קצב הדופק באירובי ביחס לשריפת שומן
 

היום הייתי על הליכון כזה שמראה לפי הדופק אם אתה נמצא על שריפת שומן או על סיבולת ריאה..

וכשהייתי על ריצה במהירות 10 עד 14 זה הראה לי שזה על סיבולת.. וזה היה בערך דופק 165-170

ולאחר מכן הורדתי את זה להליכה מהירה במהירות 7.. וזה הראה לי שאני נמצא על שריפת שומנים..וזה היה על דופק 130 בערך.

אז קראתי למדריך והוא אמר לי שזה נכון שכשאתה על דופק 130 ועל הליכה מהירה זה שורף שומן הרבה יותר מאשר ריצה קלה או מהירה..

משהו לא הגיוני פה.. הוא צודק או לא? :unsure: כי אם זה נכון מצידי ללכת 3 שעות ביום על מהירות 7.. :mellow:

אני לא סגור על הפיזיולוגיה של זה ,אבל הליכה מהירה בעייני יעילה יותר לשרפת שומן במטרות של מפתח גוף ,הפתח לאיבוד מסת שריר גדול יותר בריצה בעייני (שוב ,אין לי סימוכין פיזיולוגיים ,אבל זאת האמונה הרווחת בקרב מפתחי גוף )

זה נכון בהליכה מהירה\ריצה קלה הדומיננטי שאתה שורף זה שומן
שאתה מעלה את הקצב מה שנכנס דומיננטי לשריפה אלו הפחמימות

ככול שהדופק יותר גבוה ככה מוציאים יותר קלוריות.
הדופק הכי אפקטיבי שאפשר לעבוד איתו לאורך זמן זה דופק מטרה.

ארבל ומגנז תודה..

אז רגע תומר מה אתה אומר פה בעצם.?? אם אני רוצה לשרוף שומנים כמה שיותר.. אז? מה הדופק מטרה?

יש נוסחא לא זוכר אותה תחפש באינטרנט תמצא תוך שנייה.
ואני כמעט בטוח שמה שקובע מה אתה תשרוף זה סך הכול היומי שלך.
זאת אומרת שאם הוצאת 1000 קלוריות באירובי והחזרת אותם ואתה במאזן חיובי אתה לא תאבד שריר.

תרומתם היחסית של שומנים ופחמימות :

במנוחה כ-70% האנרגיה מופקת משומן וכ 30% מפחמימות .
ככל שנעלה את העצימות עולה תרומתם של הפחמימות .

במאמץ בעצימות נמוכה וקבועה :
בתחילת המאמץ יורד חלקם היחסי של השומנים אך כעבור 25 דקות משתנה המגמה והשומנים
הופכים להיות המרכיב הדומננטי באספקט אנגיה.

מכאן אתה יכול להבין שבתחילת מאמץ האנרגיה שמוספקת ברובה היא בא מהפחמימות .
מכיוון שלגוף יותר קל לפרק אותם מחומצות השומן .
אך אחרי חימום הגוף בעצימות תת מרבית השומן מספק אנרגיה אז ככל שתעלה את העצימות
תבזבז פחמימות שיגרום לך לעייפות ולצבירה מהירה יותר של חומצת החלב ולהפסקת פעילות .

עם אתה רוצה אני ילמד אותך נוסחת קרבנון.

תודה מישל..

אשמח אם תגיב
כמו שציינתי ,אני לא בקיא בנושא הפיזיולוגיה של זה.

הדופק כאמצעי להערכתעצימות האימון:

60%-70%
עצימות האימון - קלה עד בינונית ,נפח האימון גדול .
מאפיינים - שיפור הסבולת האירובית שיפור תפקוד הלב ,הגדלת נפח פעימה .
אפשר לקרוא לזה אימון התאוששות .

70%-80%
עצימות האימון - עצימות בינונית עד קשה ,נפח אימון גדול .
מאפיינים - אימון קשה קצב מהיר בעבודה אירובית . שימוש מואט במקורות אנאירובים.
מיעוד לרצים בעלי כושר בינוני ומעלה 80 % מהאנרגיה הם פחמימות ופחות שומנים .

80%-90%
עצימות האימון - אימון קשה מאד.
מאפניינים - שימוש במקורות אנרגיה בעיקר אנאירובים .אימונים להעלת סף חומצת חלבץ

חישוב דופק - 10 שניות כפול 6 / או 15 שניות כפול 4

נוסחת קרבונן - נוסחה לקבעית דופק מטרה .

הנתונים הדרושים :
א:דופק מרבי.
ב:דופח מנוחה.
ג:דרגת העצימות.
ד:גיל

דופק מרבי -
חזוי לגברים 220
חזוי לנשים 226
זה הוא הדופק המרבי שנולדים איתו ,כל שנה יורדת פעימה .
החישוב-
דופק מרבי פחות הגיל
את התוצא שקיבלנו נחסיר בדופק מנוחה נקבל רזרבה נשימתית .
את הרזרבה נשימתית נכפיל בעצימות העבודה חלקי 100.
לתוצאה שקיבלתנו נחבר דופק מנוחה .
נקבל דפוק מטרה
דוגמא לחישוב דופק מטרה :

נתונים :
מין : זכר
גיל :30
דופק מנוחה 60
עצימות העבודה 75%

190=220-30 דופק מרבי פחות הגיל .
130=190-60 התוצאה פחות דופק מנוחה קבלת רזרבה נשימתית.
(75*130)/100=97.5 רזרבה נשימתית כפול עצימות העבודה חלקיי 100.
157.5=97.5+60 אל התוצאה מחברים דופק מנוחה ומקבלים דופק מטרה .

מקווה שזה היה ברור.

ד"א דופק מנוחה מודדים ישר אחרי השינה בבוקר עם הרגליים על הרצפה .

אחי זה חרטות כמה שהמאמץ יותר גדול ככה אתה שורף יותר שומן ואל תפחד על השריר הוא תמיד ירד באותו יחס לשומן

אני מחכה לגיל גרנות הוא היחידי שיספק אותי כנראה בתשובה.

אתה לא ברור , עולה מאמץ לאיזה פרק זמן ?

לא משנה יסביר שוב .

ככל שעולה העצימות עולה תרומתם של הפחמימות (אמרתי ,נכון חכה רגע).
מחסור בפחמימות יגרום לפירוק מוגבר של חלבון השריר ,
כשרמת הסוכר בדם יורדת הרמון הקורטיזול עולה ונותן פקודה לפרק חלבון.
הגליקוגן בשריר עובר דרך קרום התא השריר בכיוון אחד בלבד מבחוץ פנימה .
לכן אין הוא יכול לגרום לעליית רמת הגלוקוז בדם .

כן אחי אתה צודק. כל הפרופסורים לפיזיולוגיה מדברים סתם שטויות. אתה בטוח יודע יותר טוב מהם.

זה נושא שאני כבר שואל את עצמי הרבה זמן אם הקטע של הטווחים בדופק באמת משפיע על מה ישרף יותר מיתוס או אמת?
אני מאמין שרק גיל יושיע אותנו פה

בהצלחה בחיטובים שלך ,אני מניח שעם השיטה שלך אתה תגיע לגוף המטרה....של פליט מדרפור.

חחחחחח

חחחחחחחחחחח אהבתי ארבל..

לא נורא מקווה שגיל ייכנס לפה ייתן פה איזה תגובה טובה