חחח הוציאו אותך נפשי?

הגעגוע לבילדינג אכל אותו מבפנים

לא
ועידן תודה

17/12
easy squat 112.5 2X5
bench press 102.5 2X5 1X4 אימון הבא אותו משקל
deadlift 190 1X5 קשה
weighted dips 15 kg 3X8

אז על מה יצאת? מחכה1

אם לא נפשי לא נשארות הרבה אופציות..
בכל מקרה זה לא נושא ללוג שלי.

19/12
squat 167.5 3X5
OHP 72.5 3X5
weighted pull ups 25 kg 3X5 חזרות לא מלאות לא עולה במשקל אימון הבא

יצא לך לצלם את הסקוואט לאחרונה?

כן אבל משום מה אני לא מצליח להעביר את הסרטון מהפלאפון למחשב.
לפי מה שראיתי עומק תקין, ובסט האחרון חזרות אחרונות אני שומט קצת את החזה.

תנסה להעלות בקרוב, שווה את זה.

יום שבת אצלם עם פלאפון של אח שלי או משהו.
התכנון הוא 170 ל3 חמישיות.

כל הכבוד אתה חוזר לעצמך ונותן בראש! אחל'ה משקלים!

תודה רבה

מה השיאים שהיו לך לפני הגיוס? אני זוכר משקלים לא רעים בכלל

כל הכבוד אלברו!

תודה לשניכם.
השיאים היו דדליפט 207.5 לשלשה ו212.5 לזוג
סקוואט 180 לשלשה ו200 לחזרה
בנץ' 125-130 לחזרה ולנפח 5 חמישיות נראלי עם 107
פרס 80 3 שלשות

התכנון היה להמשיך SS עד סוף שבוע הבא, אבל היום התחלתי את היום ואחרי 2 סטים של סקוואט הייתי חייב לסוע למשך חצי שעה, אחרי שחזרתי לא היה טעם לנסות עוד סט.
החלטתי לסיים את התוכנית ולנצל את השבוע הזה לבדיקת RM1, ככה אני אדע עם איזה משקלים פחות או יותר להתחיל את התוכנית הבאה.
אז אחרי שחזרתי בדקתי RM1 בבנץ' ,
ותרגלתי קצת בנט אובר עם משקלים עד 90 ק''ג.
22/12

squat 170 2*5
bench press 100*1 110*1 120*1 125*X
בנט אובר קצת תרגלתי טכניקה עם משקלים עד 90 ק''ג
קצת מתח

יום שני אני אבדוק RM1 בדדליפט
ויום רביעי RM1 בסקוואט
ואז ראשון אתחיל את התוכנית החדשה

התוכנית החדשה מחולקת לפלג גוף עליון תחתון 4 פעמים בשבוע, התקדמות שבועית.
יום ראשון:
נפח פלג גוף תחתון:
squat 4X4
deadlift 3X5
front squat 3X8
תאומים 3X20-30

יום שני:
נפח פלג גוף עליון
bench press 4X5
over head press 3X5
weighted dips 5X8
benct over 5X8
weighted pulls ups 5X7

יום רביעי
עצימות פלג גוף תחתון:
squat 2X3
deadlift 2X3
front squat 3X5
biceps pump כ15-20 דקות

יום חמישי :
עצימות פלג גוף עליון:
bench 2X3
over head press 3X3
weighted pulls ups 3X5
pulls ups BW max 4Xmax אחיזות שונות
triceps pump לחיצה צרפתית סגנון ריפ, בנץ' צר, מקבילים, לחיצה ממוטות ביטחון 10 ס''מ....כל פעם משו אחר.

ימי ראשון ורביעי אימון גריפ של 10 דקות עם גריפרים
בעצימות שבירת שיא כל שבוע
בנפח מעלה משקלים לפי הרגשה..בהתחלה פעם בשבוע ולאט לאט מאט את ההתקדמות.
זה הבסיס, אני אשנה בטח אחרי שאתחיל את התוכנית.
בשלב מתקדם יותר אוסיף ריצה קלה 3 פעמים בשבוע של חצי שעה.

מבחינת תזונה לא ממש סופר, אוכל הרבה ומקפיד על הרבה חלבון
תוספי תזונה:
אומגה 3, מולטי ויטמין, מגנזיום, אבץ קפאין של פרולאב לפני אימון
ואבקת חלבון בדרכה אלי מארה''ב :) דלי של 10 lbs חח

מה הפואנטה של התוכנית הזאת?