא אסר עליי אז אני לא יעשה!
ובשאר אם אתה אומר אז נעשה חופשי!
* תציע לי תרגיל אחר
*לחיצת רגליים 12x4
פשיטת ברכיים 10x3

יותר טוב?

*אתה יכול להביא תמונה של פרנץ' פרס?

זה פרנץ' פרס
http://www.exrx.net/WeightExercises/...gTriExtSC.html

וברגליים אם אתה לא יכול סקוואט אז תעשה לחיצת רגליים
פשיטתץ ברכיים
וכפיפת ברכיים..
אני עף למכון, ביי ביי... לא בטוח שיהיה לי מחשב לחמשישישבת... אז אני לא אהיה פעיל..

התרגיל ליד אחורית (בשכיבה או בישיבה):
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingTriExt.html
תעשה במקום ירידה בספסל זה תרגיל די קל ודומה למקבילים.

לחזה תשלב לחיצת חזה (חופשי), לחיצה בשיפוע חיובי ואם אתה רוצה גם שלילי.
אתה יכול לוותר על השכיבות סמיכה זה כמו לחיצת חזה ולדעתי גם על הפרפר אבל החלטה שלך.
לרגליים תשלב לחיצת רגליים, פשיטת ברכיים וכפיפת ברכיים.
אתה חייב כפיפת ברכיים כדי לעבוד על ה-Hamstrings.
לגב לא מספיק רק מתח ופולי עליון, תוסיף גם חתירה.
אתה יכול לעשות מתח רגיל, פולי עליון מוט V וחתירה עם כבל או מוט.
לכתפיים תעשה לחיצה במוט לא במכונה.

ובגלל שאתה לא עושה סקוואט ודדליפט תעשה באימון B במקום הבטן - Back Extension.
זה חשוב בשביל שיהיה לך עבודה על הזוקפי גב ולא צריך בטן 4 פעמים בשבוע.

וזהו בהצלחה אחי.

אתה עובד בטן כל יום גם בa וגם ב B? אני באמת לא מבין מה אתה עושה באתר כל כך הרבה זמן

הרבה זמן לא ראיתי תוכנית כזאת גרועה
אני במקומך הייתי מסתלבט על המאמן שלך עד שיתפטר

הביא לך כתפים ואז חזה נו באמת כמה בן אדם יכול להיות דפוק

אני לא עובד חזק על הבטן באימון, בגלל זה אני עושה יעשה אותו כל יום!

חחחחחחחחחחחחחחחחח יותר סטים לביספס מרגליים?!
עכשיו בקשר לבטן שאתה עושה כל יום...למה?!?!?
אחי אתה די וותיק בפורום לא? איך יוצא שהתגובות שלך הן כמו של אלה שצ"י נלחמים בהם?