Squat
87.5kg 5/4/3 - Strike One

Bench
67.5kg 4/4/3 - Strike Two

Deadlift
87.5kg - 5 - PR

הערות
היה טוב בסה"כ
סקוואט - יצאתי ילדה, סט שני חשבתי שעשיתי 5. בכל מקרה הבעיה שהברכיים נכנסות לבפנים נשארה.
בנץ - כבד מאוד אבל הרגיש הרבה יותר טוב מאימון קודם
דדליפט - היה טוב, לא מתעקב על הטכניקה. בסה"כ היא בסדר, לא מעולה.

Squat


Deadlift

Squat
87.5kg - 5/4/2 - Strike Two

Press
42.5kg - 5/5/5

Clean
57.5kg - 3/2/2/2/3 - Strike Two

הערות
לא משהו, כשלונות איפה שלא ציפית בכלל.
סקוואט - שלטתי טיפה יותר על הכניסה של הברכיים, לפעמים עדין נכנסו. סט שלישי הרגשתי שעליתי לא נכון בחזרה השניה וכנראה בגלל זה, זה לא עלה. יכול להיות שאני כל כך מהר קרוב שוב לריסט?!
פרס - אחרי ריסט. היה יותר קשה ממש שחשבתי, אבל לא ממש קשה.
קלין - הייתי גמור, הטכניקה לא היתה להיט.


* יום חמישי התחלתי לקחת קריאטין, נראה מתי נתחיל להרגיש את ההשפעה. וגם הוספתי עוד קלוריות לתפריט.. אבל עדין מרגיש כאילו נחלשתי. לא יכול להסביר את זה.
חשבתי היום אולי לעשות דילואד, נראה איך ירגיש אימון הבא.

אתה לא אוכל מספיק לדעתי אם נכשלת אחרי 7 קילו מהריסט הקודם, למרות שזה יכול להיות בגלל שאתה שוקל מעט מאוד
אני אחרי ריסט עליתי 30 קילו, קובה גם משהו כזה או שלא עשה בכלל ריסט

שתהיה בעניין שאחרי ריסט שני גג שלישי לא מתקדמים הרבה וצריך להתחיל יום קל

ההמלצה הכי טובה כרגע שתשאף לשקול 70-75 לא משנה כמה נראה לך שאתה "שמן"(הנוזלים ירדו תוך 10 ימים בחיטוב)

עליה מטורפת. אני לא חושב שזה הסוף, אני מאמין שאני יכול להגיע לאיזור ה95 אולי 100.
אני עולה, התכנון הוא עד 65 -70 אבל זה מאוד תלוי איך הגוף יראה יכול להיות שאני אמשיך גם אחרי.
כרגע אני עולה חצי קילו בשבוע - זה טוב לא? יותר מהר מזה זה מיותר לא?

בss מספיק אוכל= לעשות את התכנית בלי להיתקע הרבה
הפוקוס בתכנית הוא לצבור כוח, והעליה במאסת שריר היא התוצר לוואי שנהנים ממנו.
ההבדל העיקרי בתכנית כוח(במיוחד בשלב שאתה נמצא בו) לעומת תכנית רגילה של פיצולים זה שאי אפשר לעבוד ב"מאסה נקיה", צריכים הרבה אוכל הרבה ויטמינים והרבה מעבר למה שצריך בשביל היפרטרופיה בסיסית.

מאסה נקיה תעשה אחרי שיש לך בסיס רציני של כוח, כרגע פשוט תעשה מה שצריך בשביל לא להיתקע.
לא אומר לאכול בלי מחשבה, אבל גם לא להתחשבן בטח לא כשהאימונים קשים.

משקל נוכחי 57.5

תאמת אין לי כבר איפה להכניס קלוריות. בעיקר בגלל שאני אוכל 5 ארוחות ולא יותר.
אבל אתה בטח צודק, נראה מה נעשה עם התפריט

Squat
87.5kg 5/5/5 - PR

Bench
67.5kg 5/5/4 - Still Strike Two

Deadlift
90kg - 5 - PR

הערות
היה טוב מאוד
סקוואט - היה שואה, ברכיים נכנסו לבפנים, תאמת לא ניסיתי לשלוט בזה, כל מה שהיה אכפת לי זה לא להיכשל. עד כמה זה רע שהם נכנסות?
בנץ - הפתעתי את עצמי, מקווה PR באימון הבא.
דדליפט - היה טוב, אבל כמו שזה נראה חזרתי לגב לא ישר.. מה יהיה איתי.

*אני כל הזמן מחכה שהקריאטין יכנס לפעולה, אבל תאמת הציפיות שלי יותר מידי גבוהות ממנו.



Deadlift

squat
90kg - 0/1
80kg - 2/3

press
45kg - 5/3
40kg - 5

מתח משקל גוף
9/9

הערות
אימון מגעיל. אחרי שאתמול לא עשיתי אימון כמתוכנן עשיתי היום. הבעיה היתה שהחדר כושר נסגר מוקדם אז הייתי חייב ללכת שעה אחרי שאני מתעורר. כתוצאה מכך הייתי חלש מאוד(לא משנה כמה ניסיתי לדחוף לפה בבוקר), גם התזונה אתמול לא היתה משהו. עשיתי מתח במקום קלין כי הייתי בטוח שאפילו 50 קילו אני לא אצליח. אין טעם להרחיב.. השאלה אם אני מחשיב את הכישלונות האלה..

קורה שיש אימונים חלשים
בקשר לקריאטין, אם זה קריאטין מונו אתה פשוט תתאושש טוב יותר מהאימונים(כאבים ימשכו פחות זמן) ובסטים עצמם אתה אמור להרגיש שהמשקל- למרות שהוא כבד- זז מהר יותר

אין לי דרך אחר להסביר את ההשפעה
רק תזכור שקריאטין מונו זה לא פורמולה כמו jack3d שאתה מרגיש פאמפ ובא לך לשבור מוט

אני מניח, מבאס שהתבזבז האימון.
בקשר לקריאטין, זה באמת ככה פשוט אני ציפיתי ליותר.

Squat
90kg 3/3/2 - Strike One

Bench
67.5kg 5/5/5 - PR

Deadlift
92.5kg - 4

הערות
היה בסדר
סקוואט - היה כבדדד. סט שלישי ניסיתי לעשות BOUNCE. היה מעניין בסט הזה אולי אני אאמץ את זה.
בנץ - כבד מאוד אבל הכל על. סוף סוף עברתי! הטכניקה ממש עוזרת לי, במיוחד הדחיפה של הרגלים את הריצפה.
דדליפט - ניסיתי לא לעגל יותר מידי את הגב לפני המשיכה, והתוצאה לפניכה. אני חוזר לאיך שעשיתי אימון קודם.


Squat



Deadlift

עוד אוכל, עוד חלב, עוד חלבון... אתה עדיין רזה מאוד
יהיה בסדר

מחר נשקלים. תאמת אני מנסה להוריד תחלבון, אני אוכל יותר ממה שאני צריך אבל לא מוצא מאיפה להוריד חחח

משקל: 57.9

כן... אתה לא אוכל מספיק, זה החלק היחיד בתכנית שאתה לא עושה כמו שצריך

הייתי מעלה את הצריכת חלב בעוד חצי ליטר לפחות

יכול להיות שאתה צודק, אבל זה עדין נראה לי מוזר שעליתי בקילו או יותר מאז שעשיתי את הPR שלי בסקוואט ועדין לא התקדמתי איתו.. ולא צורך חלב בכלל =] מתי יש זמן לחלב

כנראה אני על 2400 קלוריות(נשמע קצת אה) ואני מתקדם בחצי קילו בשבוע, כמה אתם ממליצים להוסיף?


ולאימון:


Squat
90kg - 3/2/2 - Strike Two

Press
45kg - 5/5/5

Clean
57.5kg - 3/3/3/3/3 - PR

הערות
לא רע, סקוואט מאכזב
סקוואט - כבד מאודדד, אני נכשל לא בגלל שהחזרות גמרו לי את הכוח, אלא בגלל שזה כבד מידי. מאוד מוזר. אני מתקרב לריסט השני, אבל אני רחוק מאוד מאימון התאוששות באמצע שבוע. כמו שכבר אמרתי אני לא מגיע מותש לסט (או לאימון) זה פשוט כבד מידי בשבילי. מאוד מוזר.
פרס - סוף הריסט, אימון הבא PR
קלין - תאמת היה מעולה, הרגיש לי טכניקה טובה.


Squat


Clean




*היום חשבתי עקב הסקוואט התקוע והריסט המתקרב אולי לעבור לפיצולים. נראה. אולי נעמיס עוד קלוריות קודם ונראה אם יש התקדמות. נראה.

אתה נתקע בסקוואט לא כי הוא כבד, אלא כי אתה לא אוכל כלום
תעלה עכשיו ל3000 קלוריות כל יום לפחות והכול כבר יסתדר
ז הולך עם מה שאמרתה תשאיר את התפריט העכשווי ותכניס ליטר חלב זה יסדר אותך

זה נראה לי ממש המון 3000 קלוריות לבמאדם ששוקל 58

ומתי אתם שותים את החלב, כוס פה כוס שם? כארוחה?

אתה תקוע על אותו משקל אחרי ריסט=אתה לא אוכל מספיק=אתה צריך עוד אוכל
אני אישית שותה חלב חצי ליטר בבוקר כשאני קם והחצי השני עם הארוחת ערב

צריכת חלבון - פי 3 ממשקל גוף, זה לא יותר מידי?