אימון Abc חדש...:)
 

חזרתי בחזרה ל-abc מה-ab...עכשיו אני עושה את האימון 4 פעמים בשבוע Abxca, ככה הכי טוב לי. ברוב האימון יש דרופ-סטים כי אני רוצה לתת דגש להרבה מקומות חלשים אצלי ובמיוחד טרייספס, גב ורגליים.
בכל מקום שיש * זה אומר שזה דרופ סט...a

חזה

לחיצת חזה-3x6,6,10*
לחיצת חזה משקולות-3x10
לחיצת חזה עליון משקולות-4x8,8,8,12*
פלייס-2x12

טרייספס

לחיצה ידיים קרובות-2x6
לחיצה צרפתית-4x8,8,8,12*
פשיטת מוט בישיבה-3x10,10,12*

B

גב

פולאובר דאמבל-3x10,10,12*
בנט-אובר ראוז-4x8,8,8,12*
T-bar-3x8,8,8,12*
שראגס-2x12

בייספס

כפיפות במוט-3x10
כפיפות עם דאמבלים-3x6
פטישים-3x8

C

רגליים

סקוואט-5x6,6,6,6,10*
דד-ליפט-4x8,8,8,12*
תאומים-3x10,10,12*

כתפיים

לחיצת כתפיים עם דאמבלים-4x10 (לא עושה מילטרי כי אני מתאמן בבית ואין לי כלוב בינתיים...סקוואט יותר פשוט לעשות אבל...)
הרחקה לצדדים-4x8
הרחקה לצדדים בכיפוף-4x12



זהו...תנו תגובות בונות...מוניטין לעוזרים! :)

התוכנית טובה... רק תוריד קצת מהדרופסטים.. דחוף פה ושם זה טוב אבל יותר מדי זה סתם מיותר ומתיש...

התוכנית בנויה טוב..
בגב הייתי מעביר את הפולאובר לתרגיל שלישי

אני יוריד אחי...+1 לכל מי שעונה!

ואן דאם אני לא מצליח לתת לך מוניטין אבל אני מבטיח לתת לך אחי!

איך אתה עושה סקוואט בלי כלוב?

בחזה הייתי מחליף לחיצה אחת לפלייס או כבל קרוס
ואם יהיה לך 2 פלייס ו2 לחיצות אז תעשה לחיצה פלייס לחיצה פלייס
בגב שים בנט אובר ראשון
ברגליים הייתי מוריד סט בדד ליפט וסט בסקווט ועושה גם מכרעים
חוץ מזה תוכנית טובה

נראה סבבה חוץ משהייתי מגוון ברגליים, מוריד סטים מסקוואט ודדליפט ועושה לג פרס + כפיפת ברכיים במכונה או שאפשר לוותר על התרגיל, איך שאתה רוצה.
בקשר לחזה, אני אישית לא אוהב לתת אימון גם מוט וגם משקולות תחת אותו שיפוע, זה רק אישי שלי, אם כבר לעשות אימון אז לתת כל דגש אפשרי, לחיצה במוט (בשיפוע או בלי), משקולות (בשיפוע או בלי), מקבילים, פלייס וכו', אבל זה רק הצעה.
הכתפיים נראה אחלה רק שאולי אני הייתי אישית מוריד איזה סט או 2.
בהצלחה

עריכה: ששכחתי להוסיף שאת הפולאובר תחליף בפולי עליון \ מתח, לא קיים אצלך בכלל, ודבר שני את הלחיצה באחיזה צרה (יד אחורית) לא הייתי עושה אחרי חזה, חזה הוא אסיסטנט לדחיקה ואחרי אימון חזה זה סתם יהיה קשה ומטריד.

סביר.
בגב אין לך אפילו תרגיל אחד שעובד על מלוא טווח התנועה במפרק הכתף.
הבנתי שאתה מתאמן בבית, תנסה לארגן לך מתח ותוסיף את התרגיל לאימון.

תודה לכולם!
אני מתאמן בבית שכחתי להגיד, ואין לי לג פרס, כבל, ופולי אני מנסה להשג אבל בינתיים אין...
Zrizi- בנתיים אין כלום אבל יהיה בעז"ה עד אז אני שם תמוט על הכנים של הספה, בגלל שזה לא משקל גדול אז אפשר...ולגבי מכרעיים, למה זה טוב אף פעם לא הבנתי? :)
אז לפי מה שהבנתי לעשות ככה:
להוריד דרופ-סטים, רק כמה להוריד לכל שריר? זאת אומרת כמה דרופ סט לשים בכל שריר?
להוסיף מכרעיים?
Danzig-לעשות כאילו סופר-סט עם לחיצה משקולות ופלייס?
ו-hell-אני מנסה לבנות משהו טוב מתח+ מקבילים אולי...ואיזה תרגיל עם משקל חופשי לדעתך מפעיל את מלוא טווח התנועה במפרק הכתף?


תודה לעוזרים...

טובה חוץ מגב
היתי עושה בנט
אחרי זה מסור ואז פולאובר

לאלא שום סופר-סט, פשוט לגוון כי יש לך לחיצה במוט שטוח, אחרי זה משקולות שטוח, אני לא כל כך אוהב את הוריאציה של עבודה גם עם משקולות וגם עם מוט תחת אותו שיפוע.
התכוונתי שתעשה למשל: לחיצה במוט ללא שיפוע, לחיצה במשקולות עם שיפוע, מקבילים, פלייס.
בקשר לדרופסט הייתי עושה דרופסט למשל רק בתרגיל האחרון בכל שריר, 2 סטים עבודה סט שלישי דרופסט למשל.
יש לך מתח? אם כן תחליף תפולאובר במתח.

לא אחי אין לי מתח...אבל תדה אני ישנה...

מעט מידיי סטים לטעמי
תעלה 14-15 שריר גדול ו 10-11 שריר קטן

ממש אין טעם ל15 סטים לגדול
12 מספיק לשריר גדול בabc

לא ב4 פעמים בשבוע

האמת שעדיף לו כבר AB אם הוא יכול רק 4 כי זה מצב קשה
למרות שעל AB אני לא ממליץ אף פעם רק כשאין ברירה

אין שום דבר רע ב Ab וזה מתאים לו בול ל4 פעמים בשבוע

יש הרבה רע
זו תוכנית חרא אי אפשר לתת איתה דגש ולהוסיף סטים
אחרת תגיע בקלות לאימון יתר אחי במיוחד אם אתה טבעי

עשיתי Ab 4 פעמים בשבוע וזה מבאס אותי זה מעייף ויותר מידי שרירים ביום...

אתה לא תגיע לשום אימון יתר
ואתה כן יכול לשים דגש בה
אתה לא תדע עד שתנסה
ובגישה של "חרא תוכנית" אתה לא אומר הרבה
כי תוכנית אימונים זה דבר אישי ויש כאלה שזה יכול להיות הדבר הכי משפיע עליהם