|
תוכנית סופית לחדר כושר >>
מחר אני נרשם למכון :):):)
פתחתי על זה כבר פוסט וראיתי שאני לא סגור על תוכנית כמו שחשבתי והחלפתי מלא תרגילים שבכלל לא ידעתי שהם קיימים בכל אופן, רציתי לפרסם את התוכנית הנוכחית ולקבל הצעות לשיפור תוכנית ABC למכון כושר A=חזה + בייספס מקבילים 3-4 סטים לחיצת חזה עם מוט 4 סטים לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3 סטים כפיפת מרפק בעמידה עם מוט 5 סטים B=כתפיים + רגליים + בטן סקוואט 6 סטים תרגיל כלשהו במכונה 4 סטים לחיצת כתפיים 4 סטים מילטרי פרס 3 סטים DELT ROW כתף אחורית 3 סטים כפיפות בטן או הרמה אנוכית 4 סטים C=גב טרייספס מתח 4 סטים בנט אובר רו 4 סטים פול עליון לפנים/לאחור 3 סטים לחיצה צרפתית בשכיבה/בגב 5 סטים Bench Dip 4 סטים סדר: ABXCXABXCX 4-5 אימונים בשבוע |
תקרא את ההערות שכתבתי בפוסט הקודם שלך
|
באימון A אני חושב שאתה יכול לוותר 2 סטים בכפיפת מרפקים.
באימון B וותר על המכונה לרגלים. 6 סטים של סקווט הם די והותר. המלצה היא להחליף את החתירה בעמידה ואת המיליטרי פרס בתרגיל מורכב יותר Clean & Press, חוסך זמן. אימון C את הפולי העליון תעשה כחימום לפני מתח, וכשאתה עושה פולי עליון מאחורי הראש את תטה את הראש שלך קדימה אחרת ייגרם לך נזק! וותר על לחיצה צרפתית ובמקומה תעשה בנצ' פרס באחיזה צמודה ולא עם משקלי ברבי - הרבה יותר יעיל לטרייספ. תוכנית סימפטית למדי למרות שאני נוטה ל-FBW. בהצלחה לך. |
ציטוט:
עכשיו שהבנתי מזה מקבילים, נראה לי שאני יוותר עליו כי הוא מערב יותר מדי טרייספס. אני פשוט יחליף את זה לתרגיל אחר במכונה. בקשר לכתפיים, תודה אני יצמצם קצת במידה וזה יקשה עליי, בכל זאת הכתפיים באימון נפרד לא עם חזזה או גב או כל דבר שיפריע להם. |
אימנת אותם בצורה מאוד חזקה יום לפני זה
בגלל זה אני לא כל כך תומך בחלוקה הזאת עריכה: חבל שאתה מתעקש לעשות כל כך הרבה סטים לכל שריר |
ציטוט:
על איזה תרגיל אתה ממליץ לכתפיים? בקשר לטרייספס אפשר לעשות איזה 4 סטים של בנץ פרס צמוד ועוד איזה 4 סטים של לחיצה צרפתית בשכיבה מה אתה אומר ? ואני לא מסוגל לעבוד עם FBW, אני מאמין בעבודה אגרסיבית ומנוחה ארוכה וגם אני לא רואה את עצמי גודל מFBW. |
ציטוט:
מה כדאי לעשות ? ואני לא מתעקש לעשות הרבה סטים.. ככה זה עובד בABC צריך אפילו יותר סטים לא ? |
אם תעשה 4 סטים של נגיד 6-8 חזרות של לחיצת חזה באחיזה צמודה אני די בטוח שלא תשרוד גם לחיצה צרפתית אלא במשקל נוצה - לא אפקטיבי ממש -.
אם כבר 2 סטים של לחיצת חזה צמודה ו-2 סטים של לחיצה צרפתית נשמע יותר הגיוני. שוב, לעבודה על הטרייפס המשקל צריך להיות משמעותי. בקשר לאימון FBW - לפי דעתי זה האימון בהא הידיעה לעלייה במסה. תשאף בתוכנית שלך לתרגילים מורכבים, כיוון שבגוף השרירים פועלים בהרמוניה ולא כחלקים נפרדים. התרגיל שהמלצתי לכתפיים הוא Clean & Press, שמשלב בתוכו גם את החתירה בעמידה וגם את הדחיקה הצבאית http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/exer...lean+And+Press |
וואוו Powersnake נראה תרגיל ממש טוב כמו שעושים באולימפידה אבל הוא נראה לי די מסוכן.
תומר, לא צריך לעשות הרבה סטים אם אתה עובד בווליום גבוה ותרגילים מורכבים ועובד נכון |
ציטוט:
בקשר לתרגיל CLEAN AND PRESS, זה נראהלי התרגיל הכי מורכב שראיתי שילוב של דד ליפט עם סקוואט עם לחיצת כתפיים. נראה לי מסובך ומסוכן גם מפעיל יותר מדי שרירים אני יעשה במקום זה 3 סטים של מילטרי פרס ו3 סטים סטים של לחיצת כתפיים ועוד 2 סטים לכתף האחורית בכל אופן אם זה לא דרך טובה תגיד לי. ציטוט:
ואולי במקום יותר פחות תגיד לי כמה מומלץ לכל שריר ? וגם אני לא עובד כל כך לפי מספרים.. אמורים לדעת מתי מגיעים למקסימום מיצוי של השריר. |
ציטוט:
בראש ובראשונה, צריך ללמוד לבצע את הטכניקה הנכונה לפני שמתחילים לעבוד עם משקלים רצינים. אני אוהד של התרגיל הזה, הוא, המתח והסקווט מספקים לי עבודה על כל הגוף.כדאי לנסות. |
זה נראה ממש טוב אני אנסה לבצע אותו פעם.
הוא מפעיל המון שרירים בגוף, כמעט את כולם |
תומר, מפעיל יותר מידי שרירים? :|. בכל מקרה התרגילים שציינת בסדר.
כל מה שכתבתי נאמר מתוך גישה שלי לאימונים - תרגילים מורכבים הם הכל. |
ציטוט:
זה יותר רלווטי לתוכנית כמו FBW אבל אם תשים תרגיל כזה בABC זה ייצור המון התנגשויות |
עשית קצת סלט בתכנית שלך... כמה נקודות:
יוצא שאתה מאמן גב ובייספס\חזה וטרייספס בנפרד, וכידוע הבייספס והטרייספס עובדים חזק מאד בתרגילי גב וחזה. ולכן יוצא שאתה מתיש אותם יותר מדי, יותר מדי פעמים בשבוע. עם כזאת כמות של סטים 5 פעמים בשבוע אתה תגרום לעמך יותר נזק מכל דבר אחר. אולי יהיו כמה שלא יסכימו איתי, תזרוק קצת מתרגילי המכונה, ותתאמן יותר כח נטו. ברגליים אולי תעשה סקוואט\פרונט סקוואט 5x5, ואז תסיים עם איזה שני סטים של פשיטת ברכיים. לא צריך 10 סטים לרגליים כמה פעמים בשבוע, כאשר 4 מהם הם במכונה. |
כדאי לך לשנות את התכנית קצת, אחרת אתה ויד 40 לא ממש תיפגשו. לטרייספס עדיף תעשה לחיצת חזה באחיזה צרה\צמודה (לא יודע איך זה נקרא), ותוריד קצת סטים מהכתפיים. תעשה איזה 4\5 סטים מיליטארי פרס\לחיצת כתפיים, ואיזה 2\3 סטים של Bent Over Laterals עם דאמבלים. יותר כדאי לך באופן כללי ללכת על תכנית Ab 4 פעמים בשבוע או Ab פעמיים ואימון Fbw בסוף, כי ברוב איזורי הגוף אתה פשוט נמצא באימון יתר עם חלוקה ועומס כאלה!
|
ציטוט:
אבל הם מקבלים מנוחה של יום אחרי עבודה ישירה לפני שהם עובדים בצורה עקיפית והם עובדים רק 2 פעמים ישירות ו2 בצורה עקיפה ככה שזה לא בידיוק לעבוד עליהם 4 פעמים בשבוע. בכל אופן, על איזה תוכנית ABC אתה ממליץ? |
תקרא את ההודעה השנייה שלי ותראה על אילו תכניות אני ממליץ.
|
ציטוט:
כי עם חלוקה כזאת A= חזה טרייספס כתפיים B= גב בייספס רגליים קשה לי מאוד למשל לעשות כתפיים אחרי טרייספס, זה בלתי אפשרי בשבילי ואותו דבר גם בייספס אחרי גב או טרייספס אחרי חזה אתה מבין על מה אני מדבר.. אני יודע שאפשר לעשות תרגילים מורכבים שיעבדו על כולם אבל אני בכל זאת רוצה קצת עבודה מבודדת לפחות שתערב כל שריר ואני לא יצטרך לוותר על עבודה ישירה לטרייספס/בייסםס בגלל שאני עושה באותו אימון כתפיים/מתח(גב) או שאני ילך לגמרי עד הסוף וילך לכיוון FBW , מה שלא נראה לי או שאני ימצא חלוקה אחרת שרובכם תחשבו שהיא טובה מספיק וחסרת התנגשויות. |
ציטוט:
|
ציטוט:
כתבתי פה כמה פעמים שאני אוהב תרגילים מורכבים ובסיסיים, אבל מבחינתי זה לא צריך להחליף עבודה מבודדת לגמרי וזה מה שקורה בFBW |
אני מסכים עם אנטון זאת החלוקה שגם אני עובד איתה:
A - חזה + כתפיים + טרייספס B - רגליים + גב + כתף אחורית + בייספס. ומה ההיגיון שעומד מאחורי זה: A - בכל תרגילי החזה גם הכתפיים וגם הטרייספס עובדים מאוד חזק אתה מסכים איתי? אתה נותן 7-9 סטים לחזה. מיד אחרי זה אתה עושה אימון כתפיים, אתה יכול להסתפק אפילו ב-4 סטים לכתפיים, מכיוון שהם עבדו בחזה, גם בתרגילי כתפיים הטרייספס ממשיך לעבוד שהוא עבד גם בחזה. אחרי כתפיים אתה עובר לטרייספס עבודה מבודדת, ככה יוצא שהטרייספס עבד נון סטופ. אתה אומנם מרים הרבה פחות משקל זה נכון, אז תניח לרגע את האגו בצד ותרים פחות משקל אבל אתה מגיע לכשל יותר מהר. B - אותו דבר כל תרגילי הגב גם הכתף אחורית וגם הייספס עובדים מאוד חזק. בכתף אחורית גם הבייספס עובד, וגם כאן זה משאיר עבודה וגירוי נון סטופ. בעבודה כזאת אין ספק שהשרירים הקטנים יכולים להסתפק בשלוש או ארבע סטים ככה גם אתה חוסך בזמן האימון, גם יש גירוי מאוד אינטסיבי ומאוד אכזרי על כל שריר שמעודד היפרטרופיה, וככה גם אין שום התנגשות בין השרירים או בין תנועת דחיקה ומשיכה, וכל שריר יכול לנוח מספיק. עריכה: כמובן שחכתי בתוכנית מהסוג הזה מומלץ לעשות תרגילים כמה שיותר מורכבים וכמה שפחות מבודדים, ועל כל מתאמן התרגילים המורכבים בהחלט מספיקים, ותרגילים כמו הנפת ידיים לצדדים סתם מיותרים, אם לא עושים תרגילים מורכבים זה הורס את התוכנית, כי השרירים מקבלים מנוחה בין הסטים. |
ציטוט:
אני הבנתי מההתחלה מה הרעיון, אבל אחרי נימוק כזה משכנע באמת שנראה לי אני ילך לכיוון הזה בכל אופן אני יראה איך אני מתמודד איתה, מה אתה אומר על התרגילים האלה ? A= חזה טרייספס כתפיים בטן לחיצת חזה עם מוט 4 סטים פרפר במכונה 3 סטים מילטרי פרס 2 סטים UPRIGHT ROW שני סטים http://exrx.net/WeightExercises/Delt...prightRow.html לחיצה צרפתית 3 סטים B=גב רגליים בייספס פולי עליון מאחורי הראש 2 סטים מתח 3 סטים בנט אובר רו 3 סטים סקוואט 5 סטים תאומים במכונה 3 סטים כפיפת מרפק עם מוט בעמידה 2-3 סטים. מה אתה אומר על זה? |
ציטוט:
זה הורס לגמרי את הרצף של הגירוי |
1)בחזה במקום 3 סטים פרפר תעשה 3 לחיצה שטוח 2 עליון ו-2 פרפר
2)לדעתי תוותר על Upright Row ותעשה הנפות לצדדים במקום 3)האימון רגליים על הפנים אתה צריך 7-8 סטים לרגל לקדמית ואחרי זה יספיק עוד 5-6 לרגל אחורית |
Ori D
בטעות הסדר התבלבל, בכל אופן התכוונתי לעשות כתפיים אחרי חזה ואז טרייספס עריכה: אגב החלטתי לא לעשות לחיצת כתפיים ולעשות מילטרי פרס במקום כדי לעייף פחות את הטרייספס לפני העבודה הישירה עליהם Ori Silver בקשר לחזה, סבבה ! בקשר לרגליים, אני מעדיף לעשות 5 סטים של סקוואט ואם תיתן לי תרגיל שיפצה על השרירים שלא עובדים חזק בסקוואט אז זה יהיה סוס! |
ציטוט:
5 סטים סקוואט 3 סטים פשיטת ברכיים רגל אחורית 3 סטים דדליפט (תריץ חיפוש פה בפורום יש סרטונים של איך לבצע נכון) 3 סטים כפיפת ברכיים תאומים 2-3 סטים של הרמת עקבים |
תוריד את הפרפר ותבחר שיפוע חיובי או שלילי לעבוד איתו
לכתפיים תעשה 4 סטים מילטרי פרס בלבד, בלי השני. בקשר לרגליים, הייתי עושה 5 סטים סווקאט, 5 סטים לג פרס ו3 סטים לתאומים, אתה לא תגיע מ2 אימונים כאלו בשבוע לאימון יתר הרגליים זה חצי מהגוף שלך והם יתמודדו עם זה יפה. ד"א אתה רזה, תזכור לנוח בין הסטים. |
אורי סילבר אחי הכסוף
אני לא יודע מזה פשיטת ברכיים ומזה כפיפית ברכיים, בכל אופן אני ישמח אם תסביר לי או שאני ישאל במכון מחר :):):) בקשר לדד ליפט, מצאתי כמה סרטונים והסברים, זה נראה די פשוט בכל אופן גם את זה נשאל שם. מישהו יכול להסביר לי מזה Bent Over Row ומזה מסור ? נימרוד , לא הבנתי איך השיפועים מתקשרים לכתפיים? |
אין קשר, במקום הפרפר תבחר שיפוע.
תוריד את התרגיל השני ותעשה 4 סטים לחיצה צבאית. בנט אובר רוו זה תרגיל לגב. יש גירסה עם מוט ועם דאמבלים. הגירסה עם הדאמבלים בעברית נקראת מסור. בקשר לרגליים תאמץ מה שאמרתי, חשוב רגליים גדולות. |
ציטוט:
רגל קדמית פשיטת ברכיים http://www.exrx.net/WeightExercises/...Extension.html רגל אחורית כפיפת ברכיים http://www.exrx.net/WeightExercises/...ngLegCurl.html |
אני נגד פיצולים
|
ציטוט:
|
כמה שטויות בפוסט אחד בזמן הקצר שלא הייתי פה
אורי סילבר אמרת שטויות בלי לדעת בכלל על מה אתם מדבר. הרסתם את התוכנית לגמרי, מה הרגע אמרתי? בשביל שהתוכנית תעבוד צריך תרגילים מורכבים בלבד? אז מה הנפות ידיים לצדדים מה ההיגיון פה? בזמן ההנפות ידיים לצדדים הטרייספס כבר מספיק לנוח. בוא נחזור רגע לתוכנית בתוכנית מהסוג הזה שכח מתרגילים כמו פרפר במכונה או ההנפות הטיפשיות האלה לצדדים, אין בהם שום צורך נתמקד בתרגילים מורכבים בלבד. תעשה בנץ' ללא שיפוע + בנץ' בשיפוע חיובי זה אמור בהחלט להספיק. בנץ' בשיפוע חיובי עובד מצויין על הכתפיים כמעט כמו בלחיצת כתפיים. כתפיים - אני ממליץ על לחיצת כתפיים כדי שתהיה גם תוספת עבודה על כתף אמצעית, מילטרי פרס מפעיל כמעט רק את הקדמית ובדיוק להפך מפעיל הרבה יותר את הטרייספס מלחיצת כתפיים. תעשה 3-4 סטים על טווח חזרות של 8 זה יספיק. הטרייספס לבינתיים ממשיך לעבוד. גב - עזוב אותך פולי עליון מאחורי העורף, תעשה לפנים אתה יכול אחרי גב להוסיף 2 סטים על כתף אחורית. רגליים - סקוואט מפעיל מצויין גם את ההאמסטרינג רגל אחורית, אתה יכול מיד אחרי סקוואט להוסיף 2 סטים של כפיפות בירכיים אם אתה מעוניין לתת דגש על האמסטרינג. בבקשה מי שלא יודע לעבוד על השיטה הזאת שלא ינסה לחרבש תוכנית ולאבד את כל האפקט עליה, תודה. ואם אתה רוצה לקבל את מירב האפקט אל תשנה את הסדר של השרירים כמו שכתבתי מקודם, חבל לנסות להיות חכמים ולא להשיג תוצאות. אורי. |
תגיד אתה דפוק? אני כל הזמן אומר לו לעבור לתרגילים המורכבים? אני הייתי נגד ההנפות.
אמרתי לו ברגליים לעשות סקוואט להמסטרינג ולג פרס לקוואדס שיהיה שווה. בלי קשר שהכי טוב לקחת לחיצה צבאית בתור תרגיל יחיד וכתפיים, בלחיצת כתפיים הטרייספס עובד אחורשמוטה אני עושה אותו. |
אה אופס צודק, התבלבתי,
קורה אני סה"כ בנאדם. קבל את התנצלותי |
ציטוט:
|
תודה אורי!
הממ אז זאת התוכנית הסופית ? איך היא ? A = חזה כתפיים טרייספס בטן לחיצת חזה עם מוט 4 סט לחיצת חזה במוט עם שיפוע חיובי 3 סטים לחיצת כתפיים 4 סטים לחיצה צרפתית 3-4 סט B= גב בייספס רגליים מתח רחב 4 סטים פולי עליון לפנים 3 סטים Delt Row כתף אחורית 2 סטים סקוואט 5 סטים לג פרס 3 סטים דדליפט 3 סטים הרמת עקבים לתאומים 3 סטים כפיפת מרפק בעמידה עם מוט 2-3 סטים. אגב התעוררתי מוקדם כדי שאני יוכל ללכת להירשם עם אבא שלי.. את האימון הזה אני כבר יעשה היום במכון כושר. |
נערך.
|
ציטוט:
1)הנה כמה שיפורים וקצת תוספות בעיקר ברגליים אבל לא קיצוני גם מה שכתבת נראה ממש טוב 2)באימון B האימן צריך ללכת לפי הסדר הזה 1)רגליים2)גב3)יד קדמית A = חזה כתפיים טרייספס בטן לחיצת חזה עם מוט 4 סט לחיצת חזה במוט עם שיפוע חיובי 3 סטים לחיצת כתפיים 2 סטים הנפות לצדדים 2 סטים לחיצה צרפתית 3-4 סט טרפזים שראגס 3 סטים בטן 3-5 סטים B= גב בייספס רגליים מתח רחב 4 סטים פולי עליון לפנים 3 סטים Delt Row כתף אחורית 2 סטים סקוואט 4 סטים לג פרס 2 סטים פשיטת ברכיים 2 סטים כפיפת ברכיים 3 סטים דדליפט 3 סטים הרמת עקבים לתאומים 3 סטים כפיפת מרפק בעמידה עם מוט 3 סטים בהצלחה . |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 16:01. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ