לחיצת כתפיים [מוט חופשי]
 

אני משתגע. כל אחד אומר לי משהו אחר!
כשאני עושה לחיצת כתפיים [לאחור] אני בדרך כלל מוריד את המוט משהו כמו 5 ס"מ מעל הטרפזים [קו אוירי עם הפה חח]. בכל אופן, פעם סבלתי מדלקת בכתף שהשביתה אותי לדי הרבה זמן, והבנתי שהתרגיל הנ"ל גורם לחיכוך יתר ועלול לגרום לדלקת. ובגלל זה רצוי להוריד את המוט עד ל90 מעלות [מרפק והכתף] ולא מעבר לזה.
אז עד לאיפה צריך להוריד את המוט??

ועוד משהו - רק אני מרגיש את ההמאסטרינג ממש אבל ממש חזק בסקוואט? [חזרתי לעבוד על רגליים אחרי בערך חודשיים-שלושה עקב פציעה בברך שהחריפה].

תודה מראש :book:

דימי, מה שאמרת לגבי החיכוך הוא נכון. בכללי, כתפיים הם איזור רגיש. גם אני סבלתי מפציעה (דלקת) בכתפיים, שאפילו הקרינה לאיזור הידיים. בכל מקרה, אני ממליץ לך לעבור ממש ממש בקצת את איזור ה-90 מעלות שנוצר בזמן ביצוע התרגיל (בין הראש ליד), כמו בדיוק שממליצים לרדת אל מתחת ל90 מעלות בסקוואט. נוסף על כך, כדאי לך להוריד את המוט מלפני הגוף וךלא אחורה, שוב, עקב לחץ, חיכוך ואף בטיחות.

לגבי הסקוואט וההרגשה של ההאמס - אני מאמין שזה בשל הביצוע ואולי גם כי ההאמסטרינגס יותר חלשים מהסקוואט. אולי יש עוד סיבות. בכל מקרה, אלו הכי רלוונטיות, אני חושב.

עד ל90 מעלות זה טווח תנועה די קטן. קח בחשבון שהכתפיים עובדות הכי הרבה בחלק התחתון של התנועה, ובחלק העליון הטרייספס נכנסים לפעולה חזק מאוד.

המממ אם הפיסוק הוא גדול ההאמס עובדים יותר.
לפחות אתה לא מרגיש את ההאמס בלחיצת חזה :disgust:

אתה מרגיש את ההאמס מסיבה כלשהי בכל תרגיל , גם בלחיצות אוזניים

קיצר הנה:
http://allyoucanupload.webshots.com/...71254791532432.
כמובן אפשר להוריד עד לאיפה שאתה מרגיש אבל זה כיאילו מה שמתאים לרב.

ולמה לעזאזל אתה עושה את זה מאחורי הראש? ניסיתי את זה פעם אחת והכתף שלי כמעט יצאה מהמקום... אם כבר אז תעשה לחיצה לפנים זה גם יותר נוח

אליאב, יש אנשים שזה נוח להם ככה, יש אנשים שאוהבים בכלל לחיצות כתפיים בעמידה (אני אחד מהם), לחיצות צבאיות (לפנים) ועוד...
עריכה: יש כמה ספורטאים בפורום אחר שאמרו לי שיש הבדלים לא ממש משמעותיים בין שני השיטות.

אז בקשר לכתפיים, לרדת קצת יותר מ90 מעלות?

בקשר לסקוואט הפיסוק שלי טיפה יותר רחב מרוחב הכתפיים או שברוחב הכתפיים לא יודע.

איך שאתה רוצה (כלומר מה שיותר טוב בשבילך). נגיד נאסר אל סונבטי עשה 90 מעלות, התמונה שהבאתי קצת יותר.
מה סקוואט ,אתה מתכוון לרוחב הרגליים. אז ככה:
עמדה רחבה זה האזור הפנימי של השריר המרובע (סליחה אני לא יודע איך זה נקרא בעברית), נובע שעמדה צרה זה החלק החיצוני של השריר. העמדה הקלאסית זה רוחב הכתפיים.
זה מה שקשור לעמדה.

עריכה: הפיסוק אמור להיות טיפה החוצה.

סקוואט מרוב שחרשתי על הטכניקה אני חושב שהטכניקה שלי טובה. כנראה שההאמס פשוט חלשים לעומת הקוואדס.
הרגליים שלי ברוחב הכתפיים וכן נוטות טיפה החוצה.

בקשר לכתפיים אני אעשה טיפה פחות מ90 מעלות וזהו.

תודה לכולם!

איך שבא לך. אני אישית לא יכול לעשות לחיצה מאחורי העורף, אין לי גמישות לכך.
אני עושה לחיצה מלפני הראש ומוריד לחזה העליון

אני עושה גם לחיצה במכונה שזה כמו לחיצה לפני +\- לא?

אני ינצל את הפוסט הזה כי בדיוק באתי גם לשאול שאלה על זה.
בלחיצת כתפיים מאחורי העורף ובלחיצת כתפיים קדימה,ההבדלים הם שבלחיצת כתפיים קדימה יש יותר עבודה כל כתף קדמית וחזה עליון ופחות עבודה על כתף אמצעית?ובלחיצת כתפיים מאחורי העורף,אין עבודה על חזה עליון ויש פחות עבודה על כתף קדמית ויותר על כתף אמצעית?

לא חושב. אני יודע שהלחיצה מלפני הראש היא לא ממש תנועה בקו ישר.
בכל אופן זה לא משנה, המטרה שלך היא Bb כפי שאני מבין... המטרה שלי זה סתם להתאמן בשביל הכיף.

אז למה אתה עושה כל יומיים PSMF?

דאבל פוסט.....

מבחינת עבודה אין הבדל. יכול להיות שמאחר והתנועה לא תמיד זהה, אתה מרגיש קצת את החזה העליון והקדמית. תהיה בטוח שהתיכונה עובדת הכי.


ודימי - גם אני עושה סקוואטים בפיסוק יותר רחב מרוחב הכתפיים, וגם אני מרגיש די את ההאמס

נכון ומדויק.

אפשר פשוט לנתח כל תנועה ולהבין משם מה פועל יותר ומה פחות.

בלחיצה מלפנים, הכתף מבצעת הרחקה עם מעט קירוב אופקי, השכמה מבצעת הרחקה וסיבוב חיצוני, והמרפק מבצע פשיטה.

אז האגוניסט עיקרי זה הכתף הקדמית (דומיננטי) ואמצעי.
אגוניסט משני, טרפז עליון (הרמת שכמות וסיבוב חיצוני), תלת ראשי (פשיטה במרפק), משור קדמי (הרחקת שכמות), חזה עליון (קירוב אופקי).

השריר שמסייע הוא השריר העל קוצי.


בלחיצה מהעורף, הכתף מבצעת הרחקה, השכמה מבצעת הרחקה וסיבוב חיצוני והמרפק פשיטה.

אז האגוניסט העיקרי זה הכתף האמצעית (דומיננטי) וקדמית.
אגוניסט משני, טרפז עליון (הרמת שכמות וסיבוב חיצוני, הטרפז העליון משתתף משמעותית בתנועה בחלק השני של הלחיצה מעלה, מהמצב שהמרפק בגובה הכתף ומעלה.), תלת ראשי (פשיטה במרפק), משור קדמי (הרחקת שכמות).

גם כאן השריר שמסייע לנו הוא העל קוצי.

זה התרגיל הכי מסוכן שקיים לכתף וזה תרגיל לא מומלץ בכלל , תעשה אותו בסמיט ואל תעשה אותו כי גיל הביא לך אותו

תרגיל מסוכן? הצחקת אותי...
בסמית' הוא מסוכן, אם כבר

ההפך המוחלט בסמית אתה מוגבל חופשי אתה גמור אם המוט נופל אחורה

מה הקשר אתה גמור אם המוט נופל אחורה? לחיצת כתפיים היא לא תנועה דו מימדית.

הכוונה ללחיצת כתפיים מאחורי הראש....
המוט יכול להתפלק לך אחורה בתנועה חופשית במיוחד אם עובדים לכשל או קרוב לכך וזהו חבל עליך ואין לי כוח להתווכח על שטויות תרוצה תעשה תהנה.

בקשר לכתפיים.
הסיבה שיש לך כאבים היא לא בגלל שעבדת בטווח תנועה מלא, אלא בגלל שלא עבדת נכון, חד וחלק. עבודה לא נכונה מתבטאת בדרך כלל ברוטציה אקצטרנית (External rotation), דבר שעלול לקרות בלחיצות מאחורי העורף, וגם בלחיצות מלפנים אם לא מבצעים אותן נכון.
אם אתה שואל אותי, הדרך הכי טובה והכי בטוחה לבצע לחיצת כתפיים עם מוט, היא דבר ראשון בעמידה, ודבר שני כאשר המרפקים פונים מעט קדימה בזמן הלחיצה, כלומר התנועה צריכה להיות כפיפת כתף, או איפה שהוא בין כפיפה להרחקה ולא הרחקה לגמרי, כלומר כאשר המרפקים פונים לגמרי הצידה. ראה הדגמה. יש גם סרטון מצורף.

ע"פ נסיון אישי שלי, כל פעם כשניסיתי לבצע לחיצת כתפיים כמו שרוב המתאמנים עושים, חוויתי כאבים בכתפיים במהלך הסטים (כאב צביתה שכזה), וכאשר עבדתי כמו שהסברתי כאן, לא חוויתי את אותם כאבים. כמובן מיותר לציין שעבדתי בטווח תנועה מלא עד שהמוט נוגע בכתפיים.

בקשר לסקוואט.
ההאמסטרינג בהחלט עובדים, הם מבצעים מתיחה כאשר אתה מבצע כפיפה באגן וכפיפה בברכיים בו זמנית. אם תבקש ממישהו להצמיד לך סרט מהברך לאגן בזמן סקוואט, אתה תווכח לדעת שהסרט ישנה את אורכו (יותר נכון להגיד שנקודות המדידה על הסרט ישנו את מיקומם. במצב התחתון של הסקוואט המרחק בין הנקודות יהיה גדול יותר מאשר במצב עמידה). ככל שתרד יותר עמוק, ההאמסטרינג ימתחו יותר.
בזמן סקוואט מלא, השריר שאני מרגיש הכי חזק זה ההאמסטרינג.

עידן, זה אומר שהסקוואט שלי בסדר? פשוט אני לא כ"כ מרגיש את ה4 ראשי [אולי זה כי אני עובד עם משקלי נוצה, מה שמוזר שאת ההמאסטרינג אני מרגיש ממש חזק, גם עם המשקלים האלו].

בקשר לכתפיים, כשאני עובד להגעה לכשל או עם משקל שעלול להקשות עליי אני תמיד לוקח ספוטר.

פאניק, אל תיכנס לפאניקה. תעלה את המשקל כל אימון (אם אתה יכול) ואז תרגיש כאבים. תעשה אולי פירמידה: 12-10-8-6-4-2-4-6-8-10-12 אימון אחד שבין כל סט חצי דקה או דקה מנוחה ואני מבטיח לך שיהיה כאבים.

למה שאני אגרום לעצמי לכאבים? :mellow:
אני עושה לחיצת כתפיים 4X8 וכנ"ל לגבי הסקוואט.
אולי אני אעשה 20 סטים של RM1? אז 100% יהיו לי כאבים, מה אתה אומר?

לא בגלל הספסל המחורבן שלנו, שבגללו פשוט אין מקום להוריד מאחורי הראש ?

אני מתכוון כאבי שריר לרגלים (ברור שזה לא לכתפיים אלא התכוונתי סקווטים) אם אתה אומר שלא כל הרגל שלך עובדת.