Fresh & Brutal Workout
 

בפעם הראשונה FBW.
התכנית מחולקת ל-3 אימונים בשבוע (ראשון, שלישי וחמישי).

Olympic Squat 4x6-10
RDL 2x6-10
Bent Over Row 2x6-10
Chin-up 2x6-10
Barbell Curl 2x6-10
Military Press 2x6-10
Incline Press 2x6-10
Dip 2x6-10
Hanging Leg Raise 2-4x6-10

אני נותן 4 סטים לשריר עיקרי/גדול ו-2 סטים לשריר משני/קטן. הכוונה: למרות שה-Posterior Chain הם שרירים גדולים, אני נותן להם רק 2 סטים ב-RDL כי הם עובדים כבר מספיק בסקוואטים. אותו הדבר לגבי כתפיים שהם שרירים גדולים אבל מקבלים מספיק עבודה (לדעתי) בתרגילי חזה וגב, לכן הם מקבלים רק 2 סטים. אחת המטרות שלי בבניית התכנית הייתה כמה שיותר לצמצם סטים ולהשאיר את "מעט הכמות ורב האיכות".

בכל תרגיל אני עובד בטווח של 6-10 חזרות, בכל סט אני אנסה להוסיף משקל ובסט האחרון של כל תרגיל או קבוצת שרירים אני אנסה להגיע לכשל חיובי. בסקוואטים לפעמים אני אשתמש בפירמידה הפוכה וב-PAP.

צירפתי לרוב התרגילים לינקים המראים את הטכניקה הספציפית בה אני מבצע כל תרגיל. לתרגיל אחד לא צירפתי לינקים כי לא מצאתי באינטרנט תמונה/אינמציה/סרטון עם ביצוע מדויק של התרגיל.

עדכון 22/10/2006 - התרגיל Good Morning התחלף ב-RDL כי הוא יותר יעיל.

בהצלחה

היום היה אימון ראשון מפתיחת הלוג ואימון שני השבוע. האימון הלך ככה:

• סיבובי מפרקים לחימום
• מעט מתיחות
• סקוואט:
  3 סטים חימום
  1x6x80kg
  PAP של 120kg עשר שניות.
  1x10x75kg
  1x8x75kg
  1x8x77.5kg
  1x6x80kg
• גוד מורנינג:
• 1x10x62.5kg
  1x8x65kg
• חתירה עם מוט 2x10x60kg
• עליות מתח משקל גוף 2x8.
• כפיפות עם מוט:
  1x10x30kg
  1x8x32.5kg
• לחיצה בעמידה עם מוט:
  1x10x42.5kg
  1x6x45kg
• לחיצה בשיפוע עליון:
  1x8x60kg
  1x6x62.5kg
• מקבילים:
  1x10xBW
  1x8xBW+2.5kg
• הרמות רגליים:
  3x10xBW+5kg

האימון היה טוב ובמאמץ לא קשה מדי. באימונים הבאים אשתדל להוסיף משקלים. עכשיו אני הולך לבצע מתיחות לכל הגוף לאחר האימון.

תוכנית טובה, אני בטוח שהתוצאות של התוכניות יספקו אותך.
רק תזהר עם הגוד מורנינג,תקפיד על טכניקה מושלמת עד לפרט הכי קטן כדי שלא יגרם לך נזק לעמוד השדרה, ובאמת שאתה בתרגיל הספציפי הזה לא צריך לעבוד עם משקל גדול.

בהצלחה.

עמוס מדי, קשה מדי, יותר מדי כשל - בהחלט לא אימון למתאמנים מתחילים כמוך ולהערכתי בכלל לא לטבעיים.
מה גורם לאנשים לעשות Fbw ? אולי בחודש הראשון כשרק מחממים את השריר... לא לעבודה אמיתית זה בטוח.

מה רע בfbw? עדיף Abcdefgh?

אחי, ***אני לא מתאמן מתחיל***.

מנסיון שלי, אפשר לגדול גם מכמות סטים נמוכה. בחרתי ללכת על FBW כי רק חזרתי להתאמן לאחר מחלה והפסקה קצרה מאימונים, לכן החלטתי ש-FBW זה סוג האימונים שיעזור לי לחזור לעצמי ואפילו להתפתח יותר. בנוסף, פעם הייתי רגיל להתאמן בכל מיני שיטות חלוקה מורכבות/מסובכות עם ווליום גבוה וחשבתי שיהיה נחמד לנסות משהו חדש פשוט ויעיל.

לגבי העניין של הטבעיות, אני לא חושב שהתכנית שלי לא מתאימה למתאמנים טבעיים, ועם זאת יש עניין מצחיק ומדהים של שילוב בין 3 דברים הגורמים לי להרגיש ב"מצב על". ZMA, קריאטין, שמירה על הברית (תאמינו או לא). אלו כמובן ללא קשר לתזונה נכונה, שינה ובריאות הנפש שהם בסיס.

יפה אחי, בהצלחה !

סייקל חרדי??? חחחחח
בהצלחה בתוכנית
אבל יש לי בעיה פה, למה אתה עושה כתפיים לפני חזה??

הסיבה העיקרית היא שזה נראה לי הגיוני לאמן את הכתפיים בין הגב לחזה, ככה אני מאמן את הכתפיים (ושאר שרירי הגוף העליון) ברצף מאחורה קדימה.

הסיבה השנייה היא שכרגע אני מעוניין לחזק את הדחיפה שלי למעלה יותר מהדחיפה קדימה.

zma זה פרו-הורמונים?

לא, zma זה 2 מינרלים (אבץ ומגנזיום) וויטמין B6. מוצר טוב שבאמת משפיע, במיוחד בערנות לדעתי.

כתוב אבל שזה פורמולה שמגבירה את הטוסטסטרון וכל זה..

נכון, הפורמולה הספציפית הזאת יכולה להגביר את הטסטוסטרון בדם עד ל-130%, כנראה משם באה הרגשת הכוח המנטלי.

פרו-הורמונים הם חומרים שבאופן ישיר מגבירים הורמון מסויים בדם, גם לא מוכרים אותם סתם ככה על המדפים.

בגיל כמו שלך (16-17) האם זה בטוח לצרוך כזה תוסף?

אהבתי מאוד את התכנית.
כמה הערות קטנות:

אם אתה כבר מוסיף עבודה על שרירים קטנים, עדיף שהיא תהיה במישור הסגיטלי. לדוגמא - התרגיל טרייספס שלך הוא Dips. הייתי מחליף אותו לתרגיל פשיטה כלשהוא עם דמבלס או מוט. אין שום סיבה לעשות תרגיל רב-מפרקי אחרי שהפצצת את השרירים הגדולים בתרגילים מורכבים וכבדים כל כך. בנוסף, העבודה על שרירים קטנים צריכה להיות קלה יחסית, אל תרד מה8 חזרות.

תחלק את השבוע לעבודה כבדה/קלה/בינונית. התכנית עצימה מאוד וזו אחת השיטות הטובות ביותר להתמודד עם העומס. אל תשכח לבצע Deloading מדי פעם, וחופש מוחלט למשך כשבוע לאחר סיום התכנית.

תעזוב את ההרמת רגליים בתלייה. אפילו אם הטכניקה שלך נכונה, תיצמד לכפיפות בטן מסורתיות, עם שיפוע או בלי שיפוע, עם משקל או בלי, זה לא משנה. גם פה הייתי ממליץ שתעלה את הטווח חזרות, משהו בסביבות 10.

עוד הערה אחת - טוב מאוד שבחרת בתכנית עם שמתבססת על תרגילים מורכבים. מכיוון ששילבת גם תרגילים אולימפיים, אתה תהנה מאפקט הורמונלי מוגבר שיעלה אותך כמה רמות למעלה. שלא נדבר על השיפור בקוארדינציה, בטכניקה וביציבה. רק תהיה בטוח שרמת הביצוע שלך טובה מספיק, תרגילים אולימפיים הם מתכון לפציעות.

שיהיה לך הרבה בהצלחה, תעדכן אותנו בתוצאות.

פופו.

נראת תוכנית חזקהה!! הרבהה בהצלחה גבר!! תעדכן ותגיד לנו איך משפיע עליך fbw ובכלל.
תגיד, חשבת לנסות כל מיני טריקים כאלו של שבועיים 15 חזרות שבועיים 10 שבועיים 5?
האמת אני לא יודע אם זה עובד סתם אני שואל :X

דבר שני, דד ליפט לא יותר חזק מגוד מורנינג?

כן, המינרלים והויטמין במוצר מצויים גם במאכלים במינונים קטנים יותר.

אני נותן 4 סטים לחזה ו-Dip הוא אחד מ-2 התרגילים. הוא התוספת המושלמת ללחיצה בשיפוע עליון כי הוא עובד עם דגש על החזה התחתון+Pectoralis Minor, הטרייפס ואחיזה צמודה שמפעילה יותר את החלק הפנימי של החזה. אני נותן לבייספס תרגיל מבודד (שגם הוא לא מבודד לגמרי) ולטרייספס לא מתוך הסיבה שהטרייספס מקבל 6 סטים (4 בחזה ו-2 בכתפיים) לעומת הבייספס שעובד רק ב-4 סטים של הגב וצריך עוד 2 סטים של תרגיל מבודד.

החילוק לעבודה כבדה/קלה/בינונית ו-Deloading נשמעים טוב מאד. אני אבדוק איך אוכל ליישם את זה. תודה על העצה.

אני לא יכול לוותר על ההרמות רגליים (בשיטה האקרובטית) מהסיבה שזה התרגיל ההכי טוב לבטן שעובד על כל הבטן והוא יותר טוב מתרגילים אחרים גם מדרישות מיומנות וגמישות. אני יודע לבצע אותו נכון בטווח מלא עם משקולות קרסול.

חח HST לא, איני מתכוון לנסות בזמן הקרוב כי אני מעדיף לסיים את התכנית הזאת כמו שצריך ואז לעבור לתכנית אחרת עם דגש על כוח, מהירות וחזרות נמוכות כמו שאני אוהב :)

דדליפט בהחלט יותר חזק מגוד מורנינג וזאת שאלה טובה שידעתי שמישהו ישאל. הנה הסיבות לכך שאני עושה את הגוד מורנינג:
1. בעבר הייתי עושה הרבה דדליפט עם אובססיה והגעתי ל-5RM של 120-125 ק"ג, זה אומר שה-1RM שלי בסביבות ה-140 ק"ג. אני חושב שזה יהיה טוב לגוון בתרגילים ולהחליף את הדדליפט לזמן מסויים, במיוחד כי זאת הפעם ראשונה בה אני משלב גוד מורנינג בתכנית האימונים שלי.
2. מנסיון אני יודע שלעשות באימון אחד סקוואט, דדליפט וחתירה עם מוט זה מעשה אכזרי לגב התחתון. לעשות דדליפט לאחר הסקוואט זה לא כיף ולעשות סקוואט לאחר הדדליפט זה יותר גרוע. ועוד לעשות חתירה לאחר הדדליפט זה מתיש את הגב התחתון. הדדליפט הוא תרגיל שמעמיס על כל הגוף ולכן אני נוהג להפריד אותו מתרגילים קשים אחרים.
3. הגוד מורנינג, במיוחד בשיטה האולימפית עובד ממש טוב על כל ה-posterior chain כולל התאומים, וייתכן שהדדליפט עובד עליהם פחות ועובד יותר על הגוף בכללי.

תודה על כל התגובות.

מה זה גוד מורינינג? :wacko:

בהצלחה, תוכנית מעניינת מאוד

בקשר ל Good morning אני דווקא בכל זאת חושב שצריך להחליף אותו לדדליפט אם הסיבה היא העומס על הגב התחתון
ה Good morning עצמו הוא יותר תרגיל לגב התחתון מאשר להמסטרינג ככה שיוצא שפה יש יותר עבודה על הגב התחתון מ SLDL למשל
לא שזה כזה משנה כי השריר ממילא עבד המון בסקוואט אבל עדין לדעתי עדיף לך למזער תעבודה על הגב התחתון ובמקום זה להרים יותר עם ההמאס

יכול להיות שזה נכון לגבי הגוד מורנינג הרגיל. אני מבצע גוד מורנינג אולימפי עם טכניקה שונה ודגש על כל החלק האחורי של הרגל (Posterior Chain).

אתה שם את המוט כמו סקוואט על הצוואר - טרפזים ויורד עם הגב עד שהוא כמעט 90 מעלות לברכיים, לא ניסיתי ונשמע לי סיוט.

אתה לא חייב לגמרי hst (שאני אפילו לא יודע מה כל העקרונות שלה), אבל את העיקרון של החזרות 15 - 10 -5 אתה יכול לנסות הוא נשמע טוב.
אני אישית אם יותר אחד אחליט ללכת על fbw כזה אעשה רגיל כמו שאני חושב אבל אוכל לקחת רעיונות משיטות אחרות..


ד"א אני מקווה בשביל שלא תרד במשקלים בדד ליפט.

לא. טעות נפוצה, של יותר מדי אנשים. גם בסקוואט וגם בגוד מורנינג המוט לא אמור להיות קרוב לצוואר אלא מונח על הטרפזים האמצעיים-תחתונים, יותר קרוב לטרפזים התחתונים.

על מה בדיוק הגוד מורנינג עובד? גב תחתון?
זה נשמע לי תרגיל מאוד מסוכן

הוא בעצם פועל על כל החלק האחורי של הגוף מהגב התחתון עד התאומים.
התרגיל הוא לא כזה מסוכן כמו שאנשים עושים ממנו. אם עושים אותו עם טכניקה גרועה, ריכוז נמוך ומשקל כבד אז הוא הופך למסוכן.

עכשיו רק חזרתי מהאימון, עוד מעט אעדכן את הלוג. אני שוקל ברצינות להחליף את הגוד מורנינג בדדליפט. הגוד מורנינג הזה פשוט לא נוח.

הבנתי לחלוטין את הרציונאל שעומד מאחורי הDIPS גם מקודם, אך אם אתה מעדיף לעבוד כך זה בסדר גמור. בכל מקרה, אני ממליץ שתיישם את מה שאמרתי לגבי הטווח חזרות לשרירים הקטנים.

בקשר לחלוקת העבודה - יש הרבה שיטות לפרודיזיציה, חלקם יעילות יותר וחלקן פחות. הייתי ממליץ לך להתרחק מפרודיזציה לינארית (ראיתי שמישהו כאן הזכיר בלוקים של טווחי חזרות סטייל HST, תימנע מכך). עדיף שתחלק את 3 האימונים השבועיים שלך לכבד/קל/בינוני כפי שהצעתי. כדי לעשות זאת, הייתי פשוט משחק עם הטווח חזרות - אימון ראשון טווח של 4-6 חזרות, אימון שני טווח של 10-12 ואימון שלישי בטווח של 6-8. פשוט ויעיל.

DELOADING - על כל 4 שבועות כבדים קח שבוע אחד קל, בו תנמיך את עצימות ונפח האימון, אך תשמר את התדירות. זו השיטה החביבה עליי, למרות שאפשר לשחק עם 3 מרכיבי האימון (INTENSITY,VOLUME,FREQUENCY) ולמצוא נוסחה אחרת לשבוע הקל. נטול לשיקולך.

אם אתה כל כך מתעקש על הרמות רגליים אקרובטיות, אני מקווה שהטכניקה שלך באמת טובה כפי שאתה טוען. לא שאני מטיל בך ספק, אלא שהתרגיל דורש מיומנות רבה בנוסף ליכולות גופניות גבוהות. אם יש לך את זה... אז לך על זה.

שוב, שיהיה הרבה בהצלחה ותעדכן אותנו בהתקדמות.

פופו.

שבוע #1 אימון #3 יום חמישי

סקוואט:
10 שניות 140 ק"ג PAP.
1x8x80
1x8x80
1x7x80
1x7x82.5

גוד מורנינג:
2x8x62.5

חתירה עם מוט:
2x8x65

עליות מתח:
1x8xBW
1x5xBW

כפיפת מרפקים:
1x10x30
1x8x32.5

לחיצה בעמידה:
1x10x42.5
1x7x45

הפעם הזאת הלכתי להתאמן מאוחר ולא הספקתי את כל התרגילים לפני סגירת המכון. אצטרך להשלים את החצי השני של האימון היום.

טווח החזרות של הבייספס אינו מהווה בעיה כי אני עובד בטווח של 6-10 עם 2 סטים של תרגיל אחד בסה"כ וכל סט מוסיף 2.5 ק"ג במידה והצלחתי לבצע 10 חזרות איכותיות. לכן גם ככה הטווח יוצא בין 8-10.

מה שאתה מציע נקרא undulated periodization או אם לתרגם לעברית "תקופתיות גלית". בדרך כלל עושים תכנית כזאת עם חזרות מוגדרות מראש כמו 10-5-2 וסייקל התקדמות לינארי או סייקל גלי סגור כמו למשל:
בהנחה ש-150lbs זה RM כלשהו:
שבוע 1: 140
שבוע 2: 145
שבוע 3: 150
שבוע 4: 155
שבוע 5: 145
שבוע 6: 150
שבוע 7: 155
שבוע 8: 160
שבוע 9: 150 וכן הלאה...
לא התנסיתי בזה אישית ואני חושב שזאת יותר שיטה להתקדמות בכוח אבל עם מספיק ווליום ועצימות גם היפרטרופיה מגיעה עם הכוח. אז אני צריך יותר זמן לחשוב על זה.
אני חשבתי על משהו יותר פשוט מבלי להשתמש ב-periodization על התכנית עצמה אלא להשתמש בסייקלים של שבוע עם מניפולציה במשקלים כל אימון. חשבתי על משהו כזה:
אימון #1 (כבד) - הגעה לכשל עם משקלים מספיק כבדים בטווח החזרות של 6-10.
אימון #2 (קל) - 80% ממשקלי העבודה של אימון #1.
אימון #3 (בינוני) - 90% ממשקלי העבודה של אימון #1.

כרגע אני לא בטוח במה אשתמש. גם על ה-Deloading אני צריך לחשוב. תודה על שעוררת בי מחשבות לשיפור התכנית. אני רק מקווה שלא אהפוך אותה לתכנית יותר מדי מתוסבכת שזאת המטרה ההפוכה ממה שהתכוונתי לעשות בבניית ה-FBW. בכל אופן, לבצע סייקלים של שבוע יותר פשוט מסייקלים של חודש, לכן אם לא אחליט עד יום ראשון על משהו קבוע אני אעבוד בינתיים לפי התכנית הפשוטה.

למה זה חייב להיות קל?אני קיבלתי תוצאות יותר טובות שהלכתי יותר לכיוון ה4-5 חזרות לשרירים קטנים..זה כל גוף ואיך שהוא מגיב

אחי, אתה מסטול?
לא הצעתי שתעשה שום "תקופת גליות" כדבריך (בבקשה ממך - בפעם הבאה, אל תנסה לתרגם את המושגים האלה לעברית...), אולי לא הבנת כמו שצריך.
הצעתי שתחלק את 3 האימונים שלך לכבד/קל/בינוני, ואני רואה שיישמת את ההמלצה שלי. מה שניסיתי להסביר לך, זה שאתה יכול לעשות זאת ביתר קלות אם פשוט תתמקד בטווח חזרות מסוים באימון מסוים, לא בשבוע או שבועיים.
משהו כזה:
אימון 1# כבד - טווח חזרות של 4-6
אימון 2# קל - טווח של 10-12
אימון 3# בינוני - טווח של 6-8

אני באמת לא יודע למה התבלבת והתחלת להרצות לי על שטויות, לא קשה כל כך להבין את זה.
רצית תוכנית פשוטה, ואין פשוט מזה. הטווח החזרות משתנה ו"מכריח" אותך לעבוד בעצימות שונה ומשקלים שונים, במקום להתעסק עם אחוזים כמו שאתה הצעת... אין צורך בחישובים. תשתמש באחוזים ותשבור את הראש רק בתכניות מיוחדות שבאמת צריך להתעסק בקקה כדי להפיק מהם תועלת מירבית (וגם אז יש טבלאות אקסל :jockey:).

בקשר לDELOADING, אין מה לחשוב. זה שלב הכרחי בתכנית כזאת איך שלא תסתכל על זה. יש אינספור שיטות כדי לבצע את שבוע הDELOADING, אני סומך עליך שתמצא משהו מתאים. בכל מקרה, אם תרצה עזרה תבקש.

פופו.

אה כן הייתי מסטול, כתבתי את ההודעה ב-2-3 בלילה. תגיד, הכוונה שלך להתאמן כל אימון בטווח אחר זה להגיע כל אימון לכשל? אם כן, במה זה יותר טוב מלהתאמן כל אימון באותו טווח לכשל?? בהתחלה הבנתי את ההצעה שלך לחילוק של כבד/קל/בינוני כשימוש במשקלים תת-מקסימאליים באימון הקל והבינוני עם אותו טווח ובלי כשל.

שבוע #1 השלמה לאימון #3 שלא סיימתי אתמול

לחיצה בשיפוע עליון:
1x10x60
1x8x62.5
מקבילים:
1x10xBW+5kg
1x8xBW+10kg
הרמות רגליים בתלייה:
1x10xBW+5kg
1x7xBW+5kg
1x6xBW+5kg

מה פתאום להגיע כל אימון לכשל?!

אין שום סיבה שתתיש את הCNS כדי להתחזק ולגדול. כשל רק גורם לזמן התאוששות ארוך יותר במקרה הטוב ולפציעות במקרה הרע. כדי להגיע לאימון אינטנסיבי ולגרות היטב את השריר לא צריך כשל, קל וחומר שאתה מתאמן בתדירות כל כך גבוהה (בהנחה שאתה טבעי).

תימנע מכשל. האמת שאין פה חוקים כל כך, תפעל לפי ההרגשה, אבל בגדול - כשאתה עובד בטווחים הנמוכים אז תנסה להיות רחוק חזרה אחת מכשל, ו2 חזרות מכשל בטווחים הגבוהים יותר... בערך.

פופו.

אם אימונים לכשל גורמים לזמן התאוששות ארוך יותר, זה לא זמן משמעותי עבורי כי לאחר יום יומיים אני מסוגל שוב להתאמן חזק ואני לא רואה פה בעיה. אני לא יודע מה לגבי גירוי מטבולי אבל מה שאתה קורא לו להתיש את מערכת העצבים (וזה נכון), מצד שני גם מחזק אותה. בעניין הפציעות, לדעתי מה שגורם להן זה בעיה בטכניקה וחוסר ריכוז, ללא קשר עם כשל או בלי.

כשהייתי מתאמן על כוח בדרך כלל השתדלתי להתרחק מכשל כי בחזרות הנמוכות זה באמת מעמיס המון על מערכת העצבים ויכול להפריע להישגים במשקלים, אבל זאת לא הייתה בעיה כי ידעתי שמטרת האימון היא לא בניית שריר אלא שיפור יכולת. לעומת זאת כשאני מתאמן על בניית מסת שריר יש לי את המחשבה שאני חייב להגיע לכשל לפחות בסט האחרון כדי לתת לשריר מספיק גירוי כדי שיגדל כמו שצריך. בגלל זה גם קשה לי מבחינה פסיכולוגית לבצע אימונים במאמץ קל או בינוני.

הבעיה היחידה והאמיתית שאני רואה בהגעה לכשל היא שמאיזושהי סיבה זה גורם להגעה יותר מהירה ל-plateau, אני קראתי את זה בכמה מקומות וגם יודע את זה מנסיון אישי. נראה לי מה שאני הולך לעשות מיום ראשון, זה להמשיך לעשות אימונים עם כשל ואם בשלב מסויים אשים לב שאני לא מתקדם במשקלים אני אשנה את התכנית מבחינת העומס (משקלים) שלה.

אבל טקימה, החזרה הזאת שתעשה אותה בכשל לא תגרום לך לגדול יותר (אולי בטיפ טיפונת) מאשר אם לא תעשה אותה ותסיים את הסט בלעדיה.
אבל היא תפגע במשקלי העבודה שלך באימון הבא.

תפגע יותר ב CNS ובהתאוששות ליתר דיוק ובאמת זו אחת הסיבות שאני מעדיף באימוים בתדירות גבוהה להישאר חזרה שתיים

רושמים תקימה עם ת'.

עידכונים להיום:

1. החלטתי סופית להחליף את הגוד מורנינג בדדליפט.

בעניין הכשל, בדר"כ אני גם ככה משאיר 1-3 חזרות מכשל. בסט האחרון משתדל להגיע ל"כשל חיובי" הכוונה מקסימום חזרות ללא עזרה חיצונית.

החלטות חכמות לדעתי..
איזה וריאציה של הדדליפט בחרת?

שיניתי את דעתי בנוגע להחלטה מס' 2 רשמתי את זה מבלי לחשוב יותר מדי.
בחרתי ב-RDL. ב-Deadlift הרגיל אני משתמש בדרך כלל באימוני כוח ולא למטרת היפרטרופיה.