תכנית אימונים חדשה שלי-עליה במסה
 

אני עכשיו עובד AB.

רוצה קצת חוות דעת על האימון:


זה יוצא אצלי ABXABXX

אני חזרתי להתאמן בפירמידה אחרי שהייתי בתקופה הראשונה באימונים בסיסים.
משקלים עולים איפה שיש שינוי בטווחי החזרות

יום A:
חזה
בנץ' פרס 4*12-10-8-6
שיפוע חיובי לחיצת חזה בסמית'-4*12-10-8-6
פרפר במכשיר 4*12-10-8-6
פרפר עם כבלים 4*10
בונוס:טרפזים

בייספס:
כפיפות מרפקים בשולחן 4*12-10-8-6
כפיפות מרפקים עם כבל-מוט ישר 4*12-10-8-6
פטישים-4*10
בונוס: אמות(פעם צד אחד של האמה פעם השני) 3*25-30

רגליים:
לג פרס 4*12
כפיפות ברכיים(לארבע ראשי) 4*12-10-8-6
כפיפות ברכיים(האמסרינג) 4*12-10-8-6
תאומים 4*20-30

בטן:
לא זוכר איך קוראים לתרגיל הזה(אשמח אם מישהו יגדיר תשם)-עם הכבל קרוס כמו פוש דאון כזה 4*12
כפיפות בטן בשיפוע 4*25-30
הרמת ברכיים 4*15.


יום B:

גב:
פולי עליון 4*12-10-8-6
חתירה 4*12-10-8-6
טי באר4*12-10-8-6
מתח באחיזות שונות 4*10
פושטי הגב 4*12


כתפיים:
לחיצת כתפיים בסמית' 4*12-10-8-6
הרחקת זרועות(דאמבלים) 4*10
חתירה בעמידה עם כבל 4*12-10-8-6
דלתא אחורית-הרחקת זרועות בכפיפה 4*10

טרייספס:
פשיטה צרפתית W בפולי עליון4*12-10-8-6
פוש דאון עם מוט זויתי W כזה 4*12-10-8-6
לחיצה באחיזה צמודה W גם 4*10
בונוס:אמות כמו ביום הראשון.




הערות:
לא עובד סקוואטים וכל התרגליים הכבדים מהסיבה שאני לא רוצה לעלות את הסיכויים לפציעה חוזרת בגב.
כל אימון מתבצע לאורך של שעה ורבע בערך.


עצות,ביקורת והשאר יתקבלו בברכה.

יותר מדי סטים

הרבה אבל הרבה יותר מידיי סטים

יותר מדי סטים

תוריד סטים תעשה לשריר גדול 8-10 סטים
שריר קטן 4-6
אתה נותן 16 סטים לכתפיים זה המון

איך אתה מצליח לעבוד עם כל כך הרבה סטים?

9-10 סטים לשריר גדול ו 5-6 לקטן זה פשוט מעט מדי כרגע לא יודע
זה משום מה עובד עלי יותר טוב,ננסה חודש ככה ואז נראה איך ילך השינוי.
תחשבו על זה,סה"כ 32 סטים לשריר גדול כל השבוע,ושריר קטן יוצא 24 לכל השבוע.

זה 16 לגדול ו12 לקטן...

אחי, תעשה כבר Abc
ותעלה טיפה כמות סטים 10-14 לגדול וקטן 6-8

לא אחי,אני כבר כמעט חודשיים עם כמות סטים כזאת,רק שעכשיו התחלתי פירמידה והחלפתי קצת תרגילים.
אני יודע שמומלץ לשריר גדול 9 וקטן 6,אבל הרבה פעמים זה פשוט מעט מדי אז כל פעם יש תרגיל אחד לא קשה מדי,פשוט שנותן עוד קצת מאמץ עם משקלים יחסית נמוכים בסוף.
אימון עם כמות סטים 6-9 כמו שציינתי,אני מסיים אימון תוך 45 דקות.

אם זה פועל עליך שיהיה לך בכיף.. אבל אני בספק אם זה לוקח לך שעה ורבע תבדוק טוב טוב בשעון

שעה ורבע פחות או יותר,יכול לקחת גם בערך עד שעה וחצי אם אני מוסיף אמות או טרפזים כמו שרשמתי,גם בטן אני לא עושה כל אימון ככה שתעשה חושבים..

בואנה אחי פול סטים אבל לפי איך שתניראה אני חושב שאתה מכיר את הגוף שלך אז בהצלחה.
אבל למה לשלב חזה עם יד קדמית? לפי דעתי תעשה ככה חזה-אחורית-כתפים או אפילו חזה-אחורית-רגלים אם אתה רוצה

עדיף שתעשה Abcd עם כל כך הרבה סטים

גם גיל מביא 12 סטים לשריר גדול ו-8-10 לקטן...אם לא יותר ב-ab.

אני מתכוון לנסות את זה בתכנית הבאה שלי,אבל כרגע זה סבבבה לגמרי לדעתי.
יוני,אני אוהב את החלוקה יותר ככה.

מעוניין לשמוע יותר על תרגילים רזרבים שאתם מכירים...
אצלי זה שריר גדול 16 סטים,קטן 9-10

אני עושה 15 לגדול ו10 לקטן ב ABC.. לדעתי אתה פשוט שם המון סטים אתה מגיע בסביבות ה40 סטםי לאימון שזה לא נחוץ..

כל עוד אני לא עובר את השעה וחצי מה הבעיה?

תן לי לשאול אותך כמה שאלות
1. כמה סטים אתה עושה באימון A וכמה סטים באימון B?
2. כמה זמן מנוחה בין כל סט?
3. אתה עובד בסופר סטים?

1.עם חישוב מהיר ביום A,שכחתי לציין שגם אם אני מאמן טרפזים ואמות אני לא מאמן רגליים ,ככה שרגליים יוצא אצלי פעם בשבוע(כלומר חילוף בין הטרפזים והאמות).
יוצא לי אימון A בין 44-33 סטים וזה לא כולל בטן אם אני עושה שבו נגיד אני יכול לדחוף גם סתם להתאמן עליה בבוקר.
אימון B יוצא לי 44 סטים בלי בונוסים,זה גם כי אני רוצה לתת עכשיו דגש לכתפיים.
2.זמן מנוחה בין סט לסט שלא יעלה על דקה,מנוחה בין תרגילים 2 דקות.
3.לא.

בוא נגיד ככה, A 44 סטים ו B 44 סטים, אתה אומר מנוחה שלא עולה על דקה? יש לך כבר כ-50 דקות מהאימון הולכות על מנוחה, ועוד מנוחה בין תרגילים 2 דקות, שכבר אז נגיד נקח לך את אימון A, שיש 11 תרגילים, זה 22 דקות+-, ואם אני יעיז עוד להגיד שאתה לא בדיוק מדייק כל פעם, רק המנוחות יוצאות לך בסביבות השעה ורבע-שעה ועשרים דקות, ומה עם התרגילים עצמם? גם הם לוקחים זמן משמעותי. תעשה חושבים ותראה שכמעט אין סיכוי ואתה עושה שעה ורבע כל אימון. לדעתי תשלב למשל חזה עם סופר סט ליד קידמית יחסוך לך המון זמן ככה, וגב עם יד אחורית למשל.

בכל מקרה האימונים לא עולים על שעה וחצי אחי,אני כבר בזמן האימון מוריד ועושה חושבים מה להוריד מהאימון ומה לעשות באימון הבא.
מה שבטוח מעל שעה וחצי לא יוצא לי להתאמן ואני לא אוהב גם להתאמן זמן מוגזם.
אני יודע שזה נשמע ממש מוזר אבל ככה זה,היום אני אחזור מהאימון ואגיד לך בדיוק כמה זמן יצא לי לעשות את האימון.
היום יש לי חזה-בייספס ורגליים.
וכן שכחתי לציין שתרגלים עצמם לוקחים לסט 30-45 שניות,שזה יוצא דוגרי סטים 20-30 דקות,אבל מה אני לא נח בדיוק כמו שרשמתי...
בכל מקרה,היום אני אבדוק את העניין כי היום יש לי אימון יחסית ארוך,אז אם תהיה בעיה אני אשנה טיפה.

נו כמה יצא? :)

יותר מידי סטים
ואם האימון שלך יוצא שעה ורבע, סימן שאתה עובד בקצב מהיר מאוד ובקושי נח

ואללה באמת היום חשבתי על זה ועוד לפני האימון החלטתי להוריד תרגיל אחרון מכל מקבוצות השריר-חזה,גב,ידיים, וכתפיים תורידו את התרגיל של החתירה בעמידה.
למרות שדווקא חודש ככה היה סבבה ובאמת עליתי טיפה במשקל,אבל תכלס אני לא אוהב את האימונים שלי ארוכים מדי גם שפשוט לא יצמד לשעה וחצי.
ככה אחרי השינוי יצא לי שעה ו 10 דקות ועשיתי גם בטן :)


תודה לכל מי שהגיב,עכשיו תציעו סתם תרגילים לגיוון :)

מזה יותר מידי סטים??? איפה רשום שזה יותר מידי??? התוכנית נראית מעולה אני גם אוהב לדחוף הרבה סטים רק ככה אני מרגיש שאני עובד על שריר כמו שצריך

לא יודע אומרים 16 יותר מדי,תאמת לא הייתי מרגיש עייף מזה ואימונים ממש טובים,אבל אני פשוט שונא אימונים ארוכים מדי,אז אם להוריד תרגיל אחד מכל קבוצה לא יצא הפסד גדול.
שעה ורבע אימון יוצא לי גג עכשיו אם אני לא עושה בטן ושאר הבונוסים.
עכשיו זה 12 לגדול 8 לקטן(תשמעו בתכנית הישנה שלי הייתי עובד בכלל Abc פעם בשבוע כל שריר 9 לגדול ו 6 לקטן תכנית של כמעט 5 שלא שיניתי).