תוכנית אימונים למאסה - דעתכם
 

סתם תוכנית שעלתה לי לראש..:rolleyes:

בעיקרון הטווחים נעים 6-10 חזרות, כשהרוב זה 8 חזרות (בתרגילים כבדים כמו לחיצות זה יכול לרדת לטווח חזרות נמוך יותר, ובכפיפות ופשיטות לעלות לטווח גבוה יותר). תרגילים כמו שראגס ובטן מכניס כשיש כוח אליהם.

הערות, דעות- הכל יתקבל בברכה!


A – ראשון:

חזה וכתפיים :

• לחיצת חזה – 4 X 8
• פלייס או קבלים 3 X 8
• לחיצת כתפיים בדאמבלים 2 X 8

גב:

• חתירה בקבל/טי באר 4 X 8
• מתח/פולאובר 3 X 8
• דדליפט 3 X 8

B – שלישי:

סקוואט 3 X 8
לג פרס 3 X 8

טרייספס:

• לחיצה צרפתית 4 X 8
• לחיצה צמודה 3 X 8

בייספס:

• כפיפות מרפקים במוט W או אולימפי 4 X 8
• כפיפות מרפק בדאמבל או יד יד על ספה 3 X 8

A – חמישי:

חזה וכתפיים :

• לחיצת חזה עליון – 4 X 8
• פלייס או קבלים 3 X 8
• לחיצת כתפיים בדאמבלים 2 X 8

גב:

• חתירה בקבל/טי באר 4 X 8
• מתח/פולאובר 3 X 8
• דדליפט 3 X 8

תגיד אתה פעיל בליונטוורק תחת השם דוקטור אלכס נכון ?

בקשר לתוכנית תגוון את החזרות.
מזה כל התוכנית 8 חזרות לכל שריר ?

למשל בלחיצת חזה סבבה תעשה 8.
פלייס תעשה 12..
תוסיף עוד תרגיל אחד לפחות לחזה אם לא 2.

יד אחורית ויד קידמית תוסיף עוד תרגיל או 2.

את הלחיצת חזה עליון תעשה ביום רשאון תוסיף את זה לתוכנית יותר טוב.

למה יש לך שתי אימוני A ואחד B?

ודדליפט אם אני לא טועה עובד על רגליים יותר מאשר על גב(הוא גב מופיע באתר בתור תרגיל לרגליים ולא לגב)

קודם כל.. מה זה לינטוורק ומי זה דוקטור אלכס? :huh:

שנית, למה את לא קורא את כל ההודעה שלי? הנה, במיוחד בשבילך:

14 סטים לחזה בשבוע זה די סבבה לא?
צריך לשמוע פה עוד דעות


כי אלו הימים שאני יכול להתאמן..
ואני מנסה למצוא את החלוקה הכי טובה שאפשר אחי. :sbb3:


דדליפט זה באמת תלוי איזה סוג עושים..
ובכל מקרה הדדליפט לא על ווליום גבוה, ככה שזה יוצא דיי סבבה (כמו ב-FBW).

עריכה:

בטעות כתבתי שאימון B זה ביום שני, הכוונה ליום שלישי..

ווליום\תדירות נמוכים מדי.

אתה מתכוון כל פעם לעשות 2 A וb אחד או שיצא לך שבוע 2a 1b ושבוע 2b 1a?

תן לנחש... סנדרה בנתה לך את התוכנית?

אם זה אמור להיות מצחיק מ-1 עד 10 אתה במינוס אחד ענקי..
בעצם גם ה-FBW עם הסט אחד לכל שריר שלך עדיפים. :nonono:


gog, גם לי זה נראה ככה חח,,
שמע אני לא ממש זוכר מה עשיתי במאסה, וראשון-שלישי-חמישי אלו הימים שאני יכול להתאמן, אז אני מנסה לשלב עליהם את הכי טוב שאפשר.

כל עזרה תתקבל בברכה!! :mushy:

זה לא אמור להיות מצחיק, זה רמז שהתוכנית על הפנים. 3 אימונים בשבוע? יום של בייספס וטרייספס :laugh: מה זה??

אלו הימים שאני יכול להתאמן.

אה גאון שלי, סט אחד באימון Fbw עדיף? בוא נראה אותך בונה על ראשון-שלישי-חמישי תוכנית טובה.

תעשה פול באדי כמו בן אדם...

סתם שתדע מקס מתאמן כבר איזה שנתיים עם תוכנית של 3 פעמים בשבוע, בשיא המאסה. (רק שאין לי מושג איך ומה הוא עובד)

פול באדי זה נחמד לחיטוב..
למאסה זה חרא אמיתי.

אין בעיה עם Fbw כדי לעלות במסה, אמרתי שזה לא טוב למסה? ואל תביא את מקס כדוגמא, כבר אמרתי לך...

מה זה אל תביא את מקס כדוגמא? למה מה הבנאדם מוטציה? :huh:

התאמן חזק 3 פעמים בשבוע, אכל כמו שצריך וראה תוצאות.

FBW לא מתאים בגרוש. במאסה צריך לבוא לאימון להתמקד על 2-3 שרירים מסויימים בסבבה ולא לטחון את כל הגוף עם תרגיל אחד מעפן לכל שריר.

אמממ.. טוב... :ninja:
פסדר, זה מה שצריך לעשות... להתאמן כמו שצריך, לאכול ולראות תוצאות.
מתאים וחצי, לא צריכים להתמקד על שום שרירים, אתה לא בודיבילדר ברמה תחרותית שיש לך חוסר פרופורציה בין שרירים או משהו כזה. אתה רוצה לגדול, אז אתה צריך להתאמן.

ובאימון כל הגוף שלוש פעמים בשבוע יש המון בונוסים וצדדים חיוביים. מבחינתי, 2 התוכנית האידיאליות לעליה במסה זה פול באדי של 3 פעמים בשבוע, או AB של 4 פעמים בשבוע.

לא יודע, אני עובד כרגע Fbw בחיטוב וזה לא נראה לי מתאים למאסה, לפחות אצלי.

איזה Ab לדעתך הולך טוב בחיטוב?

AB עם חלוקה טובה, אתה לא מאמן הרבה רגליים אז לך יהיה טוב מאוד עם pull-push, תן איזה 7-8 סטים לשריר גדול, שריר קטן 2-3 לפי ההרגשה ולפי התרגילים של השריר הגדול ושלום על ישראל

יש בעיה עם טרייספס בייספס גם וחזה..
באותו יום אומרים שחזה וטרייספס/גב בייספס לא טוב ביחד כי השריר הקטן לא יקבל עבודה של 100%, ואם טריי/ביי בא יום אחרי חזה/גב אומרים שזה מפריע לו לנוח..

זה לא מדוייק. הוא יעבוד כמה שתעביד אותו. הוא פשוט לא יעבוד בתפוקה של 100% כי הוא יהיה עייף אחרי התרגיל המורכב, שם הוא עבד כבר. אבל מה אכפת לך? אתה מאמן שריר כדי שיגדל, לא כדי שירים את המשקלים.

קיצר:

A- חזה, כתפיים, טרייספס.
B- גב, רגליים, בייספס.

Ab X 2.

עדיף כבר Fbw...ובכלל FBW התוכנית הכי טובה לטעמי.

A - ראשון - חזה, כתפיים, טרייספס:

* לחיצת חזה - 5 sets
* פלייס עליון - 3 sets
* לחיצת כתפיים בדאמבלים - 3 sets
* לחיצה צרפתית / לחיצה צמודה - 3 sets

B - שני - גב, רגליים, בייספס:

* חתירה בקבל / טי באר - 5 sets
* מתח / פולבאובר - 3 sets
* סקוואט - 5 sets
* בייספס - 3 sets
* כתף אחורית - 2 sets

A - רביעי - חזה, כתפיים, טרייספס:

* לחיצת חזה עליון - 5 sets
* פלייס שטוח / קבלים - 3 sets
* לחיצת כתפיים בדאמבלים - 3 sets
* לחיצה צרפתית / לחיצה צמודה - 3 sets

B - חמישי - גב, רגליים, בייספס:

* חתירה בקבל / טי באר - 5 sets
* מתח / פולבאובר - 3 sets
* דדליפט - 5 sets
* בייספס - 3 sets
* כתף אחורית - 2 sets

שראגס ובטן כרצוני..:mushy:

א.הכתפיים מקבלות מספיק גירוי?

ב.אתה מזניח רגליים

כתפיים מקבלות גירוי אחושרמוטה מלחיצות חזה.

הנה ערכתי את ההודעה מעליך, הדבר הסופי שהצלחתי לייצר..:mushy:

תוסיף סטים לרגליים אחי

נ.ב.

כוסעמק החיטוב , עד מתי קוטג' בלילה?

יואב שם זין על החיטוב וכרגע על מאזן ניטרלי! :mushy: :mushy:
ירדתי ל-67 קילו מספיק..

אני מתחיל להיכנס למצב רוח של "גם ככה אני ארזה בצבא על ההתחלה אז למה לא לדפוק חודשיים של מאסה טובה"

חחח, לי נתפס הצוואר דפק לי את כל השבוע והוריד לי רצחח את המצב רוח..

אבל שמע, הקיץ נשים זין, כבר לא ממש אכפת לי, 67 קילו מספיק לי, עכשיו להרביץ מאסה רצינית של איזה 8 חודשים עד סביבות פורים ואז להכנס לחיטוב טוב לקראת הקיץ הבא עם איזה יד 42 :mushy:

אופטימי:bye1:

זה מאוד ריאלי אחי..:nonono: