תכנית אימונים חדשה, המאמן הכין לי אותה.
 

נראה לי תכנית סבבה, אבל אני צריך את דעתכם.
אני במסה עכשיו, ואני עובד AB 4פעמים בשבוע.

A:
בנץ' פרס - 8X4
לחיצת חזה עליון, מ.יד - 10X3
לחיצת חזה תחתון 10X3 (בעיניי זה מיותר)

2.סקווט 15X4(אני מתחיל עם זה במשקל נמוך)
פושטי ברך 12X3
כופפי ברך 12X3

3.כפיפות מרפקים בישיבה מ.יד - 8X3
מתקן זרוע-קדמי 10X3
כפיפות מרפקים מוט W בישיבה 8X3

B:
מתח 8X2 (אני עושה את זה בסוף האימון אחרי הבטן)
פולי עליון אחיזה רחבה 10X3
חתירה עליון 8X3
פול אובר בשכיבה 12X3

2.לחיצת כתפיים בישיבה אחיזה צרה 10X3 (זה מכשיר)
לחיצת כתפיים מ.יד 10X3
כתף אחורית (קרוס אובר) יד-יד 8X3

3.מתקן זרוע אחורי 10X3
לחיצה צרפתית מוט W 8X3
פשיטה במרפק מ.לעורף 8X3
A+B:
4.ספת בטן שיפוע הרמת רגליים 20X4
כפיפות בטן בשכיבה 40X3
אלכסונים בעמידה עם מ.יד 15X3 לכל יד

זהו.
אני מתאמן שנה וחצי, אפשר להגיד מתאמן מתקדם.
אשמח לשמוע תגובות ומה אפשר לשנות.
תודה! :bye1:
עריכה: אני גם רץ כל אימון 10דקות בהליכון, במהירות 10.

שתי דברים לפי דעתי:
1) תוריד חזה תחתון באמת מיותר כמו שאמרת ותחליף בפלייס או משהו כזה
2) את המתח למה בסוף? לא עדיף לפני גב לחמם אותו?

במבט חטוף התוכנית סבבה,צריך לשנות כמה דברים קטנים..
בכל מקרה מתח תעשה ליפני כל התריגלים בגב,לא עושים מתח אחרי אימון בטן.

2 מה הקשר אימון רגליים אחרי חזה ?
תעשה חזה,ידיים,ובסוף רגליים.

ויותר עדיף לעבוד עם משקולות, מאשר מתקנים.

כן אני יודע שעדיף לעבוד עם משקולות..
אני לא עובד עם הרבה מכשירים, אולי כמה ספורים, לא רציני.
וסבבה אני יעשה מתח ראשון ויעביר את הרגליים לסוף.
אשמח לעוד תגובות!

תוכנית פסדר!
אני לא סובל תוכנית Ab בגלל שהתידרות נמוכה אז אתה צריך לתת וליום נמוך או כמות סטים יותר נמוכה
אם אתה עושה Abc אומנם התידרות יותר גבןה אבל הוליום וכמות סטים יכול להיות יותר גדולים

תוסיף לחזה פלייס בזווית ..
אם אתה כבר עושה גם תחתון אז תעשה אותו עם דאמבלים ולא עם מוט ..
בקשר למתח כמו שאמרו לך אל תעשה את זה בסוף האימון .. תעשה אותו כשאתה מתחיל לעבוד על הגב .. ( בתור חימום זה מצוין )
תלחיצת כתפיים תעשה עם מוט ולא עם מכונה ..

איך אני יעשה עם משקולות יד?
ותוכל לתת לי קישור לפלייס? אני די בטוח שאני יודע למה אתה מתכוון אבל אשמח אם תוכל להראות לי.
ושמח לשמוע שסוף סוף יש לי תוכנית בסדר, לפחות אני יתאמן עם ידיעה שאני לא סתם זורק את עצמי D:

לחיצה עם דאמבלים בשיפוע תחתון
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html

פלייס
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...nal/DBFly.html

אמרת אתה מתאמן 3 שנים לא? :o

ממש לא..
אם הייתי נראה ככה אחרי 3שנים בכלל הייתי חותך ורידים(אני לא מצדיק את זה שאני נראה ככה אחרי שנה וחצי כן) אבל בכל זאת, אני לא מתאמן 3שנים :p
ותודה על הקישורים גבר!

לדעתי יותר מדי סטים לידיים.

כאילו בייספס? כי לי זה מתאים אני חייב לפתח ת'יד הקדמית.

אני בספק אם יהיה הבדל אם תיתן לו במיוחד 6 או 9 סטים.

תאכל הרבה!

אני מנסה לאכול כמה שיותר עכשיו, כל ארוחה אני מנסה לאכול לפחות פעמיים ובערב מקפיד על הרבה פחמימות וחלבונים!
אני מרגיש מצוין עכשיו, אני מקווה שאני אראה תוצאות בקרוב שיתן לי עוד מוטיבציה :)

תואכל ארוחת בוקר! וארוחת לפני שאתה הולך לישון

יש פה תפרטים באתר תיקח אחד וסים אותו פה תכניס בו כמה דברים שאתה אוהב +-

תתמיד בו ותיראה תוצאות

התוכנית די טובה רק שלדעתי די הרבה סטים עם הבטן 39 -40 בכול אימון .
זה אומר שכול אימון שלך קרוב ל שעתיים, אם האימון לוקח לך פחות אז כנראה אתה לא מתאמן מספיק חזק .

הבנת את מה שרשמתי נכון?
לא סתם ציטטתי אותך, שיניתי דברים..

הומי אתה יכול לשים תמונה של התרגיל בנט אובר

אתה יכול לעשות בדיוק מה שאני עושה,
נכנס ל ExRx.net

http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html

http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html

http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html

http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html

סבבה תודה
לא ידעתי שזה עובד כמו התרגיל "מסור"

התוכנית שלי לגב זה
מתח פעמים Max
פולי עליון אחיזה רחבה לקדימה 3x8
פולי אחיזה צרה לקדימה 3x8
ומסור 3x8

במה אפשר להחליף ? כי אני עוזה כבר הרבה זמן תסדר הזה

חתירה בפולי תחתון לטבור תרגיל ממש טוב
חתירות חופשיות
פול אובר

למרות שמתח ומסור הם שתי התרגילים שאני כמעט תמיד שם באימון גב .. אתה ממש מרגיש תגב ויש פאמפ ממש טוב בהם ..

פולאובר

בדרך כלל לוקח לי בסביבות השעה האימון, לא כולל בטן.
אבל רק היום אני יתחיל עם התכנית הזאת, שכוללת ריצה ויותר תרגילים לבטן מה שלא היה לי לפני כן.
והומי, עכשיו שמתי לב, השאלה האם זה עדיף?
ותודה.

אם רשמתי את זה אז זה עדיף.

וואלה? :d
עריכה:
שיניתי בתכנית בדיוק לפי מה שאתה כתבת, אני ינסה אותה היום.
שאלה - זה לא קצת מידי 2X8 לפולי עליון? לא צריך לפחות 3סטים?

חזרתי עכשיו מהאימון, והרבה זמן לא היה לי אימון כל כך טוב!!
בפעם הראשונה נראה לי שאני מזיע מאימון משקולות, ואני אחד שכמעט ולא מזיע גם אם אני ירוץ הרבה :p
אני מרגיש עכשיו את השרירים שעבדתי עליהם, מרגיש מצוין..
ועליתי בנתיים בשבוע קרוב לשני קילו, למרות שאני מאמין שזה נוזלים כי אני לא רואה שיפור פיזי.

לא כי אתה עושה עוד 2 סטים על אחיזה רחבה.