תודה רבה, ראיתי את הבעיה בירידה. אבל הירידה תעניין אותי רק אחרי שאבין את העליה הגרועה שלי.

מה אומרים על שני החזרות הראשונות בדד?

יש מצב גדול שאני משנה את המבנה ל aba כל שבוע עד שאני אכניס לראש שלי את הדדליפט הזה..
אבל זה תלוי איך ילך לי ביום חמישי איתו..

סחטיין אתה מתקדם מעולה.. רק אל תעשה כל הזמן aba כי זה סתם ידפוק לך את ההתאוששות..

תודה גבר וזה תלוי מאוד ביום חמישי, אבל כנראה שזה מה שיהיה בתקופה הקרובה..

לאימון:

סקוואט 77.5 5/5/5
פרס 47.5 4/3/3
קלין 57.5 3/2/2/2/1

מעייף מאוד, אני מאמין שהעייפות הזו משפיעה המון(לא קשור לשינה)
סקוואט כבד
פרס הרבה יותר טוב מהקודם
וקלין, הדדליפט פוגע בי כאן

קלין

[quote=ניר123;1123435]תודה גבר וזה תלוי מאוד ביום חמישי, אבל כנראה שזה מה שיהיה בתקופה הקרובה..

לאימון:

סקוואט 77.5 5/5/5
פרס 47.5 4/3/3
קלין 57.5 3/2/2/2/1

מעייף מאוד, אני מאמין שהעייפות הזו משפיעה המון(לא קשור לשינה)
סקוואט כבד
פרס הרבה יותר טוב מהקודם
וקלין, הדדליפט פוגע בי כאן

קלין
[/QUOTE
יפה אחי, טכניקה סבבה, אבל אתה מוריד תמוט מהר מדי, מסוכן, שלא תיפצע...

תודה.

תאמת שאם היו שם פחות אנשים פשוט הייתי מפיל תמוט וזהו, אם אני אנסה לתפוס אותו זה רק יזיק

לא ככה מורידים מוט בקלין, אתה אמור להוריד את המוט בקפיצה הפוכה(המוט יורד, אתה קופץ קצת) כדי להוריד מהמשקל של המוט ומהעומס שיכול להיות בירידה

יש פה סרטון קצר של ריפ שהם עושים 2 קלינים שאפשר לראות, הDVD מסתובב ברשת איפשהו גם
http://startingstrength.com/index.ph..._plate_problem

נראה מעניין. זה לא תולש את היידים?
בdvd אני זוכר שהוא אומר פשוט להפיל

אני לא עובד עם משקלים כבדים(80 קילו) אבל זה הרבה יותר קל למרפקים, ידיים וכתפיים כשמורידים את המוט כמו שצריך עם קפיצה

אתה תלמד עם הזמן

אנסה, תודה..

יש לכם טיפים לדדליפט? אני אשתגע אם גם מחר לא אצליח.
המיקום שלי טוב עד כמה שאני יודע, החזה למעלה, גב ובטן מכווצים ואני מנסה לדחוף את האדמה עם הרגלים..
מה חסר לי לדעת? זה כולה 85 אבל מרגיש טון זה מטריף אותי...

תגיד מה הגובה והמשקל שלך?
וכל הכבוד על ההתקדמות מקווה שגם אני ככה יתקדם מהתוכנית.

תודה, ולך לעמוד הראשון, יש שמה הכל עלי.
ולאימון:

Squat
80kg 6/5/5

Bench
65kg 5/5/5 - PR

Deadlift
85kg - 4

הערות
אימון מעולה!!
סקוואט - היה כבד מאוד, לא בטוח שפעם הבאה יהיה PR אבל זה לא ימנע ממני לנסות. גם לא ממש מצליח להשאיר את המבט למטה..
בנץ - כבד מאוד!! המוט כמה פעמים התנגש בברזלים האלה, מהסט השני סידרתי את זה כך שהלכתי אחורה יותר (היה קשה יותר להוציא אבל בקטנה)
דדליפט - טוב לדעתי היה מעולה, למרות שהמוט חליק לי ולמרות שעשיתי רק 4. אני חושב שהטכניקה הפעם היתה טובה ולא נשברתי. מה שכן כבר לא יכלתי לעלות לחמישי, אבל זה כבר בקטנה.. אשמח אם תגידו מה דעתכם ואיפה אני יכול לשפר..!!!


Squat



Deadlift קפצו ל-0:40 אם בא לכם

1.65 , וכמה אתה שוקל?

כרגע 56.
ולאימון:

Squat
82.5kg - 5/5/5 - PR

Bench
67.5kg - 3/5/1 - Strike One

Deadlift
85kg - 5 - PR

הערות
התחיל מעולה ונהרס.
סקוואט - היה כבד אבל לא כמו לפני שבוע שנכשלתי בפעם השלישית. ממש מרגיש שהתחזקתי, למרות שכל השלושה ימים של המנוחה הייתי תפוס..
בנץ - כבד מאוד!! בסט השני היה איתי מישהו לכל אורך החזרות, לטענות הוא לא עזר לי. לא יודע מה לחשוב. בסט השלישי האוויר דפק אותי.
דדליפט - התחיל טוב, נגמר לי כל הכוחות בדרך, חזרה חמישית כבר היה זיוף. בכל מקרה הגיע הזמן לעלות. מעכשיו אני עולה ב2.5 קילו.


Deadlift

רואים שאתה מתחזק, תמשיך להתמקד בהתאוששות(שינה טובה, חלבון, קלוריות) ויהיה בסדר.
בקשר לבנץ', לרדת לחזרה אחת זה ממש מוגזם, היית נח ומנסה עוד סט.

אם אתה מגיע למצב שאתה מצליח לעשות 3 חזרות בתרגיל מסויים מהסט הראשון שני אימונים ברצף, לא משנה התרגיל, אתה צריך ריסט.
אם אפילו 3 חזרות קשות, צריך קצת יותר מריסט, צריך אימון שלם קל ורק אימון אחר כך ריסט

טוב לראות שאתה מתקדם ועולה בכוח ובמאסה

כל הכבוד על הpr בסקוואט ובדדליפט!
דדליפט חזק עם טכניקה טובה!

תודה רבה! מרגיש חזק יותר, לשבור שיא בסקוואט זה תענוג. בקרוב 90

חשבתי אם לעשות עוד סט או לא בבנץ, בסוף החלטתי שלא. פשוט לקחתי אוויר בזמן הירידה וזה הוציא אותי מפוקוס..
ממש מוזר לי אבל החמישייה שבאה לאחר השלישייה, או שבאמת הוא לא עזר לי הוא שהתרגלתי למשקל איכשהו..
נראה בחמישי איך ילך.

Squat
85kg - 5/5/5 - PR

Press
47.5kg - 3/4/2 - Reset

Clean
57.5kg - 3/3/2/3/2 - Still Strike One

אימון טובבב
סקוואט - לא האמנתי שהיום אני אשבור כששברתי רק לפני יומיים. מה שכן ברכיים נכנסו פנימה חופשי בסט האחרון. אימון הבא סקוואט ודדליפט אותו משקל =\ מקווה שמעכשיו אני רץ עם הדדליפט.
פרס - כבד מאוד, עושה ריסט. צריך גם לשפר את הטכניקה ואת התזמון של האוויר, זה דופק אותי בהרבה חזרות.
קלין - כבד מאוד, הדדליפט כן עזר במקום מסויים אבל עדין אני לא עולה מהריצפה מהר מידי ואני די בטוח שאני לא מתפוצץ ב100%, גם קצת כאבים בכתף התעוררו במהלך הסטים.

המשקל שלך בפאוורקלין יחסית למשקלי עבודה די טוב
סחתיין על השיא בסקוואט, זה מה שקורה אחרי ריסט, במיוחד בסקוואט

תודה רבה גבר
אני לא הכי מרוצה מהמשקל בקלין, חשבתי שהתקיעה תגיעה רק עוד 5 קילו לפחות.. אבל אני בטוח שזה הטכניקה שמגבילה אותי כרגע, אבל bw קלין זה גם נחמד.
וכן אני ממש מופתע לטובה בסקוואט, היה שואה אבל pr!

Squat
87.5kg 5/4/3 - Strike One

Bench
67.5kg 4/4/3 - Strike Two

Deadlift
87.5kg - 5 - PR

הערות
היה טוב בסה"כ
סקוואט - יצאתי ילדה, סט שני חשבתי שעשיתי 5. בכל מקרה הבעיה שהברכיים נכנסות לבפנים נשארה.
בנץ - כבד מאוד אבל הרגיש הרבה יותר טוב מאימון קודם
דדליפט - היה טוב, לא מתעקב על הטכניקה. בסה"כ היא בסדר, לא מעולה.

Squat


Deadlift

Squat
87.5kg - 5/4/2 - Strike Two

Press
42.5kg - 5/5/5

Clean
57.5kg - 3/2/2/2/3 - Strike Two

הערות
לא משהו, כשלונות איפה שלא ציפית בכלל.
סקוואט - שלטתי טיפה יותר על הכניסה של הברכיים, לפעמים עדין נכנסו. סט שלישי הרגשתי שעליתי לא נכון בחזרה השניה וכנראה בגלל זה, זה לא עלה. יכול להיות שאני כל כך מהר קרוב שוב לריסט?!
פרס - אחרי ריסט. היה יותר קשה ממש שחשבתי, אבל לא ממש קשה.
קלין - הייתי גמור, הטכניקה לא היתה להיט.


* יום חמישי התחלתי לקחת קריאטין, נראה מתי נתחיל להרגיש את ההשפעה. וגם הוספתי עוד קלוריות לתפריט.. אבל עדין מרגיש כאילו נחלשתי. לא יכול להסביר את זה.
חשבתי היום אולי לעשות דילואד, נראה איך ירגיש אימון הבא.

אתה לא אוכל מספיק לדעתי אם נכשלת אחרי 7 קילו מהריסט הקודם, למרות שזה יכול להיות בגלל שאתה שוקל מעט מאוד
אני אחרי ריסט עליתי 30 קילו, קובה גם משהו כזה או שלא עשה בכלל ריסט

שתהיה בעניין שאחרי ריסט שני גג שלישי לא מתקדמים הרבה וצריך להתחיל יום קל

ההמלצה הכי טובה כרגע שתשאף לשקול 70-75 לא משנה כמה נראה לך שאתה "שמן"(הנוזלים ירדו תוך 10 ימים בחיטוב)

עליה מטורפת. אני לא חושב שזה הסוף, אני מאמין שאני יכול להגיע לאיזור ה95 אולי 100.
אני עולה, התכנון הוא עד 65 -70 אבל זה מאוד תלוי איך הגוף יראה יכול להיות שאני אמשיך גם אחרי.
כרגע אני עולה חצי קילו בשבוע - זה טוב לא? יותר מהר מזה זה מיותר לא?

בss מספיק אוכל= לעשות את התכנית בלי להיתקע הרבה
הפוקוס בתכנית הוא לצבור כוח, והעליה במאסת שריר היא התוצר לוואי שנהנים ממנו.
ההבדל העיקרי בתכנית כוח(במיוחד בשלב שאתה נמצא בו) לעומת תכנית רגילה של פיצולים זה שאי אפשר לעבוד ב"מאסה נקיה", צריכים הרבה אוכל הרבה ויטמינים והרבה מעבר למה שצריך בשביל היפרטרופיה בסיסית.

מאסה נקיה תעשה אחרי שיש לך בסיס רציני של כוח, כרגע פשוט תעשה מה שצריך בשביל לא להיתקע.
לא אומר לאכול בלי מחשבה, אבל גם לא להתחשבן בטח לא כשהאימונים קשים.

משקל נוכחי 57.5

תאמת אין לי כבר איפה להכניס קלוריות. בעיקר בגלל שאני אוכל 5 ארוחות ולא יותר.
אבל אתה בטח צודק, נראה מה נעשה עם התפריט

Squat
87.5kg 5/5/5 - PR

Bench
67.5kg 5/5/4 - Still Strike Two

Deadlift
90kg - 5 - PR

הערות
היה טוב מאוד
סקוואט - היה שואה, ברכיים נכנסו לבפנים, תאמת לא ניסיתי לשלוט בזה, כל מה שהיה אכפת לי זה לא להיכשל. עד כמה זה רע שהם נכנסות?
בנץ - הפתעתי את עצמי, מקווה PR באימון הבא.
דדליפט - היה טוב, אבל כמו שזה נראה חזרתי לגב לא ישר.. מה יהיה איתי.

*אני כל הזמן מחכה שהקריאטין יכנס לפעולה, אבל תאמת הציפיות שלי יותר מידי גבוהות ממנו.



Deadlift

squat
90kg - 0/1
80kg - 2/3

press
45kg - 5/3
40kg - 5

מתח משקל גוף
9/9

הערות
אימון מגעיל. אחרי שאתמול לא עשיתי אימון כמתוכנן עשיתי היום. הבעיה היתה שהחדר כושר נסגר מוקדם אז הייתי חייב ללכת שעה אחרי שאני מתעורר. כתוצאה מכך הייתי חלש מאוד(לא משנה כמה ניסיתי לדחוף לפה בבוקר), גם התזונה אתמול לא היתה משהו. עשיתי מתח במקום קלין כי הייתי בטוח שאפילו 50 קילו אני לא אצליח. אין טעם להרחיב.. השאלה אם אני מחשיב את הכישלונות האלה..

קורה שיש אימונים חלשים
בקשר לקריאטין, אם זה קריאטין מונו אתה פשוט תתאושש טוב יותר מהאימונים(כאבים ימשכו פחות זמן) ובסטים עצמם אתה אמור להרגיש שהמשקל- למרות שהוא כבד- זז מהר יותר

אין לי דרך אחר להסביר את ההשפעה
רק תזכור שקריאטין מונו זה לא פורמולה כמו jack3d שאתה מרגיש פאמפ ובא לך לשבור מוט

אני מניח, מבאס שהתבזבז האימון.
בקשר לקריאטין, זה באמת ככה פשוט אני ציפיתי ליותר.

Squat
90kg 3/3/2 - Strike One

Bench
67.5kg 5/5/5 - PR

Deadlift
92.5kg - 4

הערות
היה בסדר
סקוואט - היה כבדדד. סט שלישי ניסיתי לעשות BOUNCE. היה מעניין בסט הזה אולי אני אאמץ את זה.
בנץ - כבד מאוד אבל הכל על. סוף סוף עברתי! הטכניקה ממש עוזרת לי, במיוחד הדחיפה של הרגלים את הריצפה.
דדליפט - ניסיתי לא לעגל יותר מידי את הגב לפני המשיכה, והתוצאה לפניכה. אני חוזר לאיך שעשיתי אימון קודם.


Squat



Deadlift

עוד אוכל, עוד חלב, עוד חלבון... אתה עדיין רזה מאוד
יהיה בסדר

מחר נשקלים. תאמת אני מנסה להוריד תחלבון, אני אוכל יותר ממה שאני צריך אבל לא מוצא מאיפה להוריד חחח

משקל: 57.9

כן... אתה לא אוכל מספיק, זה החלק היחיד בתכנית שאתה לא עושה כמו שצריך

הייתי מעלה את הצריכת חלב בעוד חצי ליטר לפחות

יכול להיות שאתה צודק, אבל זה עדין נראה לי מוזר שעליתי בקילו או יותר מאז שעשיתי את הPR שלי בסקוואט ועדין לא התקדמתי איתו.. ולא צורך חלב בכלל =] מתי יש זמן לחלב

כנראה אני על 2400 קלוריות(נשמע קצת אה) ואני מתקדם בחצי קילו בשבוע, כמה אתם ממליצים להוסיף?


ולאימון:


Squat
90kg - 3/2/2 - Strike Two

Press
45kg - 5/5/5

Clean
57.5kg - 3/3/3/3/3 - PR

הערות
לא רע, סקוואט מאכזב
סקוואט - כבד מאודדד, אני נכשל לא בגלל שהחזרות גמרו לי את הכוח, אלא בגלל שזה כבד מידי. מאוד מוזר. אני מתקרב לריסט השני, אבל אני רחוק מאוד מאימון התאוששות באמצע שבוע. כמו שכבר אמרתי אני לא מגיע מותש לסט (או לאימון) זה פשוט כבד מידי בשבילי. מאוד מוזר.
פרס - סוף הריסט, אימון הבא PR
קלין - תאמת היה מעולה, הרגיש לי טכניקה טובה.


Squat


Clean




*היום חשבתי עקב הסקוואט התקוע והריסט המתקרב אולי לעבור לפיצולים. נראה. אולי נעמיס עוד קלוריות קודם ונראה אם יש התקדמות. נראה.

אתה נתקע בסקוואט לא כי הוא כבד, אלא כי אתה לא אוכל כלום
תעלה עכשיו ל3000 קלוריות כל יום לפחות והכול כבר יסתדר
ז הולך עם מה שאמרתה תשאיר את התפריט העכשווי ותכניס ליטר חלב זה יסדר אותך

זה נראה לי ממש המון 3000 קלוריות לבמאדם ששוקל 58

ומתי אתם שותים את החלב, כוס פה כוס שם? כארוחה?

אתה תקוע על אותו משקל אחרי ריסט=אתה לא אוכל מספיק=אתה צריך עוד אוכל
אני אישית שותה חלב חצי ליטר בבוקר כשאני קם והחצי השני עם הארוחת ערב

צריכת חלבון - פי 3 ממשקל גוף, זה לא יותר מידי?