!!!Getting Lean
 

אז ככה, החלטתי לעשות חיטוב. הייתי היום אצל גיל גרנות, התייעצתי איתו וקיבלתי תכנית.
אז אני הולך להתחיל את החיטוב יום ראשון הזה (עוד יומיים). אני יעלה תמונות מעכשיו, ומסוף חיטוב.
זהו, תאחלו לי הצלחה.

להלן הפרטים והמטרות:
גיל: 16.6 שנים.
גובה: 1.76 מטר.
משקל: 92.9 ק"ג.
היקף זרוע: 40 ס"מ.
היקף מותניים: 99.5 ס"מ.

מטרה: להיות חטוב ושזוף עם 10-11% שומן.

תכנית תזונה (תפריט):

ארוחה 1 - 10:30
250 גר' (גביע) קוטג'/גבינת סקי חצי אחוז שומן.
4 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה.
2 ירקות כלשהם.
4 זיתים.

ארוחה 2 - 13:30
4 פרוסות לחם קל או 4 פרכיות אורז.
130 גר' פסטרמה כלשהי דלת שומן. (כנראה שכתף בקר).
2 ירקות כלשהם.
2 כפיות טחינה.

15:00 - אימון
16:00 - סיום אימון: 2 יוגורט ביו 0% שומן טבעי + תפוח.

ארוחה 3 - 18:00
150 גר' חזה עוף/הודו.
130 גר' (כוס) אורז/פסטה/תפו"א.
3 ירקות (סלט), ללא שומן.

ארוחה 4 - 21:30
ביצה שלמה + 3 חלבונים.
4 פרוסות לחם קל.
3 ירקות כלשהם.
1 כפית שמן זית.

ארוחה 5 - 24:30
1 דיאט יופלה או דנונה 0% (אפשר גם בטעמים).

ארוחה 6 - 2:00
1 טונה במים/גביע קוטג' חצי אחוז שומן.
2 פרוסות לחם קל/2 פרכיות אורז.
2 ירקות כלשהם.
1 כפית שמן זית.


תכנית אימונים:
תכנית AB, ארבע פעמים בשבוע.
A: חזה + כתפיים + יד אחורית.
B: גב + יד קדמית + רגליים.
לאחר כל אימון אירובי של 20 דק', עוד שבועיים אני יעלה ל-30 דק' אירובי כל אימון.
על דופק 160-170. (דופק בזמן מנוחה 70).

מי ייתן ונגיע לתוצאות ולאחוזי השומן הנחשקים! :sbb4:

עריכה - תמונות מסוף מסה:

פרונט:
http://img146.imageshack.us/img146/812/68891738cz5.jpg

מוסט מסקיולר:
http://img69.imageshack.us/img69/9484/20586090iv3.jpg

בהצלחה אחי.
תחכה שתגיע לחודש ה-3 של החיטוב :XDemoticon:

אל תדאג, רק תשדל להפיחת בצ'טים שיבואו :dry:

חחח, תודה אחי. אבל זה צ'יט לא מוכר אצלי בלקסיקון, עדיין...... :wiggle:

במקום לעשות 20 דקות אירובי אחרי כל אימון, למה לא לעשות 40 דקות אירובי בימים שבהם אתה לא מתאמן? זה יוצא לך אותה כמות של אירובי.

אימונים ארוכים קטבוליים בהשוואה לקצרים, זה הכל. אני אישית לא יכול לעשות אירובי אחרי משקולות, פשוט עייף מדי.

שיהיה בהצלחה..

ציט לא מוכר לך בלקסיקון ואתה עם היקף מותנים כמעט 100 :(..

תודה אחי.
בקשר להיקפים, זה רק זמני אין צורך לזרוע מלח על הפצעים. :wiggle:

בהצלחה אח שלי, מקווה לראות אותך עוד שלושה חודשים עם סיקספאק אחושרמוטה :]

על כמה אחוזי שומן אתה עומד עכשיו ?

ומה היחסים בתפריט ? (קל' פחמימות...)

אחוז שומן גבוה מידי, לא נראה לי הגיוני שיש לך כזה

חבל שהתחלתה את החיטוב עכשיו ולא בחודש אפריל (אם אכן יש לך יותר מ20%..)

אני יודע שזה גבוה מידי היה לי 20% בערך עכשיו יש לי 23% ככה. פעם היה לי מעל 30% שומן. לא התחלתי חיטוב באפריל כי לא הייתי מרוצה ממסת השריר שלי, קבעתי פגישה עם גיל במאי והתור היה רק באמצע יולי, אז החלטתי לנסות לעלות כמה שיותר מסה נקייה. כרגע אני מרוצה ועכשיו החלטתי לעשות חיטוב. אני מעריך שבסוף החיטוב אני ישקול בין 75-77 ק"ג עם 9-10% שומן.
:flowers:

שניצל זה חזה עוף מטוגן יחד עם פרורי לחם

לאיזה מאזן שלילי אתה מכוון?

מה זאת אומרת?

טוב, סיימתי את היום הראשון של החיטוב שלי בהצלחה!
אני גאה, הצלחתי לשמור בדיוק גרם על גרם בתפריט שגיל רשם לי, שזה דבר טוב.
זאת רק ההתחלה, אבל אפילו המסע הארוך ביותר התחיל בצעד ראשון. :sbb4:

אתה יודע באיזה מאזן שלילי אתה נמצא +-?
500 קלוריות? 1000? 2000?

לא, אבל לא בעיה לחשב.
מה שכן אני יודע שחיים אני לא הולך לעשות, אני סופר דק' בין ארוחה לארוחה, במיוחד בשעות הלילה.
מה שעוד אני יודע, שאני והאסלה נהייה חברים מאוד מאוד קרובים בחודשים הקרובים. :dry:

שעה וחצי זה ארוך מדי ?

בהצלחה ניב!
בונא איך ניתפס לי היד אחורית:x

כמה שמקפידים בשבוע הראשון על כל מיליגרם, על כל דקה =]

מתי התוכנית באיזה שעה איזה ערוץ? חח

תעשה מה שגיל אמר. הוא יודע הכי טוב. מצטער שאני אומר את זה ככה אבל זו דעתי.

בהצלחה רבה בחיטוב! בתור אחד שמחטב, זה לא עניין בשמיים.
בזמן האחרון בגלל כל הבחינות נאלצתי לעשות צ'יטים אבל אני מקווה שאני אגמור עם החיטוב הזה בצורה הכי טובה שאפשר.

חודש עבר, נשארו עוד חודשיים בערך.

תחזיק מעמד!!:d=] חחחחחח

תאמין לי שאתה אפילו לא קרוב ל"להרגיש חרא מהתפריט". חכה עוד שלושה חודשים ככה ותראה מה גיל יתן לך.

עוד לא התחלת אחי... הוא רק מתחיל איתך :jockey:

איך הולך ?

רואים תוצאות בינתיים ?

הייתה לי בעיה השבוע, הפסדתי 2 אימונים (A ו-B), בגלל דלקת חמורה מאוד שיש לי באוזן.
אני יאמר לכם שהיה מאוד קשה לאכול 6 ארוחות ביום כשאתה בקושי יכול לפתוח את הלסת, הייתי היום בבית חולים ושחררו אותי בלי אישפוז (למזלי), לפחות על התזונה אני ימשיך לשמור. אני מאמין שאני יוכל לחזור להתאמן שבוע הבא ב"ה, אני ממש ממש מקווה שאני יוכל לחזור להתאמן.

בקשר לתוצאות, אני יבדוק ביום ראשון משקל ואני יאמר איזה שינויים אני מתחיל לראות.
:flowers:

עדכון
 

נשקלתי היום במכון.
כרגע אני שוקל 90.7 ק"ג, שזה 2.2 ק"ג פחות מהמשקל ההתחלתי שלי.
סה"כ לא רואה הרבה שינויים. השינויים העיקריים הם בבטן ובפנים, אני מניח שעד עכשיו איבדתי רק נוזלים.
סה"כ מרגיש טוב, התרגלתי לתפריט ובינתיים אני נשען אחורה ונהנה לראות משקל יורד.
אני אמשיך לעדכן בשבועות הקרובים.
:sbb4:

עריכה:
נזכרתי במשהו, מישהו שאל פה באיזה גירעון אני נמצא, אז אני בגירעון של בערך 1500 קלוריות, לפי המחשבון של אולימפוס.

מה !? אתה יודע מה זה גרעון של 1500 קל' ? אין מצב שגיל נתן לך גרעון של 1500 קל' אחי..

יש לי טעות קלה, זה לא 1500 זה 1100.
התפריט שלי כולל 2100~ קל'. לפי הנתונים שלי במחשבון אולימפוס אני שורף 2070~ קלוריות ביום.
מכוון שאני עוסק בפעילות גופנית 3-5 פעמים בשבוע (יש לי ארבעה אימוני AB), אז אני שורף 3200~ קל' ביום.
2100-3200 = 1100- קלוריות ביום. ז"א שאני בגירעון של 1100 קלוריות. תקן אותי אם אני טועה.
:jockey:

למה נראה לך שאתה שורף אלף קלוריות באימון?

זה ביום בולט לא באימון