תוכנית אימונים שחבר בנה לי לחיטוב ,אם אפשר מכם חוות דעת כמו שצריך
 

A: חזה קידמית
בנץ' קלאסי מוט x4 חזרות 6
בנץ' עליון x4 חזרות 8
פלייס x3 [סט,סט,דרופ] חזרות 12,8,16 בהתאם
חזה תחתון x3 15
כפיפת מרפקים לבייספס x4 חזרות 8-12 תשחק
פטישים [סט,סט,דרופ] 10,6,15 בהתאם חזרות.
מכונה [סט,דרופ] 10,6,16 בהתאם
+אירובי ולאחריו כפיפות בטן x4 בשיפוע תחתון

b:רגליים וכתפיים
סקוואט x4 חזרות 6
פרונט סקוואט x3 חזרות 10
לאנג'ים x3 חזרות 15
מכונה כפיפה [סט,דרופ] 12,8,20 בהתאם.
לחיצת כתפיים[פרס\דאמבלים] x4 8 חזרות
הרמות לצדדים x3 סט,סט,דרופ 8,10,6,15 בהתאם.
אירובי ולאחריו כפיפות בטן x4 שיפוע עליון

c: גב ואחורית
דדליפט x4 6 חזרות
חתירה עם מוט x4 10-12
פולי עליון\מתח x4 12-15
בנץ' אחיזה צרה בסמית' x3 8 חזרות
לחיצה צרפתית x410-12 חזרות
מכונה [סט,דרופ] 6,16 בהתאם.

אירובי בהתאם לתזונה - שלב ראשון 40 דקות 4 פעמים בשבוע .
שלב שני 50 דקות 4 פעמים בשבוע .
שלב אחרון 5 שעות שבועיות של אירובי!

אפשר בבקשה חוות דעת איך התוכנית?? תודה מראש לכל העונים והעוזרים =]

מגילת אסתר ..

תמצא חברים אחרים

אממ אוקי..o_o

ביקשתי חוות דעך כמושצריך,זה לא קרה עד עכשיו אז.. אפשר בבקשה?

תביא תכנית כמו שצריך נוכל לשפר לך
הדבר היחידי שנשאר לתקן בה הוא להחליף אותה לגמרי

תחליף תוכנית אחי.
אנחנו לא נבנה לך תוכנית, אבל אם תביא תוכנית נורמאלית נעזור לך לשפר.
אני ממליץ על ss....

לא חשוב ss או פיצולים העיקר להעלות משקלים בתרגילים המורכבים...

נכון, אבל בפיצולים בקושי מעלים משקלים בתרגילים המורכבים שבקושי יש אם בכלל.

אפשר להתקדם בפיצולים, קח לדוגמא את יאיר. הקטע זה שss תתן כנראה התקדמות יעילה ומהירה יותר עם תזונה זהה בשתי התוכניות.

קיצר, קרא את זה
http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=82&Page=1
ואם אתה מחליט ללכת על זה אתה חייב גם ממש להקפיד על טכניקה בתרגילים. לא קל ללמוד את הטכניקה בהתחלה ברוב הדברים כמו שצריך, במיוחד בסקוואט. תוריד את הDVD של ריפטו ותקרא את הספר (יש לינקים בפורום אימוני כוח)

כמובן שאפשר, אבל כפי שכתבתי - בקושי.
ובנוסף לכך, בדרך כלל התוכניות פיצולים שמקבלים מהמאמן בחדר כושר לא מכילים תרגילים מורכבים.

הכול אפשרי תלוי בכמה זמן
יש אחד שיגיע ל180 סקואט בשנה ויש אחד שיגיע בשנתים שלוש

התוכנית לא רעה בכלל.
הייתי משנה את התרגילים לטווחים שבין 8-12, עם קצת נגיעה ב6 חזרות, בסט או שניים,
בחיטוב הגוף במצב קטבולי כל הזמן, לא כדאי להעמיס עליו ואז להיפצע ולהרוס את כל החיטוב.

תוסיף תרגיל לכתף אחורית.

תוריד קצת מהאירובי בהתחלה אפשר לתת 25 דקות / 3-4 פעמים בשבוע.
תעלה 2-3 דקות בכל שבוע, עד שתגיע ל50 דקות שלך/ 5 פעמים בשבוע.

השאלה איך התוכנית תזונה שלך, זה יותר חשוב.
אין דבר כזה תוכנית כוח לחיטוב, יש עשה ואל תעשה מבחינת תוכנית כוח בחיטוב, אבל הכי חשוב התפריט.

בהצלחה.

איזה דברים טובים בתכנית הזאת?

תודה על חיזוק הדעה שלי על בילדרים :king:

עזובת'ך תכניות וחרטא בייספס שמייספס, תקפיד לעשות הרבה סקוואטים, דדליפטים, לחיצות כבדות ותרגילים בסיסיים ומדי פעם איזה ghetto workout, לאכול הרבה בשר, grechka ואוכל טוב של אמא והשמיים הם הגבול:)

אלא אם כן אתה מפתח גוף שהגיע לרמה מאוד גבוהה וצריך גירוי שריר מטורף התכנית הזאת ממש לא נכונה בשבילך, וגם אז יש פה חוסר פרופורציות

אתה אמור לעשות fbw במתכונת נכונה עם התרגילים הקלאסיים, מקסימום להחליף תרגיל שניים ולעשות מעין FBW במתכונת של AB עם הדגשים שלך(יד אחורית?, חזה?) 99% מהמתאמנים במכון כושר שרוצים "לגדול" בהתחלה צריכים fbw

3 סטים מספיקים ליד קדמית, בטן לא חובה לעשות עם דדליפט וסקוואט טובים.
חזה עשית שם 14 סטים? WTF?

אתה לא אמור להגיע לכמות סטים מטורפת ברמה שלך או שתתקע כמו רוב האנשים במכון 3 שנים באותו מצב
תעבוד כבד, תאכל, תנוח, תתחזק

אימון גטו?

אימון גטו זאת התשובה היהודית לss.

תודה רבה רבה לך ,מעריך מאוד אתת החוות דעת שלך אני יוסיף תרגיל לכתף אחורית כמו שאמרתה ואכך את ההערות לצומת ליבי . תודה רבהה לך ולכל מי שהעיר הערות בונות.

הערכים הסופיים של התפריט הם כאלה:



שלושה שבועות ראשונים:
240
חלבון
150 פחמימה
50 שומן
השלב השני [למשך שלושה שבועות]מכאן ועד הקובי1ת
255 חלבון
100 פחמימה
40 שומן
3 שבועות אחרונים של החיט1ב [החלק הממש קשה]
270 חלבון
45 פחמימה [עדיף רק מירקות]
30 שומן
יום העמסה- להתפנק ועדיף כמה שיותר,הרבה מזון פחמימתי ומשמח לגוף שיתן לך כוח ל10 ימים הבאים.

טיפוסי שהילד יראה בילדר בתמונה שאומר לו מה שהוא רוצה לשמוע ולא יתייחס לשום דבר אחר

אחרי זה אנשים פה מתפלאים למה אף אחד פה לא אוהב לעזור