מאמר מתורגם: תרגילים מבודדים Vs תרגילים מורכבים
 

מאמר שתרגמתי במיוחד בשבילכם מBB.com על תרגילים מבודדים (isolated) ומורכבים (compound). מקווה שתפיקו מזה תועלת.

_________________________________________________-

בחירת התרגילים יכולה למעשה לבנות או להרוס תוכנית אימונים. אם אינך בוחר את התרגילים המתאימים, יהיה לך קשה מאוד להגיע למטרות שלך ולראות התקדמות. לעיתים קרובות, מתחילים חושבים שכמה שיותר תרגילים שהם יעשו - יותר טוב. אחרי הכל, אימון השריר מכל זווית שאפשר לדמיין בטח מסמן שאתה מאמן אותו בדרך הכי טובה שיכולה להיות,לא? טעות.

תרגילים מבודדים הם מצויינים לשינויים מינורים כאשר ביססת כבר את המטרות שלך. בכל אופן, לאלו המחפשים גדילה ניכרת במסת שריר או איבוד שומן, תרגילים אלו הם לא אידיאלים.

אלו הן הסיבות:

1. מספר סיבי השריר המקבלים גירוי

תרגילים מבודדים פשוט לא ישתלמו לכם בגלל שהם לא מתמקדים במספיק סיבי שריר.
קחו לדוגמא לחיצת חזה:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...BenchPress.gif
וקיקבק יד אחורית:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/DBKickback.gif

לחיצת החזה תעבוד על שרירי החזה, הכתפיים והיד אחורית שלכם, כשהיד הקדמית עובדת כמייצב דינאמי.
הקיקבק פחות או יותר יעבוד לכם רק על היד אחורית.
עכשיו, איזה מהתרגילים לדעתכם יספק גירוי גבוה יותר לגדילה ? ברור שלחיצת החזה.
על ידי בחירת תרגילים מורכבים שירכיבו את רוב תוכנית האימונים שלכם, אתם יכולים להיות בטוחים שאתם מקבלים את תוכנית האימונים הכי חזקה שיכולתם לקבל.

2. פחות זמן בחדר כושר

עוד סיבה לכך שתרגילים מורכבים עדיפים, ביחד עם הסיבה הקודמת, היא בגלל שאתם מפעילים יותר סיבי שריר בכל חזרה, ולכן נדרשים לבזבז פחות זמן בחדר הכושר. עכשיו, מי מאיתנו לא רוצה יותר תוצאות בפחות זמן ?

אלא אם אתה מנסה להתחיל עם מישהי במכון, שבמקרה כזה אתה בוודאי גם ככה לא מודאג לגבי יעילות האימון בראש ובראשונה, יש לך כנראה עוד דברים שדורשים מזמנך.

על ידי שימוש בתרגילים מורכבים, אתה יכול לבצע בין 3-5 תרגילים בכל אימון, למתוח את המערכת מספיק כדי לעודד הרס שריר, ואז לצאת ולתת לגוף זמן להיבנות מחדש.

3. שחרור מקסימלי של הורמונים

לא רק שתרגילים מורכבים יתמקדו בכמות סיבי השריר הגדולה ביותר, הם גם יגרמו לשחרור הגדול ביותר של הורמונים אנאבוליים (בוני שריר) בגוף. שתי הדוגמאות העיקריות הן טסטוסטרון והורמון גדילה.

ככל שהתרגילים יהיו יותר "מכבידים", שחרור ההורמונים יהיה גדול יותר.
זה גורם לגדילה גדולה יותר במסת שריר, במידה ותזונה נכונה ומנוחה מתקיימים. אני בטוח שכבר שמתם לב לזה לפני.

תיזכר באימון הרגליים הכבד האחרון שהיה לך (ואני מתפלל שאתה לא אחד מאלו שלא מאמינים באימוני רגליים...). איך הרגשת אחרי האימון ? האם התיאבון שלך היה גבוה יותר מהבחור השמן שחי במקדולנדס ?

זה בגלל ששרירי הרגליים שלך הם השרירים הגדולים ביותר בגוף וכאשר מאומנים היטב, דורשים כמויות עצומות של אנרגיה על מנת לתפקד ולהחלים. עכשיו חשוב על הפעם האחרונה שעבדת על יד אחורית\יד קדמית. הזעת בכלל ? השרירים הללו הם כל כך קטנים שזה קשה מאוד להכביד על הגוף כאשר מאמנים אותם לבד.

4. מפחית את הסיכון לאימון יתר

אחת מהסיבות הגדולות ביותר שאנשים אינם רואים תוצאות היא אימון יתר.
אימונים של חלקי גוף בודדים ידועים לשמצה בתור מעודדי אימון יתר.
אם תעצרו ותחשבו על זה... נגיד ואתם עושים אימון חזה יום אחד, ובאימון הבא עושים יד אחורית ויד קדמית.

מאחר ועבדתם כבר על היד האחורית באימון החזה האחרון שלכם, רוב הסיכויים שהשריר עוד לא החלים במלואו בשביל אימון הד אחורית וקדמית שלכם, אלא אם יצרתם מרווח של מספר ימים בין שני האימונים.

נוסף על כך, אם אתם עושים תוכנית חלוקה רב-יומית, ככל הנראה תעבוד רק פעם בשבוע ישירות על כל קבוצת שרירים, מה שעלול לא להיות האופציה הטובה ביותר לעידוד גדילה. בשימוש בתרגילים מורכבים אתה יכול להרכיב תוכנית אימונים של 4 ימים בשבוע עם חלוקת פלג גוף עליון\פלג גוף תחתון, רו חלוקת גוף שלם (full body workout) של 3 ימים, ולהבטיח זמן מספיק להחלמה מקסימלית בין האימונים במשך השבוע.

5. יותר זמן להתמקד בהיבטים אחרים של הכושר הגופני שלך

על ידי בזבוז קטן יותר של זמן בחדר המשקולות, תעניק לעצמך יותר זמן להיבטים אחרים של הכושר הגופני שלך, כמו סיבולת לב ריאה וגמישות.
כאשר שעות של אימוני סיבולת לב ריאה הם לא האופציה הכי טובה, בלי קשר למטרה שלך, לא לבצע שום פעילות שכזאת זה גם לא אידיאלי.

ואף לא לבצע אימון סיבולת לב ריאה ואימון משקולות באותו היום, מה שהרבה יעשו אם הם משתמשים בתוכנית של 5-6 אימונים בשבוע. על ידי שימוש בחלוקת 4 ימים של תרגילים מורכבים, יהיו לך עוד 2-3 אימונים בשבוע בהם אתה יכול להתמקד באימון אינטרבלים בעצימות גבוהה, או באימון סיבולת, בלי להקריב את החלמת השריר, על ידי ביצוע 2 האימונים ביום אחד.

מתיחות לעיתים קרובות זה הגורם הנשכח ביותר בכושר גופני, למרות שהוא חיוני מאוד לביצועים תקינים. האנשים החכמים ביותר יקחו את הזמן שהם חוסכים באימון המשקולות ויקדישו אותו לשיפור הגמישות שלהם.

על ידי כך שתעשו זאת, לא רק שתמזערו את הסיכוי לפציעות, גם תגדילו את טווח התנועה במגוון התרגילים שלכם. דרך אגב, תמיד תקפידו לבצע את המתיחות בסוף האימון שלכם, כשהשרירים שלכם חמים וגמישים.

תרגילים מורכבים קלאסיים:

אז כעת, לאחר שהסברתי מדוע תרגילים מורכבים מתעלים על תרגילים מבודדים, בואו נראה קצת מה תרגילים כאלה מכילים:

לחיצת חזה:

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...BenchPress.gif

מיליטארי פרס:

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delto...itaryPress.gif

דדליפטים:

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Erect...BBDeadlift.gif

סקוואטים:

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/BBSquat.gif

מתח:

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Latis...i/WtPullUp.gif


אם אתם מנסים להעריך האם תרגיל הוא מורכב או מבודד, תנסו לשער כמה שרירים שונים הוא מפעיל, אם זה 2 ומעלה, אז זה תרגיל מורכב. (הוספה שלי: או שפשוט תבדקו בEXRX )

סיכום:

בפעם הבאה שאתה מרכיב תוכנית אימונים לעצמך או למישהו שבא אליך בבקשה לעזרה, תוודא שהבסיס לתוכנית האימונים הוא תרגילים מורכבים. אם תעשה זאת, אתה יכול להיות בטוח שאתה מנצל את מלוא הזמן היקר שלך בחדר הכושר.



כתובת לכתבה המקורית, באנגלית:

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/sclark55.htm


מקווה שנהניתם לקרוא

תודה אחי! אחלה מאמר..! מוניטין! ממש נהנתי לקרוא את הכל!

יפה שהשקעת
אבל גם טוב לשלב תריגילים מבודדים כאשר העיקר הם המורכבים.

יפה מאוד סחטיין על ההשקעה , אבל מהמאמר ניתן להבין שאפשר לוותר לגמרי על התרגילים המבודדים אני לא מסכים עם זה האמת.. צריך לשלב כאשר העיקר בתוכנית הוא התרגילים המורכבים כמובן...

כול הכבוד מוניטין!

נחמד אבל אני עדיין לא סגור על זה...חסר שתיהיה כתבה שאסור לאמן שריר יותר מסט אחד בשבוע והוא יגדל...

הקביע של תרגיל האם הוא "מורכב" או "פשוט" היא לפי מספר המפרקים שפועלים ולא על פי מספר השרירים שפועלים..
לדוגמא בחזה 2 מפרקים פועלים , מפרק הכתף ומפרק המרפק לכן הוא מורכב, בקיקבק רק מפרק המרפק פועל לכן הוא פשוט..

זה המדד שלך למדוע תרגיל הוא "מורכב" או "פשוט" .

:mellow: מה?
זה הולך ביחד , אם מפרק הכתף ומפרק המרפק פועלים , כמובן שיעבדו יותר שרירים הרי כל מפרק זז באמצעות שריר חחחחח לכן זה אותו דבר מספר השרירים הפועלים או מספר המפרקים

אכן.
ברגע שיותר ממפרק אחד פועל, אוטומטית יותר מקבוצת שרירים אחת פועלת.

באיזה תרגיל מורכב עובדת היד קידמית?

במתח הbiceps הוא סינרג'יסט משמעותי מאוד.
אין תרגילים מורכבים בהם הבייספס עובד כאגוניסט.

יש אנשים בעולם שלא מאמנים כלל את הבייספס והטרייספס באופן "ישיר", והם גדלים להם בצורה יפה מאוד.

אחלה מאמר תמשיך להביא כאלה

שכחת מקבילים ובנט אובר רואז

מחר אני יתרגם מאמר על מכשירים במכונות ומשקל חופשי.
עד אז, סיונרה :)

לא שכחתי... יש מקום רק ל7 תמונות בכל פוסט :) אז וויתרתי עליהם

:laugh: אז במקום מתח שים בנט אובר רוז

NEVEH

PULL UPS FOR THE WIN :8:

Lol

יש ביקוש למאמר מתורגם על למה מכשירים זה קקה ?

לא נראה לי את זה כבר כולם כאן בפורום (ואני מקווה שבאמת כולם) מבינים שזה לא רצוי מסיבה פשוטה שעבודה חופשית דורשת גם עבודה של המייצבים שהם מאוד חשובים לחוזק הגוף ביום יום וגם כדי למנוע פציעות עתידיות בטווח תנועה מלאכתוי במכונות.

אחי הבאתי לך אותה מונטין.
אחלה תרגום למאמר חשוב מאוד למרות שאת הכל כאן ידעתי.

ולגבי אלה שתומכים כאן בכל זאת לשלב מדי פעם תרגילים מבודדים, אז תדעו שרק באדיבילדים משלבים לפעמים תרגילים מבודדים כחלק מהאימונים.
פאוור ליפטרים לדוגמא עובדים רק בתרגילים כבדים ומורכבים.
אימוני חיילים בצבא גם כן.
ואפילו אטלתים למניהם.
אך בכל זאת ניתן לראות לעיתים ספורטאים שמשלבים תרגילים מבודדים אבל זאת רק עקב פציעה ובעיה ספציפית כלשהי.

תודה רבה
מוניטין

תודה על המוניטין חבר'ה

מאמר נחמד ,אבל אני מאוד אנטי לאסקולה הזאת של "תרגילים חופשיים For Ever ,בואו נשרוף את כל המכונות במכון ונתקין כלובים במקום

נכון ,תרגילים חופשיים צריכים להוות את הבסיס של תוכנית האימונים של כל באדיבידלר ומתאמן ,זה ה"בשר " של האימון ,זה ה"לחם והחמאה " ,אבל יש יתרונות מסויימים למכונות

אותו דבר לגבי תרגילים מורכבים ותרגילים מבודדים , נכון תרגילים מורכבים צריכים להיות הבסיס של התוכנית,וכל תוכנית יעילה צריכה להיות מבוססת על 3 ההרמות הגדולות בעייני,אבל מה ? בתור באדיבילדר המטרה שלך היא לבנות גוף סימטרי ,מאוזן ,ומפותח בצורה שווה בכל הזויות ,והתרגילים המבודדים נותנים לך צ'אנס להדגיש את היתרונות שלך ,ולגשר את הפער לאיזורים החלשים גנטית .

תרגילים מבודדים וסימטריה לא הולכים באותה פסקה. תחשוב על זה שניה.

חשבתי על זה ,ועדיין אני באותה דעה.

צר לי.

ארבל של איזה חברה המכונות במכון שלכם?

חלקן עתיקות כאלו של "נאוטילוס " ו"פראמונט " חלק קצת יותר חדשות אבל עדיין ישנות של סייבקס
ציוד מעולה

ארבל, אני מסכים איתך בעניין האיזון נקודות חלשות, אבל זה לא רלוונטי ל95% מאוכלוסיית המתאמנים. תסכים איתי שאין טעם לתת דגש על הטרייספס, אם אין לך גם בייספס, לא כתפיים, לא חזה ולא כלום.

אחלה תירגום גבר

ברור,כמו שאמרתי ,תרגילים מורכבים מהווים את הבשר של התוכנית
אבל ככל שמתאמן מתקדם יותר ,לתרגילים המבודדים יש יותר מקום.

אבל זה תלוי איך אתה מגדיר "מתאמן". אני מתכוון ש95% מהמתאמנים הם לא בודיבילדרים מקצועיים, אין טעם לאזן שרירים ולחשוב על פרופורציה, לעניות דעתי.

מאמר מעניין מאוד מוניטין
יש מצב אתה מוצא מאמר שאומר אם זה טוב להביא לשריר גירוי חזק פעם בשבוע

נכון ,אבל מכיוון שאני בודיבדילר צר אופקים ,אני חושב רק על בודיבילדרים

ארבל כשאתה אומר פרופורציה אתה מתכוון הוספת 3-4 סטים לשריר ספציפי בנוסף למה שהיה או החלפת 4 סטים מורכבים שהיית עושה ב4 סטים מבודדים ?
אם אתה מדבר על האופציה השניה אני מסכים איתך, אבל לגבי האופציה הראשונה, אתם סתם תתאמן מעל לקצב ההתאוששות שלך ותסתכן בovertraining.

הקטע הוא שכל כך פוחדים מאובר טריינינג שלא מתאמנים מספיק ...


there is no such thing as over training , only under eating and undersleeping

אז איך היית מגדיר מישהו שמעמיס על עצמו עבודה בחדר כושר שגדולה הרבה יותר מקצב ההתאוששות שלו ?

אתה יכול לשחוט את עצמך באימון ולא להגיע לאימון היתר כל עוד אתה לא נפצע באימון.
וכל עוד אתה נח מספיק זמן בין אימון לאימון ואוכל מספיק.
השאלה היא מה המטרה שלך?
בשביל פיתוח גוף ברור שעבודה רבה מדי תפגע בתוצאות אבל היא לא תביא לאימון יתר, היא פשוט תביא לתוצאות אחרות כמו סיבולת שריר וכושר אנאירובי בתרגילי כוח.

לזה התכוונתי כשאמרתי קצב התאוששות