בגלל מבחנים הייתי חייב השבוע לעשות אימון התאוששות ועצימות יום אחרי(למעשה 19 שעות אחרי), אבל סה"כ היה בסדר חוץ מחולשה בהאמסטרינגס.

התאוששות
סקוואט
2x5x120

בנץ'
2x7x80

פשיטות גו עם מיני מונסטר
5x12

בייספס(מוט רגיל)
1x7x60
2x6x60

יום הריסוסים במתכונת של סינגלים לסקוואט

סקוואט
5x1x177.5-pr- רק סינגל אחרון קצת קשה

פרס
1x1x77.5- כשלון טוטאלי בגלל חוסר מנוחה כנראה, אני אוריד ל75
1x3x72.5

דדליפט
1x2x200-pr- שלישית עלתה עד הפטלה ונפלה
1X5X180

jm press
2x8x80
1x6x80

משקל גוף 101 ככה שהדדליפט זה פעמיים משקל גוף(המוט אצלנו שוקל 23, ככה שלמעשה זה 203)

במקרה כזה פשוט תוותר על ההתאוששות, לא יום אחרי יום.

יאללה נחש, אני מחכה לשיאים כבר.

זהו אהל מעכשיו יש לי שיאים כל שבוע ל5 סינגלים בסקוואט, כנל בבנץ'.
בדדליפט אני ממשיך בשלשות עם בק אוף של 20-25 קילו פחות מהrm3 לחמישייה.
שבוע הבא פלטה רביעית בסקוואט

הגיע הזמן נחש

וואלק קובה, אתה רק אוכל מתאמן וישן(ומשחק שש בש בקריה) מה אתה פותח חזית
זה שאני לא יורד אחורה במשקלים זה כבר טוב

אימון נפח היום
סקוואט
3x5x157.5
1x4x157.5- ויתרתי על חמישית, אני אחזור על המשקל שבוע הבא

בנץ'
1x5x105
3x4x105
1x3x105

פאוורקלין קל
2x3x60
3x3x80

אני אלך על 120 בבנץ' שבוע הבא ו177.5 בסקוואט

אימון התאוששות

סקוואט
2x5x120

פרס
2x5x60

פשיטות ג1 עם מיני מונסטר
5x12

בייספס
3x5x60

אימון עצימות

סקוואט
5x1x180-pr- לא קשה כ"כ

בנץ'
5x1x120-pr- לא קשה

דדליפט
1x2x200- כשל בשלישית
1x5x180

מקבילים
1x14
1x11
1x7- הייתי סחוט כבר

שומע אני אחי לפני אזה חודש יותר כבר הזמנתי מהבני זונות האלה רצאות ברכיים ועוד לא קבילתי אותם
שולח להם מייל לא ענים לי http://www.prowriststraps.com/ סעמק מה אניעושה

תחכה בסבלנות תוך שבועיים אמור להגיע
רוב הסיכויים שזה בארץ וזה מתעכב בדואר/מכס

אימון נפח שבוע 20 אני חושב כבר לא סופר

סקוואט
4x5x160- זה שיא לנפח, היה קשה

פרס
3x5x67.5- פעם אחרונה הצלחתי רק אחד
1x3x67.5
1x4x65

מתח- משקל גוף, מנוחות של 3 דקות כולל בטן במנוחות
4x6

בטן שיפוע שלילי
3x15

התאוששות

מבסוט שהסקבטתי בלי חגורה למרות שהיה קשה לעשות אפילו איר סקוואט בהתחלה...

סקוואט
2x5x120

בנץ'
2x7x80

פשיטות ג1 עם 2 גומיות מיני מונסטר
5x12

בייספס
3x6x55

אחרי אימון עצימות האחרון(182.5 סקוואט) שצילמתי ראיתי שהטכניקה זוועה, ברכיים קורסות והגב עקום והתחילו לי כאבים כבר כתוצאה ישירה מזה.
החלטתי לעבוד יותר על טכניקה כי זה חשוב יותר מהמשקל, מוריד עומס גם מהנפח וגם מהעצימות בסקוואט.

נפח
סקוואט
1x5x160- ברכיים קורסות טכניקה לא טובה, הורדתי משקל
3x5x152.2

בנץ'
5x5x105- שיא לנפח

פאוורקלין עם 45 שניות בין הסינגלים
1x15x87.5

הייתי שמח שהטכניקה הייתה נקיה בסקוואט, שבוע הבא אני אצלם אולי גם כדי שיהיה מה להעלות פה
בתכנון 155 ומשם לעלות חזרה, דגש לטכניקה טובה לפחות ברוב החזרות

יום הריסוסים הגיע

סקוואט- עבודה על טכניקה
5x1x175- עדיין נראה מכוער, לא ברור לי למה אני עובד שונה כ"כ, זה לא היה כבד

בנץ'
5x1x122.5-pr

דדליפט
1x3x200-pr
1x5x180

נחש אתה מכבס את התומכי ברכיים?

בהוראות של התומכי ברכיים שלי היה רשום לרחוץ עם מים ומדי פעם מים עם קצת סבון, לא כביסה

תכלס הם לא תופסים סרחון גם בלי סבון

אימון עצימות אחרון
סקוואט
5x1x175- טכניקה סבירה, אני אעלה עוד קצת

פרס
1x3x77.5-pr

דדליפט
1x2x205-pr- שיא, כשל בשלישית
1x5x180

אימון נפח היום, די חלש
סקוואט
4x5x155

בנץ'
1x4x107.5
1x3x107.5
2x4x102.5
1x5x100

פאוורקלין
1x8x87.5
1x7x82.5- הורדתי כדי לשפר טכניקה ולא למשוך עם הידיים יותר מדי

כנראה אחזור ל105 בנץ' בנפח, לפחות עד שתסתיים שנת הלימודים(4 שבועות)

אימון התאוששות
סקוואט
2x5x120

פרס
2x5x60

פשיטות ג1 עם 2 מיני מונסטר
5x15

3 סטים בייספס עם מוט ישר קצר

אחרי הפסקה בגלל מבחנים חזרתי לעניינים, החלטתי להוריד 7 קילו ולהעלות נפח חזרה ל5*5 לפחות ל3-4 שבועות, יש לי כאבי תופת עכשיו

Squat
5*5*152.5

Bench
4*5*105
1*4*105

Powerclean
12*1*85

מישהו ביקש שאפרסם את האימונים בחיטוב, הנה מה שעשיתי שבוע שעבר:

יום ראשון צהריים

סקוואט
2x5x20
1x5x60
1x5x60
1x4x80
1x3x100
1x3x120
1x1x140
2x5x150
2x5x145
1x5x140

תאומים
3x30x120

jm press
4x8x65

ראשון ערב- 30 דקות אליפטי

שני צהריים

בנץ'
2x5x20
1x5x40
1x5x60
1x3x80
1x2x90
1x1x100
3x5x107.5
1x4x107.5

פאוורקלין
1x5x50
1x3x60
1x1x70
1x1x80
15x1x90- 15 סינגלים עם מנוחות של 40 שניות

בנץ' משקולות
1x8- 32.5kg
3x8x40kg

שני ערב- 30 דקות אליפטי

רביעי צהריים
סקוואט
אייר סקוואטxהמון
2x5x20
1x5x40
1x5x60
1x3x80
1x2x100
2x5x120

פרס
3x5x20
1x5x40
1x3x50
1x1x60
2x5x70
1x4x70
2x4x67.5

מתח
3x8 אחיזה צרה
2x6 אחיזה רחבה

חמישי צהריים

דדליפט
2x5x60
1x5x90
1x3x120
1x2x140
1x1x160- אחיזה משולבת כאן כולל ה190
1x5x190
1x8x160- hook grip

מס1ר
1x7x32.5kg
3x8x40kg

מקבילים
1x10
2x8+20kg
1x15
1x9

חלבון+פרי
חצי שעה אחרי אימון כוח- 30 דקות אליפטי

חודש ראשון עבר, ירדתי 5 קילו אני שוקל עכשיו 100, אני שואף לרדת עוד 5-6 מקסימום ונראה מה הלאה ואיך ייצא להתאמן בזמן הלימודים
בגלל שאני מתאמן 4 פעמים אימוני כוח לוקחים בין שעה ורבע לשעה וחצי לא יותר

אימון פלג גוף תחתון מאתמול:
סקוואט
2x5x140
3x5x152.2

תאומים
3x30x130

בטן מול פולי עליון(סגנון ווסטסייד)
3x15x80

חזה ועליון מהיום:
בנץ'
1x5x100
3x5x107.5

פאוורקלין- 40 שניות מנוחה בין כל דאבל/סינגל
3x2x80
5x1x85
5x1x90

בנץ' דאמבלים
1x8x32.5kg
2x8x42.5kg
1x7x42.5kg

קרלz משקולות
3 סטים, 15 קילו

הנחש חזר לעדכן ? :o