תיסוף במגנזיום
 

האם חשוב לספורטאים לתסף במגנזיום ועד כמה המינרל הזה באמת חשוב?

מינרלים באופן כללי הם חלק חשוב ביותר בתזונה של ספורטאים, הם נאבדים בכמות גבוהה, כאשר מגנזיום מקבל דגש מיוחד. בבסיס, מגנזיום מעורב בהתכווצות של השרירים, בנוסף לסידן ואשלגן\נתרן, וגם בהרבה תהליכים אנאבולים ואנרגתיים בגוף (ATP, גליקוליזה, סינטזת חלבונים). ככה שלא צריך להסביר כלכך למה הוא חשוב לנו במיוחד.

לגבי תיסוף, אני אישית הולך על 500מ"ג + אבץ לפני השינה (חצי ממנו לפני האימון). אחד הדברים החשובים הוא לשמור על יחס של 2\1 סידן\מגנזיום, אך לא לקחת את הסידן עם המגנזיום והאבץ ביחד, בשום פנים ואופן. הוא נספג יותר טוב עם B6 (אממ.. ZMA אממ..), בצורה של glycinate, כאשר פעילות, תפריט מרובה בשומן, ובמיוחד חומרים משתנים ומשלשלים משפיעים לרעה על רמות הMg בגוף. בגדול זה אינדוידואלי, אני מגיע כמעט לגרם ביום, אך אני לא ממליץ על כך לאחרים. הRDA הוא 400מ"ג, ולספורטאים מאוד רצוי לתסף במינרל הזה ולעבור קצת את הקצובה הזאת.

גל

תיבדוק אם הוא מגיע לך בכמות מספקת מהאוכל..
אני לדוגמא חושב שאני צורך מספיק ולא ממש צריך תוסף
נימצא בשקדים ושאר הפיצוחים,בשר,בייצים,אורז מלא וכל שאר הדגנים והקטניות והרשימה עוד ארוכה...
לי אישית הוא לא ממש חסר בתפריט
כמו שגל אמר חשוב לתת דגש על מינרלים!

אל תהיה כלכך בטוח, חישוב של הויטמינים והמינרלים בתפריט הוא מאוד מפתיע לפעמים. כמה שאנחנו חושבים שאנחנו אוכלים בריא ומגוון.

וזה תקף במיוחד לאותם ויטמינים ומינרלים שהחשיבות שלהם לספורטאים היא יותר גבוהה, ו\או האיבוד שלהם גם כן גדל.

מה אתה אומר למי שאוכל ירקות וזה שווה לקנות מולטי מינרל במקום מולטי ויטמין.
יש לי כרגע vm2000

אני גם לוקח 500 בחלוקה ל-2, חשוב גם לא לקחת אותו ביחד עם חלבון, כי חלבון מפריע לספיגה שלו בגוף.

דרך אגב , מגנזיום זה אחד מהמינרלים הבודדים שאתה ממש "מרגיש" אותו שחסר לך. כולם מכירים את הרטט הבלתי נשלט בשרירים מדי פעם. זה אחת מהתופעות לוואי לדילול רציני של מגנזיום בגוף, זה וגם מצמוצים כאלה שלא שולטים עליהם, לי אישית חודש אחרי שהתחלתי לתסף במגנזיום ההתכווצויות האלה נעלמו.

למה שאמרת הרגע אין שום ערך וקני מידה.
ככה שאין לזה שום תשובה.

קודם כל גל תודה רבה על התשובה אבל אין צורך לעשות קודם בדיקת דם בשביל לראות כי יכול להיות שאין לי חסרים ואפילו עודפים ממנו וככה אני יכול להגיע להרעלה

האמת שאם יש לו עודף כסף, הייתי ממליץ על ZMA.
כפי שאמרת, יחסים טובים של אבץ/מגנזיום/B6, אנשים עם חסר רציני במינרלים ירגישו בהבדל ניכר, חוץ מהיתרונות האנאבוליים האחרים של אבץ ומגנזיום. התוסף הזה מאוד מושמץ, הרבה מתייחסים אליו כפלסיבו, אבל האמת שבמקרים מסוימים הוא יעיל ביותר.

קראתי בזמנו מחקר על שחקני פוטבול שתיספו בZMA שגדלו והתחזקו מאוד לעומת הקבוצה שנטלה פלסיבו. לפי מיטב זיכרוני המחקר היה אמין ובוצע כהלכה. אני אנסה למצוא אותו.

פופו.

למה, אני אנסח את זה שוב.
מה יותר יעיל לספורטאי עם תזונה עשירה, מבחינת דברים שמאבדים באימון וכו ..
מולטי ויטמין או מולטי מינרל?

הויטמינים שאותו ספורטאי צריך, שרק הוא יכול לבדוק ולדעת מהם. יכול להיות שאף אחד מהם, יכול להיות ששניהם, לא כל מולטי ויטמין זהה לאחר, וכן הלאה... מספיק לחפש קיצורי דרך, תנתח את התזונה שלך ותגיע בעצמך למסקנה במה לתסף.
זה מה שנקרא 'Deficiency Model'.
וכמובן, זה תוסף אדיר כהשלמה, אך לא מעבר לקצובה היומית.

גל

גל אין צורך קודם לעשות בדיקת דם כי אולי יש לי כבר מספיק מגנזיום בגוף

תמיד טוב לעשות בדיקת דם כדי לדעת באמת איפה אתה עומד, אבל מגנזיום לא נשמר בגוף, כמו הויטמינים המסיסים בשומן.

זה אפשרי מאוד להגיע למחסור, במיוחד בתור ספורטאים, וגם קל מאוד להרגיש אותו כמו שעומרי ציין. תבדקו את התזונה שלכם, 400מ"ג זה גבולי לטעמי ואפשר לעלות קצת בלי להרגיש בעיות.

גל

יש מולטי ויטמין מינרל שמשלים את הכל אין אותו בארץ
זה של טווינלאב אתה יכול להזמין מ- bb.com זה יעלה משהו כמו 200 שקל.

אתה תקבל את כל הויטימינים והמינרלים שספורטאי צריך.

2 כדורים אחד בבוקר ואחד בערב ביחד עם הארוחה.

אני כרגע גם משתמש בו

ואולי הוא גם יקבל "גרסאות" של ויטמינים שונים, שהוא לא צריך, בנוסף לא"א סינטטיים, יותר מדי ברזל (שעדיף שלא יהיה במולטי של גברים), וכל מיני צמחים וחומרים שונים (saw plametto, ginko, ALA...) שאולי אנחנו לא רוצים.

ומה שאני מנסה לומר זה, שצריך לבדוק בקפידה את הדברים הללו מפני שלפעמים הנזק עולה על התועלת. בדר"כ מולטי מאוד פשוט וזול יהיה הכי מתאים.

1)סבבה ומה בנוגע לאבץ האם אפשר ליצרוך אותו בחופשיות כמו מגנזיום?
2)האם אפשר ליצרוך Zma ככה סתם באמצע היום כי לפני השינה אני אוכל ארוחה עם סידן וזה יהיה בלתי אפשרי להעביר את זה
3)איך המולטי ויטמין של אופטימום Opti Men?

אני יכול לעזור גם.
1. יותר מידי זה לא טוב, אבל להתווסף בו בכמויות סבירות יכול מאוד להועיל כי ספורטאי צריך יותר ממה שכותבים הrda אנערף..
2. אפשרי בהחלט, אין הרבה הבדל.
3. כל המולטי ויטמינים מאוד דומים (של החברות הטובות), הוא טוב.

מולטיויטמין לא טוב, למה לא טוב? כי הכמויות של כל ויטמין נמוכות, וגם לא כל אחד צריך אותם ויטמינים.
אני אוהב פשוט לקנות לחוד מה שאני צריך,לדוגמא אני יודע שהתזונה שלי דלה מאוד במגנזיום אז אני לוקח תיסוף,אני יודע שחסר לי אומגה 3 אני מתסף בזה, אני יודע שאני לא אוכל פירות אני מתסף ב-c.
ודרך אגב לא ניתן בבדיקת דם לבדוק מגנזיום.

1)אז כבר במקום לתסף במגנזיום לא עדיף ב-zma?
2)האם הסידן מונע את הספיגה לחלוטין או רק מעכב אותה?

מונע, וגם חלבון מהחי.
בגלל זה צריך לתסף כי אנחנו אוכלים המון חלבון והמון סידן (ממוצרי חלב)
ודרך אגב לא הבנתי למה לקחת ZMA במקום מגנזיום! :ph34r: :ph34r: :ph34r:

1)כי אתה מקבל B6מגנזיום ועל בדרך B6 שעוזר לספיגה ואבץ שהוא גם מינרל חשוב
2)מה זאת אומרת חלבון מן החי גם חזה עוף מעכב ספיגה?כי אם כן המינרל הארור הזה לא יספג אצלי בחיים

מן הסתם גם החלבון מהחזה עוף

אני לא צריך Zma אני צריך רק מגנזיום. שאתה קונה רק מה שאתה צריך זה הרבה יותר משתלם המחיר, אני צריך 500 מ"ג מגנזיום ליום.
כל כדור זה 250

מהאתר של TEVA
"יש להגביר את הכמויות במצבים שגורמים לירידה ברמת המגנזיום.
הגורמים המצמצמים את ספיגת המגנזיום הם רמה גבוהה של חלבון מהחי, שומנים, רמה גבוהה של זרחן או סידן וכן אלכוהול וגלולות נגד הריון"

רגע אם אני שותה מים ואוכל פרוסה עם גבינה צהובה מה בעצם לא יספג בגוף ?

יספג, אבל פחות

מה הבעיה ב-GINKGO וב-SAW PLAMETTO הם מורידים את הרגישות לאינסולין?

עומרי, אני לא יודע לגבי חלבון מן החי, זה חדש לי ונשמע לי מוזר ותמוה. אבל אני אבדוק קצת במדן-ליין.

לגבי חלבון באופן כללי, צריכה נמוכה ממנו פוגמת בספיגה של מגנזיום בגוף (Hunt and Schofield, 1969), כאשר צריכה גבוהה של חלבון גורמת להפרשה כלייתית של מגנזיום, עקב עלייה בעומס החומצי (Mahalko et al., 1983). ומה שמעניין זה, שקליטת המגנזיום כאן השתפרה, מה שמעיד על איזון של הגוף מסביב לצריכות חלבון שונות. ככה שבדר"כ במקורות מידע אמינים לא מציינים בעייתיות ברמות החלבון בתזונה, אולי בצורה עקיפה מפני שיותר פחמימות מובילות ליותר סיבים ולספיגה פחות טובה של Mg.

אבל בכל זאת, זה הרי ברור ממגוון סיבות שספורטאים זקוקים ליותר מגנזיום (Clarkson and Haymes, 1995; Kleiner et al., 1994; Niekamp and Baer, 1995).

גל

זו סתם היתה דוגמא לדברים שדוחפים במולטי ויטמינים. אך למרות זאת, דקל ננסי למשל שמשומש לחסימה של ה5 אלפא רדוקטאז, שפוגם בהמרה של טסטוסטרון לדהידרוטסטוסטרון וכך מונע את הסיכויים לסרטן הפרוסטטה, יכול כנראה להוביל גם כן לרמות טסטוסטרון יותר נמוכות, והיחס של האנדרוגן\אסטרוגן יורד גם ככה (בגלל הDHT), מה שמעיד על יכולת לפתח גינקומסטיה. ולמעשה, סרטן הפרוסטטה והטיפול בו מתועדים ומלאים בסימוכין מאחורי הקשרים לתופעת הגינקומסטיה.

ואחרי הכל, המינונים בדר"כ הם קטנים במ"ו המצוי, ככה שאני לא צופה לאפקט משמעותי. אבל זו סתם דוגמא קטנה למה שדוחפים שם.

גל

1)מה אתה אומר על המולטי פרפורמקס של אופטימום?
2)מה דעתך על המולטי OPTI MEN של אופטימום?
3)מה הבעיה עם המרכיבים שצינת כשהם נמצאים במולטי ויטמין ?
4)הנה מצאתי מולטי זול ונראה לי שלא דחפו לו שטויות מה אתה אומר?
Vitamin A 115%
Vitamin D 130%
Vitamin E 120%
Vitamin C 125%
Folic Acid 100%
Vitamin B1 170%
Vitamin B2 176%
Niacin 100%
Vitamin B6 160%
Vitamin B12 200%
Biotin 100%
Pantothenic acid 100%
Iodine 100%
Iron 10%
Magnesium 15%
Calcium 10%
Phosphorus 10%
Copper 100%
Zinc 100%

Manganese 4mg
Potassium 15.4mg
Molybdenum 25mcg
Chromium 50mcg
Lecithin 10mg
Boron 150mcg
Selenium 25mcg
Vitamin K1 25mcg
Vanadium 10mg

אם לא הבנת אורי, גל בפורום הזה עונה בכלליות ומכוון אותך לתשובה, אני חושב שכמעט אף פעם גל לא ענה תשובה פרטית, תמיד התשובות שלו הן כלליות בשביל שנשכיל ונלמד, בגלל זה הן ארוכות ומעניינות.

בקשר לחלבון מהחי לא המצאתי את זה, זה רשום באתר של חברת התרופות טבע,אני בספק אם הם לא מבינים בויטמינים ומינרלים :jockey:
http://www.tevalife.com/vitamins%5Fsade/min_10.asp

צריך להסתכל על מינונים כמותיים, על סוג הויטמינים שכן לא כל אחד שווה למשנו, על איזומרים שונים, על מקור הויטמין (סינטטי, או טבעי), וכו'.. ככה שזה לא אומר לי הרבה מה שרשמת. ואני באמת מעדיף את פרפורמקס של אופטימום, אבל עוד פעם, תלוי למי ולאיזו דיאטה.
גם אני בספק, אך זה עדיין מוזר.
לפי מיטב ידיעתי זה לא נכון, והנטייה היא לכיוון ההפוך. אז אם תוכל למצוא מקור אמין (סימוכין מחקרי, או של הUSDA, RDA וכו), שמציין את אותו הדבר, אני אשמח.

גל

אין לי איזה מחקר או משהו,אבל גם תזונאים אמרו לי את זה היה לנו שיעור על מגנזיום בקורס,הם לא אמרו חלבון מהחי, הם אמרו חלבון בכללי, אבל באתר של טבע מצויין חלבון מהחי,איזה סיבה יש להם להמציא דווקא חלבון מהחי?

מגנזיום (Mg) הוא מינרל חשוב למטבוליזם החלבון בשריר. כבר כתבתי עליו בטיפ הזה (http://www.israelbody.org/Index.asp?...yID=192&Page=1), אך אסכם בקצרה כמה דברים על מגנזיום;
א. מחקר חדש קובע שחוסר במגנזיום או תזונה לא מספקת של מגנזיום מובילה לניצול חלבון לקוי וירידה בסינטזת החלבון ומאזן החנקן, ועלייה ב"איבוד" החנקן והחלבון, ופוגעת בגדילת הרקמות הרזות. ו"תיקון" של דיאטת דלת Mg חזרה לדיאטה המכילה כמויות מספקות של Mg תסתיים בשיפור במאזן החלבון והחנקן, ירידה בהפרשת ה-N ושיפור ניצול החלבון והאנאבוליזם. וזה לא רק מטבוליזם החלבון, כמות המגנזיום בדיאטה משפיעה גם על התפקוד ההורמונלי, האנזימטי (חיוני לייצור אנזימים), בריאות השריר ומניעת מחלות מסויימות. כך שחשוב מאוד להיות בטוחים שמקבלים מספיק מגנזיום בדיאטה, מפני שרוב הספורטאים הפעילים, ובמיוחד אלה בדיאטה עתירת חלבון ושומן, מאבדים הרבה מגנזיום ומכניסים די מעט, דבר שגורם לחוסר כרוני ב-Mg (אחרי הכל, מי אוכל רבע ק"ג פיצוחים או 10 ק"ג תרד?). כך שתיסוף מגנזיום זה יכול להיות דבר די שימושי והגיוני בהרבה מחקרים.
רק לתשומת לבכם, מחקר חדש ביותר מה-American Journal of Clinical Nutrition, שיצא באוקטובר 2006, טוען שניתן להגיע לרמות Mg ומאזן מגנזיום ניטרלי גם בצריכה הרבה יותר נמוכה מ-400 מ"ג;
http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/84/4/843
לטענת החוקרים, אפילו כמות של 165 מ"ג/יום תהיה מספקת לרוב האנשים. בכל מקרה, אני חושב שיש הבדל בין כמות המגנזיום ה"חיונית" ובין הכמות ה"אופטימלית". הגוף פשוט יכול להפיק יתרונות מיותר מגנזיום (ב-400~ מ"ג/יום), ובמיוחד לספורטאים, שמאבדים יותר מגנזיום במשך היום.
ב. אלו שאוכלים הרבה חלבון מהחי (מוכר לכם?), יכולים להיות בסכנה מוגברת לאיבוד (וחוסר) של Mg ולסבול מהתופעות שמוזכרות למעלה. פשוט מאוד, חלבון מהחי הוא בעל עומס חומצי ו-PRAL גבוה, מה שגורם ל"חומציות-יתר מטבולית" ומאזן חומצה ובסיס לא מאוזן, ולאיבוד מוגבר של Mg בשתן. כן, לא רק שהגוף מאבד חנקן וסידן בשתן כתגובה לחומציות-יתר, אלא גם מגנזיום. פשוט מאוד, מגנזיום הוא מאוד בסיסי ו"נשלח" לתקן ולנטרל את החומציות המוגברת. זו אולי הסיבה שתרד, שעשיר יחסית במגנזיום תזונתי, בעל אפקט בסיסי ו-PRAL שלילי (מנטרל/מדכא חומציות), וזו עוד סיבה לכלול ירקות ופירות בתפריט (ובמיוחד תרד, שגם בעל עומס בסיסי מאוד ועשיר במגנזיום תזונתי).
ג. בנוגע לתיסוף, אני חושב ש-400 מ"ג ביום יהיו מספקים לחלוטין. אם יש חסר מאוד משמעותי וכרוני, כדאי לשקול תיסוף של ZMA או מגנזיום לבד (500 מ"ג/יום בתוספת למזון). פשוט צריך לחשב, בהערכה, כמה מגנזיום צורכים בכל יום.

בהצלחה,
יואב

כמובן, כמו ההשפעה של כל מאכל אחר (כמובן שבשר מעלה את חומציות הקיבה במידה יותר גבוהה), ולכן מגנזיום נצרך על בטן ריקה כדי להספג בחומציות הטבעית של הקיבה. תודה יואב, כל הזמן היה תקוע לי התיסוף בראש (שהוא על בטן ריקה), ולא חשבתי על הצריכה היומית בתזונה.

גל

אוקיי אז לקחת על בטן ריקה,
תודה על המידע.

כן... דיברנו על תיסוף לאורך כל השרשור, שזו בעצם היתה הבעיה בניתוח של ההמלצה הזאת. וזו באמת סיבה לתסף, מכיוון שספורטאים לא צמחוניים בדר"כ אוכלים כמויות גדולות של חלבון מן החי. ועל כן, בנוסף לשאר הסיבות, נמצאים יותר בסכנה למחסור.

אתה לא צריך לספר לי, אני כבר לוקח את זה מעל שנה.
התזונה שלנו (שלי לפחות) אין בה שום דבר ירוק כמעט או דברים שמכילים כמויות גדולות של מגנזיום,ובכל ארוחה יש לי חלבון מהחי.