|
בהמשך לשאלה על העמסה
עד כמה באמת העמסה חיונית?
זאת אומרת, היא באמת עוזרת, או שאני יסיים את החיטוב טוב ומהר יותר ללא העמסה? במה היא כל כך מועילה? :sbb3: |
עמסה של מה ?
|
פחמימות מן הסתם..
|
אני מבין שכבר שאלת על הנושא ואני מאמין שקראת כמה שרשורי עבר עליו. מה דעתך בנושא?
|
ציטוט:
|
מה זאת אומרת מה החשיבות? מה הבנת עד עכשיו ממה שקראת?
*אני לא אומר לך אם זה חשוב או לא, אני באמת רוצה שתנסה לחשוב אם שווה לך לעשות העמסה או לא. |
לא קראתי על זה יותר מדי. קראתי מאמר אחד של גיל גרנות שממנו הבנתי שזה מעין דלק לגוף אחת ל7-10 ימים (למלאות מחדש את מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו).
עכשיו תגיד לי אתה, מה באמת החשיבות של העמסה? זה באמת כזה חשוב? |
גיל לא נתן לי אפילו פעם אחת בחיטוב לעשות עמסה.
|
ההסבר של גיל לוקה בחסר. לא כזה משנה שהגליקוגן ישאר מדולל, מה שכן משנה זה לשנות את ההסתגלויות של הגוף למאזן הקלורי השלילי - שינויים הורמונליים בעיקר שנגרמים כתוצאה מהצריכה הגבוהה של הפחמימות והמאזן הקלורי החיובי.
|
אז כדאי לעשות העמסה?
|
ציטוט:
לא הבנתי אותך דבר בשפת פשוטי העם בבקשה. חח |
אמרתי שההסבר של גיל הוא לא מלא, לפי מה שrecoba אמר.
|
אז בסופו של דבר, עדיף לעשות את ההעמסה?
|
לפי דעתי, היא לא באמת יוצרת עיכוב כי היא מאפשרת לך לרדת כל הזמן בקצב אחיד פחות יותר.
|
טוב, אז זה מה שגיל כותב:
טיפ 11: החזר לגוף שלך קצת פחמימות: אחת ל 7-10 ימים תן לגוף שלך "זעזוע" נוסף והכנס שינוי בתפריט שלך לטובת הפחמימות. נניח וכעת את צורך כ 1600 קלוריות ביום. שמרביתן מגיעות מחלבון. המשך לצרוך את אותה כמות הקלוריות, אך... היום תאכל רק 1.8 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף. את שאר הקלורית תמלא בפחמימות! וכמובן שבלי להיסחף! הקפד לצרוך בעיקר פחמימות איכותיות ולא סתם סוכרים. הרעיון הוא להעלות ולחדש את מאגרי הגליקוגן ואחיזתם בשרירים ובכך לספק אנרגיה לגוף לתקופת האימונים הקרובה. בין השאר להאיץ במעט את חילוף החומרים ו"לבלבל" את הגוף. הוא בעצם אומר שצריף להשאר על מאזן קלורי, ולאכול פחמימות על חשבון חלבון, וזה לא בדיוק מה שאומרים פה.. |
אפשר לעשות העמסה במספר וריאציות. אפשר לעשות מאזן קלורי חיובי של 500 קלוריות [אני חושב שזה עדיף], אפשר לעשות מאזן קלורי ניטרלי ואפשר לעשות מאזן קלורי שלילי קל. בכל אופן אני חושב שצריכים להוסיף קלוריות ביום של העמסה.
|
חוץ מהיבט פיזי זה גם היבט פסיכולוגי- כמה פעמים בחיטוב חלמתם על לאכול קצת יותר? אז יום העמסה זאת ההזדמנות שלכםם...גם העמסת פחמימות תאפשר לגוף שלכם לחדש את מלאי הגליקוגן ותעזור לו להתרגל למצב בהדרגתיות
|
ציטוט:
|
מה הכוונה 1500 חיובי? אמרתי 500 מעל התחזוקה.
|
אמרת מאזן קלורי חיובי של 500 קלוריות.
בכל מקרה, הכוונה שלי היא כזאת- אני צורך בסביבות 1500 קלוריות, 3000 בעמסה יהיה מוגזם? |
לא יודע מה המאזן הקלורי הניטרלי שלך. אם הוא 2500, אז 3000 זה לא מוגזם.
|
68 קילו בערך 13 אחוז שומן נראה לי
|
תבדוק בעצמך כמה זה יוצא..
|
קראתי 7000 פעם ולא הבנתי איך אני בודק..:confused:
|
תבדוק מה התחזוקה שלך ותוסיף לזה 500 קלוריות. יש על זה הסבר במדריך חיטוב שכתבתי.
|
נשבע לך שלא הצלחתי להבין כלום מהשיטה הזו:
"השיטה השנייה: אם אתם יודעים את אחוז השומן שלכם [אפילו בקירוב] ניתן לבצע את החישוב הבא: משקל הגוף הרזה [=משקל הגוף ללא שומן] * 31-36 , כאשר בעלי חילוף חומרים איטי יבחרו ב31, בעלי חילוף חומרים מהיר ב36, והאחרים – כל ערך באמצע שמתאים להם. הממוצע הוא 33.5 כמובן. את משקל הגוף הרזה מחשבים על ידי חיסור של (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100 מהמשקל הכולל. לדוגמא: אדם ששוקל 80 קילו ויש לו 20% שומן יבצע את החישוב הבא: 80-(80*20/100)=64 לכן , במקרה הזה , הצריכה היומית תהיה בין 1984 קלוריות ל2304 קלוריות , בהתאם לחילוף החומרים." |
ציטוט:
נגיד אתה שוקל 100 20% שומן: משקל הגוף הרזה שלך 80 קילו, חילוף החומרים שלך בינוני כלומר 33.5. אז ככה הצריכה היומית שלך תהיה: 80*33.5 = 2680 - זאת הצריכה היומית שלך. מזה אתה מוריד 68*(0.2*100 - שזה השומן שיש לך בגוף) = 1360 2680-1360 = 1320 - סך הקלוריות שאתה צורך. כמובן שלתחזוקה אתה צריך להוסיף את הקלוריות שאתה שורף במשך היום. החישוב שכתבתי הוא בלי אירובי.. |
ציטוט:
עכשיו מה זה הדבר הבא: מזה אתה מוריד 68*(0.2*100 - שזה השומן שיש לך בגוף) = 1360 2680-1360 = 1320 - סך הקלוריות שאתה צורך. מה זה ה-0.2 וה-68 האלו? צודק צודק, לא ראיתי את ההמשך במאמר.. |
יוצא לי שאני צריך לצרוך 755 קלוריות ביום וזה לא הגיוני.
אולי תחשב לי אתה? אני מתבלבל עם כל זה, התחזוקה היומית שלי יוצא 1775 קלוריות. |
מה המשקל שלך והאחוז שומן?
ושים לב שזה הגירעון המקסימלי לאיבוד שומן מבלי לפגוע בשריר. ואיך אתה מגדיר את הח"ח שלך? מ31-36 |
שוקל 68, אחוז שומן 13 משהו כזה.
הייתי שם 33.5 ממוצע. |
ציטוט:
שוקל :65 אחוז שומן- בערך 12.5 חילוף חומרים: 31-32 תודה רבה גבר! |
חצי יום העמסה עבר!
זה התחיל 2 בננות, המשיך עם דייסת סולת, קערית ענקית מלאה שתובלה בקינמון, קצת סוכר ענבים ושוקולית. בצהריים אכלתי איזה חצי סיר אורז! לא התאפקתי ואכלתי שלושתרבעי חבילת פירנגלס קטשופ, אבל בסדר, זה יהיה השומן שלי להיום (וחלק ממנו דווקא דיי סבבה). בערב במשחק עוד חגיגה!! |
איזה משחק יש היום? :1:
|
ציטוט:
|
אהה וואלה שכחתי,תודה גבר:clap:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
טוב אני עושה אירובי 4 פעמים בשבוע 40 ד"ק כל פעם אז אפשר קצת יותר... תודה אחי! |
ציטוט:
1. כמו שאמרת החישוב שהבאתי לך הוא ללא אירובי. צריך להוסיף עוד קלוריות בגלל האירובי. 2. הגירעון הזה הוא מקסימלי, לא חובה להגיע עד לגירעון הזה. |
ציטוט:
ממש תודה גבר! |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 03:34. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ