הייתי בכמה אימונים בתקופת התיכון, לא קסם לי מדי, אני נהנה לראות משחקים אבל אני לא אתלטי מספיק בשביל התפקידים שהייתי רוצה לשחק.

אתה יכול להמליץ לי על כמה תרגילים לבטן וכמה פעמים בשבוע לעשות אותם??(יענו כל אימון או כל יום)

לא
יש לך שאלות טובות יותר?

שלום ארבל.
אני כבר תקופה מנסה למצוא שיטה שתתאים לי מבחינת כל הנתונים, ולפעמים קצת קשה לקבל תשובות רציניות בפורום במיוחד ממביני עניין.
במקום מגוריי אין חדר כושר. וגם לא באיזור. אני מנסה לעשות את המיטב בבית.
יש לי ספת כושר, מוט ארוך (לא אולימפי), מוט w, מוטות קצרים ופלטות...
אני מנסה לבנות תוכנית רצינית.
חשבתי לעשות ss אבל בנתונים הקיימים זה לא כ"כ מתאפשר (סקואט, למשל, בעייתי... אין לי איך להרים משקל כזה על הגב).
יש תרגיל חלופי לסקוואט? ואז אני אוכל לעשות ss (עדיין, בלי מוט אולימפי) או שכדאי כבר ללכת על תוכנית אחרת.
אני מאוד אשמח אם תענה ברצינות. נמאס לחפש תשובות במשך שבועיים בפורום/באתר במקום להרים ברזלים ולהתאמן נורמלי...
תודה!

ארבל אתה במיקרה לומד בב"ש בבן גוריון?
את הפנים שלך אני לא מכיר ,אבל ראיתי בחור גדול עם תאומים פלצתים ,שיער קצוץ ומשקפיים ,מזכיר אותך!!

ארבל אם אני רוצה להוציא את החידודים ברגלים אני צריך לעבוד 20 חזרות של סקוואט קל עד שישרוף ויוציא את הפסים?

איזה חמוד אתה :)

זה קטע אשכנזי זה המשקפיים שיער קצוץ ותאומים גדולים
לשמחתי אני לא לומד בבאר שבע,אבל אולי שנה הבאה ,אלוהים גדול.

שלום ארבל, התכנית לגדול ללא עצירות מתאימה למתאמן מתחיל-בינוני ? מה ההתרשמות שלך ממנה ?

לדעתי לא
תוכניות כאלו מותאמות למתאמנים קצת יותר מתקדמים שנתקעו מבחינת העליות שלהם בכוח ומסה וצריכים לנסות דברים קצת שונים בשביל להתקדם.

ריפטו סטייל? :)
אהבתי מאוד
טוב לראות שנשארת בפורום,הרגליים שלך בטח כבר היקף 103 מלהחזיק את הפורום הזה על הגב שלך כדי שלא יקרוס.

חזרת להתאמן סדיר?

פחות או יותר
הכתף פחות או יותר חזרה לעצמה,אני מנסה לחזור למשקלי עבודה נורמלים לאט לאט
הקרסול הציק תקופה ארוכה בגלל דלקת אבל עכשיו זה עבר.

שמח לראות שאתה בעלייה.טוב לשמוע
בהצלחה:boxing:

Ss בחיטוב
 

טוב אז ככה , אני מתאמן מתחיל חודשיים פלוס מינוס ב ab עושה חיטוב, ולא חיטוב שבא אחרי מסה אלא חיטוב שהוא התקופה הראשונה שלי בתור מתאמן, חשבתי לעשות ss בחיטוב רציתי לשמוע את דעתך תודה רבה ויום טוב!

זאת שאלה שנשאלה בעבר וחבל שלא בדקת
לדעתי התוכנית לא מתאימה לחיטוב כי כל הרעיון שלה בנוי סביב התקדמות במשקלים וצריכה גדולה של קלוריות,אז חיטוב תכל'ס נמצא בקונטרה מוחלטת לזה.

היי ארבל, רציתי לשמוע את דעתך על התכנית שלי לחיטוב.
מתאמן מתחיל אחרי חודשיים-3 של עבודה ממוצעת ורואה קצת תוצאות.
אני עושה עכשיו חיטוב קצרצר של חודשיים בערך ואז מפציץ במסה הכי נקי שיש.
בקיצור, הנה התכנית:


A
רגליים
לג פרס 6x4
פשיטת ברכייים 15x2
כפיפת ברכיים 15x3
תאומים ( לא חובה) 20x4
חזה
לחיצת חזה במוט 8x4
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 15x3
פרפר בכבלים 12x3
יד אחורית
פשיטות 12x5
b
גב
פולי רחב לחזה 6x2 12x2
פול אובר 12x3
חתירה רחב 10x3
חתירה במכונה 8x2
שראגס 12x4
כתפיים
לחיצת כתפיים 8-12x3
הרחקה לצדדים 15x3
כתף אחורית 20x3
יד קדמית
מוט w 8x3
כפיפות דאמבלים 12x3 עם דרופ סטים

אוי נו, כמו שאתה רואה הסטים והחזרות התהפכו.
בכל מקרה צד שמאל זה חזרות וימין זה סטים ( מובן מאליו)

הקפצה עברו יומיים

שלום ארבל, הייתי שמח לשמוע את דעתך בנוגע לדרופ סטים
אני אציג את המטרות שלי כרגע- אני אחרי שנה של מסה ותוכניות כוח עשיתי חיטוב ואני רוצה להתחיל מסה לקיץ, עם תפריט קפדני ועלייה נקייה ככל האפשר.

בנוסף אני מאוד מתלבט על תוכנית אימונים- יהיה לי את כל הזמן שדרוש למשך חודשיים שלושה והייתי שמח אם אתה יכול לתת כיוון עבודה לגבי ab או abc כמות סטים - ,מספר חזרות ומספר אימונים.
ועוד פעם את הדעה שלך לגבי דרופ סט
תודה

שלום לכולם, המון זמן שלא הייתי בפורום, אחזור אחורה ואתייחס לשאלות שלא עניתי עליהן בזמנו.

קודם כל תודה. שאלתי לגבי תכנית שלי אבל היא לא מעודכנת אז אני ישאל על החדשה:

אין לי תרגילים קבועים אבל בעיקרון תרגיל ראשון מורכב ל4-8 חזרות, התרגיל השני 8-12 חזרות והתרגיל ה3 הוא 15-20 חזרות ( לפעמים סופר סטים, דרופ סטים) לפאמפ.
A:
רגליים:
סקוואט 3x5
פשיטות ברכיים וכפיפות ברכיים בסופר סטים 15 חזרות, סה"כ 3 סופר סטים

גב:
חתירה t bar 3x6
פולי עליון לחזה 3x8-12
חתירה במכונה 3x15

יד אחורית:
2 תרגילים של פשיטות, כל תרגיל 3x8-20

b
חזה:
בנץ' פרס 3x5
לחיצה בשיפוע עליון עם דאמבלים 3x12
cable crossover 3x20

כתפיים:
לחיצת כתפיים בעמידה\ ישיבה 3x6-8
הרחקה לצדדים 3x15
משהו לכתף אחורית 3x12

יד קדמית:
כפיפות במוט W 3X8
כפיפות בישיבה בדאמבלים 3X15 ( עם דרופ סטים)

אחרי כל אימון חצי שעה אירובי

נתונים
גיל: 15
80 קילו
1.83

בעיקרון אני רוצה חיטוב קצר ואחרי זה מסה.

אגב על כמה זמני מנוחה בין סטים אתה ממליץ?

תודה