אימון קל:

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 120, 150ק"ג לשלישייה ללא חגורה
בנצ' פרס עם עצירה על החזה: 60, 80, 100, 115ק"ג 3*3!
חתירת פנדליי: 60, 70, 70, 82.5ק"ג 3*

שום דבר מיוחד סקוואט 150 ל3 בלי חגורה עף למעלה
בנצ' פרס משום מה לא הרגשתי קושי בכלל! נכון שהייתי אמור בכל מקרה לא להתאמץ באימון הזה כלל וכך היה באמת אבל ציפיתי שה115ק"ג הזה יהיה לי קצת מאתגר ועוד עם עצירה! כנראה שהשינוי באחיזה שעשיתי (אחיזה רחבה רק במעט) כמו שאחזתי בתחילת האימונים כשרק התחלתי והרגיש לי הרבה יותר חזק ויציב כנראה זה גם מה שתרם לעניין שהרבה יותר טוב לי ככה. כשאני מחזיק את הידיים מלפנים ומבצע קירוב שכמות אז הרוחב של הידיים היא בדיוק לפי האחיזה שהתחלתי להשתמש בה בבנצ' וגם כפי שאחזתי בתחילת האימונים
חתירת פנדליי לסיום גם יחסית קליל לא קשה מדי אבל גם לא כזה קל 82.5ק"ג ל3*3
סה"כ בהחלט היה אימון קטלני ביותר!!!!!! :)

אימון קל (יחסית)

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 120, 140, 160ק"ג 3*3
בנצ' פרס עם עצירה על החזה: 60, 80, 112.5ק"ג ל3*3
חתירת פנדליי: 60, 70, 90ק"ג לשלישייה

הכל נעשה בהמלצתו של הקווקזי מאור שומינוב
זה המשקלים שהוא אמר לי לבצע לכמות סטים וחזרות שרשומים כאן הסקוואט לא היה קל אבל גם לא כזה כבד אני מניח שהיה צריך לתת איזשו גירוי לשריר שבועיים לפני תחרות עקב גם בגלל הכשלים שהיו לי לפני כמה שבועות אז הייתי צריך כנראה לתת סטים די כבדים יחסית אבל כמובן הכל עלה די מהר עם קצת התאמצות
בבנצ' פרס הוא המליץ על 110 והמוט שוקל 22.5 אז זה יצא 112.5ק"ג לא נורא
עדיין הכל היה די קל ועלה מהר יחסית עם עצירות על החזה
לסיום חתירת פנדליי סט אחד של שלישייה בלי יותר מדי בעיות כמובן משקל טיפה יותר כבד מזה ויש כבר צ'יטינג כבר פה היה למען האמת אבל שטויות
זהו הכל עבר בלי בעיות בכלל :)

אימון "קל" :p

דדליפט קלאסי: 60, 100, 140, 160, 180ק"ג 3*3
פרס עם עצירה על הכתפיים: 40, 60ק"ג 3*3
עליות מתח עם תוספת משקל באחיזה רגילה: 35ק"ג 3*3!!!!!! Pr!!!!!! :) :) :)

דדליפט הייתי בגדול צריך לבצע 3*3 עם 20ק"ג פחות ממה שהרמתי היום אבל פשוט הייתי חייב טיפה יותר עבודה
וזה ממש לא היה כבד שמתי דגש מאווווד מאוווד מאווד עיקרי על מהירות כל חזרה היה מהיר ועוצמתי וזה עלה באמת מהר
פרס ביצעתי עצירה על הכתפיים בשביל קצת קושי וזה אכן קצת אימץ אותי ולהפתעתי זה לא פשוט עם עצירה די ארוכה על הכתפיים אבל עדיין הכל עלה בסדר גמור
ולסיום הקושי העיקרי בתוכנית ועל מה שהיה כבד מאוד באימון של היום ושבירת pr עליות מתח עם 35ק"ג ל3*3! היה מאוווד קשה ובכל סט בחזרה השלישית והאחרונה בקושי עליתי אך עדיין סגרתי 3*3
זהו זה....היה אימון קטלני היום! :)

אימון די כבד לסט אחד של חמישיות

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 120, 140, 165ק"ג לחמישייה!!!!!! :) :) :)
בנצ' פרס: 60, 80, 100, 122.5ק"ג לחמישייה!!!!!! :) :) :)
חתירת פנדליי: 60, 70, 80ק"ג לחמישייה!!!!!! :) :) :)

אימון כבד אחרון לפני תחרות....החלטתי לתת סטים של חמישיות כבדות....סט אחד כמובן
הסקוואט היה קצת כבד אבל ביכולות שלי כמובן ועליתי וירדתי די במהירות
בנצ' פרס התכנון היה 120ק"ג ואז לקחתי בחשבון גם את המוט אז זה בסה"כ 122.5ק"ג לחמישייה הלך די בסדר מאמין שזה המשקל הכי כבד שאני יכול לתת לחמישייה בסט אחד מרוצה מאוד מהמשקל ומהסט שתכננתי
ולסיום חתירת פנדליי עם 80 ק"ג ל5 די נקי ובלתי צ'יטינג
כמובן שהיה אימון קטלני ביותר!!!!!! :)

אימון קליל ואחרון לקראת התחרות!

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 140ק"ג 3*3 בלי חגורה
בנצ' פרס עם עצירה על החזה: 60, 80, 100ק"ג 3*5

הכל הלך קל ובלי בעיות בכלל
הסקוואט עף למעלה הרגשתי עדיין טיפה התאמצות בכל זאת השרירים צריכים עדיין מעט להתאמץ וכך היה שום דבר מיוחד בסה"כ הכל עלה מהר ובלי בעיות ובלי חגורה! :)
בנצ' פרס אותו הדבר עצירה של שניה על החזה ל5 סטים של 3 חזרות בלי קושי בכלל
זהו זה....לא מתאמנים עד יום חמישי! בסה"כ הולכת להיות תחרות קטלנית!!!!!! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4):
שבוע ראשון אימון A

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 135ק"ג 5*5 בלי חגורה קליל לא יאמר שהתאמצתי טיפה אבל לא ביג דיל מן הסתם
בנצ' פרס: 95ק"ג 5*1
חתירת פנדליי: 60ק"ג 5*1

החלטתי ללכת על עוד סבב נוסף של בלוק הנפח מתוכנית של גלן פנדליי 5*5, מכל התוכניות זו התוכנית לפי דעתי שהכי מקדמת אותי מה גם ששאר התוכניות הם עם המווון תרגילי עזר וחזרות מעבר ל5 (מה ששממש לא בא לי ולא בהכרח אותי שמוכרחים ללכת לפי השיטה הזאת כשמתקדמים) אז החלטתי להישאר על אותה תוכנית ולשמוע לעצתו של אליחי שאומר פשוט מאוד לחזור על הבלוק נפח כל פעם מחדש אחרי חודש ואז להתחיל את הבלוק מ140 (5ק"ג יותר ממה שהתחלתי עכשיו) ואז חודש אחרי שסיימתי שוב פעם לעשות את הבלוק ולהתחיל מ145 זאת אומרת כל פעם להוסיף 5ק"ג בתחילת הבלוק בנסיון לשבור שיאים אישיים (הנפח אצלי עומד על 165ק"ג 5*5)
הבנצ' פרס התחלתי נמוך מן הסתם גם כן מה שגם כן אני אוהב מאוד בתוכנית שתמיד אחרי נפח 5*5 יש לך סט של 5 בשאר התרגילים במקום נפח בכל התרגילים באותו יום מה שמתיש וקורע (כמו בטקסס) וביום של סט כבד בשאר התרגילים מתבצע נפח 5*5 קיצור זה בנוי טוב
ולסיום חתירת פנדליי הלך גם כן מעולה
וכמובן שבסה"כ היה אימון קטלני! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע ראשון אימון B

לואו-באר סקוואט (20% פחות מהאימון נפח של יום שני): 60, 95ק"ג 5*5
דדליפט קלאסי: 60, 100, 140, 160ק"ג 3*5
פרס: 40, 55ק"ג 5*5
עליות מתח באחיזה רגילה: 15ק"ג 5*5

חזרה לשגרה וכפי שהזכרתי כבר סבב שני בבלוק נפח של התוכנית המעולה של גלן פנדליי 5*5
הכל הלך קליל דדליפט קצת התאמצות אבל היה מהיר וגם העליות מתח בחלק מהחזרות התאמצתי והיה נראה שעוד רגע אני נתקע אבל הכל עלה וחוץ מזה שהשרירים ברגליים תפוסים נורא מהנפח של יום שני
בסה"כ? קטלני! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע ראשון אימון C

לואו-באר סקוואט: 62.5, 102.5, 122.5, 142.5, 162.5ק"ג 1*5
בנצ' פרס: 62.5, 82.5, 102.5ק"ג 5*5
חתירת פנדליי: 62.5ק"ג 5*5

התחלתי את האימון הראשון של השבוע בתוכנית עם עצימות קצת נמוכה, בנצ' 95 ל5 וחתירה 55 ל5, ביחס לנפח של היום שהתחלתי בשני תרגילים האלו העצימות נמוכה אז אימון הבא נדאג לעלות ב5-10ק"ג יותר מהנפח
סקוואט הלך טוב, יחד עם כל השאר, מי שרוצה לראות שוב איך התוכנית בנויה (דגש על הבלוק נפח כי זה מה שאני מתכנן לעשות ככל הנראה כל הזמן וכל חודש לחזור אחורה ולהוסיף בהתחלת התוכנית כל פעם 5ק"ג): https://www.kilogram.co.il/737/bill-...n-pendlay-5x5/

בסה"כ היה קטלני ביותר! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע שני אימון A

לואו-באר סקוואט: 62.5, 102.5, 122.5, 142.5ק"ג 5*5 ללא חגורה
בנצ' פרס: 62.5, 82.5, 107.5ק"ג 5*1
חתירת פנדליי: 67.5ק"ג 5*1

הסקוואט התיש אותי לגמרי, ברור שיש לי עוד הרבה מה לתת וגם בלי חגורה די גמר אותי עוד יותר
בנצ' פרס הלך די קליל יחד עם החתירת פנדליי
בסה"כ היה אימון קטלני ביותר! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע שני אימון B

לואו-באר סקוואט: 62.5, 102.5ק"ג 5*5
דדליפט קלאסי: 62.5, 102.5, 142.5, 172.5ק"ג 3*5
פרס: 42.5, 62.5ק"ג 5*5
עליות מתח עם תוספת משקל באחיזה רגילה: 17.5, 20ק"ג 5*5

הסקוואט כמובן ללא חגורה, דדליפט קלאסי הלך בגדול בסדר עלה די מהר כל חזרה וחזרה בפרס קצת התאמצתי יותר מהרגיל אבל הכל עלה
לבסוף התחלתי את המתח עם 17.5ק"ג וראיתי שזה די קליל אז הבאתי את הדאמבל של ה20ק"ג כמובן שלא היה קל בכלל ודי הרבה חזרות נאלצתי להתאמץ מאוד.
בסה"כ היה אימון קטלני ביותר! :)

מגניב!

רב תודות! :wiggle:

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע שני אימון C

לואו-באר סקוואט: 62.5, 102.5, 122.5, 142.5, 167.5ק"ג לסינגל 1*5
בנצ' פרס: 62.5, 82.5, 107.5ק"ג 5*5
חתירת פנדליי: 67.5ק"ג 5*5

הכל הלך די קליל, ה167.5 בסקוואט עלה מהר, בבנצ' פרס היה די קשה אבל כמובן שהכל עלה ולסיום חתירת פנדליי היה קליל מאוד
בסה"כ? היה אימון קטלני ביותר! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע שלישי אימון A

לואו-באר סקוואט: 62.5, 102.5, 122.5, 147.5ק"ג 5*6 ללא חגורה
בנצ' פרס: 62.5, 82.5, 112.5ק"ג 5*1
חתירת פנדליי: 72.5ק"ג 5*1

בסט השלישי של הסקוואט מרוב תשישות ועייפות לא הייתי מרוכז ולא זכרתי אם נתתי רביעייה או חמישייה, אכלתי סרטים בגלל זה אז אמרתי שניתן בסה"כ 6 סטים במקום 5 ליתר ביטחון חח רק ככה אני יוכל להיות רגוע ואכן כן, סגרתי 6 סטים של חמישיות (סט שלישי כמעט בטוח שנתתי 5) אבל ליתר ביטחון עשיתי עוד סט אז 6 סטים של 5 עם 147.5ק"ג ללא חגורה ובסה"כ קטלני וסחט לי את הנשמה! אבל הכל עלה! :)
בנצ' פרס לא היה כזה נורא נתתי חמישייה די מהירה עם 112.5ק"ג ולסיום חתירת פנדליי עם 72.5ק"ג ל5 הלך בסדר גמור
בהחלט ניתן לומר שבסה"כ היה אימון קטלני ביותר! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע שלישי אימון B

לואו-באר סקוואט: 62.5, 112.5ק"ג 5*5
דדליפט קלאסי: 62.5, 102.5, 142.5, 182.5ק"ג 3*5
פרס: 42.5, 65ק"ג 5*5
עליות מתח בתוספת משקל באחיזה רגילה: 27.5ק"ג 5*5

סקוואט קליל מאוד, הכל עף למעלה ועם שרירי רגליים תפוסות מהנפח של יום שני (5*6) :P
דדליפט היה קשה מאוד, אני משתמש במוט מאוד קשיח והאחיזה עוד יותר קשה כי המוט עבה
אך עדיין סגרתי בלי יותר מדי בעיות את כל החזרות, פרס גם לא היה כזה קשה אבל פשוט כבר הייתי די מותש כשהגעתי לפרס ובעליות מתח זה מה שאיתגר אותי מאוד, בסט השלישי כבר התאמצתי נורא וכל חזרה הייתה קשה בעיקר מחזרה שלישית והלאה אך עדיין סגרתי 5*5 עם ה27.5ק"ג
בסה"כ היה אימון קטלני ביותר! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע שלישי אימון C

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 120, 152.5, 172.5ק"ג 1*5
בנצ' פרס: 62.5, 82.5, 112.5ק"ג 5*5
חתירת פנדליי: 72.5ק"ג 5*5 77.5ק"ג 5*6

סקוואט היה קליל והסינגל עם ה172.5ק"ג עף למעלה, בנצ' פרס לא היה קשה בכלל
ולסיום המווון נפח עם החתרית פנדליי חח אל תשאלו למה סתם היה בא לי סיימתי 5* עם 72.5ק"ג ואז אמרתייאללה נוסיף ל77.5ק"ג ונעשה גם עם זה 5*5, פשוט ב72.5ק"ג לא התאמצתי כל כך ולא היה הרבה קושי אז אמרתי נעלה ל77.5ק"ג ונעבוד טיפה קשה יותר וזה בהחלט היה קשה יותר, לא היה הגיון מאחורי זה סתם בשביל הכיף ה72.5ק"ג לא כל כך הרגיש קשה במיוחד אז אמרתי נעלה ל77.5ק"ג ונעשה את כותם כמות חזרות וסטים וכאן כבר התאמצתי יותר ולא היה קל אבל סגרתי את הכל
סה"כ היה בהחלט אימון קטלני ביותר! :)

עדכון לגבי האימונים: עשיתי תכנון לא נכון בבלוק נפח הזה, המטרה שלי הייתה לשבור שיא בנפח לסקוואט שעומד כרגע על 165 ל5*5 ולשבור שיא של ה200 יחד עם בנצ' נפח שהשיא עומד על 122.5 על 5*5 בערך ולעקוף כמובן את השיא לחזרה אחת שעומד על 127.5ק"ג (תחרותי עם עצירה)
אני כבר מגיע לשבוע הרביעי בתוכנית ואני לא קרוב למשקלים האלה מה שמצביעל על תכנון לקוי
ממחר מתחיל שוב פעם נפח והפעם מתכוון לעשות את זה כמו שצריך, כמובן בלי פזיזות שום דבר לא בוער

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע רביעי אימון A

לואו-באר סקוואט (ריסט): 62.5, 102.5, 142.5ק"ג 5*5 ללא חגורה
בנצ' פרס: 62.5, 82.5, 115ק"ג 5*1
חתירת פנדליי: 82.5ק"ג 5*1

כפי שעדכנתי אתמול, בגלל התכנון הלא נכון לסקוואט עשיתי ריסט בנפח, ומעכשיו כל אימון נפח אני מוסיף 7.5ק"ג על מנת לנסות לשבור את השיא בסקוואט לנפח (165ק"ג ל5*5)
חזרתי ל140 ומפה מנסה להתקדם
בנצ' פרס הלך בסדר יחסית חמישייה לא כזאת קשה עם 115ק"ג מוסיף כל הזמן 2.5ק"ג
וליום חתירת פנדליי הלך לא כל כך קל אבל יחסית למשקל די כבד לחמישייה כל החזרות התבצעו בצורה נקייה
בסה"כ היה אימון קטלני ביותר! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע רביעי אימון B

לואו-באר סקוואט: 62.5, 102.5ק"ג 5*5
דדליפט קלאסי: 60, 100, 150, 190ק"ג 3*6
פרס: 40, 67.5ק"ג 5*5
עליות מתח עם תוספת משקל באחיזה רגילה: 22.5ק"ג 5*5

סקוואט עף למעלה זה התאוששות, דדליפט לא היה קל באיזשו שלב לא ידעתי אם סגרתי 4או 5 סטים אז הלכתי על בטוח עשיתי סט אחד אקסטרה חח אני מניח שיצא לי 6 סטים אבל שטויות
פרס הלך בסדר יחסית לא הכי קל אבל עלה
ובמתח יש לי כאבים בכתף עוד מאימון שעבר שעשיתי מתח שהרגשתי מתיחה קלה בזמן הביצוע
היום במתח חשבתי בכאב הזה כשאני נשאר תלוי על המוט עם מרפקים נעולים, לא מתרגש מזה מה שזה לא יהיה יעבור מניח מתיחה קלה הסטים הלכו יחסית בסדר תמיד בחזרה החמישית היה לי די קשה אבל הכל עלה
בסה"כ אימון קטלני ביותר! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע רביעי אימון C

לואו-באר סקוואט: 62.5, 102.5, 132.5, 152.5, 177.5ק"ג 1*5
בנצ' פרס: 62.5, 82.5, 115ק"ג 5*5
חתירת פנדליי: 62.5, 85ק"ג 5*5

סקוואט הלך טוב, חזרה אחת עם 177.5ק"ג עלה יחסית מהר
בנצ' פרס מתחיל להיות לא קל הנפח אבל עדיין כל החזרות עלו דווקא בצורה די נקיה, יפה וקטלנית התקדמות טובה הולך לי בזה
ולסיום חתירת פנדליי היה קצת צ'יטינג אבל זה בלתי נמנע כבר במשקל הזה והלאה
מרוצה מאוד מהאימון, בהחלט ניתן לומר שבסה"כ היה אימון קטלני ביותר! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע חמישי אימון A

לואו-באר סקוואט: 62.5, 102.5, 122.5, 147.5ק"ג 5*5
בנצ' פרס: 62.5, 82.5, 102.5, 117.5ק"ג 5*1
חתירת פנדליי: 62.5, 87.5ק"ג 5*1

סקוואט היה קטלני, עם חגורה הרגיש מן הסתם יותר קל להישאר מכווץ במיוחד בתחתית, הלך די בסדר וממש לא הרגשתי קושי מסוים חוץ מאולי החזרה החמישית ב2-3 סטים האחרונים אבל שוב שום דבר מיוחד
בנצ' פרס הלך יחסית בסדר סט אחד של 117.5ק"ג ל5 נסגר בלי יותר מדי בעיות אימון בנצ' הבא זה נפח עם המשקל הזה מאמין שילך טוב
לסיום חתירת פנדליי צ'יטינג וחזרות לא נקיות עם ה87.5ק"ג ל5 אבל למי איכפת?! העיקר שבהחלט ניתן לומר שבסה"כ היה אימון קטלני ביותר! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע רביעי אימון B

לואו-באר סקוואט: 60, 105ק"ג 5*5
דדליפט קלאסי: 62.5, 102.5, 142.5, 182, 200ק"ג 3*5
פרס: 40, 60, 70ק"ג 5*5
עליות מתח עם תוספת משקל באחיזה רגילה: 25ק"ג 5*5

אימון קטלני וקורע!!! סקוואט היה קליל הכל עף למעלה, דדליפט היה קשה בעיקר כי אני משתמש בStiff Bar שיש במכון שזה ממש מקשה במשיכה אבל הכל עלה
פרס הלך סבבה רק ב2 סטים האחרונים היה ממש כבד בחזרות האחרונות שבקושי נעלתי אבל העיקר הכל עלה
עליות מתח היה קשה וגם כבד מכמה סיבות 1. בגלל המשקל קודם כל חזרתי עד לא מזמן לעליות מתח עם משקל 2. עד לפני שבועיים שעשיתי את התרגיל בלי לשים לב ובטעות הוספתי מאימון לאימון בתרגיל הזה משהו כמו 7.5ק"ג מ17.5 קפצתי בטעות ל27.5 כי לא זכרתי מה היה המשקל הקודם חח ושעשיתי את הסט הראשון הרגשתי כאב חד בכתף ימין בכל פעם שאני מרים את הידיים מעל הראש או נתלה על המתח וכן עשיתי את התרגיל למרות הכאב בגדול אם אני מנסה כל תרגיל של פשיטת כתף (מה שאני במילא לא עושה חוץ ממתח וחתירת פנדליי) אני מרגיש כאב באזור אני חושב שמתח באחיזה סופניציה יכול להרגיש טוב. בכל מקרה ככה או ככה סיימתי את כל האימון עם כאב והיה ממש די קשה מהדדליפט, פרס ועליות מתח עם משקל
בסה"כ היה בהחלט אימון קטלני ביותר! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע חמישי אימון C

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 140, 180ק"ג 1*4
בנצ' פרס: 62.5, 82.5, 102.5, 117.5ק"ג 5*5
חתירת פנדליי: 60, 82.5ק"ג 5*5

אימון מתיש מאוד! הסקוואט עלה יחסית בסדר אבל הבנצ' פרס גמר אותי לגמרי! היה נורא קשה אבל מרוצה מאוד שהכל עלה בסטים האחרונים היה נורא קשה בחזרה הרביעית-חמישית ממש היה לי קשה אבל עלה!
לסיום חתירת פנדליי, לא היה יותר מדי צ'יטינג אבל גם לא הכי כזה נקי אבל כמובן למי איכפת מהתרגיל הזה
בהחלט ניתן לומר שבסה"כ היה אימון קטלני ביותר! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע חמישי אימון A

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 140, 155ק"ג 5*5
בנצ' פרס: 62.5, 82.5, 102.5, 120ק"ג 5*1
חתירת פנדליי: 62.5, 92.5ק"ג 5*1

סקוואט השבית אותי לגמרי!!! אחרי הסט הרביעי וחמישי חשתי ירידה בשמיעה עקב הקושי חח היה נורא כיף! וגיהנום....אבל כיף!
בנצ' פרס הלך דווקא די טוב סט אחד של חמישייה עם 120ק"ג עלה די מהר קצת קשה בחזרות האחרונות אבל לא משהו רציני
חתירת פנדליי חמישייה עם 92.5ק"ג היה טיפה צ'יטינג ולא הכי נקי אבל כרגיל....למי איכפת?! חושב על להחליף את התרגיל הזה כבר בפאוור קלין
בהחלט ניתן לומר שהיה אימון בסה"כ קטלני ביותר! בעיקר הנפח לסקוואט!! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע חמישי אימון B

לואו-באר סקוואט: 62.5, 112.5ק"ג 5*5
דדליפט קלאסי: 62.5, 102.5, 152.5, 182.5, 205ק"ג 3*5
פרס: 42.5, 52.5, 72.5ק"ג 5*5
עליות מתח באחיזה הפוכה עם תוספת משקל: 27.5ק"ג 5*5

אימון קטלני ומתיש, סקוואט היה קליל, דדליפט קשה ועוד עם הסטיף-באר, פרס היה קשה מאוד אבל כל החזרות עלו ובעליות מתח באחיזה הפוכה עם תוספת משקל היה די קשה עם ה27.5ק"ג אבל עלה די בסדר יותר מהאחיזת פרונציה ששמה אני מרגיש יותר את הכאב בכתף שנפצעתי ממנה באחד האימונים הקודמים.
בסה"כ? בהחלט היה אימון קטלני ביותר! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע חמישי אימון C

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 140, 160, 185ק"ג 1*5!!!!!! :) :) :)
בנצ' פרס: 62.5, 82.5, 102.5, 120ק"ג 5*5!!!!!! :) :) :)
חתירת פנדליי: 62.5, 87.5ק"ג 5*5!!!!!! :) :) :)

היה אימון די מתיש וקשה, הסקוואט היה בסדר כי זה גם לסינגל אז אפילו שכבד ושעליתי מהבור מאוד בקושי
מה שגמר אותי לגמרי זה בעיקר הבנצ' פרס! :O שבד"כ אני קורא לזה Rest Press כי זה תרגיל מנוחה אחרי העיקר שזה סקוואט פשוט שוכבים על הספסל והכל אמור להיות בסדר חח אבל הנפח פשוט הרג אותי החזרות לא היו נקיות בכלל, הקפצה מהחזה בכל הסטים ובכל החזרות, התנתקות של הישבן כמעט בכל סט ב3-4 חזרות האחרונות....נחתי בערך 10 דקות בין סט לסט על מנת להתאושש לגמרי ואין עם זה שום בעיה עם מנוחה ארוכה העיקר לסיים את הסטים וכך היה! וזה הכי חשוב מבחינתי חזרות לא נקיות, הקפצות ויתוק הישבן מהספסל טוב נו זה נפח ודי ראיתי את זה מגיע אז לא כזה נורא בבלוק עצימות מן הסתם נקפיד על כל הדגשים העיקריים....מרוצה מאוד מה5*5 שסגרתי עם ה120ק"ג קשה לי להאמין שבאימון הבא אני מצליח לסגור 5*5 עם 2.5ק"ג אבל כמובן שננסה שוב אני בספק רב אבל ממשיכים עד כמה שניתן
לסיום חתירת פנדליי חזרות כאן לא הכי נקיות ודי הרבה צ'יטינג אבל לא איכפת לאף אחד חח
לסיכום....בהחלט ניתן לומר שבסה"כ היה אימון קטלני ביותר! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע שישי אימון A

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 120, 140, 160ק"ג 5*5!!!!!! :) :) :)
בנצ' פרס: 62.5, 82.5, 107, 122.5ק"ג 5*1!!!!!! :) :) :)
חתירת פנדליי: 62.5, 92.5, 102.5ק"ג 5*1!!!!!! :) :) :)

סקוואט היה כבד ומתיש אבל "סביר" זאת אומרת שבכל סט נתתי את השלושה-ארבעה חזרות יחסית מהר אבל עם המון קושי והחזרה החמישית הייתה עיקר הקושי האמיתי אך עדיין כל סט היה כבד ומתיש והיה אפשר לראות עליי במנוחה שהייתי מעולף חח אימון נפח הבא אני מעלה ב7.5ק"ג ושובר שיא בנפח עם 167.5ק"ג ל5*5
בנצ' פרס ה122.5ק"ג עלה יחסית די מהר ובלי יותר מדי קושי גם היה לי נפח אימון שעבר עם 120 ל5*5 ככה שה122.5 הלך די טוב
ולסיום חתירת פנדליי עם 102.5ק"ג לחמישייה עם המווון צ'יטינג וג'רקינג אבל זה לא מה שמשנה....מה שמשנה שבסה"כ היה בהחלט אימון קטלני ביותר! בזכות הסקוואט והבנצ'! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע שישי אימון B

פרונט סקוואט (אחיזה אולימפית כמובן!): 62.5, 92.5ק"ג 5*5!!!!!! :) :) :)
דדליפט קלאסי: 60, 100, 140, 190, 210ק"ג 3*5!!!!!! PR!!!!!! יש!!!!!! :) :) :)
פרס: 42.5, 52.5, 62.5, 75ק"ג 5*5!!!!!! :) :) :)
עליות מתח באחיזת פרונציה רחב (רוחב אחיזה כמו בבנצ'): 20ק"ג 5*5!!!!!! :) :) :)

טוב, אין ספק שזה האימון הכייייי קשה שביצעתי אי פעם!! מבחינת הההכל! העצימות, העובדה שהתאמנתי ישר אחרי משמרת בוקר מה שממש לא חדש לי ואני עושה את זה באופן קבוע אבל ישנתי כמה שעות בודדות בלילה וככל הנראה זה השפיע עליי בלי קשר שהאימון פשוט פיחלץ אותי! אז כמו שאמרתי העצימות וכמובן הנפח המטורף!!! פשוט גמר אותי!
העדפתי לעשות פרונט סקוואט יחסית "קל" במקום באק סקוואט ומן הסתם באחיזה אולימפית, לא היה קל כל כך בעיקר בגלל האחיזה אבל זה ישב לי טוב על קצות האצבעות וכמובן שהמשקל נח על הכתף קידמית....לא הרגיש כל כך קל המשקל בעיקר כי זה ל5*5 מה שלא מתאים נדמה לי לפרונט סקוואט אבל שטויות
והעיקר של האימון....דדליפט! מתיש, כואב וPR לכמות חזרות ולכמות סטים הנוכחי! 210ק"ג ל3*5! אין איך לתאר את הקושי שהיה לי בכל סט וסט ובכל חזרה וחזרה הכל היה עלה לאט אבל העיקר עלה! ועוד עם הסטיף-באר מה שאין ברירה זה מה יש ותמיד השתמשתי במוטות כאלו כי נו טוב זה מה יש בחדר כושר
פרס היה קשה גם כן בכל חזרה וחזרה השיא אם אני לא טועה עומד על 77.5 ל5*5 אבל לא שתכננתי ממש לשבור שיא כרגע וגם לא יודע אם יש לי את זה כרגע למרות שזה לא העיקר בתוכנית וגם בלי קשר היה לי גם ככה כבד וקשה נורא!
ולסיום עליות מתח בפרונציה אחיזה רחבה כמו בבנצ' שאני אוחז! מצאתי את הSweat Spot שלי בעליות מתח....ממש כמו בבנצ' וזה הרגיש לי די טוב גם הכאב בכתף שנפצעתי עד לא מזמן פחות הורגש כאן עדיין הורגש אבל לא עד כדי כך וגם מבחינת יעילות והפקת כוח באחיזה הזאת היא הכי טובה עד עכשיו שעשיתי (לא רוצה להשתמש באחיזה הפוכה למרות שניתן להרים יותר משקל בזה) מעדיף להשתדל להישאר תמיד באחיזת פרונציה טיפה רחבה כי על כל מקרה זה משפר את כל שאר האחיזות וכפי שאמרתי זו האחיזה שהרגשתי בה הכי חזק עד עכשיו! אמרתי למה שלא ננסה לאחוז כמו בבנצ' במתח והרגיש טוב מאוד, למי ששואל איך ידעתי שזו בדיוק האחיזה כמו בבנצ' פשוט הרמתי ידיים לפנים, ביצעתי קירוב שכמות ואז הידיים הלכו מן הסתם טיפה הצידה וככה ראיתי שזו אותה אחיזה כמו בבנצ' שאני אוחז.
זהו זה, אימון הבא אני חוזר אחורה במשקלים ובונה התקדמות ונסיון שבירת שיאיים לעוד חודש, בינתיים רק לאימון הזה! העצימות של הסקוואט ונפח של הבנצ' ביום שישי והנפח של הסקוואט ועצימות של הבנצ ביום שני נשארים כרגע אותו הדבר ואצלם רק באימון הבא שלהם אני גם כן חוזר אחורה. פשוט אימון B של היום לשבוע הבא אני חוזר אחורה ושאר האימונים כנראה לא שבוע הבא אלא רק אחרי.
בהחלט ניתן לומר שבסה"כ זה האימון נפח הכי מתיש, קורע וקטלני שהיה לי עד היום!

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע שישי אימון C

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 140, 160, 187.5ק"ג 1*5!!!!!! :) :) :)
בנצ' פרס: 62.5, 82.5, 102.5, 122.5ק"ג 5, 5, 5, 4, 3!!!!!! :) :) :)
(עדיין מגיע אמוג'ים בשביל השלושה סטים הראשונים :))
חתירת פנדליי: 62.5, 92.5ק"ג 5*5!!!!!! :) :) :)

סקוואט היה די כבד אבל הסינגל עם ה187.5ק"ג עלה די איטי אבל עדיין די סביר
בבנצ' פרס מיציתי את ההתקדמות....וזה היה די צפוי! סט ראשון עם ה122.5 היה כבד מאוד גם השרירים מאוד תפוסים מהאימון האחרון וגם בד"כ סט ראשון תמיד קשה בסט השני הלך לא רע בכלל! רק טיפה התאמצות בחזרה האחרונה סט שלישי היה כבר כבד מאווווד וכמובן טכניקה לא משהו עם ישבן מתנתק מהספסל ובאונס כל פעם מהחזה וזה בכל הסטים ובכל החזרות הבאונס....אבל עדיין זה נפח אז זה מתקבל על הדעת בסט הרביעי בחזרה החמישית זה לא ננעל והספוטר נאלץ לעזור....כמובן שזה היה נכון כי המוט כבר כמעט צנח חזרה אל החזה שלי, סט חמישי פשוט גמר אותי! חזרה רביעית עזרה טיפונת מהספוטר מש לפני הנעילה וזה היה כמובן הכרחי כי זה לא היה עולה....לקראת החזרה החמישית ידעתי כבר שפה אני נכשל כנראה כבר בתחתית וכך היה....ביציאה מהחזה זה פשוט ירד חזרה על החזה והספוטרים עזרו....אימון הבא בעצימות אני נותן 125 ל5 ובנפח אני חוזר אחורה ל110 ל5*5 ומתקדם כל פעם 5ק"ג עד שאני אנסה לשבור את השיא ולתת 122.5 ל5*5....שוקל גם לעשות סמולוב לבנצ' פרס נראה כבר
חתירת פנדליי 92.5ק"ג ל5*5 גם צ'יטינג כמעט בכל החזרות וזה בלתי נמנע....אבל למי איכפת?! :P
זהו, אימון הבא נפח לסקוואט והעצימות לבנצ' וחתירת פנדליי והאימון אחרי הורדה במשקלים על מנת להשתפר ולהתקדם ולשבור שיאיים כל חודש!
בסה"כ היה אימון קטלני ביותר! :)

Bill Starr - Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שלב הנפח (סבב נוסף) (שבועות 1-4): שבוע שביעי אימון A

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 120, 150, 165ק"ג 5*5!!!!!! PR!!!!!! :) :) :)
בנצ' פרס: 62.5, 82.5, 102.5, 125ק"ג 5*1!!!!!! PR!!!!!! :) :) :)
חתירת פנדליי: 62.5, 82.5, 107.5ק"ג 5*1!!!!!! :) :) :)

טוב אז ככה....PR בסקוואט כמו שצריך כשכל החזרות עמוקות ושוברות מקביל! כל משקל שסגרתי 5*5 בעבר יותר מהמשקל הנוכחי שעשיתי היום 165, כל משקל יותר מזה ל5*5 בעבר לא היה עם חזרות נקיות, לא מדובר בחזרה אחת או שניים מתוך כל ה5 סטים, אלא שכל סט היו לפחות 3 חזרות שלא שברתי....אז כל מה שהיה בעבר לא נחשב....מה שכן בתקופה שבו עשיתי טקסס מת'וד לפני המון שנים ומה שהביא אותי ל200ק"ג סקוואט ל1 הנפח שלי היה בזמנו הכי הרבה 5*4 עם 162.5ק"ג! זאת אומרת שיפרתי (כן עבר המון זמן) ב2.5ק"ג ל5 סטים של 5 כשכל החזרות היו מלאות ונקיות! אה כן ב2 סטים האחרונים קרסתי על הריצפה אחרי הסט חח הייתי פשוט גמור זה הוציא ממני את הנשמה....מרוצה מאוד!
PR בבנצ' פרס עם 125ק"ג ל5! לא הכל נקי אבל זה סיום הבלוק המתיש הזה (מה שהולך לחזור על עצמו בקרוב כי אני מבצע רק בלוק נפח כרגע)
ולסיום חתירת פנדליי עם 107.5ק"ג ל5, מכוער, צ'יטינג ועם ג'רקינג אבל זהו זה חוזרים אחורה
אני ככל הנראה אנסה לשלב איכשהו את התוכנית סמולוב לבנצ' פרס יחד עם התוכנית הזאת....אנסה! כי אין מצב בעולם שאני בא למכון לעשות רק סמולוב עם עוד כל מיני תרגילים מבודדים כאלה ואחרים! לא קיים כזה דבר אצלי
נמצא דרך לשלב ביניהם מקסימום אני הוריד טיפה נפח מהסקוואט ודדליפט אבל בשום פנים ואופן לא מוריד אותם לגמרי מהסדר יום שלי ועוד מחליף בתרגילים מבודדים
אבל ננסה לשלב גם את הסמולוב של הבנצ' וגם את הנפח של גלן פנדליי (כנראה בלי הפרס בעמידה)
בהחלט ניתן לומר שבסה"כ זה האימון נפח הכי קטלני שהיה לי עד היום!!!!!! (מבחינת הPR בסקוואט וPR עצימות בבנצ' פרס) :)

אימון קליל

דדליפט: 60, 100, 150, 190ק"ג ל3
בנצ' פרס: 62.5, 92.5ק"ג 3*3
חתירת פנדליי: 62.5ק"ג 3*3

נתתי אימון יחסית קל וגם ביום שישי הולך להיות אימון קל....שבוע הבא מתחיל סמולוב לבנצ' פרס.
גם בלי קשר הייתי כבר מותש ומפורק השבוע.
סה"כ קטלני! :p

אימון אחרון לפני סמולוב ג'וניור לסקוואט שאני מתחיל משבוע הבא!

לואו-באר סקוואט: 60, 120, 140, 170, 190ק"ג 1*5!!!!!! :) :) :)
בנצ' פרס: 62.5, 82.5, 102.5, 122.5ק"ג 3*3!!!!!! Pr!!!!!! :) :) :)
חתירת פנדליי: 62.5, 82.5ק"ג 3*3!!!!!! :) :) :)

המשכתי את ההתקדמות היום לסקוואט מהתוכנית גלן פנדליי וסגרתי 190 ל די בקושי ולא הרגיש ונראה כזה קל אבל עלה
אמרתי במקום 5*5 לבנצ' עם משקל קל יותר ובהמצלתו של אליחי ביצעתי 122.5ק"ג ל3*3 ובלי ששמתי לב זה pr ל3*3 עם המשקל הזה! הרגיש לי דווקא די בסדר רק תמיד בחזרה השלישית בכל סט היה קושי בנעילה....באף אחד מהחזרות והסטים הישבן לא התנתק....באונסים מהחזה כן היו אבל זה מתקבל על הדעת בייחוד שמיציתי את ההתקדמות של הבנצ' מרוצה שקודם כל הצלחתי לסגור 3*3 עם 122.5 ועוד זה pr אז לא יכולתי לבקש יותר ועוד הצחתי לשמור את הישבן על הספסל.
לסיום חתירה ל3*3 עם 82.5ק"ג הרגיש די בסדר הכוונה עלה בקלות וכמובן בלי צ'יטינג
החלטתי ללכת על סמולוב ג'וניור לסקוואט בשביל מה להתרכז בתרגיל אחד כמו בנצ' פרס שיש סיכוי גבוה מאוד שההרמות האחרות קצת יפגעו כי אני לא יוכל להתאמן עליהם כמו שצריך....מעדיף לבוא לאימון ולהתרכז על תרגיל אחד כמו הסקוואט וללכת הביתה
מתחיל את התוכנית שבוע הבא!
בסה"כ בהחלט היה היום אימון קטלני ביותר!!!!!! :)

סמולוב ג'וניור בנצ' פרס שבוע ראשון אימון 1

בנצ' פרס: 62.5, 90ק"ג 6*6

איזה כיף רק תרגיל אחד חח אני אנסה לשלב עבודה קלה של סקוואטים ודדליפטים במהלך השבוע יחד עם התוכנית....3*3 לסקוואט ודדליפט ככה שזה לא יהיה יותר מדי מעמיס
באתר של התוכנית רשום שאם המשקלים מרגישים מאוד קל אפשר להוסיף 5ק"ג בשבוע השני (ככה הבנתי לפחות) ואני במילא מבצע את התוכנית "רק" 3 פעמים בשבוע ולא 4.....נתקדם גם עם זה
בסה"כ היה קליל וקטלני! :)

סמולוב ג'וניור בנצ' פרס שבוע ראשון אימון 2

בנצ' פרס: 62.5, 95ק"ג 5*7
דדליפט קלאסי: 62.5, 102.5, 142.5, 182.5, 202.2ק"ג לחמישייה, ללא חגורה ומגנזיום :)

בנצ' פרס קליל, עשיתי יחד גם דדליפט ולא הוצאתי את החגורה ומגנזיום של חבר שלי מהתא כי לא ידעתי אם אני אעשה גם דדליפט, על כל מקרה זה לא משקל שהיה לי בעיה לאחוז אותי גם בלי מגנזיום (אומנם סטיף-באר אבל מחוספס היטב) וחגורה גם כן לא היה צריך, המשקל עדיין הרגיש די כבד לסט של חמישייה בעיקר בחזרה האחרונה אבל עדיין לא משהו רציני מדי מצד שני לא הרגיש קל
בסה"כ אימון זריז, קליל (מבחינת הבנצ' לפחות!) וקטלני ביותר! :)

סמולוב ג'וניור בנצ' פרס שבוע ראשון אימון 3

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 120, 150ק"ג לחמישייה (ללא חגורה) :)
בנצ' פרס: 62.5, 82.5, 102.5ק"ג 4*8

אחרי כמה ימים שלא עשיתי סקוואט הייתי חייב כבר לעשות....150 ל5 לא כזה קשה כל החזרות בוצעו די מהר וגם לא היה צורך בחגורה
אחרי זה סמולוב בנצ' שזה עיקר התוכנית הכל עלה די מהר ובקלות
בסה"כ אימון קטלני ביותר! :)

סמולוב ג'וניור לסקוואט ובנצ' פרס שבוע ראשון לסקוואט ושבוע שני לבנצ'

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 132.5ק"ג 6*6
בנצ' פרס: 62.5, 82.5, 107.5ק"ג 3*10

התחלתי סמולוב ג'וניור גם כן לסקוואט, הצבתי את ה1rm הנוכחי שלי מהתחרות שהוא 190ק"ג, המשקל של ה132.5 ל6*6 הרגיש בסדר
בנצ' גם כן לא נורא
מחר האימון השני מכיוון שככה זה מסתדר לי השבוע, והיאמון השלישי התבצע ביום חמישי.
בסה"כ אימון קטלני ביותר! :)

סמולוב ג'וניור לסקוואט ובנצ' פרס שבוע ראשון לסקוואט ושבוע שני לבנצ'

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 120, 142.5ק"ג 5*7 ללא חגורה
בנצ' פרס: 62.5, 95ק"ג 6*6

הרגליים שלי היו מפורקות מהאימון סקוואט אתמול, כפי שרשמתי יצא רק השבוע יום אחרי יום ופשוט היה סיוט לרדת לעומק בסקוואט מרוב שהם היו תפוסות אבל עדיין סגרתי 7 סטים של 5 עם 142.5ק"ג ללא חגורה
בנצ' פרס הלך סבבה
בסה"כ אימון סמולוב קטלני ביותר! :)

סמולוב ג'וניור לסקוואט ובנצ' פרס שבוע ראשון לסקוואט ושבוע שני לבנצ'

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 130, 152.5ק"ג 4*8 ללא חגורה!
בנצ' פרס: 62.5, 82.5, 100ק"ג 5*7

סקוואט לא היה הכי נורא אבל לא כזה הרגיש קל בכל זאת.
בבנצ' הלך די קל.
בסה"כ אימון קטלני! :)

סמולוב ג'וניור לסקוואט ובנצ' פרס שבוע ראשון לסקוואט ושבוע שני לבנצ'

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 120, 140, 160ק"ג 3*10! ללא חגורה!
בנצ' פרס: 62.5, 82.5, 107.5ק"ג 4*8!

אימון רביעי השבוע למרות שזה לא היה מתוכנן אבל איכשהו זה הסתדר לי
סקוואט פירק אותי לגמרי, 10 סטים של 3 עם 160ק"ג ללא חגורה סדיסטי ביותר ובהחלט נהנתי מהנפח הקשה
ובנצ' פרס 107.5 ל8 סטים של 4 הלך יחסית די קל בלי יותר מדי קושי
בהחטל ניתן לומר שסמולוב ג'וניור בסה"כ תוכנית ואימון קטלני ביותר! :)

סמולוב ג'וניור לסקוואט ובנצ' פרס שבוע שני לסקוואט ושבועש שלישי לבנצ'

סקוואט: 60, 100, 137.5ק"ג 6*6! ללא חגורה!
בנצ' פרס: 62.5, 92.5, 112.5ק"ג 3*10!

סקוואט כרגיל מתיש וקורע, בנצ' פרס לא הרגיש כמעט קושי, הכל עף למעלה....גם בסקוואט רק שבסקוואט תמיד הכל נראה ומרגיש כבד יותר.
בסה"כ אימון קטלני ביותר! :)