גם לרוכבי אופניים יש תאומים ענקיים והם עובדים בטווח חזרות נמוך.. אבל שבאדיבלדירים רצו לשפר את התאומים שלהם הם הרימו כמה שיותר משקל וזה מה שנתן להם גודל(ארנולד עשה את זה אם אני לא טועה) ככה שאני לא חושב שזה יתן יותר גדילה..
ג`יי קאלר למשל מתאמן על התאומים כמו על כל שריר אחר

רוני קולמן היה פאוורליפטר ומשם הגודל שלו. Nuff Said.

בחיים שלי לא ראיתי פוסט עם כל כך הרבה טעויות ושטויות.

הסיבה שפאוורליפטרים טבעיים תמיד יהיו יותר גדולים מבודיבילדרים טבעיים היא פשוטה. פאוורליפטרים מתמקדים בטווח חזרות של 3-5, וכתוצאה מכך חווים שיפור במספר סיבי השריר המהירים וגדילה מיופברלית (sarcomere) גדולה יותר. לעומתם, הבודילבילדרים מתמקדים בטווח חזרות הרבה יותר גבוה, וכתוצאה מכך חווים שיפור בסיבים האיטיים והיפרטרופיה סרקופלזמית.

מכיוון שה-sarcomere מהווה כ80% מפוטנציאל הגדילה של השריר, והיפרטרופיה מיופברלית כ-20% ממנו, ניתן להבין למה מתאמנים שמתמקדים בטווח חזרות נמוך גדולים יותר (בהנחה שהם לא על חומרים). בכלל, מספר המתאמנים שיכולים לגדול רק מטווח חזרות גבוה מצומצם ביותר. מדובר על אנשים עם גנטיקה טובה שיכולים גם לפצות על הגליקוגן שאבד באימון וגם לסנטז חלבונים.

דבר נוסף - תפנימו שאימוני פאוורליפטינג ואימוני בודיבילדינג צריכים להיות זהים בבסיסם. בשניהם העבודה תהיה כבדה ובטווח חזרות מצומצם, מה שמבדיל ביניהם הוא העבודה במישור הסגיטלי, כלומר תנועות מבודדות. הבודיבילדר שואף גם לאסתטיקה ולפרופורציה, ולכן הוא יוסיף לעצמו כמה סטים בטווח גבוה כדי לשפר את האיזון בין השרירים. כמובן שbb וpl נבדלים גם בתזונה ובסוגי החומרים, אבל זה לא משנה את העובדה שהבסיס באימונים צריך להיות זהה.

עכשיו בקשר לטווחי חזרות ותרגילים של בודיבילדרים תחרותיים על חומרים. קודם כל אתחיל ואומר, שאין לאף אחד מהפורום הזה סיבה להתאמן כמוהם או ללמוד מהם. אל תחפשו יותר מדי תחכום באימונים שלהם. מה שבודיבילדר על חומרים צריך לעשות זה לאכול כמו מטורף ולהתאמן כמו חולה נפש. לא משנה איזה סוג אוכל הוא יכניס לגוף, ולא משנה אם הוא יעבוד במכונה או עם ברבל לצורך העניין. כל עוד הוא מספק לגוף שלו מספיק אבני בניין ואנרגיה (אבות המזון) ופותח לשרירים שלו את הצורה, הוא יגדל כמו מפלצת. בנוגע אלינו הטבעיים, אם נתאמן ככה זה לא ייגמר טוב.

אני בטוח שהיו עוד דברים שלא התייחסתי אליהם, פשוט רציתי להעיר הערות קטנות ויצא לי ארוך מדי. רק אוסיף ואגיד משהו - אם נפתח פוסט בפורום ואתם לא יודעים שום דבר על הנושא המדובר, מומלץ לשאול שאלות וללמוד. זו לא בושה, וזה עדיף בהרבה על לכתוב שטויות ולהטעות אנשים כמו שעשו כאן כמה משתמשים.

פופו.

סעמקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקקק 7 עמודים ולא הסברתם לי את השאלה שלי כמו שצריך

תביא לי מחקר המוכיח שהיפרטרופיה מיופיברילית מתקיימת בעיקר בטווח חזרות נמוך.

הסברתי לך. מה הבעיה?

יענו מה זה יותר מתוח לא הבנתי את זה?
הרי אם בנאדם על אחוזי שומן נמוכים יראו את השריר מתוח

לא יודע מה בדיוק המתח הזה. אולי חלק מהסיבים נהיים מכווצים. בעקרון השריר נראה כאילו אתה מכווץ אותו אבל לא עד הסוף. הוא גם נהייה קשה יותר. זה עובר תוך כמה ימים אם אתה לא מתאמן.

מה? אז המסקנה פה מהדיון שאם אני מתכוון להשאר טבעי אז אני אגדל (ברוב הגדול של המקרים) יותר מטווח חזרות 3-6 מאשר 6-12. בעצם ההמלצה המסתמנת היא שאם המטרה שלך היא מסת שריר (bb) ואתה טבעי ואתה מעל גיל 18 (בגלל הקטע של צפיפות העצם), אז עדיף לך לעבוד בטווח חזרות 3-6 מאשר 6-12?

אם כך זה מוזר מאוד!

אם ככה מתחיל להיות מוזר לי ש99 אחוז מהאנשים שרוצים לגדול מתאמנים בטווח של 6-12 וגם בהרבה מקומות מגדירים אותו בתור "טווח היפורטרפיה"
חוץ מזה עד לפני חודש אולי לא הייתי יורד מתחת ל Rm 6 וראיתי התקדמות עצומה עם עבודה בטווח של 6-12
למרות שאני דווקא סומך מאוד על המחקרים האלה ומאמין שאם אני ימשיך להתאמן בצורה הזאת אני יגדל יותר

איך זה שהם חווים שיפור במספר סיבי השריר המהירים? חשבתי שהם לא יכולים להתחלק... אם כן אז תביא סימוכין בבקשה.
וחשבתי שסיבים איטיים לא יכולים לגדול יותר מדי :blink:

אז אתה אומר שעבודה של 3-6 יותר מגדילה מעבודה של 6-12?

חל שיפור במספרם של סיבי השריר המהירים לעומת הסיבים האיטיים. כלומר היחס ביניהם השתפר לטובת המהירים. מצטער אם לא הייתי ברור בנוגע לזה. לא דיברתי על כך שהם יכולים לבצע היפרלזיה, למרות שלדעתי האישית שימוש בחומרים לזמן רב ואימונים של שנים יכולים לגרום לכך.

אין דבר כזה "מגדיל" יותר מהשני. אמרתי שפוטנציאל הגדילה העיקרי מצוי ב-SARCOMERE, וכדי למקסם היפרטורפיה מיופברלית צריך לעבוד בטווחים נמוכים. כך שאם תעשה אחד ועוד אחד תגלה שעבודה כבדה פירושה פוטנציאל גדילה גדול יותר.

פופו.

אבל סיבי שריר איטיים לא יכולים להפוך למהירים.
Iia יכולים להפוך לiib ולהפך אבל I לא יכול להפוך לii.
עריכה: טוב שיהיה... עדיין זה לא אומר שכולנו צריכים לעשות RM1 כל היום :/

וברור שככל שאתה יורד אתה ממקסם את הה"ט המ"פ, אבל מה עם ווליום?
אם תעשה סטים של 3 חזרות תצטרך לעשות מלאאא סטים ומתאמן נורמלי לא יכול להתמודד עם כ"כ הרבה סטים.

מאיפה אתה מביא את זה? ביקשתי שתיתן מחקר המוכיח שהיפרטרופיה מיופיברילית מתקיימת בעיקר בטווח נמוך. לא הבאת כזה עדיין.

אתה צודק, אז אולי המסקנה צריכה להיות 5-8 ולא 6-12 כמו שאנחנו מכירים?

תעיין בנועצים באימונים, אתה תמצא שם מספיק מידע בנושא.

אבל אתה בעצמך הבאת מאמר של Dan Moore עם מסקנה שטווח החזרות לא קובע אם ההיפרטרופיה היא יותר סרקופלזמית או מיופיברילית. ובנעוצים אין שום מחקר המדבר על הנושא.

ציטוט מהמאמר שהבאת: "Although it appears that the rep range will have an impact on metabolic shifts in isoform content this does not change the sarcoplasmic vs. contractile protein synthesis ratio but merely dictates which fiber type will experience the greater amount of hypertrophy."

אני הייתי אומר 4-8. נשמע יותר הגיוני כי 1-3 זה בדר"כ עבודה על כוח בלבד ולא יפה לשכוח את ה-4.

בקשר לשאלה שלך, באמת אולי עדיף לעבוד בטווח נמוך יותר למען היפרטרופיה גדולה יותר בסיבי IIB (בעלי הפוטנציאל הגבוה ביותר להיפרטרופיה) אבל צריך להתייחס לכמה נושאים:

1. כמו שציינתי לפני כן וכמו שבולט אמר, צריך ווליום! אם כבר עובדים בטווח נמוך צריך להגביר את הסטים.
2. חזרות נמוכות דורשות יותר מנוחה בין סט לסט לדוגמא 3 דקות במקום 1.5 דקות. עם הגברת הסטים ביחד זה ייגרום לאימון להיות ארוך יותר וקשה להתאמן יותר משעה בעצימות גבוהה שלא לדבר על גרימה לקטבוליזם בגוף.
3. כמה שטווח החזרות גבוה יותר, העבודה יותר מטבולית, כמה שטווח החזרות נמוך יותר העבודה היא יותר עצבית. עבודה עם משקלים כבדים וחזרות נמוכות מעמיסה על ה-CNS. זה אומר שעם חזרות נמוכות קל יותר להגיע ל-overtraining במידה ומשקלי העבודה כבדים. לגבי פווארליפטרים, הם לא תמיד מרימים כבד והם גם לא צריכים.

כדאי לשקול את הדברים הרשומים ברצינות.

נסיון שלי: אימון אחד עשיתי 8 סטים כבדים של 5 חזרות בסקוואט. זה היה כיף, זה היה כבד ובהחלט הרגשתי עוצמה ועומס יתר ברגליים. הרגשה מאד חזקה, לא כמו סתם התשה. אבל...זה עייף אותי ולקח לי בערך 40 דקות. לאחר שסיימתי הלכתי הבייתה וגם לא היה לי חשק להמשיך לעשות תרגילים אחרים. אז שיהיה לתשומת לבכם.

עוד משהו, קיימת תוכנית המבוססת על עבודה בטווח של 4-6 חזרות, 6-9 סטים לקבוצת שריר, יום בשבוע לכל קבוצת שריר ו-5 ימי אימון בשבוע. לתכנית קוראים Max-OT, חשבתי לנסות אותה ובסוף ויתרתי כי לא הייתה לי הסבלנות. אני יודע ש-Jeff Willet מתאמן איתה כבר כמה שנים והוא מתאמן טבעי ו-IFBB Pro ביחד (מוזר).

המחקר הזה מאד ספציפי ולא חד-משמעי. מעניין בכל זאת.