העלאת משקל עבודה - איך עושים את זה נכון?
 

איך מעלים משקל בתרגילים?
נניח שכרגע אני עובד על תרגיל מסויים - 5 פלטות 2x12.
איך יודעים שהגיע הזמן לעלות ל 6 פלטות?
עובידם בטווח 12-15 חזרות ואז מעלים פלטה?
עובדים 2x12 עד שנהיה קל מאד ומעלים?
מתחילים מ 8 חזרות עד 12 ואז מעלים?

איך עושים את זה נכון וכמובן באופן בטיחותי?

תודה מראש.

אם אתה עושה 12 חזרות בלי בעיה תעלה במשקל
תגוון בטווח החזרות שאתה מעלה במשקל

מצטער , או שלא הבנת אותי או שלא הבנתי אותך.

יש למישהו תשובה?

אני אישית אף פעם לא מחכה עד שנהיה לי "קל מאוד". אני מחכה עד שאני מרים את המשקל לבד ורואה שאני יכול אפילו לעשות חזרה אחת יותר, ובפעם הבאה מעלה משקל.בפעם הבאה בד"כ אני אעשה את הסט הראשון (נגיד שזה 12 חזרות) כמעט לבד (אולי עם קצת עזרה בחזרה האחרונה או לפניה), ובסט השני אני אחזור למשקל הקודם איתו עבדתי, ואחרי איזה שניים שלושה אימונים, אתה כבר יכול פחות או יותר להרים את המשקל החדש בעצמך. אחרי איזה שניים שלושה אימונים כבר אפשר לחשוב על להוסיף עוד פלטה. ככה זה אצלי פחות או יותר.
נ.ב, לפעמים אני מעלה משקל ורואה שאני לא יכול לסיים 12 אז עושה רק 10 חזרות באימון הזה. זה לא כזה נורא.

חימום 12-15 חזרות סט ראשון במשקל קל 60%.

ומעלה, כאשר שתי הסטים האחרונים במשקל כמעט כמעט מקסימלי עם 6 חזרות

הבעיה שלך שאתה מחפש להוסיף עוד פלטה (אם הבנתי נכון, פלטה גדולה). אתה לא תצליח להתקדם ככה. יש לך במכון (אני מקווה) צלחות קטנות של 1.25 קילו, תשתמש בהן. כל שבוע תוסיף 2.5 קילו למוט (1.25 בכל צד של המוט).

למה אתה מתקדם 2.5 קילו כל שבוע ? על מוט .. ?
זה לא נורמלי להתקדם ככה אלא אם אתה רק מתחיל יש אנשים שתקועים חודשים על אותם משקלים ..
לפי דעתי תקבע לך גבול חזרות שאתה מוכן לרדת (נניח 6) ושאתה עושה
רוצה לעלות משקל תבדוק אם אתה מצליח לעבור את מספר החזרות שקבעתה לעצמך בצורה נקייה .. אם כן תעלה אם לא אז תיעזר בספוטר או שתעשה פירמידה ..

בעקרון, השאיפה צריכה להיות כזאת, כן. כמובן שלא בטוח שתצליח להוסיף כל שבוע. אם אתה נתקע, אז תנסה להוסיף בשבוע הבא, אין עם זה בעיה.

אגב, התוכנית שאני עובד איתה כרגע הצליחה לסייע לי להוסיף 2.5 קילו למוט כל שבוע בחודש האחרון (כלומר 4 שבועות של שיאים אישיים חדשים), גם בסקוואט, גם בדד ליפט, גם בחתירה בעמידה והכי חשוב, בבנצ' פרס שהייתי תקוע באותו משקל שנה שלמה. אז זה אכן אפשרי. http://www.atraf-f.net/or/images/icons/icon7.gif
נכון, זה יותר מתאים למתאמנים מתחילים, אבל בהגדרה של "מתאמן מתחיל" אני מדבר פה על טווח של עד שנתיים אימונים בערך.

לעניות דעתי הגורם הפסיכולוגי מאוד חזק כאן.

קל מאוד להתקע על אותו משקל בציפייה לכך שהוא 'פתאום' יהפוך לקל במיוחד. אני מעדיף לנסות לעלות משקל כשאני מרגיש כשאני יכול, ובכל מקרה לא להתקע על משקל מסויים יותר מדי זמן. במקרה שלי, אני עובד על מספר חזרות נמוך(6-8), אך לעיתים אני מעדיף לעלות משקל ולבצע בסט האחרון רק 4 חזרות.

הבעייה בהתקעות על משקל מסויים היא שמתרגלים אליו, ולמעשה קשה מאוד לשבור את המחסום ולהגיד 'עכשיו הזמן לעלות'. צריך להכריח את עצמך לעלות משקלים(במינון נכון כמובן).

ברגע שהעלית גם משקל(אפילו בקילו אחד) אתה מרגיש שביצעת התקדמות. זה חשוב מאוד.

אני מת לעלות בבנ'צ...

לדעתי זה תלוי באיזה תוכנית אתה עובד, אני עובד Fbw ומנסה להקשות יותר ויותר כל אימון...כמובן במעט, לא להעלות 20 קילו כל אימון.
או שאתה פשוט יכול לבחור טווח העלאת משקל ,למשל שבוע כמו שעידן אמר ולהוסיף משקל.

מה שאני עושה כרגע זה דבר כזה:
ברגע שאני מרגיש שנהיה לי קל יותר:
מבצע סט ראשון 12 חזרות עם פלטה אחת יותר והכוחות שלי אוזלים ולכן מבצע שני עם לפטה פחות ועוד פעם מרוקן את המצבר.
אחרי כמה אימונים אני כבר נשאר עם המשקל החדש גם בסט השני.
לפעמים אני חורג ומגיע גם עד 15 פעם בסט השני אם ממש יש לי כח באותו אימון.
כל הזמן אני מאתגר את עצמי לעלות ועוד ועוד.
אני מתאמן רק חודשיים עם זכרון שרירים ולכן יש לי עוד הרבה מה לתת אז אני מרשה לעצמי לדחוף את עצמי לשיאים חדשים בכל אימון מחדש.
כמובן שאני נזהר מאד לא להתאמץ יתר על המידה כדי לא לדפוק גידים ועצבים ולכן אני לא מעז להגיע לכשל, אני תמיד עוצר את הסט חזרה אחת או 2 לפני הכשל.
איך נראה לכם?

תגיד שאתה אומר פלטה אתה מתכוון למכונה?

בסופו של דבר זה תלוי בהרגשה של הבנאדם ואין נוסחה. אני אישית כרגע בשלב של חזרה אחרי הפסקה ארוכה ותוך חודשיים הגעתי למשקלים שלי מלפני שנתיים, אז כנראה שבאמת קיים דבר כזה זכרון שריר.

בכל מקרה, אפשר להרגיש לבד אם אתה לא מגיע לכשל בחזרה האחרונה של הסט האחרון תעלה משקל כך שתגיע לכשל. זה לדעתי הדרך הכי טובה לדעת.

כן.

חזרת גם במסת השרירים כמו שהיית?

אז הכל ברור אנשים פה חשבו שאתה מתכוון ל 45` שהם יבינו שזה 5 קילו התשובות יהיו שונות לגמרה

מה זה 45'?

אז מה התשובות אם כך? מדובר בעבודה על מכונות עם פלטות של 5 ק"ג כל אחת.
איך מעלים משקל עבודה?

קח פלטה קטנה של 2.5 קילו או 1.25 קילו (תלוי בתרגיל, תלוי בהתקדמות) ותצמיד אותה לפין הזה שמחזיק את הפלטות של המכונה.