נשמע מעניין. אבל אתה באמת חושב שהגב העליון שלי הוא הבעיה?

אימון גרוע
סקוואט - 105 - 4/1/0
פרס - 52.5 - 5/3/4
פווארקלין - 67.5 - 2/1/0

משקל מאתמול 63.2
כנראה עובר לליניארית(כחיטוב או כהמשך מסה) , נקרא עליה יותר ונחליט.

http://www.youtube.com/watch?v=PqisX...e_gdata_player

אתה עובר לחיטוב במשקל 63 קילו? אתה רציני?
אתה חושב אפילו ? באמת? לא בתור בדיחה או משו?

מחזק את זה שמעליי גם מבחינת משקל גוף וגם מבחינת משקלי עבודה אין לך בשביל מה לעבור ללינארית יש לך עוד הרבה בשביל למצות את הss בעיקר במשיכות !

אני רוצה לשנות, אני כבר חמישה/שישה חודשים עם ss.
שום דבר לא מתקדם חלק יותר כבר תקופה ארוכה.
אני עליתי מ47 ל-63, ברור לי שאני רזה (וגם נראה ככה) אבל יש עלי אחוז שומן די גבוהה (נראה לי 18-19 אולי יותר), אז גם בגלל שנמאס לי מ-ss וגם בגלל שאני רוצה לעשות תיקון קטן של אחוז שומן אני חושב להחליף.
הסקוואט לא יתקדם עוד הרבה. ריסיט 3/4 (כבר הפסקתי לספור) בדרך
הדדליפט שלי, כמה שהוא נמוך, לא יתקדם בגלל גב שדורש דגשששש
הפרס, כמה שרציתי להגיע לbw אני בספק אם אני יגיע עוד 5 קילו
הפווארקלין, ספק אם אני יגיע ל70
רק הבנץ אני עוד רואה לו עתיד, 85-90 ככה

אולי אני יעשה שילוב בין כמה תוכניות, כרגע הידע שלי בתוכניות מורכבות יותר מss הוא לא גדול

אם אני ימשיך במסה דבר אחד בטוח, אני חייב להעמיס יותר קלוריות.

או שאתה לא נח מספיק,
תעשה שבוע מנוחה,
או שזה הזמן טיפה לגוון,
להוסיף פרונט סקוואט יעזור לדד ליפט,
כנ"ל להוסיף לאנצים עם מוט על הגב, אפילו לאנץ מדרגה,
תרגילי עזר, פשיטת ירך במכונה אם יש לכם,
לחיצת רגליים במנח שהרגל כמה שיותר גבוה שאתה יכול במשטח ככה שהאמסטרינג והגלוטאוס
לוקחים את רוב העבודה ולא הארבע ראשי,
בגדול כל דבר, יעזור, שינוי, שבוע מנוחה, תוספת אוכל, שינוי באוכל,
תנסה להוסיף / לשנות אוכל ולעשות שבוע מנוחה, זה דבר ראשון,
אחרי זה, תנסה לשנות פה ושם את התרגילים,
פעם בשבוע במקום סקוואט, תעשה פרונט, ואחרי זה פשיטת ירך / לג פרס
פעם תנסה לעשות דד ליפט בטווחי חזרות שונים, לפעמים סינגלים לפעמים טיפה יותר חזרות,
לא צריך להיות 100% מקובע לss, כמה שהיא תוכנית טובה, היא לא קסם והיא לא עובדת על כולם,
וטיפה שוני לא יהרוג אף אחד,
סך הכל המטרה של התוכנית הזאת זה להכניס לראש של המתאמן, שבשביל להיות חזק וגדול
צריך להתאמן כבד קשה ולהתמיד זה הכל.

Squat
102.5-105kg - 5/4/4

Bench Press
X

Deadlift
102.5-105kg

Bicep curl
30.5kg - 8/8

Hyperextension
BW + 7.5kg - 8/8/7

Crunch
BW - 15/15/15

הערות
היה מגעיל. הייתי בחד"כ שונה. ולמרות ששקלתי את המוט אני לא בטוח שהוא היה 20 קילו.. (במיוחד בגלל שעשיתי 5/4/4 בסקוואט)
בנץ פרס - המוט היה גבוה מידי - לא יכלתי להוציא אותו אז עברתי לדאמבלים אבל גם זה לא היה משהו אז ויתרתי. מבאס רצח הייתי בטוח שהיום PR
דדליפט - פעם שעבר הידים התחילו להחליק אז עברתי הפעם לאובר-אנדר זה ממש עזר לתפיסה וגם לדעתי היה שיפוי בטכניקה עצמה. אני מרגיל שסוף סוף אני מתחיל להתחזק בזה (למרות שהגב עדין לא ישר)

אני אשב בסופש על התוכנית שלי האלה, אם חיטוב או מסה אבל נראה לי אני מוריד את הפווארקלין, או עושה ביום שלו רוטציה..

פורים שמח!

תקנה מגנזיום לדדליפט זה יהיה אחד הדברים הכי יעילים באימונים שלך

זה נכון להשתמש בזה גם לא במשיכות?
אני שואל בעיקר כי לפעמים בסקוואט תוך שניה מהרגע שאני תופס תמוט היד מתחילה להזיע ואז המוט לא הכי נעול במקום..

כן, אני בימי נפח(מזיעים המון) שם פס של מגנזיום על הגב וגם על הידיים בהתחלה

דרך אגב, התקדמת יפה בss, למשקל גוף שלך אם אתה עושה הכל נכון(שינה, תזונה) אולי מיצית את ההתקדמות הרגילה.
אתה יכול להתחיל לעשות פרוטוקול ss מתקדם(עם יום קל באמצע שבוע), אם אתה צריך עזרה בתכנון תגיד, אבל יש לך את הלוגים שלנו בתור דוגמה תדפדף קצת

היום מחר אני אשב על התוכנית.
כמעט בטוח אמצע שבוע פרונט סקוואט ומתח או bow ברוטציה עם הפווארקלין..
כנראה גם שאני אתן עוד פוש במאסה עד 68 אולי 70 (3, 4 שבועות) ואז חיטוב ל63-1.

אפרסם פה או באימוני כוח מה התוכנית, אם יהיה לכם עצות אז אחלה

אז ככה, התוכנית לחודש +- הקרוב היא SS רגיל כאשר יש רוטציה עם הפווארקלין, באמצע שבוע סקוואט ב80% 2 חזרות (בלי פרונט) ובאימון האחרון של השבוע פשיטת גב..

או במילים אחרות:


ראשון 1
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

שלישי 1
2x5-80% Squat
3x5 Press
3x5 Chin-Ups

חמישי 1
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
3x8 Hyperextension

ראשון 2
3x5 Squat
3x5 Press
3x5 Pull-Ups

שלישי 2
2x5-80% Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

חמישי 2
3x5 Squat
3x5 Press
5x3 Power Clean
3x8 Hyperextension



ולאימון:
ראשון 2
Squat
105kg - 5/5/5 - PR

Press
52.5kg - 5/5/5 - PR

Pull-Ups
BW + 3.75kg - 5/5
BW + 5kg - 5

הערות
היה אחלה!
סקוואט - מרגיש לא הכי נכון, מצפה לאימון התאוששות כדי לעבוד על טכניקה..
מתח בפרופינציה - זה בסדר שהמרפקים לא הכי בחוץ בעליה?


Squat
ימח שמו של מי שהזיז לי את ההסרטה!

כבוד על השיאים

תודה רבה.
משקל מאתמול 64.2

ולאימון:
שלישי 2
80% Squat
85kg - 6/5

Bench Press
77.5kg - 5/5/5 - PR

Deadlift
107.5kg - 4

הערות
היה טוב, הגב כאב עוד מלפני האימון, מוזר..
סקוואט - היה מעייף!
בנץ פרס - היה איטי, אבל עלה!
דדליפט - שוב עשיתי את זה, הרגשתי שאני יותר מידי מעגל תגב אז לא ניסיתי חזרה חמישית. בסה"כ אני מרוצה מהעיגול המתון שיצא.. אבל היה כבד מאודד.


Deadlift

כול הכבוד על pr בבנץ ! בן אדם
מת ליראות לאיפה תהיה עוד 10 קילו :boxing:

תודה רבה גבר.
אתמול לא יכלתי להתאמן, באסה רצינית..



חמישי 2
Squat
107.5kg - 5/4/3 - Strike one

Press
55kg - 3/3/3 - Strike one

Power Clean
62.5kg - 3/3 - On reset

Bicep curl
33kg - 8/6

Hyperextension
BW + 10kg - 8/7/7

הערות
היה בסדר.
סקוואט - הלך יותר טוב ממה שציפיתי. אבל כבדדד. פשוט נגמר לי הכוח באמצע הסטים..
פאוורקלין - לא היה מספיק זמן, החדר כושר עמד להיסגר אז עשיתי רק 2. היה כבד אבל

מה אתם אומר יום ראשון אני אשנה את הסדר ויעשה 80% סקוואט או שאלך על PR למרות שאין לי יומיים מנוחה?


Squat

קצת שינוי עקב האימון שזז לשישי, היום אני עשיתי סקוואט במתכונת התאוששות ושלישי וחמישי הולך על שיאים..

ראשון 1
80% Squat
87.5kg - 5/5

Bench Press
80kg - 5/5/5 - PR

Deadlift
107.5kg - 2

הערות
היה נחמד.
בנץ פרס - לא תיארתי שאני יעשה PR, ותאמת לא היה ממש שואה.
דדליפט - הגב עוד כאב, כנראה בגלל הדדליפט שאחריו עשיתי פאוורקלין ולא היה מנוחה.. מה שכן תראו בחזרה הראשונה כשאני מנסה להרים הגב לא מתעגל, אולי עליתי על משהו..


Deadlift

יפה, הטכניקה השתפרה בצורה משמעותית, כל הכבוד...

אכזבה - משקל מהיום 64.6

אלירמבו תודה רבה, משתדל תמיד להשתפר

שיהיה בהצלחה!

סקוואט 107.5 - 1, 100 - 1
מתח בסופינציה
Bw+7.5 - 5
Bw+10 - 3/5

חמישי 1

Squat
107.5kg - 4/3/2 - Strike two

Bench Press
82.5kg - 3/3/3 - Strike one

Deadlift
102.5kg - 5

Bicep curl
33kg - 8/6

Hyperextension
BW + 10kg - 8/8/8

Crunch
BW - 15/13/6

הערות
אחרי שאתמול היה גרוע החלטתי ללכת גם היום ולתת הכל.
דדליפט - עקב ההארה שהיתה לי באימון הקודם חלטתי להוריד קצת משקל ולנסות עם גב ישר, הלך די טוב. אבל קשה מאוד.
כפיפות בטן - הבטן נתפסת באמצע הסטים, כנראה ממש נחלשה..



Deadlift

ראשון 2
Squat
107.5kg - 5/2/0 - Strike three!

Press
55kg - 5/4/3 - Strike two

Pull-Ups
BW + 7.5kg - 5/5/5 - PR

הערות
היה טוב.
סקוואט - לא יודע אם אני יעשה ריסט או לא. נשאר לי עוד איזה שבועיים עד החיטוב ככה שאין ממש טעם. חשבתי אולי ללכת על 1X5 ולהתקדם אבל אז אני לא בטוח אם אצליח להתקדם..

Squat
110kg - 3
82.5kg - 8

Bench Press
82.5kg - 4/4/3 - Strike two

Deadlift
102.5kg - 5

הערות
היה נחמד, מחכה כבר שתגמר התקופה.
סקוואט - אילתרתי.. החלטתי לעשות סט אחד של חמישיה, הייתי יכול לסגור את זה אבל בחזרה האחרונה הגב הלך קדימה מידי. חבל.
בנץ פרס - פשוט כבד מידי
דדליפט - שיפור עצום! רק חבל שאני עם משקל כזה בסוף המאסה...


Squat


Deadlift

Squat
110kg - 4
125kg -0

Press
55kg - 3/3/3

Power clean
65kg - 3/0

Bicep curl
33kg - 8/7

Hyperextension
BW + 12.5kg - 8/8/8

Crunch
BW - 15/15/10

הערות
לא היה חשק, סתם אימון

Squat
107.5kg - 3/3/1

Bench Press
82.5kg - 4/3/3

Deadlift
105kg - 3


Deadlift

Squat
107.5kg - 2/2

Press
55kg - 4/3/3

Chin-Ups
BW + 12.5kg - 5/5/5

עוד אימון מגעיל. נראה לי אני חוזר לקריאטין, גם בחיטוב.

Squat
107.5kg - 5/4/5 - PR

Bench Press
82.5kg - 5/4/3

Deadlift
105kg - 4

Bicep curl
33kg - 8/7

Hyperextension
BW + 15kg - 8/8/6

Crunch
BW - 15/15/15

הערות
היה טוב.
סקוואט - הרגיש לי טוב, סוף סוף PR אחרי חודש נראה לי..
בנץ פרס - הייתי לבד בחד"כ אז לא היה לי ספוטר, יכול להיות שיכלתי עוד טיפה..


דרך טובה לסיים את המאסה, למרות שבכלל לא עמדתי בציפיות של החודש האחרון. אבל רק אני אשם, הייתי צריך עוד קלוריות ולא היה זין לשנות תתפריט.

בשבת נבדוק פרטים אולי תמונה של הכרס =]


Squat


Deadlift

סיכום מאסה.

התחלה: 1/9/11
סיום: 5/4/12

נתונים:
משקל - 47.5 קילו ---> 65.2 קילו
יד - 27.5 ---> 33
היקף טבור - 66 ---> 82
חזה - 82~ ---> 95
רגל - ?? ---> 55

PRs:
squat - 3x5x42.5 --> 3x5x107.5kg
Bench Press - 3x5x42.5 --> 3x5x80
Deadlift - 1x5x50 --> 1x5x105
Press - 3x5x20 --> 3x5x52.5
Power Clean - 5x3x30 --> 5x3x65

לחיצות טובות מאוד ! בהצלחה בחיטוב

בדדליפט אתה מעגל את הגב תוריד משקל

תודה גבר.
העיגול נובע כנראה מזה שאני לא מחזק את הבטן ורק מחזק את הגב.
בחיטוב הכל ל-8 חזרות ככה שיהיה לי מספיק זמן לעבוד על הטכניקה.

סחתיין גבר- בהצלחה בחיטוב

שיפור עצום, כל הכבוד....:clap::CARRY86W::ok:

תודה תודה אנשים

שיפור מצויין תעלה תמונות :)

חח פשיי יפה ניר מדבר איתמר הבן של איציק :) חחחחח איפה אתה מתאמן?

אה גבר, אני מתאמן בגירף בכניסה לעיר.. איך הולך לך האימונים?

סוף חיטוב, היה ארוך ולא הכי יעיל.
שוקל 58.5, חוזר ל-ss ממחר.
מתכנן להגיע ל-140 אולי 150 לסקוואט

לול, חיטוב על 60 קילו

=] אני בחור קטן בכללי.


Squat
70kg - 5/5/5

Bench Press
65kg - 5/5/5

Deadlift
85kg - 5

הערות
בסה"כ ירדתי המון בסקוואט אבל אני מאמין שאלה משקלים טובים בשבילי להתחיל את הדרך..
אני רק מקווה שהפעם הדדליפט לא יעקב אותי.