תקרא את החלק השלישי.
אתה צריך להתמקד כל בלוק בטווח אחד, אז אם כתוב לך שלפוואר בילדינג הטווח זה 2-8, אז השריר שאתה מתמקד בו בכל אימון יקבל את ה6-8 והאחרים את ה2-4.
תזכור בבלוקים הבאים שגם אם אתה מתמקד ב12 חזרות אז הטווח חזרות הנמוך יהיה בתחילת אימון, יעני האימון יתחיל עם תחזוקה 2 סטים של 4-6, 2 סטים בערך 6-10 ורק אז תיגש לכל העבודה של ה12..

ד"א, אני מעדיף לחלק את זה ל6 טווחי חזרות (4 שימושיים לך):
1-4 (שכרגע לא תיגע בו)
4-6
6-10
10-15
15-30 (שגם בו לא תיגע)

שנייה בכל אימון אני מתמקד רק בשריר אחד ואת כל השאר אני רק מתחזק ?
אז נגיד בשבוע הראשון שלי אני בוחר להתמקד בחזה ב4 חזרות
אז אני יעשה 3x4 + 4x4 + 3x4 (לא משנה מה התרגילים )
ובכל השאר אני יעשה 8 חזרות או 12 ? ורק סטים של תחזוקה ? ( סט אחד לטווח 12 ו2 סטים לטווח 8 ? זה לא משנה אני יודע כמה סטים צריך כדי לתחזק כל דבר..)

אתה בטוח ? זה מסבך קצת את העניין.. חשבתי שפשוט נגיד בשבוע הראשון אנחנו מתמקדים ב4 חזרות, אז עובדים כמו שצריך על 4 חזרות בהכל ופשוט מתחזקים ב8 חזרות וב12 חזרות את כל השרירים..

קראתי והוא אומר "ניתן לבחור" אז זאת רק אפשרות ..
בכל אופן מה הרעיון ?

לא לא לא
אז אתה עושה לכל השרירים את ה4 חזרות שלהם, פשוט נכון ל4 חזרות צריך לעשות בין 2ל8? אז לאחרים תבחר את ה2-4 ולחזה את ה6-8.

בקשר לתחזוקה, אותה עושים בלי קשר, אני אישית מאמין שצריך לעשות תחזוקה רק לחזה בתוכנית פוש אנד פוול כי גם ככה בתחזוקה של החזה זה יתחזק את הכתפיים ויד אחורית (כאילו בטווח הספציפי), אבל זה עניין שלך.

תקרא שוב את החלק השלישי של המאמר ותבין אותו.

A יום ראשון: התמקדות בחזה
B יום שני: התמקדות בגב
A יום רביעי: התמקדות בכתפיים ובטרייספס
B יום חמישי: התמקדות בבייספס ובכתף הצדדית

יש לי אפשרות לעשות ככה, אני לא מתמקד אפעם ברגליים כי על זה כבר דיברנו

אתה גם יכול לעשות שבשבוע הראשון תתמקד בחזה + 4 חזרות
שבוע שני תתמיד בכתפיים (סתם דוגמא) + 8 חזרות (סתם דוגמא)

אני מעדיף לשנות בכל אימון שריר התמקדות אחר ובכל שבוע טווח התמקדות אחר
שינוי/אינסטנטיביות ! אחרת מאבדים את כל העיקרון של הperiodization!

בכל אופן אם אני מתמקד ב4 חזרות, אז לכל השרירים אני עושה 4 חזרות כמו שצריך ובטווחי תחזוקה אני עושה בהתאם (כמה שצריך לתחזוקה בכל טווח)
אם מתמקדים על שריר, מה היחס שלו יותר מהאחרים ? יותר סטים ? מאמנים אותו ראשון?


אז מה אתה אומר גבר ? אני מת להדפיס את התוכנית וללכת למכון ! עוד 20 דקות משו כזה אני צריך ללכת

להתחיל עם השריר שאתה רוצה להתמקד עליו וקצת יותר סטים.

סבבה ככה חשבתי :)
בקיצור נמרוד, שתזכה למצוות ולחיים ארוכים, להרבה זיונים ותעלה משקלים !
עזרת לי מאוד
ORI SILVER גם אתה יא סוס תודה ששכנעת אותי לעבור לAB ועזרת לי !

חבר'ה אני יכול להעלות לפה את התוכנית בקובץ WORD כולה בדף אחד דחוס ומאורגן יפה תוכנית שהרבה יוכלו להשתמש בה !

תעלה אותה בכל מקרה אולי יש גם איזה טעות קטנה שלא שמת לב.

http://download.yousendit.com/F9F2E901183A90A8

הנה היא

תוכנית יפה, לי אישית זה קצת יותר מידי סטים, 4 סטים לחיצה צרפתית אחרי אימון כזה קצת קשה, אבל אני ממש מפונק.
בכל מקרה, איזה חתירה אתה עושה?
תזכור שלא משנה מה הטווח העיקרי מתחילים עם המעט חזרות ומסיימים עם ההרבה חזרות.

ד"א
בקשר לחזה, אני ממליץ לך ללכת על שיפוע חיובי במקום שלילי ואני לא מבין למה גם ב12 חזרות אתה מתעקש 3 תרגילים.
עניין שלך.

יש כמה טעויות
בנץ שלילי = בנץ חיובי
4 סטים של הצרפתית באמת היו די והותר.. אולי אני יסתפק ב3
בקשר לחתירה זאת חתירה במכונה מאוד דומה לבנט אובר רו

חזרתי מהאימון:
אוקי היה טוב, עמדתי בכמות החזרות בלי בעיות והשקעתי 95 אחוז מאמץ
כמו טמבל שכחתי לעשות את הסטים של התחזוקה.. טוב לא נורא עד עכשיו עבדתי ב8 ו12 חזרות אז אפחד לא מת
היה כיף הרגשתי פאמפ מסוג אחר

אגב,
היום עשיתי שייק שהלך ככה
כף גדושה של סוכר ענבים
בננה גדולה ( כמו בננה וחצי)
סקופ של אבקת חלבון צ'מפיון בטעם בננה
קוביות קרח
בערך 300-350 מ"ל חלב 3 אחוז

הכל לבלנדר ויצא בין המפנקים !! כל כך טעים זה כמו שייק שקונים זה פצצה !

כל הכבוד! אל תשכח את התחזוקה.

אני לא מבין למה לא להחליף את החתירה במכונה בבנט אובר ראוו חופשי, בנט אובר ראוו עם דאמבלים (לא מסור, 2 היידים באותו זמן) או במסור? האמת גם טי באר הוא אפשרות.
אם אתה מתעקש לא אלו, תעשה חתירה בכבל, הטווח תנועה יותר מלא מהמכונה.

אני יודע שיש יתרונות אבל אני מעדיף במכונה..

אחי, פרוש דחוף :)