MASS Log
 

אז ככה סיימתי חיטוב מחר מתחיל מאסה רצינית נקייה ומטורפת עד המוות :]
מטרות אין ממש כי לקחתי על עצמי לעשות מאסה בת 3 חודשים ויהיה מה שיהיה חייב להתחטב אחריה לקיץ...! כמו הלוג ההוא אני אעדכן פה הרבה דברים לא כל אימון אלא כל שבוע עלייה במשקלי עבודה וכל שבועיים את המשקל של הגוף :]

נתונים :

גיל : 15.6

גובה : 174-5

משקל : 71.2

אחוז שומן : לא ידוע.

היקף יד : 33-33.5


תפריט :

7:00 –
2.5(70 ג') כוסות דגני בוקר ברנפלקס
300 מ"ל חלב 1 אחוז שומן
אומגה3
קלוריות : 318
פחמימות:53.1
חלבון:17.3
שומן:3.7


7:00 יום של אימון/חצי אימון
כוס(30 ג') דגני בוקר ברנפלקס
2 כוסות(60 ג') דגני בוקר ביופלקס
300 מ"ל חלב 1 אחוז שומן
אומגה3
קלוריות : 411.4
פחמימות:61.2
חלבון:18.6
שומן:4.9


10:30 -
3 לחם מחיטה מלאה
3 פרוסות(75 ג') פסטרמה דלת שומן
כף טחינה\חומוס סלט
2 פלפלים אדומים גדולים
קלוריות : 435
פחמימה:65
חלבון:27.1
שומן:7.1


- לפני אימון 13:00 - 14:00
פרי - בננה\תפוח
קלוריות : 114
פחמימות : 25.8
חלבון: 1.2
שומן : 0.6



- לאחר אימון 13:00 - 16:00
כף חלבון
80 ג' תמרים
קלוריות : 348
פחמימות : 54.2
חלבון: 24.7
שומן : 2.9


16:00 –
4 לחם מחיטה מלאה
כף (30 ג') רסק עגבניות
75 ג' גבינה צהובה 5 אחוז שומן
סלט כרוב \ 2 פלפל אדום גדולים
חטיף אנרג'י
קלוריות : 616.5
פחמימות :89.6
חלבון:55.4
שומן:5.8



19:00 –
חזה עוף 150 גרם
ירק (קישואים) מבושל 250 ג'
2 כוסות אורז לבן מבושל \ תפוחי אדמה אפווים או מבושלים/פסטה
קטשופ 30 ג'
כפית שמן זית
קלוריות:641
פחמימות:96.5
חלבון:44.7
שומן:7.6



22:30 –
בננה
יוגורט 0%
ביצה קשה
אומגה3
קלוריות:269
פחמימות: 34
חלבון:16.2
שומן:7.4



סיכום יום אימון:
קלוריות : 2838.9 פחמימות: 428.45 חלבון: 176.95 שומן: 37.95

סיכום יום ללא אימון:
קלוריות : 2406.5 פחמימות: 366.15 חלבון: 150.95 שומן: 33.75

סיכום יום עם חצי אימון:
קלוריות : 2500 פחמימות: 374.25 חלבון: 152.25 שומן: 34.95


הוצאה קלורית ביום אימון מלא : 2303
הוצאה קלורית ביום ללא אימון : 1825
הוצאה קלורית חצי אימון אירובי או משקולות : 2064


תכנית אימונים :

AB

A:
רגליים:
לחיצת רגליים 3x8
סקוואט – 4X10,8,6,6
פשיטת ברכיים – 3X10

חזה:
לחיצת דאמבלים ללא שיפוע – 3X6
חזה עליון דאמבלים שיפוע חיובי 30 – 3X8,6,6
פלייס חיובי – 3X8,6,6 + סט כשל

קדמית:
כפיפת מרפקים עם מוט כבד בעמידה 3X7
כפיפה על הירך – 3X10

B:
גב:
מתח רחב – 3X8,6,6 + סט כשל
חתירה במכונה – 3X8,6,6
פולי רחב - 2X8
גב תחתון – 2X8

כתפיים:
לחיצה מאחורי העורף – 3X8,8,6
הנפה לצדדים – 3X10 + סט כשל
שראגס – 3X10

אחורית:
לחיצה צרפתית – 3X8,6,6
פולי עליון לפנים – 3X10

עם הזמן אני אשנה את התכנית נקווה שזאת תעבוד עליי טוב !

חלוקת אימונים :

ראשון : אימון A
שני : אימון B + 20 דקות אירובי
שלישי : מנוחה טוטלית
רביעי : אימון A
חמישי : אימון B + 20 דקות אירובי
שישי : מנוחה טוטאלית
שבת: מנוחה טוטאלית

אחלה חלוקה לדעתי כמו שצריך לעבוד הרבה ולנוח הרבה.


וזהו תמונות יש פתחתי כבר דיון בזירת גולשים מה שנשאר להגיד ולקוות זה לסיים את המאסה בצורה הכי טובה שאפשר והכי מהירה שאפשר ! :]
שיהיה לי
ב ה צ ל ח ה !
http://shmatul.net/sig_15788.gif

בהצלחה אחי אחלה גיל זה הזמן לגדול באמת...גם אני את העליה הכי מטורפת בחיים שלי ראיתי בגיל הזה 15.5 - 16... יותר מהסייקל אפילו חח

עדכון ראשון שלי :]
השקילה ב-22 נראה כמה קילו עליתי נקווה שיהיה טוב
ביינתים לגבי האימונים הולך סבבה עליתי במשקלים התחלתי גם הקריאטין ההשפעה עדיין לא החלה אבל נקווה שתחל בקרוב ביינתים אני די מרוצה אחרי הירידה הדרסטית במשקלים עליתי די בסדר כרגע עם הזמן נגיע למשקלים מטורפים וגודל מטורף כמו שצריך !#$!$!
שיהיה לי בהצלחהההה מחר אימון B ודרך אגב שיניתי תוכנית לתוכנית קצרה יותר נקוווה גם ילך טוב !!!!!

אסי אתה בונבון! שיהיה לך בהצלחה בהמשך המאסה ושנמשיך להתאמן למה בלעדיך, אני עושה חצי במשקלים

חחח אלק חצי יתותח :]
בקרוב אותם משקלים אחי !!#$!%!# אמן !

עדכוןןןןן אחרי הרבה זמן עדכון :]
אז ככה אחרי חודש ומשהו של מאסה כולל מאזן נייטרלי אני שוקל 75.2 מרוצה מאוד כי זה אומר עלייה של 4 קילו חלק גדול מזה נוזלים בגלל הקריאטין ופתאום העמסת הפחמימות ככה שאני מאמין שעליתי משהו כמו 2 קילו ובחודש וחצי שזה מעולה ונקי כמו שרציתי שיהיה לי בהצלחה בהמשך לגבי האימונים הקריאטין האמת לא משפיע או משהו אבל בכל זאת לוקח אולי בסוף נרגיש משהו או יעזור לי במשהו לגבי המשקלים עולה ואמשיך לעלות יהיה טובבבב שבת שלום אנשים !

כל הכבוד לך אחי, באמת.. מצדיע לך, אחלה השקעה.

תגיד, סתם מסקרנות - אחרי עלייה במסה ואז חיטוב וכו', עדיין יישארו לך הסימני מתיחה בבטן? זה השתפר או משהו?

אה כן, כל התפריט הזה אתה בונה לבד עם הערכים וכו'? או שאתה מקבל עזרה/יעוץ מגיל או משהו?
על הדרך, הייתי שמח לראות את התפריט שלך שהיית בזמן חיטוב/הורדה במשקל.

בהצלחה גבר (:

קודם כל תודה לך...
שנית כנראה שכן ישארו לי הסימנים האלה לכל החיים וזה לא ממש השתפר האמת שמתחיל לצאת גם ליד הכתפיים עוד סימנים...
אין מה לעשות זה לא יוצא אלא אם כן מותחים את הגוף או משהו צריך לראות מה יהיה אולי בשינווים בין מאסה לחיטוב זה יכול טיפה לרדת או משהו נעדכן כבר אם זה ממש חשוב לך אחי...
ולגבי התפריט והכל כן אני בונה בעיקרון לבד עם עזרה פה ושם מחברים ולא מקבל ייעוץ....
אני אעלה את התפריט עוד מעט פשוט חייב לזוז!
ביי !

טוב אי אפשר לערוך אז הנה גבר זה התפריט :

ארוחת בוקר 8:00
2 כוסות ברנפלקס
1 כוס חלב 1 אחוז שומן

ביינים 10:30
2 פרוסות פסטרמה דלת שומן
2 לחם קל

אימון 13:00 - 15:30
אחרי אימון שייק חלבון כף הגשה


ארוחת צהריים 16:00
1 חזה עוף מטוגן ללא שמן 130 גרם
2 ירקות


ביינים 19:00
2 חלבון ביצה
1 לחם קל
1 גביע קוטג' חצי אחוז שומן
1 ירקות

ארוחת ערב 22:00
1 טונה במים
1 כפית שמן זית
1 ביצה קשה
1 ירקות


ערך קלורי :

1331 קלוריות
169.1 גרם חלבונים
21.1 גרם שומן
111.3 גרם פחמימות


אם אתה שואל אותי לא ממליץ עליו הייתי על גרעון ענק ואני מצטער על זה כרגע אבל בכללי אחלה תפריט אם מוסיפים אליו דברים נוספים !

תודה גבר, מה אתה ממליץ כבר להוסיף לתפריט הזה? ביחס לאדם שיש לו Bmr 2000..

זה תלוי....
עושה אירובי או לא ?
הולך הרבה או לא ?
כי זה חשוב להוסיף ל-BMR אם ה-BMR אחרי הכל הוא 2000 אז 1500-600 קלוריות לדעתי...
תוסיף עוד קצת חזה עוף תוסיף איזה פרי ושומן איכותי כמו שקדים אגוזי מלך או משהו.....

הצעה תעלה תקוטג' ל3 אחוז אחרת תצא עם סרטן.(ציניות)
זה לא אכיל הדבר הזה באמת שלא..
ובהצלחה לך אחי 2 וחצי לחודש וחצי אם אתה סופר את זה ביחד עם הנוזלים לבד זה לא כל כך נקי .
אבל אולי בגלל הגרעון הגדול לדעתי בישבילך שאתה רוצה מאוד נקי תעלה 1.5 בחודש בסך הכל וזה יהיה מצוין

מתאמן 4 פעמים בשבוע, שאחרי כל אימון משקולות בא אימון אירובי מלווה ב30 דק'.
ובדקתי שוב באופן מדויק, הBMR הוא 2090.

תגיד, לאוכל את השקדים ככה טבעי? איך אני יודע כמה כמות אני צריך לאכול?(כמה שקדים ז"א)

נקי בחודש זה קילו עד קילו וחצי....
אני בחודש ורבע ככה עליתי מ-71.2 ל-75.2 כלומר 4 קילו....
תחשוב על זה שפתאום העמסתי פחמימות תחשוב על זה שנשקלתי יבש ממש שהייתי 71.2 ואני ממש עשיתי מין ייבוש זאת אומרת כמה ימים לפני הורדתי את כמות המים וביום האחרון לא שתיתי ולא אכלתי עד השקילה בנוסף לכך אני משתמש בקריאטין ו-4 קילו בחודש ורבע זה משהו כמו 3.2 אם אני לא טועה לחודש כלומר תחשב נוזלים נגיד שהנוזלים זה שתי קילו למרות שאני מאמין שזה יותר זאת אומרת שעשיתי עלייה של 1.2 לחודש וגם אם הנוזלים פחות משתי קילו והם קילו וחצי מה שממש לא נראה לי בגלל הקריאטין והמעבר והייבוש והכל אז גם אז זה עלייה של 1.7....
חישבתי כבר את הכל :]
אז ככה שביינתים העלייה מאוד נקייה ואני מרוצה ממנה...
לגבי הקוטג האמת הוא לאכילה אני עוד לא הבנתי למה אנשים מתלוננים לגביו יש לו ערכים אדירים לדעתי טעם בסדר גמור קשה לאכול אותו שהוא קר אבל ברגיל הוא טעים לדעתי הייתי אוכל אותו כל בוקר כמעט במשך חודשיים.
לגבי השקדים חבר כן לאכול שקדים פשוט אתה יודע השקדים ששמים בפיצוחים... הייתי ממליץ לך על אגוזי מלך יותר טעים לדעתי... בכל מקרה פשוט תבדוק באתרים שיש מחשבוני תזונה כמה זה נגיד 20 גרם אגוזי מלך ואז תדע אם זה טוב או לא לתפריט בסהכ לבסוף הכל מסתכם בקלוריות לאחר מכן תקח נגיד 5 אגוזי מלך ותשקול אותם ותדע כמה זה.
תהנה. :]

עדכון !

היום היה שקילה קמתי בבוקר אחרי 9 שעות שינה הכי טובות בחיים שלי :}
נשקלתי !
75.5 מאוד מאוד שמח זה עלייה נקייה ובסדר גמור 300 גרם לשבוע ביינתים הכל מתקדם מצווין חלק מהעור מתחיל להסתדר המון אומרים לי שגדלתי וניהיה יותר מאסה בקיצור שמח !
גם היה היום אימון בטן ואירובי היה פצצה :] יש תבנית של קוביות האמת העור מסתיר ימח שמו !

נקי זה 500-1000 גרם
כי המקסימום שריר שאפשר לעלות הוא 500 גרם!
אז תעשה חשבון בעצמך

תבנית של קוביות??? חחח אולי תבנית של עוגה... סתם אחי מת עליך אתה סוס!!! התקדמת מעולה

לא יודע אחי לדעתי עלייה של קילו עד קילו וחצי היא נקייה גם אם לא ביינתים אני עולה מצווין ויהיה מה שיהיה !
חולה עליך רון יסטלן !

כל הכבוד אחי תמשיך ככה בסוף תגיע רחוק ואם קשה אתה יודע תמיד לאן לפנות :flowers:

אוהב אותך ירדןן :}!

אוקיי עוד עדכון עבר שבוע היום היה שקילה אני די בטוח שירדתי האמת וקצת מאוכזב לא יודע מה לעשות הסיבה היא ששקלתי בבוקר 75.9 שזה עלייה של 400 גרם... אבל וזה אבל גדול...
הייתי במסיבה לא שתיתי האמת רק טיפה אז אני לא מדבר על זה הקטע הוא שישנתי רק 3 שעות אז המשקל לא נכון אחרי זה חיכיתי עד איזה 6 לא אכלתי כלום הלכתי לישון שקלתי 75.4.....
הקיצר לא משנה שקלתי 75.9 אחרי שינה של 3 שעות אז אני מאמין שאני הייתי מאור לשקול 75.7-8 עלייה של 200-300 גרם בשבוע גם 400 זה טוב לי!
דרך אגב ממשיך לגדול מאוד שבוע הבא מקבל Nano Vapor מקווה שילך טוב מת כבר לסיים מאסה כמו מפלצת וחיטובב !!!
דרך אגב 8 למאי חיטוב !!!!! יום אחרי יום העצמאות !!