ישראלבודי

ישראלבודי (https://israelbody.com/index.php)

- אימונים (https://israelbody.com/forumdisplay.php?f=4)

- - גב (https://israelbody.com/showthread.php?t=12143)

tomerA

14-06-07 11:42

גב

יש לי בעיה בתרגילי גב
בדרך כלל שאני עושה תרגילים לגב (פולי, מסור, חתירה)
אני מרגיש פחות את הגב ויותר את האמה והיד הקידמית
הדבר הזה גורם לכך לזה שאני מגיע לכשל בגלל שאני לא מסוגל יותר באמה וביד הקידמית ולא בגב
האם זה פוגע בהתקדמות שלי בגב?
יש תרגילים שהם יותר מבודדים את הגב ככה שאני ירגיש אותו יותר חזק?

Daniel-Barak

14-06-07 11:56

מצב ידוע, קרה גם לי ולרבים אחרים. אין מצב זה מעיד כי ישנה בעיה בגב שלך.
מצב זה קורה כי שרירי היד הקדמית והאמות חלשים (כמובן) לעומת הגב.
יש פתרון - רצועות אחיזה (נקראות גם רצועות סטראפ, strap).
בעקרון זה כן פוגע בגב - יש פחות עומס עליו, ואי אפשר לעבוד במשקלי עבודה אידיאלים, עקב הכשל.
גם לי יש את הרצועות האלה. הן פשוט מונעות עירוב של האמות והגעה לכשל.
דובר על כך רבות בפורום, הרץ חיפוש ומצא את כל התשובות לשאלות שלך.

Yoshi-Moto

14-06-07 11:59

אין מה לענות, דניאל אמר בדיוק את מה שהיית צריך לשמוע.

אני מרשה לעצמי לגרור את הפוסט קצת לכיוון אחר:
דניאל אני עובד בפולי עליון בלי קצועות אחיזה, כשניסיתי לעבוד עם רצועות אחיזה לא עליתי באופן משמעותי בכלל, זה אומר שהאמות והיד הקדמית שלי הם בפער קטן ביחס לגב?

tomerA

14-06-07 12:54

ניסיתי לחפש בכול מיני וריאציות
רצועות אחיזה
רצועות סטראפ
strep
לא מצא לי שום דבר שתיארת שאני ימצא
אם אפשר קישור לפוסט הזה זה יהיה נהדר
ועד עכשיו לא הבנתי מה בדיוק עושים עם הרצועה הזאת

Amit	14-06-07 12:57

ציטוט:

פורסם במקור על ידי איתן הסוס

או אפילו שהם יותר חזקות

Yoshi-Moto

14-06-07 13:13

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Amit

או אפילו שהם יותר חזקות

מוזר... דווקא אצלי הגב חזק והידיים חלשות אני לא מבין איך זה.

תגיד איך רשום לך שם "שחיף"?:O

DropDead

14-06-07 13:18

רק חבל שאי אפשר למצוא את הרצועות האלה בשום מקום .:dry: .

Yoshi-Moto

14-06-07 13:19

ציטוט:

פורסם במקור על ידי DropDead

רק חבל שאי אפשר למצוא את הרצועות האלה בשום מקום .:dry: .

אני חיפשתי בכל העולם ולא מצאתי, בסוף התברר לי שמבכון שלי מוכרים :o

Mazoz3

14-06-07 13:29

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Amit

או אפילו שהם יותר חזקות

:):):):) ה"שחיף" גמר אותי חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח:flowers: :flowers:

Amit	14-06-07 15:33

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Mazoz3

:):):):) ה"שחיף" גמר אותי חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח:flowers: :flowers:

זאת רק האמת לאמיתה :closedeyes:

Amit	14-06-07 15:34

ציטוט:

פורסם במקור על ידי איתן הסוס

מוזר... דווקא אצלי הגב חזק והידיים חלשות אני לא מבין איך זה.

תגיד איך רשום לך שם "שחיף"?:O

זה שהגב גדול יותר לא אומר שהוא בהכרח חזק יותר ואם הוא כן יכול להיות שזה קשור לטכניקה שלך

איך רשום לי שחיף?:unsure: :whistle:

igorek

14-06-07 15:44

אתם לא מרגישים את הגב כי אתם לא עובדים עליו נכון.

Bullet

14-06-07 15:46

ציטוט:

פורסם במקור על ידי igorek

אתם לא מרגישים את הגב כי אתם לא עובדים עליו נכון.

מצד אחד יכול להיות שזו הבעיה, אבל מצד שני אם למישהו יש אחיזה חלשה הוא פשוט לא ימשוך את המשקל לא משנה כמה חזק הגב שלו

Yoshi-Moto

14-06-07 16:29

ציטוט:

פורסם במקור על ידי igorek

אתם לא מרגישים את הגב כי אתם לא עובדים עליו נכון.

זרוק כמה טיפים לעבודה נכונה בבקשה.

StaSus

14-06-07 16:42

אוליי בתרגיל גב הוא עושה במקום לחתור או למשוך , הוא מבצע יותר תתנועה של כפיפות מרפק מאשר חתירה או משיכה..

Daniel-Barak

14-06-07 16:43

ציטוט:

פורסם במקור על ידי איתן הסוס

מצבך טוב מואד, אם כך. הלוואי עליי. אני תמיד צריך את הרצועות. אתה פשוט נהנה מכך שלא תצטרך כמעט, אם בכלל, לאמן את האמות בצורה ישירה. :wiggle:

Daniel-Barak

14-06-07 16:44

ציטוט:

פורסם במקור על ידי igorek

אתם לא מרגישים את הגב כי אתם לא עובדים עליו נכון.

תאמין לי שאני מקפיד על תנועה כמו יקי, ועדיין האמות מגיעות לכשל. זו לא הסיבה בכלל.

GIL300

14-06-07 16:54

לאחרונה ניסיתי את זה ויכול להיות זה יעזור גם לך:
תנסה מתי שאתה עובד על הגב לחשוב רק עליו זאת אומרת להתרכז באיך שהוא עובד ורק הוא ונגיד מתי שאתה עובד על השכמות תנסה לכווץ אותם אחורה, רק בלי להזיז את הגב כמובן. בקיצור מה שאני מציע תנסה להתרכז רק בשריר שאתה עובד.

tomerA

14-06-07 18:01

אולי לשנות צורת אחיזה?
נגיד שהכף יד פונה אליי או שהיא תיהיה הפוכה ממני
ועדין לא קיבלתי הסבר על רצועות אחיזה

arbel2

14-06-07 18:05

רצועות הן בהחלט הפיתרון
ניתן להשיג רצועות איכותית של נייק בסניף מגה ספורט בצומת רעננה
לא עולה הרבה כסף ,משהו כמו 40 שקל.

Daniel-Barak

14-06-07 18:53

ציטוט:

פורסם במקור על ידי tomerA

אולי לשנות צורת אחיזה?
נגיד שהכף יד פונה אליי או שהיא תיהיה הפוכה ממני
ועדין לא קיבלתי הסבר על רצועות אחיזה

http://www.atraf-f.net/or/search.php?searchid=89004

tomerA

14-06-07 20:20

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Daniel-Barak

http://www.atraf-f.net/or/search.php?searchid=89004

זה מראה לי טעות

בכול מקרה, מה אני עושה עם הרצועות האלה?

Yoshi-Moto

14-06-07 20:37

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Daniel-Barak

היום עשיתי את הבלוק האחרון של הHST, הבלוק של ה5 RM.
בקיצור הרמתי את כל המאה קילו בפולי עליון ואחרי שסיימתי קודם כל התנשמתי כמו חמוד, והיד הקדמית והאמות התפוצצו... לרוב זה לא קורה...

(סתם להתלהב מההתקדמות, בבדיקה שלפני הHST ה100% 5 RM שלי היה 90 קילו 5 חזרות עם צ'יטים, והיות עשיתי 8 חזרות 100 קילו נקי נקי)
(הייתי חייב, סוף סוך אני רואה שיפור!)

יש למישהו טיפים לעבודה נכונה על הגב כמו שאיגור אמר?

Daniel-Barak

14-06-07 22:53

ציטוט:

פורסם במקור על ידי tomerA

זה מראה לי טעות

בכול מקרה, מה אני עושה עם הרצועות האלה?

מלופף סביב הידיים וסביב המוט, זה מקנה לך אחיזה צמודה ויציבה וגם גורם לכך שבעת שהמשקל בידיים שלך נטו ואתה מבצע את התנועה, האמות לא יגיעו לכשל. אתה כמעט ולא תרגיש אותן

igorek

15-06-07 23:46

אם האמות שלכם חלשות מדי אז תחזקו אותן.
אם הטרייספס שלכם חלש מדי כדי לבצע לחיצת חזה אתם תביאו מנוף בשביל החלק העליון של התנועה או שתחזקו את הטרייספס?
טיפים לעבודה נכונה:
כשמאמנים גב צריך להתרכז בהצמדת השכמות ולא בידיים, תחשבו על הידיים שלכם כאל חוטים או מנוף ותחשבו על המרפקים שלכם במקום על הידיים.
בשביל שתרגיל לגב יהיה אפקטיבי המרפקים צריכים לעבור דרך הגוף וגם צריך לשמור שהכתפיים יהיו למטה במהלך התרגיל ולא יעלו למעלה לכיוון הצוואר וצריך להקפיד שהחזה יהיה מובלט החוצה בסוף התנועה ולא מחוץ פנימה.
תנועה נכונה: (זה אמור להיראות אותו הדבר בכל סוגי החתירות)
http://newsletter.lylemcdonald.com/R...es/finish.jpeg
תנועה לא נכונה:
http://newsletter.lylemcdonald.com/R...tcollapse.jpeg

(שימו לב לחזה)
תנועה נכונה:
http://newsletter.lylemcdonald.com/R...inishback.jpeg

תנועה לא נכונה:
http://newsletter.lylemcdonald.com/R...oundedbac.jpeg

(שימו לב לשכמות)

תנועה נכונה:
http://newsletter.lylemcdonald.com/R...inishback.jpeg

תנועה לא נכונה:
http://newsletter.lylemcdonald.com/R...ulderhike.jpeg

(שימו לב לכתפיים)

igorek

15-06-07 23:48

כתבה מורחבת של לייל מקדונלד באנגלית על ביצוע תרגילי גב:

ציטוט:

The midback (and lats) make up a considerable amount of muscle mass in the body and training those muscles groups effectively should be a key part of any good training program. In terms of maintaining good shoulder health and posture, along with developing musculature that contributes significantly to overall mass; training the back properly is key. Unfortunately, many trainees either pay little attention to the back or train it so ineffectively as to make that training, well...ineffective.

This week I want to look at some common cable row variants noting that most of the comments I'm going to make can be equally applied to barbell or dumbbell rowing or even various rowing machines. So don't get hung up on the fact that I took pictures of a cable using specific attachments, it's the mechanics of the different movements that is the key.

First I want to show the basic starting and ending position for a parallel grip row. In the start picture (left) note that the torso is leaned only slightly forwards with the knees bent and the back held straight. I want to comment that some rowing variants include flexion (bending at either the upper or lower spine) so that, with extension, there is more dynamic work thrown onto the spinal erectors. I didn't take photos of that since I'm focusing here on the midback and lat muscles specifically. In the end position, note that the elbows are slightly behind the body, the shoulders are pulled back and the chest is lifted (with a slight arch in the upper back). This is key to getting a good contraction in the back. You'll also note that, because of the elbow position, the handle hits the body in approximately the middle of the torso.

http://newsletter.lylemcdonald.com/R...es/finish.jpeg http://newsletter.lylemcdonald.com/R...es/startb.jpeg

igorek

15-06-07 23:50

ציטוט:

In the next series of photos, I want to contrast a proper end position (above right) to what is typically seen in the gym. In the leftmost photo, I've reproduced a proper ending position. In the middle picture, I've shown what typically happens when either too much weight is being used and/or the trainees pecs and shoulders are too tight to allow for proper mechanics to be used. Note that the chest is dropped, the shoulders don't get pulled back and, frankly, the back isn't being utilized very effectively. Individuals who use this type of form are usually the ones who complain that all they get out of back work is fatigue in their arms. That's because they aren't using their back muscles very much. Both are quite common with men.

http://newsletter.lylemcdonald.com/R...tcollapse.jpeg http://newsletter.lylemcdonald.com/R...es/finish.jpeg

Another common flaw, again seen in folks using too much weight is to turn the movement into a back extension and lean too far back. Again, I've shown a proper finishing position (left) with an improper position on the right.
http://newsletter.lylemcdonald.com/R.../leanback.jpeg http://newsletter.lylemcdonald.com/R...es/finish.jpeg

igorek

15-06-07 23:52

ציטוט:

I'd note again that the cable row is sometimes used to do back extensions (and to train the hamstrings), typically by keeping the arms straight and doing almost an RDL type of movement. For the purposes of training the back, the above right picture is an incorrect finishing position.

Moving around to behind the trainee, I want to show what it looks like from the back for the proper finish versus rounded shoulders position (shown two sets of pictures above). On the left, you can clearly see how the trainees shoulders are back and their shoulder blades are pulled together. On the right, the shoulders don't get pulled all the way back and the midback muscles aren't getting trained effectively. The trainee on the right needs to drop the weight and make sure that they get their shoulders blades pulled together at the end of every rep.

http://newsletter.lylemcdonald.com/R...oundedbac.jpeg http://newsletter.lylemcdonald.com/R...inishback.jpeg

ציטוט:

The next common error I want to show is a subtlety involving shoulder position. In the left picture below, the trainee (in addition to everything above) has scooped their shoulders down and back and is keeping the shoulders down. In the right picture (and this is a little tough to see; it's usually more exaggerated than this) the shoulders are hiking up towards the ears.

http://newsletter.lylemcdonald.com/R...ulderhike.jpeg http://newsletter.lylemcdonald.com/R...inishback.jpeg

ציטוט:

This tends to happen when the muscles which raise the shoulders (upper trapezius/levator scapulae) are tight and the muscle which keep them down (lower traps primarily) are weak. Stretching the traps/levator between sets and actively trying to scoop the shoulders down and back not only helps correct this flaw but also helps to rebalance the muscles that keep the scapulae in place.

Bullet

16-06-07 00:21

אני מעדיף את הדוגמנית הקודמת.

tomerA

16-06-07 00:37

יפה תודה רבה ואני עובד נכון!
אם תסתכל בתמונות בעבודה נכונה הידים הולכות יותר אחורה ובגלל זה קשה לי.
קשה לי למשוך אותם אחורה... אני מרגיש את האמה שורפת...

igorek

16-06-07 00:54

ציטוט:

פורסם במקור על ידי tomerA

אתה יכול להשתמש ברצועות אחיזה כמו שהציעו אבל לדעתי זה לא פיתרון טוב כי האמות שלך ישארו חלשות בעוד שהגב שלך יתחזק וזה זה משאיר חוליה חלשה וזה לא טוב.
תחזק את האחיזה שלך (אתה יכול לעשות תרגילים כמו להיתלות על מתח עם משקל ולהחזיק את עצמך כמה שאתה יכול, להחזיק דאמבלים, או מוט כבד במשך זמן מסויים וכו').

tomerA

16-06-07 01:38

האחיזה בסדר, המוט לא בורח לי... אני יכול להמשיך להחזיק אותו
פשוט המשיכה קשה לא האחיזה. אני מקווה שהבנתה ואם לא לפחות ניסתה :]
בכול מקרה מה אני עושה עם הרצועות האלה?
והאם יש תרגילים יותר מבודדים לגב?

כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 20:58.