תפריט מאסה
 

אוקיי אני מתאמן כבר חודשיים במקלט אצל חבר בבניין שלו ויש שם משקולות מתברגות/ מוטות/ מיטות לחיצת חזה ועוד כמה דברים..
אז בניתי תוכנית אימון שכוללת את מה שאמרתי ואני מתאמן שם מסודר ממש כמו חדר כושר וגם די התפתח לי השריר מאז שאני מתאמן שם ואני משתדל לאכול טוב והרבה אבל עכשיו הכנתי תפריט מאסה מסודר:

גיל: 15
גובה: 1.70
משקל: 60

bmr: 1640 קלוריות

תפריט מאסה:

7:00- בוקר- 2 פרוסות לחם לבן+ חצי קופסת קוטג' 5%+ כוס חלב/ שקית שוקו.

9:30- בית-ספר- לחמנייה/ סנדוויץ' מלחם לבן עם חביתה/ קוטג'/ חומוס/ טונה.

11:45- בית ספר- 2 פרוסות לחם לבן+ חומוס.

14:00- צהריים- 100 גרם חזה עוף/ בשר בקר+ אורז/ ספגטי+ ירקות.

15:00- חצי שעה לפני אימון- חטיף אנרגיה קורני/ בננה.

17:30- אחרי אימון- 2 פרוסות לחם לבן+ קופסת טונה פוסידון+בננה+ ירק

20:00- ארוחת ערב- חביתה / טוסט+ גבינה צהובה/ + חצי קופסת קוטג' 5%


עשיתי את התפריט הזה במחשבון תזונה והנה הנתונים:

סה"כ קלוריות: 2636 קלוריות

סה"כ חלבון: 150 גרם

סה"כ שומן: 83.1 גרם

סה"כ פחמימות: 318.6 גרם

סה"כ כולסטרול: 510 מ"ג

סה"כ סיבים תזונתיים: 7.2 גרם


קחו בחשבון שיום אחד בבוקר אני יכול לאכול סתם קורנפלס או משהו אבל חוץ מזה אני ישתדל לאכול לפי התפריט.

אז מה אתם אומרים? :cool:

1. תרויד שומן ל60 גרם.
2. תוריד חלבון ל120 גרם.
3. תוסיף על חשבון אלה פחמימות.
4. את הלחם לבן בבית ספר ובבוקר, ואת האורז\פסטה בצהריים תחליף בתחליפים המלאים שלהם.
5. רק טוסט בארוחת ערב?! אין לך בכלל פחמימה שם! תעביר קצת פחמימה משאר הארוחות לארוחת ערב.
6. תבדוק כמה קלוריות אתה מוציא ביום.
7. אין לך כמעט ירקות, תוסיף לארוחת בוקר שלך מלפפון ועגבניה, וכנ"ל לארוחת ערב שלך.

אתה מתכוון ל bmr ?
אם כן אז כתבתי 1640.

ראיתי שכתבת bmr, אבל זה מספר הקלוריות שאתה מוציא ביום אם אתה מרותק למיטה בלי להזיז שריר ובלי לעכל. תכפול את זה ב1.2 (הוצאה על פעילות יומיומית), תוסיף את מספר הקלוריות שאתה מוציא ביום על פעילות גופנית, תכפול את זה ב1.1 (הוצאה על עיכול) ותוסיף על זה 300 קלוריות.

הוא מתכוון כמה אתה מוציא חוץ מהbmr.. לא חייבים לחשב את זה, מה שכן חשוב זה שתאכל כל יום בדיוק אותו דבר בשביל שתדע בהמשך מתי אתה צריך להוסיף או להוריד קלוריות.
ארוחת ערב שאמורה להיות שעה וחצי-שעתיים אחרי אימון צריכה לכלול גם חלבונים וגם פחמימות, אצלך בקושי יש פחמימות, כמו שאנימל אמר.
7.2 סיבים תזונתיים זה כלום.. הכמות המומלצת היא 30 אני חושב. תוסיף ירקות, תחליף לחמים\אורז למלאים.
את החומוס בבצפר תחליף בפסטרמה.

בשביל מה אני צריך להוסיף 300
(אתה יכול בבקשה לחשב בשבילי אני לא כל כך הבנתי )
bmr 1500
תודה בכל זאת

אוקיי ואני יכול להוסיף גם דייסת שיבולת שועל בערב. זה יעזור?

300 קלוריות תוספת בשביל העלייה במאסה.
הייתי מתחיל מתפריט של 2500 קלוריות עם נתונים כמו שלך ורואה איך אני עולה. אם אתה רואה תוך שבועיים שאין עלייה אז תוסיף קלוריות, לעומת זאת, אם אתה רואה שהעלייה מלוכלכת מדי (מה שאני לא מאמין שיקרה) אז תוריד קלוריות.

זה מצוין, אבל אם אתה רוצה עלייה נקייה, אז תוספת של ש"ש בערב נראה לי יהיה יותר מדי קלוריות בשבילך. תבדוק כמה קלוריות אתה מוציא ביום ואז אני אוכל לענות לך יותר טוב.

ויצא לי 3000 קלוריות בערך.


אם אני משנה את הארוחת בוקר שלי לקורנפלקס זה יותר טוב?

למה לחם לבן ולא חיטא מלאה?

אם אני מוציא 3900 קלוריות בערך כולל פעילות, כמה אני צריך להכניס לגוף כדי לעלות במשקל?
כמה גרם חלבונים, פחמימות וסיבים אני צריך?

ולזה שמעליי אני ישנה ללחם מלא פשוט כרגע יש לי לחם לבן בבית

כנראה חישבת לא נכון אם יצא לך שאתה שורף 3900 קלוריות ביום.
תראה לי את החישוב שעשית.

אה הוספתי בטעות 9 חח
זה בערך 2900-3000 מה שאני שורף כולל פעילות.

ההוצאה הקלורית שלך ללא פעילות גופנית עומדת על 1728 קלוריות .
כמה פעמים בשבוע אתה עושה אימוני משקולות וכמה פעמים בשבוע אירובי?

אחרי שהוספת 300 קלוריות או לפני?

ה3000 קלוריות יצא אחרי שהוספתי את ה300 ואחרי שכפלתי הכול כמו שאמרת.

לאחר ההכפלה יוצא לך כ-1728 קלוריות עוד 250 אימון יוצא 1970.
הייתי ממליץ לך להתחיל תפריט על 2200-2300 קלוריות.

אוקי תודה

עקרונית אתה צריך להוריד בערך 15 גרם שומן תוסיף את זה על חשבון הפחמימות ובחלבון אתה יכול לתת עוד 10 גרם לא חובה כולסטרול הייתי ממליץ לך להוריד טיפה