Tabata Cardio - קבוצת תמיכה רשמית
 

כאן אני פותח קבוצת תמיכה רשמית לאנשים האמיצים( או הטיפשים) מבינינו שמתכוונים לנסות או ניסו את העסק.

למי שלא יודע:
מדובר באימון אירובי אינטנסיבי קצר שאורכו כ4 דק'
הוא מורכב מ8 סיבובים שמורכבים מ20 שניות של מאמץ מירבי ו10 שניות של מנוחה.

מבוצע עם תרגילי התנגדות(leg Press סקווטים , דדליפט , וכו' לא תאומים!! כי כבר יש מי שניסה לעשות את זה עם תאומים בפורום אחר!) או ספרינטים , למרות שכבר שמעתי על אנשים שמשלבים עם זה שחייה.
אם אתם רצים תרוצו הכי מהר שאפשר ותאיטו בערך ב3~ שניות שבין המנוחה לריצה ( תקחו איזה שנייה וחצי מכל שלב).
אם אתם עושים תרגילי התנגדות מומלץ לבחור משקל שבוא תבצעו כ8-12 חזרות באותן 20 שניות ללא כשלון (להרבה אנשים זה פשוט בלי משקל וזהו , או דאמבלים קטנים של 10-20 קילו)

וזהו. מן הסתם זה גם קשה מאוד לכן השם קבוצת תמיכה



יתרונות
-שריפת שומן מגוברת ביומיים אחרי האימון , מחקרים מראים שעבודה אירובית אינטנסיבית יכולה לשרוף פי 9 שומן כאשר היא משולבת בתוכנית אימונים מאשר עבודה אירובית רגילה

-מחקרים הראו שב6 שבועות ניתן לעלות את הvo2 Nax ב10% והקיבולת האנאירובית ב14% (הנתונים הכי גבוהים שנבדקו במדע בתקופה הנ"ל) , במילים אחרות זה משפר את רמת הכושר הכללי = יכולת התאוששות מוגברת מאימונים ובין סטים + ניצול שומן לאנרגייה ביעילות גבוהה יותר

-4 דק' בלבד לשרוף יותר קלוריות מאימון אירובי בקצב יציב. בזמן מסויים


חסרונות
-שריפה קלורית אחרי האימון ולא במהלכו , לכל מי שעושה אירובי במאסה בצורה שמעכבת את הצטברות השומן מבלי לפגוע בשאר היום כשיש צבירת שריר.

-דורש יותר התאוששות מאירובי רגיל

-קשה מנטלית.

קבלו צ'ופר:
טיימר טבאטה בMP3 !!!

http://www.angelfire.com/hero/urbandruid/


תשימו את האוזניות ותלכו למסלול לעשות ספרינטים!

LEO בואי איתי לאימון איגרוף:boxing: ותראה כמה קלוריות (ואולי עוד דברים) אפשר להשאיר שם !

ואולי אני אבוא (איתך או לא)
תמיד רציתי להות מתאגרף פחחח



טוב עכשיו ברצינות , הלכתי למסלול עשיתי Tabata אחרי שכתבתי את זה(את האמת רציתי כבר ללכת מוקדם יותר אבל חשבתי להשאיר על זה הודעה פה בפורום הזה)
הספרינטים עוד יותר קשים מהתרגיליי התנגדות @#$@#$
ה10 שניות מנוחה זה כמו 2 שניות.



נ.ב
באגרוף אתם עושים בROADWORK משהו דומה מה ששמעתי ,
אתם עושים נגיד ריצת 100 מטר ואז שכיבות שמיכה לעמידה
וככה איזה 3-15 סיבובים.

נתנו לנו את זה פעם בבית הספר בשיעור ספורט

תן את המחקרים

האם יש מחקרים שמראים שה4 דקות האינטנסיביות בטירוף האלה, בהנחה שאני יצליח לעמוד בזה, אכן שורפות קלוריות כמעט כמו ריצה של חצי שעה?

ועריכה קטנה...: האם אתה הצלחתה לעמוד בכל כך הרבה ספרינטים, ובעצם איך אפשר לדוגמא בשני הספרינטים האחרונים או ה3 לשחזר את המהירות של הספרינטים הראשונים?

הריצה לא אמורה לשרוף כל כך הרבה קלוריות אבל זה גורם למה שנקרא
Exercise Post Oxygen Consumption (EPOC) מה שמגביר את המטבוליזם לאחר האימון.
כדי להנות לגמרי מהיתרונות של האימון מומלץ לעשות קצת אירובי-קל בינוי אחרי זה (זה מה שאני עושה בכל מקרה).

מחקר תומך:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/en..._uids=11882927

אהם אני יביא לכם אם אתם רוצים...


ולא , אי אפשר לשמור על אותה מהירות כמובן.
אלא אם אתה רץ מרתון שבמהירות המקסימלית יכול לרוץ 10 דקות בלי הפסקה

(אגב בספרינט הראשון על המסלול ריצה [ עירוני יפה כזה עם עצים בצד וסימנים של מטרים, לא הליכון חח תבואו לבת-ים לחיאני עשה פה מהפך בעיר] ראיתי מטושטש מרוב מהירות
באחרון כבר זה היה מהירות של ריצת 2000)

מה שגם מגניב
שכל פעם ב20 שניות עברתי איזה כמה מטרים פחות מפעם קודמת אז כל הזמן מצאתי את עצמי עוצר בצד שני של המסלול יותר ויותר קרוב לאמצע(הפאק איתו שיש מעברי חצייה שחותכים את המסלול)

מספר מחקרים:

References Cited
1 R. Bahr and O.M. Sejersted, “Effect of Intensity on
Excess Postexercise O2 Consumption,” Metabolism
40.8 (1991) : 836-841.
2 C. Bass, “Forget the Fat-Burn Zone: High Intensity
Aerobics Amazingly Effective,” Clarence and Carol
Bass, www.cbass.com, 1997.
3 J. Smith and L. McNaughton, “The Effects of Intensity
of Exercise and Excess Post-Exercise Oxygen
Consumption and Energy Expenditure in Moderately
Trained Men and Women,” Eur. J. Appl. Physiol. 67
(1993) : 420-425..
4 I. Tabata, et al., “Effects of Moderate-Intensity
Endurance and High-Intensity Intermittent Training
on Anaerobic Capacity and VO2max,” Med. Sci.
Sports Exerc. 28.10 (1996) : 1327-1330.
5 I. Tabata, et al., “Metabolic Profile of High-Intensity
Intermittent Exercises,” Med. Sci. Sports Exerc. 29.3
(1997) : 390-395.
“Sprinting is
tough. In fact,
it’s so tough,
many people
actually fear
doing it, which
is exactly why I
recommend it.”

שאלה
 

leo,
בתור אחד שלא אוהב לרוץ, אם אני עושה דדליפט עם 2 בודדות של 20 קילו כל אחת במשך 20 שניות, נח 10 שניות, וחוזר חלילה במשך 4 דקות, זה טוב כמו אירובי של כמה זמן?...

דדליפט זאת לא ממש בחירה טובה כי יש חשש לנזק לגב כתוצאה מעייפות, עדיף סקוואט לדעתי.

סבבה, אז squat ולא deadlift, אבל עדיין, זה שווה לאירובי של כמה זמן?...

חחח אין אף אחד שיכול לעשות אירובי עם סקוואט

עשיתי פעם overhead squat עם הטאבאטה הזה וכמעט מתתי בסוף... אפשר לעשות את זה גם עם שכיבות סמיכה

במשך כמה זמן? לאנשים יש נטיה לקחת יותר מדי אוויר ושאיפות ולהתנשף בין החזרות, ככה שזה לא ממש נחשב אירובי, אלא פשוט אנאירובי עם הפסקות באמצע. אלא אם אתה עושה את זה ממש רצוף ונושם בזמן התרגיל עצמו בקצב נשימה כמו של אירובי.

זה לא טאבאטה123!@#!

תעשה FRONT SQUAT או POWER CLEAN או ספרינטים
או סקווט אוויר(בלי כלום) או סקווט עם קפיצה

וכו' לא תרגילים עם משקל קל כמו OH סקווט או שכיבות סמיכה (או כפיפות מרפקים כמו אחד אחר)


@בולט , טאבאטה מילא לא נחשב אירובי STEADY STATE
זה בורות להחשיב אירובי כל מה שהוא STEADY STATE בלבד

תאמין לי קצב הנשימה וקצב פעימות הלב לא יורד משמעוית במנוחה
ועדיין קיימת שריפת אנרגייה על מנת לטעון את המאגרים

ליאו, אני יודע מה זה אירובי. תודה על הדאגה :sweatdrop:

בשורה תחתונה: כמה קלוריות שורפים כתוצאה מהעסק הזה של ה4 דקות?

תלוי מה המשקל שלך , מה הביצועים
כמה רחוק לקחת את זה מבחינת כוח רצון
ומה עשית.


אבל מחקרים מראים שהסוג הזה של האימון שורף פי 9 יותר שומן
(תחפש אותם פה אני לא מתכוון לחפש אותם חצי שעה:
http://www.google.com/search?q=high+...ient=firefox-a


ולכאורה הTABATA הוא היעיל מביניהם

בוא ניקח בן אדם ששוקל 80 קילו לצורך העניין...ובקשר לביצועים - מן הסתם אני מניח שהוא לא יצליח לרוץ 3 קילומטר ב 4 דקות האלה גם אם יש כושר אירובי מעולה...אז בוא תן לי הערכה גסה


הם שורפים פי 9 יותר שומן או קלוריות? כי זה לא ממש משנה אם הקלוריות באירובי יבואו מפחמימות או שומנים בסופו של דבר...כולנו מכירים את המיוס של
FAT BURNING ZONE

חיפשתי TABATA בPUBMED ולא מצאתי כלום

מחקרים הראו שאנשים שעבדו על אותה תוכנית ותזונה
ועשו Hiit מול אירובי רגיל
אחרי תק' מסויימת היו עם 9 אחוז פחות שומן מאלה עם האירובי הרגיל


אין קשר למיתוס של הfbr


כמו כן יש עוד חקר שמראה את טאבאטה מול תוכניות Hiit אחרות.
רק שאני לא מוצע אותו נתתי אותי אולי במחקרים בלי הלינקים למעלה בנושא.


ופאבמד זה אתר רפואי ,
תמצא שמה מקסימום משהו על השפעה של אימון אירובי\אנאירובי על רקמות שונות או לא יודע מה.

יש סיכוי שתביא את המחקרים או תתן לי שם לפחות?

כבר הבאתי למעלה

אני גם אנסה.
זה מתאים לתקופת עליה במאסה?
בוא נגיד שאני הולך להליכון אחרי האימון, או אפילו רק פעם אחת בשבוע אני הולך למסלול ריצה, עושה 10 שניות הליכה מהירה ואז 20 שניות ספרינט במשך 4 דקות הכל כולל הכל.
זה יהיה בסדר לעשות זאת רק פעם אחת בשבוע? כי אם לא, האפשרות היחידה שאני רואה שאפשרית בחדר הכושר זה לעשות את זה עם ה-סטפר, שבו אתה משנה את המהירות תוך שניה.

מה שגם פעם שאלתי פה ולא ענו לי, אינטרבלים מעודדים שריפת שריר גם יותר מאירובי רגיל?

זה לא מתאים לעיכוב השמנה במאסה לדעתי
כי הוצאה הקלורית היא בימים שאחרי האימון ב4 דק' אתה מקסימום תשרוף בקצב של זה 100 ומשהו קלוריות אולי 200 אם אתה ממש גדול ובעל סיבולת

ובמאסה אתה צריך לעכב אחוזי שומן ז"א שריפה בזמן האימון (גרעון של גליקוגן בדם ושריפת שומן) ואז חזרה להעמסה של גליקוגן כדי לעלות במאסה לכן במאסה הכי מתאים זה סשן של שעה
לדעתי כדי לא לפגוע ב23 שעות האחרות בהן אתה עולה במאסה

הכי טוב לדעתי לעשות את זה על המסלול או עם סקווטים(שמתי פה Mp3 עם מדידת זמנים מי שצריך)


אבל אם אתה רוצה לשפר כושר אירובי\אנאירובי האימון הזה גרם לעלייה של 10% בvo2 Max ב6 שבועות ועלייה של 14% בקיבולת האנאירובית \ גרעון מקסימלי
שזה העלייה הכי חדה שנמדדה אי פעם לפי המקור שלי


אינטרוולים לא מעודדים שריפת שריר יותר מאירובי כי הרמה של ההורמונים הקטבוליים לא מספיקה לעלות (עלייה אחרי 40 דק') והגוף לא מרוקן את מאגרי הגליקוגן
אבל הם עושים יותר נזק לשריר ומע' העצבים ודורשים יותר התאוששות