התפריט שלי למסה.
 

מטרה: מסה.
גיל: 24.
גובה: 1.75.
משקל: 65 ק"ג.
Bmr 1650

בוקר 10:00:
חצי כוס שיבולת שועל.
4 פרוסות לחם חיטה מלאה.
חצי גביע קוטג' 0.5%
2 מלפפונים
1 עגבניה
כף שמן זית.

צהריים 13:00
200 גר' חזה עוף
100 גר' פסטה חיטה מלאה.
כף טחינה.

ביניים 17:00
4 פרוסות לחם חיטה מלאה + טחינה.
טונה במים.

אחרי אימון:
רבע כף הגשה סריוס מאס - 325 קל' בערך.

לילה 22:00
4 פרוסות לחם חיטה מלאה.
חצי גביע גבינה לבנה 0.5%
כף שמן זית.
2 מלפפונים.
1 עגבניה.

ערכים (ביום אימון):
2540 קל'.
175 גר' חלבון.
55 גר' שומן.
325 גר' פחמימות.
21 גר' סיבים.

ביום ללא אימון:
2215 קל'.
165 גר' חלבון.
265 פחמימות.
21 גר' סיבים.

כאמור כל מה שמבדיל את התפריט ביום אימון הוא הרבע מנת הגשה סריוס מאס.
התייחסותכם בברכה.
חגי.

נראה תפריט מסודר ומאורגן אבל אני חושב שכדאי שתוסיף קלוריות... לבחור בן 24 175/65 אני חושב שהתפריט די קטן. בכל מקרה תוסיף קלוריות משומן, ותוסיף עוד קלוריות ביום ללא אימון.

נראה בסדר תחליף את הטונה במים לטונה בשמן (תסנן את השמן ותשים במקומו כף שמן זית)

תוסיף 200 גרם בפחמימות כמו פסטה אורז בצהריים ועוד משהו תעלה את הקלוריות.

למה???

והתפריט בסדר גמור ....

איפה לעזאזל אתם מוצאים קוטג' 0.5%?
חיפשתי בכל סופר אפשרי שיש ולא מצאתי אפילו בדקתי באינטרנט והייתה כתבה שהורידו אותו מהמדפים מישהו פה ראה קוטג' חצי אחוז לאחרונה? ואני לא מדבר על הסקי(גבינה לבנה)

תפסיקו לחפש ..
התפריט בנוי טוב ולא צריך להוסיף/להוריד משהו

אחלה תפריט..הייתי מוסיף אומגה 3 במקום כף שמן זית

כי אין?

2200 קלוריות למאסה? זה פאקינג חיטוב :/

אתה אומר את זה כי אתה מסתכל על המספר 2200 והוא נראה לך קטן?
או שהסתכלת גם על הנתונים שלי, 65 ק"ג. 1650 bmr. וזה ביום ללא אימון.
אני שואל ברצינות כמובן.

אני פשוט רואה בזה תפריט ראשוני שאני אעדכן אותו יחד עם העלייה במסה.
אין לי שום רצון לצבור שומן מיותר.

לגבי הקוטג', אני מוצא רק 1%, כתבתי 0.5% כי זו השאיפה אבל באמת לא מצאתי ב-2 סופרים גדולים.
אם הורידו את זה מהמדפים אז חבל, שיהיה 1%.

באמת הורידו אם אתה רוצה אני יכול להביא לך כתבה

תאכל אותו הדבר ביום אימון וביום בלי אימון.
ותוסיף 300 קלוריות ביום עם אימון.
איזה תוכנית אתה עושה?

תוסיף אוכל

זה בדיוק מה שאני עושה. אוכל אותו דבר, ביום אימון מוסיף 325 קל' מהגיינר.
עובד ss.

נראה לי זה ה bmr שלך ללא הכפלה.
צריך להכפיל ואחרי זה להוסיף קלוריות, הרי אתה מבצע פעילויות יומיומיות.
בכל מקרה חסר קלוריות, תוסיף לפחות 300.
ועדיף שיהיה עוד איזה 10-15גרם שומן איכותי.
התפריט שלך זה כמו תפריט חיטוב בשבילי

אתה עושה ss?עם כמות האוכל הזאת אתה תתקע מהר מאוד.
Ss זאת תוכנית שדורשת התאוששות מהירה.
עם ss תאכל מינימום 3000 קלוריות ביום

תפריט חביב מאוד.
אבל לא מכיל מספיק קלוריות בשביל להעלות במאסה,אתה תעלה בחודש הראשון ואז תתפלא למה תתקע.
אני עושה במקומך ככה-
מוסיף עוד חצי כוס ש"ש לבוקר.
3 כוסות חלב (איפה שמתאים לך)
ועוד איזה 100 גרם פסטה או כל פחממה מורכבת אחרת.
תרגיש חופשי לנשנש מהצד בלי לפחד.
בהצלחה גבר.
אגב,יש לנו בול אותם נתונים רק שאני בן 16 עוד חודשיים [:

אז ככה מבחינת ערכים:
1) קלוריות: לדעתי 2400 ביום ללא אימון ו 2800 ביום עם אימון. נאי התחלתי עם קצת יותר מזה על 70 קילו והיה תוצאות יפות.
2. חלבון בסדר.
3. שומן - חסר לך, שומן זה לא האויב. 65 -70 זה יותר טוב.
4. סיבים - סביר אתה יכול להוסיף עוד טיפה, לא קריטי בכלל בכלל.

סוגי מזונות
1) סוגי מזונות מעולים
תזמוני ארוחות:
1) ארוחת בוקר - בסדר גמור, קצת גדולה אבל אם אתה מסוגל אז אני אומר בכיף.
2)סיריוס מאס אחרי האימון - לדעתי לא מספיק חלבון. יש הרבה שמתווכחים שלא צריך חלבון אחרי אימון אבל אני אומר - אם חסר לך קלוריות גם ככה קח חצי כף ותהיה לי בריא! :]
3) התפריט שלך דיי דומה לזה שחן עשה לי, רק שלי יש עוד ארוחה (היום שלך קצר! אתה כזה עצל! הללואי עלי :[ ) ובערב זה בול כמו אצלך רק ביצה + שני לבנים. אני לא בטוח בחשיבות של זה אבל לדעתי הארוחת ערב שלך קצת נמוכה בחלבון.

פה להזכיר שיש ויכוח על החשיבות (או חסר החשיבות) של תזמוני ארוחות וחלבונים. לשיקולך מה לעשות עם זה. סך הכל אחי תפריט מעולה יחסית למה שרואים כאן...

נ.ב. ראיתי שאתה מפחד מעוד קלוריות אז קח בחשבון:
1. עליה טובה במאסה = עליה גם בשומן ואין מה לעשות.
1. 2200 קלוריות זה נמוך אתה תיתקע בטיל או שלא תעלה בכלל. תתחיל מ 2400-2800 וכל חודש אתה גם תיתקע שוב ותצטרך להוסיף (ואני מציע - תקדים תרופה למכה).

תודה על התגובה המפורטת והעניינית, לקחתי לתשומת לבי.
יש לי נסיון לא טוב עם מסה מלוכלכת שעשיתי בעבר ולכן קצת פוחד מהשמנה.
מניח שאתה צודק, כמו שהרוב גם אמרו.
עדכנתי את התפריט כך שיכיל בנוסף 2 חלבוני ביצה בארוחת הערב,
חצי כף שמן זית נוספת בארוחת הערב,
ועוד 50 גר' פסטה בארוחת הצהריים.

התפריט המעודכן-

בוקר 10:00:
חצי כוס שיבולת שועל.
4 פרוסות לחם חיטה מלאה.
חצי גביע קוטג' 0.5%
2 מלפפונים
1 עגבניה
כף שמן זית.

צהריים 13:00
200 גר' חזה עוף
100 גר' פסטה חיטה מלאה.
כף טחינה.

ביניים 17:00
4 פרוסות לחם חיטה מלאה + טחינה.
טונה במים.

אחרי אימון:
רבע כף הגשה סריוס מאס.

לילה 22:00
4 פרוסות לחם חיטה מלאה.
חצי גביע גבינה לבנה 0.5%
כף שמן זית.
2 מלפפונים.
1 עגבניה.

ערכים (ביום אימון):
2780 קל'.
182 גר' חלבון.
72 גר' שומן.
345 גר' פחמימות.
25 גר' סיבים.

ביום ללא אימון:
2450 קל'.
170 גר' חלבון.
286 גר' פחמימות.
71 גר' שומן.
25 גר' סיבים.

זה להתחלה. כשאתקע אוסיף קל', לא רוצה להתחיל ביותר מזה.
אני חושב שכמות החלבון קצת גבוהה, איפה כדאי לקצץ אם בכלל?