אימון ראשון:כבד

סקוואט 5x4-6
דדליפט 5x4-6
לחיצת חזה 5x4-6
חתירה טי באר במכונה 3x4-6
מתח 2x4-6
מילטרי פרס 1X12-15
הנפות לצדדים 2x10-15
יד קדמית 1x10-15
יד אחורית 1x10-12
__________________
אימון שני:קל

סקוואט 3x10-12
דדליפט 3x10-12
לחיצת חזה שטוח 3x10-12
חתירה טי באר במכונה 2x10-12
מתח 1x10-12
מילטרי פרס 1X6-8
הנפות לצדדים 3x 6-8
יד קדמית 3x6-8
יד אחורית 3x6-8
__________________
אימון שלישי:בינוני

סקוואט 4X8
דדליפט 4X8
לחיצת חזה שטוח 4x8
חתירה טי באר מכונה 2x8
מתח 2x8
מילטרי פרס 1X8-10
הנפות לצדדים 2x8-12
יד קדמית 2x8-12
יד אחורית 2x8-12



__________________________________________________ ______
הערות:
1)באימון הקל \בינוני אני מכניס 2-3 סטים לבטן ואם יש כוח אז 2-3 סטים לתאומים
2)כל הסטים מבוצעים חזרה לפני כשל ומעל 10 חזרות 2 חזרות לפני כשל
3)באימון הכבד זמני מנוחה:2.5 דקות
באימון הקל זמני מנוחה:1.5 דקות
באימון הבינוני זמני מנוחה:2 דקות
4)באימון הכבד החזרות מתבצעות ב-3-4 שניות בירידה ומקסימום בעלייה
באימון הבינוני\קל החזרות מתבצעות ב-3 שניות בירידה ו-2 שניות בעלייה

#אימון 1 כבד 2.12.06

לחיצת חזה - 92.5 ק"ג 5 חזרות
חתירה בעמידה - 90 ק"ג 6 חזרות
מתח בתוספת משקל - 5 חזרות
סקוואט - 85 ק"ג 5 חזרות
דדלפיט - 95 ק"ג 5 חזרות
מילטרי פרס - 40 ק"ג 10 חזרות
הנפות לצדדים - 10 ק"ג 15 חזרות
יד קדמית - כפיפות מרפק במוט 35 ק"ג 15 חזרות
יד אחורית - פשיטת משקולת מאחורי העורף כל יד בנפרד 12.5 ק"ג 15 חזרות

#אימון 2 קל 4.12.06


לחיצת חזה - 72.5 ק"ג 12 חזרות
חתירה בעמידה - 72.5 ק"ג 12 חזרות
מתח - 12 חזרות
סקוואט - 67.5 11 חזרות
דדליפט - 72.5 12 חזרות
מילטרי פרס - 45 6 חזרות
הנפות לצדדים - 12.5 6 חזרות
יד קדמית - כפיפות מרפק במוט אולימפי 42.5 ק"ג 7 חזרות
יד אחורית - 15 ק"ג כל יד בנפרד פשיטה מאחורי העורף 9 חזרות

בהצלחה!

נראית אחלה תוכנית. אני רק לא יודע כמה זמן תצליח להחזיק מעמד עם סקוואט ודד ליפט 3 פעמים בשבוע. מנסיון זה מתיש לאללה, אבל Whatever works for you man.

בהצלחה.

חשבתי אתה חזק :\

זה לא כזה גרוע...

נשמע לי מוזר שחזה מרים יותר מרגלים כי רגליים צרכות להרים כמעט פי 2

כן אני עובד רגליים רק חודשיים לפני זה לא הייתי עובד רגליים

אוויל:disgust:
בכל מקרה, אני שמח שקלטת את טעותך והתחלת לאמן את השרירים היפים האלה:jockey:
בהצלחה.

#אימון 3 בינוני 6.12.06


לחיצת חזה - 85 ק"ג 8 חזרות
חתירה בעמידה - 85 ק"ג 8 חזרות
מתח - 8 חזרות
סקוואט - 77.5 ק"ג 8 חזרות
דדליפט - 85 ק"ג 8 חזרות
מילטרי פרס - 42.5 8 חזרות
הנפות לצדדים - 10 ק"ג 11 חזרות
יד קדמית - כפיפות מרפק במוט אולימפי 40 ק"ג 9 חזרות
יד אחורית - 15 ק"ג כל יד בנפרד פשיטה מאחורי העורף 9 חזרות

#אימון 4 כבד 8.12.06

היה אימון מאוד חזק סוף סוף אני מרגיש טוב אחרי חודש של צינון וחולשה
לחיצת חזה - 95 ק"ג 5 חזרות
חתירה בעמידה - 92.5 ק"ג 6 חזרות
מתח בתוספת משקל - 5 חזרות
סקוואט - 87.5 ק"ג 5 חזרות
דדלפיט - 100 ק"ג 5 חזרות
מילטרי פרס - 42.5 ק"ג 9 חזרות
הנפות לצדדים - 10 ק"ג 12 חזרות
יד קדמית - כפיפות מרפק במוט 40 ק"ג 9 חזרות
יד אחורית - פשיטת משקולת מאחורי העורף כל יד בנפרד 15 ק"ג 11 חזרות

בשביל מה אתה צריך דאמבלים של 40 קילו עדיין לא הבנתי

בכל אופן, אם אתה עושה אימון כבד, אתה לא צריך תרגילים יותר רציניים מהנפות לצדדים או פשיטת משקולות יד יד.?
באופן אישי, בטרייספס הייתי עושה לחיצה צרפתית או פשיטה במוט מאחורי הראש
הייתי מעיף את ההנפות לצדדים, הלחיצה מספיק, אם כבר הייתי מוסיף כתף אחורית.

1)פולאוור,לחיצת חזה עם משקולות ,חתירה יד יד אני עובד בטווח נמוך וחוץ מזה תוך חודש המשקלים שאני ירים יהיו הרבה יותר כבדים כי בדיוק יצאתי מחיטוב הרוך שבמהלכו הכוח כמובן גם ירד
2)אני עושה דדליפט,סקוואט,לחיצת חזה,חתירות ומתח כל שאר התרגילים הם רק השלמות בשביל השרירים הקטנים כי לא מספיק לי גירוי עקיף בשבילהם
3)דווקא ההנפות לצדדים אמור להיות טוב כי הכתף הליטרלית כמעט ולא עובדת בלחיצת חזה והכתף האחורית גודלת לי יפה מהתרגילי גב
4)אימון הבא אני יכניס את הלחיצה הצרפתית נראה מה יהיה עם המרפקים שלי :jockey:

1) נגיד
2+3) אז מה אם אתה עושה את כל אלה?? הנפות לצדדים מיותר כי הכתף הלטרלית עובדת מספיק בלחיצה, תכניס כתף אחורית אחרת אני מבטיח שאין לך פרופצרוציה תקשיב למישהו שיש לו קצת יותר ניסיון ממך
4) אין על לחיצה צרפתית, אני אוהב לעשות אותה מידי פעם בשיפוע שלילי

אוקי אני ינסה להכניס אחורית אימון הבא דרך אגב איזה תרגיל טוב אתה ממליץ?

לחיצה צרפתית תרגיל טוב
פשיטה מאחורי הראש שתי הידיים עם דאמבל\מוט (העדיפות היא לדאמבל אבל זה תלוי בכוח שלך, אם אין לך דאמבלים תעשה כמוני במוט)
פשיטה כבדה בכבלים זה תרגיל טוב

התכוונתי לכתף אחורית יד אחורית אני מומחה:wiggle:

הנפות לצדדים בכפיפה

אני כל שבוע מחליף שבוע אני עושה לחיצת כתפיים+ כתף אחורית ושבוע לחיצת כתפיים הנפות (לכתף האמצעית הכי טוב ככה)