קצת Weightlifting, אז מה קרה?
 

זה לוג נסיוני פחות או יותר.

(sets x reps)

Day 1
Squat - Dynamic efort 10x2
Bench press 3x6
clean 2x2, 3x1
Pulldown 2x6

Day 2
Front squat 5x3
Deadlift 3x3-5
Push press / military press 5x2-3

Day 3
Squat - Maximal efort 5x3
Bench press 3x6
Power clean 1x3, 2x2, 3x1
Pulldown 2x6

------------------------------------

* סקוואט Dinamic, זה במילים אחרות "ספיד סקוואט", כלומר הביצוע צריך להיות עם חזרה מתפרצת ככל הניתן בחזרה הקונצנטרית. משקלי העבודה צריכים להוות בערך 60%-70% מה-RM1 שלי.
* סקוואט Maxmimal, זה פשוט סקוואט עם המשקל הכי כבד שאני יכול לעבוד איתו ל-3 חזרות (במקרה שלי). ניתן גם לעבוד ל-2 חזרות או חזרה אחת.
* באופן ראנדומלי אני אדחוף פעם בשבוע קצת כפיפות/פשיטות מרפקים, עבודת תיאומים ובטן.
* הערת ביניים - אני בחיטוב זמני.

שבוע 1#, אימון 1#
13/11/06

speed squat - 65 kg
clean - 65 kg
bench - 67.5 kg
pulldown - 80 kg

בהצלחה, עידן!

:)

אידען בהצלחה והתוכנית נשמעת מעניינת מאוד שתדע לך

נראה טוב...
ד"א איך הולך השילוב של הימים קלים?

מאד שמח שיש כאן לוג אימוני כוח, מאד מעניין. גם רציתי לראות עד כמה באמת אפקטיבית השיטה של me ו-de ואני תכננתי לנסות אותה בעצמי.
אני לא חושב שכדאי להוסיף עוד יום סקוואטים בנוסף ל-me ול-de זה יותר מדי לדעתי לשרירים יהיה קשה להתאושש בעיקר כשמאמץ מקסימאלי דורש מהשרירים להיות רעננים ככל האפשר ואתה שמת את ה-me ביום השלישי, בנוסף יש לך שם עוד דדליפט, איפה יישאר כוח ל-1RM.

מה? אתה רוצה להרוג את עצמך או להיפצע? לא עושים ME במאזן שלישי זה לא חכם פשוט. אם כבר אתה מחליט להתאמן על כוח בזמן חיטוב, עדיף שתעשה תכנית עם משקלים תת-מקסימאליים 5-6 ימים בשבוע, משהו בסגנון התכנית של power to the people רק עם יותר תרגילים.

תכנית פצצה, ממש אהבתי, בהצלחה.
תמשיך לעדכן

תודה רבה חבר'ס. :bye1:

מה שלומך בן אדם? הרבה זמן לא היית פה.
ימים קלים, אתה מתכוון שיהיה אימון קל/כבד/בינוני או שבועות Deload?
שבועות deload אני אכניס פעם בחודש (אם אני אספיק בכלל לעבור חודש עם התוכנית הזאת), או כאשר אני אתקע במשקלים, מה שהולך לקרות מאוד בקרוב.

כן, בעיקרון ב-Westside barbel זה באמת 2 סקוואטים בשבוע, אבל אחרי ספיד סקוואט אני לא רואה צורך בהתאוששות ארוכה יותר מ-48 שעות, זה מאוד לא אינטנסיבי. את הסקוואט המקסימלי שמתי בכוונה ביום האחרון שיהיו לי 72 שעות מנוחה ממנו, אותו דבר כמו ב- W.B.
הדד ליפט שלי נמצא ביום השני, לא השלישי, ביחד עם פרונט סקוואט ואני בכוונה לא עובד בווליום גבוה מידי בשני התרגילים. יכול להיות אפילו שאני אוריד עוד ווליום לפרונט סקוואט.

זה חלק מהדברים שנכנסים תחת ההגדרה, "זהו לוג נסיוני פחות או יותר" שכתבתי בהודעה הראשונה. :laugh:

הלוג נראה ממש יפה ואני רק יכול לאחל לך בהצלחה.
אבל בחיטוב שהגוף שלך יותר רגיש הרבה יותר קל להפצע וכמה שיותר משקל ככה יותר סיכוי להפצע.
אני במקומך הייתי מקפיא את התוכנית לסוף החיטוב, אני גם בספק כמה תתחזק בחיטוב וגם בחזרות גבוהות אולי תשרוף קצת קלוריות מה שכמעט לא קורה בנמוכות.
מכל בחינה שאני מסתכל על זה התוכנית הזאת טובה לא לחיטוב, אתה בקושי תתחזק, אתה תפצע ולא תשרוף קלוריות.

בהצלחה, נראה מעניין מאוד.
קצת נתונים עליך?
גיל, משקל, גובה, כמה זמן אתה מתאמן? אחוזי שומן משוערים?

בן 23, מטר 74, 72 ק"ג, 14%-15% שומן, מתאמן שנה ו-3 חודשים.

חחחחחחחחח אתה מת על התכניות האלה ! גלן פנדליי ביל סטאר 5x5 בריאן ג'ונס 3x3 מיקו ודיקו 2x2
חחחח סתם את האחרונים המצאתי,
יפה שיש לך כוח לגיוונים האלה אני אישית בשבילי גיוון זה רק להיפרטרופיה בין התכנויות, אין לי כוונה להיכנס לכח או לסיבולת בשום שלב.

שיהיה בהצלחה.

לא יצא לי לראות הרבה את הבית אבל כרגע אני בגימלים, מחכה לניתוח עם הרבה זמן פנוי אבל בלי היכולת להתאמן.

בקשר לתוכנית הכוונה הייתה לשבוע Deload ובאיזה צורה אתה מתכוון לשלב אותו, אם בכלל, ביחס ל-DE ול-ME?

LOL רן יא מצחיק, עלק מיקו ודיקו 2x2. :laugh:

אני עדיין לא יודע איך אני אארגן את זה בדיוק, אבל את ה-ME כנראה אני אוריד ל- 2x3 עם אותו משקל מהשבוע שיהיה לפני ה-Deload, או שאני פשוט אאפס את המשקל ואתחיל Progresion overload מחדש. את ה-DE אני אחליף לסקוואט קל רגיל או שאני אוריד אותו לגמרי ואתחיל לעבוד איתו מחדש אחרי ה- deload. לא סגור על זה עדיין.

שתהיה החלמה מהירה מהניתוח! (למה אתה עושה ניתוח?)

יפה מאד.. אהבתי את הפאוורליפטינג הזה שלך. בהצלחה ועד 3000 פאונד טוטאל :)

זה יותר ווייטליפטינג, אבל תודה. :-)

שבוע 1#, אימון 2#
15/11/06

front squat - 80 kg
deadlift - 125 kg
push press - 50 kg

2 סטים לבייספס, 2 לטרייספס. ויתרתי על התיאומים, התברברתי יותר מידי באימון והוא יצא ארוך מידי.

אירובי - 35 דקות.

תפריט על 1700 קלוריות בערך, ירדתי עוד כמה גרמים ואני מרגיש סבבה לגמרי, לא חלש בכלל.

מעבר להודעה הקודמת שאני תומך בה אבל גוף שלך תעשה מה שאתה רוצה יש לי כמה שאלות:
1. למה פולי עליון ולא מתח בתרגיל אחרון לגב?
2. למה אתה לא עושה חתירות?
3. איזה דד ליפט?
4. ליד אחורית מקבילים כן ?!

פורום דפוק שולח פעמים