Squat
90kg - 2/2
85kg - 3
RESET

Bench
70kg 4/3/3 - Strike One

Deadlift
92.5kg - 4

הערות
סקוואט גרוע הורס את כל האימון.
סקוואט - כבד מאוד, הורדתי 5 קילו בשלישי וזה גם לא עזר
בנץ - כבד מאוד
דדליפט - בקושי הצלחתי לנתק את המשקל מהקרקע


* לא יצא לי ביומיים האחרונים להכניס עוד קלוריות (חצי ליטר חלב), נתחיל ממחר.
הבעיה שזה לא מספיק קלוריות לארוחה ואם אני מוסיף את זה לארוחה אז זה יותר מידי קלוריות לארוחה. חשבתי אולי להרחיב את המרווח של שתי ארוחות (שיהיה נגיד 4.5-5 שעות הפרס) ולהכניס באמצע את זה. מה אומרים?


Deadlift

קנה ליטר חלב ב5 שקל ושתה את זה אחרי אימון

סחטיין על הדדליפט!

תודה רבה גבר.

אז הוספתי לי מאתמול עוד 300 קלוריות ביום (עומד על 2700+) בעזרת חצי ליטר.
משקל מהיום: 58.6 :o
קצב מאוד מהיר בשבילי (קילו בשבוע). אומנם אני בריסט על הסקוואט אבל נקווה שזה יעזור. יאללה pr בפרס וקלין מחר!

אל תחשוב על המשקל ועל הקלוריות, תאכל מספיק בשביל להתקדם בתכנית, לא משנה אם זה 3000 קלוריות או 5000 קלוריות.
אם אתה נתקע כל שבוע בתרגיל כמו סקוואט/דדליפט/בנץ' אתה בהגדרה של התכנית לא אוכל מספיק

אני יודע, אבל קשה לי להתרגל לרעיון.

ניר אתה מתקדם יפה אתה לא מרגיש רעב יותר?

אתה אחרי חיטוב של ss תהיה על א"ש סביר וגדול משמעותית ממה שהתחלת
אחרי זה אתה נותן עוד מאסה ועושה תכנית כמו הליניארית/טקסס ודי סביר להניח שאתה המתאמן הכי חזק בחדר כושר, גם מבין המוזרקים עם בסיס חזק מאוד להתקדם לאן שתרצה.

אל תתן לכרס להפריע לך להתחזק, לא אומר להשתגע, אבל בחייאת 59 קילו זה אפילו לא משקל נוצה באגרוף

תאמת שממש לא, ה-2400 קלוריות היה פיקס, אני דוחף בכוח את החלב.

לאימון:
Squat
80kg - 5/5/5

Press
47.5kg - 5/5/5 - PR

Clean
60kg - 3/3/3/3/3 - PR

הערות
אחלה אימון.
סקוואט - לא ציפיתי שיהיה ככה קשה..
פרס - כבד וטוב.
קלין - היה כבד, העליות לא היו מהירות כמו שרציתי ואפילו בחלק אני מאמין שהידים עזרו. נחש אני מנסה להוריד באיזי, אבל אין כוח..


Clean - SET#5

תשמע אם לא עושים לך בעיות במכון תעיף ת'מוט לרצפה זה הרבה יותר נוח :d

דרך אגב, אני מגיע לפי 3 חלבון ממשקל גוף, זה מוגזם נכון?
אני פשוט לא מוצא מאיפה להוריד..
324.3 פחמימות, 163.6 חלבון, 87.3 שומנים, 40.2 סיבים


אף פעם במאסה הזו לא עצרתי את עצמי בגלל משקל. פשוט היה נראה לי מיותר עליה גדולה יותר מחצי קילו בשבוע.
אבל תאמת עכשיו כל מה שמעניין אותי זה 100 סקוואט, 120 דדליפט.

כל הכבוד ניר המטרות יגיעו בזמן שלהם אל תדאג וזה בסדר שאתה אוכל כפול 3 מהמשקל גוף

תודה גבר, הדדליפט נראה כל כך רחוקקקקקק

Squat
82.5kg - 5/5/5

Bench
70kg - 5/5/5 - PR

Deadlift
92.5kg - 5 - PR

הערות
הלך טוב.
סקוואט - כבד
בנץ - כבד, ספוטרים עזרו טיפה פעמיים, כשלא באמת הייתי צריך. מחשיב את זה 5 ועולה אימון הבא.
דדליפט - אני באמת לא מבין מה הבעיה שלי. זה אמור להיות קל. אני נלחם עם זה בשיניים ולא מצליח לשמור על גב... כמו שאתם תראו אני מנסה בכוח לשמור על גב ישר/מתוח אבל זה כל הזמן נשבר.. איפה זה ואיפה המטרה שלי =\

Deadlift

כל הכבוד אימון טוב !

המכנסיים האלו בכלל לא ניראים נוחים המישקל פשוט כבד לך תעלה עוד קילו ותוכל להרים עוד 5 קילו לפחות
י

אני כל הזמן עולה, אני חושב שזה בעיה נקודתית בתרגיל. הבעיה שאני לא יודע איך לפתור אותה.

אתה צריך מאמן שיודע עניין שיישב איתך על הדדליפט, תשים לב שכל הרמה שלך אתה עומד קרוב מדי למוט והתוצאה היא שבכל סט-אפ המוט מתגלגל לך קצת קדימה, וההרמה לא עולה בקו ישר(בזבוז לא נורמלי של כוח)

בנוסף אתה נשען אחורה יותר מדי, כתוצאה מכך הזווית של הירכיים סגורה מדי ואתה לא מנצל כמו שצריך את הפושטי ירך.

לתיקון:
-להתחיל כשהמוט בערך 3 ס"מ מהעצם של השוק, ברגע שאתה מתכופף לסט המוט צריך לגעת לך ברגל בלי לזוז מילימטר קדימה.
-להתחיל כשהשכמות מעל או אפילו קצת לפני המוט(אני רוצה לראות את הכתפיים לפני המוט בכל חזרה)
-כשהשכמות מעל המוט התחת חייב להיות גבוה יותר, הזווית של הירך נפתחת ויש שימוש חזק יותר בפושטי ירך(זה יבוא לבד אם תתקן את ההערה השניה עם השכמות)

יותר מזה אני לא יכול לראות ככה רק בסרטון מהזווית הזאת


בקשר לקושי- דדליפט אמור להיות תרגיל קשה, אני זוכר בss שהייתי צריך לשכב על הגב 7-8 דקות אחרי סט כבד באמת, אין מה לעשות

אם רק היה מישהו שמבין משהו זה היה טוב..

אני אקח את כל העצות שלך ואנסה ליישם אותם. אבל הבעיה המרכזית שלי היא לא בנק' שציינת.
הבעיה היא הגב, אם אצליח לסדר את זה אי פעם אני אהיה מאושר.

ואני ממש לא מצפה שזה יהיה קל, אבל אני רואה את זה כבר שאני עובר בסקוואט את המשקל של הדדליפט ואני עדין אלחם איתו..

Squat
85kg - 5/5/5

Press
50kg - 2/3/1/2 - Strike One

Clean
62.5kg - 2/2/2/2/1 - Strike One

הערות
באמת חשבתי שזה יהיה עוד יום של PRים. חבל.
סקוואט - כבד
פרס - מוות, היה כל כך קשה.. ממה שראיתי גם יש לי עוד איפה לקרב את המוט לפנים בעליה(לצמצם את הרווח)
קלין - היה כבד, אבל הכישלונות באו מתשישות ברגלים, בקושי העלתי תמשקל. כרגע הנושא שאני מנסה להתמקד בו זה יותר להכניס את הטרפזים לעסק. אני מנסה להכניס אותם ולא ממש הולך לי.

דרך אגב - מה אתם אומרים על הסט-אפ בקלין, זה אמור לדמות את הסט-אפ בדדליפט..?


מסקנה - מוסיפים עוד קלוריות מהיום.


Squat - Set#3


Press


Clean

אימון טוב לסקוואט !!!
פרס אל תתרגש ככה זה אתה תתקדם כל שבועיים שלוש במשקלים כאלה אם זה הנקודת תקיעה שלך
קלין אני לא מבין בזה

סקוואט יפה

בקשר לפרס- תשמור על המוט יותר קרוב לפנים בהורדה, יש מרחק גדול מדי.

בקשר לפאוורקלין- תתחיל בדיוק כמו בדדליפט, מה שהכי חשוב שככל שהמוט עולה אתה צובר מהירות, בחלק של ההרמה כמו בדדליפט אפשר להתחיל ממהירות איטית, ככל שהמוט עולה מעל הברך אתה מאיץ מהירות וברגע של המשיכה אתה בשיא המהירות.
אי אפשר לעשות דדליפט מהיר ואז פאוורקלין עד שיש טכניקה טובה מאוד, אני אישית לא יכול עדיין וגם מאמנים גדולים מלמדים לעבוד בצורה כזאת של tempo(גלן פנדלי בראשם)

הגעתי לקלין בלי כוח. דווקא ה-60 קילו שלי הרגיש ממש טוב.
אבל בקשר לסט-אפ איך הוא בשביל הדדליפט?

Squat
87.5kg - 5/5/2 - Strike One

Bench
72.5kg 4/4/? - Strike One

Deadlift
95kg - 5 - PR

הערות
היה טוב
סקוואט - בסט השלישי הטכניקה הכשילה אותי, באתי לעשות עוד סט אבל אז נזכרתי שיש לי דדליפט כבד אז לא רציתי לדפוק אותו. אימון הבא נעבור את המשקל הזה.
בנץ - היה כבד, בשני הסטים הראשונים עזרו לי בחזרה החמישית אז לא נחשב. בסט השלישי היה לי את הספוטר הגרוע ביותר שיש, הוא התאמץ יותר ממני =\ לא עזר שאמרתי לו אל תעזור. שיהיה.
דדליפט - הרגיש טוב, מרוצה מהדרך מבואס מהתוצאה. זכרתי את כל הדברים לפני כל חזרה (חזה למעלה, תחת למעלה, שכמות מעל והכי חשוב לקווץ בטן) אבל עדין הגב קיבל קשת - מה עושים?


Deadlift

y r u falling so fast?!?!?!?!

:):):):) כן, הפסקתי לדאווג מהירידה. לפחות עד שאשלוט בטכניקה.

בהנחה שבמספר 1 הייתי עם גב ישר באיזה מהתמונות אני נמצא במצב טוב יותר לתחילת המשיכה(או אף אחד מהם)?
אני מאמין שתמונה 1 אבל התחת שלי נורא גבוה שם..

http://img24.imageshack.us/img24/8378/52999509.th.jpg
http://img833.imageshack.us/img833/1285/70763957.th.jpg

משקל 59.3
מוזר אני על 3000 ועליתי רק חצי קילו בשבוע האחרון

אתה שוקל 59??????

לול 3000 קלוריות זה לא הרבה מה אתה מצפה

אומנם אני שקלתי 20 קילו יותר ממך בss, אבל אכלתי 2000 קלוריות יותר, ובימי שישי הייתי מכניס בערך 300 גרם חלבון איכותי מבשר(מגיע ל6000 קלוריות ויותר)
לא אומר לך להגיע ל6000, אבל לפחות 3700-4000, eat big to be big

תתחיל לטחון חמאת בוטנים ומזונות עם הרבה קלוריות(הרבה ביצים גם טוב)

בSS לא חושבים על הכרס...

מוזר גם כשהייתי על 2300-2400 קלוריות עליתי חצי קילו. והפסקתי לדאוג מהכרס, כמו שאמרתי מה שמעניין אותי כרגע זה המטרות שהצבתי לי.
גם ציפיתי שאני אתקדם הרבה יותר עם ה3000 קלוריות ממה שאני באמת מתקדם..
ולעלות ל-4000? אני בקושי מצליח להכניס 3000 לגוף.

ולאימון:


Squat
87.5kg - 5/5/5

Press
50kg - 4/3/3 - Strike Two

PC
62.5kg - 2/2/2/2/2 - Strike Two

הערות
אחלה אימון, היה קשה.
סקוואט - כבד מהצפוי.
פרס - פשוט כבר מידי, כולה התקדמתי ב2.5 קילו מהריסט הקודם (שהגעתי אליו עם פחות קלוריות יומיות)
קלין - היה כבד, ניסיתי יותר להכניס את הכיווץ של הטרפזים לעסק, לא תמיד הצליח. אבל ממש מוציא את כל הכוחות 5x3. קשה לי לתאר איך זה 5x5 שאנשים עושים פה.



Squat


Press


PC


תדלגו על הסט הראשון

Squat
90kg - 5/5/5 - PR

Bench
72.5kg 4/4/4 - Strike Two

Deadlift
95kg - 4

Biceps
30kg - 6/4

הערות
היה אחלה
סקוואט - נראה לי שבעקבות הסרטון אני מבין למה בחלק מהסטים אני מכניס ברכיים בעליה - אני לא שולח אותך לצדדים בירידה.
בנץ - היה כבד.
דדליפט - הרגיש כאילו אני עולה עם גב מעוגל מאוד(ובגלל זה ויתרתי על החזרה החמישית) אבל זה נראה כאילו הגב לא כזה מעוגל. מוזר.
בייספס - סתם עשיתי לראות כמה אני יכול, זה ז*** לי את האמות!! עשיתי עם מוט אולימפי אבל אחרי זה חשבתי אולי עם המוט W . מה ההבדל ביניהם?

Squat



Deadlift

טובבבב מאוד !

משקלים יפים סה"כ, אתה עוד קצת עובר ל2 פלטות בדדליפט, יפה
בקשר לסקוואט אני זוכר ש50 קילו היה לך קשה... יפה

אם הייתה יודע כמה פעמים ויתרתי על חזרות אחרונות בגלל שהרגשתי שהטכניקה גרועה ואחרי זה בסרט היא לא נראית גרועה בכלל...
בחיים אל תוותר על חזרות בגלל שאתה מרגיש שהטכניקה שלך גרועה

בפוואר קלין, תנסה לקפוץ כמה שיותר גבוה, ממש בלי קשר לתנועה,
תעשה את התנועה ובוא זמנית נסה לקפוץ כמו מטורף למעלה.

תודה חברה, למרות שזה עדין משקלים של ילדות.

נראה לי אני מוסיף עוד קלוריות, לא יודע אבל לאן. אני על 5 ארוחות ביום - אין יותר מידי תמרון...

סגולות החלב וחמאת הבוטנים...

היה פה מישהו(ע1נס) שהיה שותה 3 ליטר חלב ביום, לא אומר להגזים, אבל לפחות ליטר בss זה מתבקש

אני על 800 ו-3100 קלוריות. מחר נשקל.

ולאימון:


Squat
92.5kg - 5/5/5 - PR

Press
50kg - 3/3/4 - RESET

PC
62.5kg - 3/3/3/3/3 - PR

הערות
אימון מעולה!
סקוואט - מהסט הראשון התחלתי להתנשם ללא הפסקה - נרגעתי רק בסוף הפרס...
פאוור קלין- כבד מאוד, מתחיל להיות מענין.

PC - Set#5

משקל יפה מאוד לפאוורקלין, מצויין
לא ברור לי איך אין לך דדליפט 110 לפחות עם פאוורקלין כזה