חייב להיות איזה מאמר או דיון מקיף על קראטין בפורום שגל השתתף בו, אבל אין לי זמן עכשיו לחפש אותו, אני מתכון אבל להכנס לנושא לעומק בימים הקרובים ולקרוא הרבה על הנושא כי אני בעצמי מתחיל סייקל של קראטין לקראת אמצע השבוע.

מה אתה מתרגש מקצת קריאטין :jockey:
כפית ביום וגמרנו, לא צריך לחשוב על זה יותר מדי

אם תפתח על זה איי פעם דיון אתה לא תרצה לחזור לשם יותר , לא מדברים שם כמעט על דברים חוקיים

אה אוקיי... חח כבדים אה....

לא הבנתי את השאלה. אם זה לא תורם לעליה נוספת ברמות הקריאטין בשריר, זה לא עוזר - מסתבר ש5 גרם מספיק לחלוטין בשביל להגיע לרמות מקסימליות של קריאטין, אז אין צורך ב10 - עם אימון או בלעדיו.

משה אתה יכול לשים בבקשה רפרנסים למחקרים שמראים שפחמימה בעלת Gi גבוה חיונית לאחר אימון משקולות?
לפי מה שאני הבנתי זה משפיע רק כאשר יש 2 אימונים ביום...

הציטוט ששמת מדבר על רגישות לאינסולין.
הפחממות חשובות לאחר אימון כדי לסתור את הקורטיזול ולעשות את הגוף אנאבולי במקום קטבולי.

ובשביל קצב אחסון גליקוגן גבוה. מתוך (1):

The increase in muscle glycogen content after 24 h of recovery was greater (P = 0.02) with the HI GI diet (106 +/- 11.7 mmol/kg wet wt) than with the LO GI diet (71.5 +/- 6.5 mmol/kg). The results suggest that the most rapid increase in muscle glycogen content during the first 24 h of recovery is achieved by consuming foods with a high GI.

1. J Appl Physiol 75: 1019-1023, 1993
Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings

אז זהו, הייתי בטוח דווקא להפך ש10 גרם יתרמו לעליה ברמות הקריאטין, לכן שאלתי, אבל זה מוזר, מדוע ה-5 גרם הנוספים האלה לא עוזרים לעליה ברמות הקריאטין? זה מה שלא הבנתי.

כי יש כמות מקסימלית שאליה ניתן להגיע, אי אפשר להמשיך ולהעלות את רמות הקריאטין עד אין סוף - אם זה היה המצב, היינו לוקחים כל יום 20 גרם [או יותר] כל הזמן.

מחקר שמחזק את דברייך ?

לא מדובר פה על ישר לאחר אימון (אלא במשך היום), תקן אותי אם אני טועה?

מתוך נסיון אישי ה-10 גרם קריטין לפני האימון מפוצצים אותי בכוח
ה-5 גרם לפני אימון פשוט לא מתקרב ל10

אבל שמה יש מצב שאצל כול בן אדם הרמות המקסימליות שונות לאחד מספיק 5 ולשני 10 כדי להגיעה למקסימום

מדובר על הארוחות שאחרי האימון.

blabla, המחקר הזה נמצא פה בפוסט.. תסתכל קצת אחורה.

אם משה אומר אז אתה לא צריך מחקר כדי לאמת את דבריו, אלא אם כן אתה רוצה להעמיק את הידע שלך.

הוא אחד מהיחידים פה שאתה יכול לסמוך על המילה שלו בעיניים עצומות בכל מה שקשור לתזונה.

כן את זה כבר הבנתי לפי התגובות שלו אבל בכל זאת מעניין ליראות מחקר בנושא בישביל הידע הכללי.
ועוד שאלה למשה הקריאטין קיים אצל כולם בגוף אז מה הסיבה שהקריאטין לא משפיע כל כולם ויש אחוז מסוים של אנשים שזה לא משפיע עליהם?

הגורם העיקרי שמשפיע על ספיגת הקריאטין הוא ככל הנראה הריכוז שלו מלכתחילה (1). משמע, אצל אנשים עם ריכוזי קריאטין גבוהים מלכתחילה ההשפעה הרבה פחות משמעותית מאשר אצל אנשים עם ריכוזי קריאטין נמוכים יחסית.

1. Nutrition, Volume 20, Issue 7-8, Pages 609-614
Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes.

אז הארוחות שלאחר האימון , אין חלבון הזדמנויות ואין חובה לצרוך ישר אחרי האימון פחמימה עם GI גבוה כגון מה שהרוב פה עושים עם תמרים והשייק חלבון או הסוכר ענבים.
ארוחה שלאחר האימון עם נגיד תפוחי אדמה וחזה עוף יספקו את העניין...

זאת אומרת שיש אנשים שהשפעת הקריאטין תיהיה עליהם בצורה תמידית גם בלי האבקה?
אני מדבר על עליה מהירה יותר במשקלים התאושושות בטיפה יותר טובה?

blabla - האבקה לא גורמת למשהו שלא קיים בגוף, היא פשוט גורמת לאפקט מוגבר - בגלל זה אתה שם לב לשינוי. בגלל זה הרבה אנשים חושבים שאחרי חודש הקריאטין "לא יעיל" - אבל זה לא שהוא לא יעיל, פשוט זה האפקט המקסימלי שלו כי הוא הגיע לריכוז מקסימלי בשרירים. אותו דבר אצל אנשים שיש להם רמות גבוהות - מכיוון שזו הרמה אצלם ממילא, הם לא מרגישים במשהו מיוחד, כמו שאתה לא מרגיש משהו מיוחד בלי תוסף, אז אין סיבה שתהיה אצלם עליה מהירה במיוחד במשקלים [העליה במשקלים מתרחשת במקביל לשינויים ברמות הקריאטין].

Arsan - יש חלון הזדמנויות וזה קריטי לאכול בסמוך לאימון. יחד עם זאת, ממש לא חובה לשתות שייק חלבון עם סוכר ענבים - חזה עוף ותפוח אדמה זה בסדר גמור.