|
התוכנית אימונים שלי כנסו..
שלום לכולם אני שיניתי לא מזמן את התוכנית שלי עם מדריך ורציתי לראות מה דעתכם
אימונים AB ראשון-A שני-B רביעי-A חמישי-B שאר הימים מנוחה כמובן אימון A - חזה ,כתפים, יד אחורית חזה: לחיצה עם מוט שיפוע ישר 3X10 לחיצה עם משקולות שיפוע חיובי 3X10 לחיצה עם מוט שיפוע שלילי 3X10 כתפים: לחיצה כתפיים עם משקולות 3X10 הרמת כתפיים במכשיר 3X10 הרחקה לצדדים בישיבהבמכשיר 3X10 יד אחורית: לחיצה צרפתית 3X10 מקבילים 3X10 התרגיל השלישי כמו זה http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html אבל האחיזה של הכף יד הפוכה מקווה שהבנתם 3X10. אימון B- גב יד קדמית רגליים גב: פולי עליון מוריד קדימה 3X10 תרגיל שני כמו הפולי עליון אבל אחיזה צרה ומעזרת מכשיר כמו הV 3X10 חתירה במכונה יד יד כל פעם 3X10 יד קדמית: מוט W בישיבה 3X10 כפיפות מרפקים שם את היד על איפה שיש את הW ועושה יד יד מקווה שהבנתם 3X10 פטישים 3X10 רגליים: סקוואט 3X10 פשיטת ברכיים 3X10 כפיפת ברכיים 3X10 יש לי עוד כמה שאלות בקשר לאימונים שלי אני רוצה לשים שני תרגילים גב תחתון וטרפזים אין לי מושג איפה לשים אותם.. ומה אתה אומרים על המספר תרגילים שהביא לי לחזה ולגב שהם שלושה רק מספיק? דרך אגב אני מתאמן כרגע רק בשביל ניפוח אז 3 סטים ו10 חזרות לכל תרגיל זה בסדר? קצת פרטים עלי בן 16 וחצי מתאמן 7 חודשים ככה משקל 65 ככה מטר 71 18 אחוז שומן. מבקש תשובות רק מבעלי ניסיון תודה. |
עברתי ממש ממש ממש ברפרוף וראיתי שהכל ב10 חזרות...
למה? |
תוכנית גרועה חוץ מהחלוקה הכל גרוע
1)יש לך יותר מידי סטים לשרירים קטנים 2)הטווח חזרות לא מגוון אתה תקוע על 10 חזרות 3)אתה נותן כמות אפסית של סטים לרגליים לעומת זאת יד קדמית שזה שריר פצפון מקבל את אותה כמות סטים |
תודה קודם על התגובות
תראו כל מה שרשמתי זה המדריך הביא וגם לי זה נשמע לא הכי מתאים אז איפה לשפר מה לשנות? תכתיבו לי תודה! |
עברתי ברפרוף והדבר שהכי בלט זה זה:
שריר 1# - 3x10, 3x10, 3x10 שריר 2# - 3x10, 3x10, 3x10 שריר 3# - 3x10, 3x10, 3x10 וכן הלאה... אין פה התחשבות בתרגילים מורכבים, תרגילים מבודדים. גם טווחי החזרות לא משתנים אבל זה פחות קריטי כרגע כי אפשר גם לעבוד לפי בלוקים. בכל אופן, תוריד לפחות תרגיל אחד מהכתפיים, מהיד הקדמית ומהיד האחורית. |
עידן אז תגיד
2 תרגילים לכתפים יד אחורית וקדמית מספיק? מה ההשפעה של התרגיל ה3? כי לכתף למשל יש שלוש שרירים שונים קדמי אמצעי אחורי איך אפשר לוותר על אחד מהם? ועוד משהו 3 סטים לחזה ולגב זה סבבה? או אולי לשים עוד אחד? |
כתפיים תצמצם ל6 סטים ויד אחורית תצמצם ל4 סטים
|
ציטוט:
בקשר לכתף, לחיצות כתפיים כבר מכסות את החלק הקדמי והאמצעי של השריר. החלק האחורי עובד בתרגילי גב ולכן אם אתה כ"כ רוצה, אתה יכול לתת לכתף האחורית תרגיל עם 2-3 סטים באימון גב שלך. אין לך 3 סטים לחזה ולגב, יש לך 9 סטים. 3 תרגילים שכל אחד מהם זה 3 סטים, סה"כ זה 9 סטים. זה מספיק ולדעתי אפילו יותר מידי, אבל איך שבא. בהחלט מיותר להוסיף עוד סטים. |
עידן דבר ראשון תודה רבה על התשובה המקצועית
שיניתי קצת את התוכנית לפי עצתך אימון A - חזה ,כתפים, יד אחורית חזה: לחיצה עם מוט שיפוע ישר 3X10 לחיצה עם משקולות שיפוע חיובי 3X10 לחיצה עם מוט שיפוע שלילי 3X10 כתפים: לחיצה כתפיים עם משקולות 3X10 הרחקה לצדדים בישיבהבמכשיר 3X10 יד אחורית: לחיצה צרפתית 3X10 מקבילים 3X10 התרגיל השלישי כמו זה http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html אבל האחיזה של הכף יד הפוכה מקווה שהבנתם 2X10. אימון B- גב יד קדמית רגליים גב: פולי עליון מוריד קדימה 3X10 תרגיל שני כמו הפולי עליון אבל אחיזה צרה ומעזרת מכשיר כמו הV 3X10 חתירה במכונה יד יד כל פעם 3X10 הרמת כתפיים במכשיר 3X10 יד קדמית: מוט W בישיבה 3X10 כפיפות מרפקים שם את היד על איפה שיש את הW ועושה יד יד מקווה שהבנתם 2X10 פטישים 3X10 רגליים: סקוואט 3X10 פשיטת ברכיים 3X10 כפיפת ברכיים 3X10 מה אתה אומר על התוכנית עכשיו ? אם יש לך דעה לשנות משהו או להוסיף רק תרשום בקשר למספר חזרות 10 חזרות זה בסדר למטרה שלי שהיא ניפוח? או שכדאי לרדת ל8 חזרות ולהוסיף משקל כמובן? דרך אגב בקשר לשרירים טרפז וגב תחתון לפי התוכנית שלי איפה כדאי לשים אותה? ושוב תודה לך על התשובות המקצועיות |
גבר, אתה לא שינית כמעט שום דבר. הורדת תרגיל אחד מהכתפיים וזהו. יש לך לדעתי עדיין יותר מידי עבודה ליד קדמית ויד אחורית.
באימון גב כתבת "הרמת כתפיים במכשיר". זה לא תרגיל לכתף אחורית. אם אתה רוצה לעבוד על כתף אחורית (לא חייב, רק אם אתה רוצה) באותו יום של אימון גב, אתה צריך לעשות אחד מהתרגילים האלה (תקפיד לשמור על גב ישר), http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html טווח חזרות רצוי לגוון ואתה יכול לגוון בכל מיני שיטות. דוגמא לשיטה 1: תרגיל אחד (למשל לחיצת חזה) עם 10 חזרות. תרגיל שני (למשל לחיצה בשיפוע) עם 6 חזרות. דוגמא לשיטה 2: בהנחה שיש לך 4 ימי אימון בשבוע, כאשר אימון A בימים א' ו- ד', אימון B בימים ב' ו- ה', נקרא ליום א' A1, ליום ב' B1, ליום ד' A2, וליום ה' B2. את אימונים A1 ו- B1 אתה יכול לעשות עם 10 חזרות, את אימונים A2 ו- B2 אתה יכול לעשות עם 6 חזרות. דוגמא שיטה 3: לעבוד לתקופה של שבועיים נגיד, עם טווח מסוים, שבועיים הבאים עם טווח אחר, שבועיים אחרים עם טווח אחר וכן הלאה (אהמ HST אהמ). ויש עוד הרבה שיטות. תבחר מה שנוח לך. עבודה על טרפזים עליונים וגב תחתון תכניס לאימון B. |
אוקי קראתי ולמדתי
אבל לידע כללי כל הזמן הזה עשיתי כ10 חזרות בכל תרגיל מה ההשפעות של זה? |
ציטוט:
|
אני לא מדבר על מה שעשיתי אז עשיתי
אבל מה הבעיה למשל באימון שאני עושה לעשות הכל 10 חזרות כאילו למה צריך לגוון בחזרות מה יוצא לי מי זה ? |
ציטוט:
גיוון תרגילים –נסו לשנות מידי פעם את התרגילים שלכם , אם לדוגמא אתם עושים לחיצת כתפיים במשקולות בודדות נסו לשנות ללחיצה במוט, כל שינוי כזה יכול להיות חיוני ויעיל, נסו לאתגר את הגוף כל פעם מחדש, ככה שימשיך לגדול. |
אוקי..
מישהו פה מוכן לקחת תתוכנית שלי לתקן מה שצריך ולהכתיב אותה מחדש פשוט כל אחד עם דעה קצת שונה אז בבקשה (עידן אולי ?) לכתוב תתוכנית תודה מראש |
ציטוט:
|
ציטוט:
בכל אופן ליעד, לשריר יש מרכיבים שונים המשפיעים על הגדילה שלו. דבר ראשון, יש לו סיבים שונים שמושפעים מטווחי חזרות שונים. הסיבים הלבנים (סיבים "מהירים", Type II-b) יגיבו הכי טוב לטווחי חזרות נמוכים, מאחר והם מסוגלים להתכווץ בהתרעה קצרה יחסית ומסוגלים לעמוד בעומסי משקל גבוהים. הסיבים האדומים (סיבים "איטיים", Type I) יגיבו יותר טוב לטווחי חזרות גבוהים, מאחר ויש להם כושר סיבולתי גבוה יותר מהסיבים הלבנים. כלומר הם מסוגלים לעמוד תחת עומס נמוך יחסית, אך למשך זמן ארוך יותר, בניגוד לסיבים הלבנים. ישנם גם סיבים ורודים (Type II-a) שהם איך לא, שילוב מסוים של תכונות הסיבים האחרים. דבר שני, היפרטרופיה (גדילה) בשריר יכולה להתקיים בחלקים שונים בשריר. תאי השריר מורכבים ממיופיברילות שהם יחידות הכיווץ של תא השריר, וכמו לכל תא בגוף גם לתאי השריר יש נוזל תאי שנקרא סרקופלזמה. טווח חזרות גבוה ישפיע מאוד על היפרטרופיה בסרקופזלמה, כלומר גדילה בתכולת הנוזל התאי, גדילה של מאגרי הגליקוגן, מאגרי ATP וקריאטין פוספט, לעומת טווח נמוך שיתמקד יותר במיופיברילות עצמן. לכן מומלץ לשלב טווחי חזרות כדי לא להזניח מרכיבי שריר מסוימים. כמובן שזה לא אומר שעבודה בטווח 10 חזרות לא תביא לשיפור בהיפרטרופיה מיופיברילרית ולא תשפיע בכלל על סיבים לבנים, אבל שילוב של טווחי של החזרות כנראה יביא לתוצאות טובות יותר בטווח הארוך. תקרא את זה, דיון מעניין שנכנס קצת יותר לעומק של הדברים, הסברים פזיולוגיים וכו'. ותעיף מבט כאן, זאת טבלה מעניינת עם מרכיבי השריר והשפעת טווחי חזרות שונים עליהם. |
עידן תודה על התשובה המפורטת
עכשיו מה שנשאר רק תוכנית נורמלית וחלוקה טובה לניפוח יש מתנדבים? עידן? |
ציטוט:
|
כן אחי
liad1990@hotmail.com |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 23:42. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ