אם היה ספק שאתה לא מבין על מה אתה מדבר הוא התבהר כרגע.

ss זו לא תוכנית שמתאימה למאסה ואת זה ריפטו אמר, לא אני.

זהו בדיוק, כמו שרשמת זה לא ממש, זה תלוי הרבה מאוד בנתונים של המתאמן (שזה כולל גנטיקה) שמשום מה אתם ממשיכים להתעלם מהם.

ועם אתה מתכוון ב :):):):):) שאתה אומר תכנון שנתי לעלייה במשקלי עבודה פעם בשנה אז באמת שאני לא יודע מה לומר לך (אם אני טועה פה אז תתקן אותי אבל זה לא נראה ככה).

הוא לא אמר את זה.

זה לא תלוי בנתונים של המתאמן, אתה המצאת את זה. גנטיקה נכנסת לתוך כמה זמן המתאמן יוכל למשוך התקדמות בלי צורך לשנות פרמטרים. סתם לזרוק את המילה "גנטיקה" זה לא טיעון.

אם אתה שואל אותי מה זה עצימות, ומה זה :):):):):) אתה לא קראת את הספר.

אז אני רואה שאתה בא לתפוס אותי על דבר אחד מתוך כל הדברים שאמרתי אה?
אני מאוד אשמח אם תוכל להתייחס גם אליהם, או שפשוט אין לך תשובה אליהם (אני הגבתי לפוסט של moo ואני יחכה לתשובה ממנו שאני מקווה שהיא תיהיה יותר מפורטת משלך).
וגם אתה מוכן להסביר לי מה הקטע בלהתקדם במשקלי עבודה בצורה כזאתי מאימון לאימון?
אני יודע שתקדמות במשקלי עבודה זה חשוב אבל אין לתוכנית הזאת שום יתרון אחר.

אני חוזר על עצמי אבל בסדר.
הרעיון של התקדמות מאימון לאימון זה כי זו הדרך הכי טובה למתחיל למצות את ההתקדמות שלו בתקופה שהוא מתחיל. כי הוא יכול. כי המשקלים עוד נמוכים ורחוקים מהפוטנציאל הגנטי שלו, וככאלה הוא יכול להעלות אותם הרבה ומהר עם התכנון אימונים הנכון. העצימות התדירות והנפח מווסתים בצורה כזו שתספיק להוציא מתאמן מהומאוסטזיס (שיווי משקל ביולוגי) מספיק בשביל ליצור גדילה והתחזקות אבל לא יותר מדי בשביל לפגוע בהתאוששות ובהתקדמות. הנפח ה"נמוך" (שהוא בכלל בינוני אבל בסדר) ככה כי מתאמן מתחיל לא צריך יותר מזה בשביל להתקדם. יותר מזה יפגע בו.

ריפטו כן אמר ש ss זו תוכנית שמתאימה לכח ולא למאסה, אני לא אומר שלא בונים בה מאסה פשוט יש תוכניות הרבה יותר אפקטיביות בשביל זה.

שאני אומר נתונים אני מתכוון בעיקר לגנטיקה (גם אמרתי את זה כבר), ולהגיד שגנטיקה זה כמה זמן המתאמן יכול למשוך התקדמות זו שטות מוחלטת (זה חלק מגנטיקה אבל יש עוד הרבה דברים שקשורים אליה).

והבנתי מה זה :):):):):), זה פשוט נשמע כל כך מופרך שהייתי חייב לבדוק אם זה נכון.
ולא שאלתי אותך מה זה עצימות מאיפה הבאת את זה בכלל?

ריפטו לא אמר את זה. תבדוק את עצמך.

בהקשר של תכנון אימונים, אז כן, זה המשמעות של גנטיקה.

תסתכל פה בדיון, אתה שאלת מה זה עצימות.

זה שהוא יכול להתקדם מאימון לאימון לא אומר שהוא צריך, עדיף לו לעשות תוכנית טובה מכל הבחינות מאשר מצוינת אבל רק מבחינה אחת.
וזה לא נפח בינוני זה נפח נמוך מאוד והקרבה של קצת עצימות בשביל הרבה נפח זה שווה את זה.

בכל מקרה אני פורש עכשיו לשינה אז נצטרך כבר להמשיך את הדיון הזה מחר.

התכנית שאתה מציע היא גרועה מכל הבחינות, פחות או יותר. וזה לא נפח נמוך מאוד, אני לא חושב שאתה יודע מה זה נפח ואת התפקיד שלו בתכנית אימונים. 15 סטים של פרפר זה לא נפח

לא יאמן לאן הגענו...

סתם מעניין אותי
מו ושוגרזאזא, אתם נגד פיצול או prrs? הרי prrs ניתן לבצע גם בfbw וגם בabcde...

אני נגד תכניות נחותות מתכניות אחרות יותר טובות, לא מווסתות לאורך תקופה, שהן לא יעילות לפיתוח כוח ומאסה כמו תכניות אחרות יותר טובות. פיצולים זה דרך רעה להתאמן. להוסיף משקל פעם בשלוש שבועות כשאתה יכול להוסיף פעם בשבוע זה דרך רעה להתאמן.

אתה לא קולט ?
ב prrs ההתקדמות היא רק כל 3 שבועות, כי רק פעם ב 3 שבועות אתה מרים כבד !
בss כל אימון אתה מרים כבד
אתה מתקדם פעמיים בשבוע בממוצע ובסקווט 3 פעמים בשבוע ...

אז מה עדיף ?

בוא נפשט לך את זה, יש לך רכב ואתה צריך להגיע מת"א לחיפה מה עדיף ?
לסוע פעם ב3 שבועות רבע שעה
או לסוע 3 פעמים בשבוע רבע שעה

מתי תגיע קודם לחיפה ???

אני נאלץ להסביר פה כמו למפגרים ממש...

קודם כל בוא נדבר לעניין ואם כבר תשווה prrs ל5*5 או לתוכנית למתקדמים יחסית כי ss היא להתחלה, נתחיל מזה.

אני מבין למה אתה אומר את מה שאתה אומר, אבל, שיאים אפשר לשבור לrm שונה. ולעשות 12 חזרות עם משקל שפעם קודמת עשית 10 חזרות, זה התקדמות.

וסתם שאלה, אם אתם כ"כ נגד תוכניות פיצולים מה ההסבר שלכם לאנשים שזה כן עובד עליהם מעולה? שאם הם היו עושים fbw כלשהו, אז הם היו גודלים יותר?



עוד משהו שחשוב לי להדגיש שזאת הסיבה שאני מאמין בPRRS זה פקטור שלדעתי מאוד קריטי והוא גיוון. קבעון של סדר תרגילים / מס' חזרות / מס' סטים לדעתי גורם לגוף להתרגל ולהפסיק לגדול (מהנסיון שלי) כל פעם שגיוונתי - גדלתי. לפרוטוקול - אחרי שאני אגיע למטרות שלי מבחינת BB (והן לא כל כך רחוקות) אני מאמין שאני אעבור לתוכנית מבוססת כוח בשביל הכיף.

תבין שלהוסיף 2 חזרות לשיא שלך זה משהו שקורה ב5*5 על בסיס שבועי (אימון אחד אתה מוסיף 2.5 קילו ואימון הבא אתה מוסיף לזה 2 חזרות)
וזה פשוט קורה פחות בתכנית הזו ולכן היא פחות טובה.
מעבר לזה שבכלליות 10-12 חזרות זה טווח די חלש לפיתוח כוח ומאסה בהשוואה ל1-4 או ל4-8. יש יותר מעורבות של היפרטרופיה סרקופלזמית אמנם אבל זה סה"כ זה ייתן לך יחסית מעט בשביל מה שטווח בסיסי אמור לתת לך, כך או כך רוב הגדילה טמונה בהיפרטרופיה המיופיברלית, בערך 80%.

גיוון לשם הגיוון אולי נחמד בשבילך פסיכולוגית אבל אין לו משמעות פיזיולוגית בכל מה שקשור לסדר תרגילים וכו'. מבחינת טווח חזרות, יש משמעות לבחירה מושכלת שלהם לפי התכנית הרמה והמצב - מה שקורה בפריודיזציה (ליניארית או משולבת), מה שאתה עושה זה שווה ערך לירייה באפילה.

--------

Moo ושוגרזאזא,אתם שניכם לא הבנתם את p/rr/s ,הדגש גם באימוני "חזרות גבוהות" וגם באימוני ה"הלם" זה לעבוד הכי חזק וכבד שאפשר בטווח החזרות הנתון לאותו אימון! זה עיקרון מאוד בסיסי של התוכנית,ושניכם יודעים טוב מאוד שגם התחזקות בטווחי חזרות גבוהים יותר מ3-5 היא אפקטיבית ותורמת לשיפור הכוח הכללי.

יש משמעות להרכב השריר ואתה בוחר להתעלם ממנו בצורה שרירותית ומטופשת ,השריר שלך מורכב ממספר סוגי סיבים שחלקם הבלתי מבוטל פשוט לא מגיב בצורה איכותית לאימונים בעלי טבע אנארובי מוחלט ובטווחי החזרות האלו פוטנציאל הגדילה של סיבים אלו שואף לאפס.

מעבר לכך שיש חשיבות אדירה לשיפור בהיפרטרופיה הסרקופלזמית גם בשיפור הכוח ואתה יודע את זה.

אני בטוח שראיתי ציטוט של ריפטו אומר את זה אבל לא משנה.

יש לגנטיקה עוד הרבה משמעויות, לא רק זה.

שאלתי מה זה עצימות לפני יחסית הרבה זמן באשכול הזה אז לא הבנתי שלזה התכוונת (וכבר קיבלתי על זה תשובה).

על איזו תוכנית אתה מדבר עכשיו?
ומי אמר 15 סטים של פרפר תפסיק להקצין כבר כל דבר.

כל מה שאמרת בפוסט הזה זה שטויות.

אבל אף אחד לא אמר שההתקדמות היא כל שלושה שבועות.
תבינו כבר אפשר לעלות במשקלי עבודה גם בין שבוע כוח לשבוע חזרות או שבוע שוק.

טווח חזרות של 10-12 זה לא טווח כזה חלש וחלאס כבר על כל אחד עובדים דברים שונים.
גיוון זה מאוד חשוב בשביל הגוף ולא רק מבחינה פסיכולוגית, וכל הקטע של עלייה לינארית זו לא הדרך היחידה או הכי טובה להתאמן תבין את זה כבר.

אני מכיר אנשים (בעיקר חלשים גנטית) שלא גדלו קילו על טווח חזרות 1-5 בסקוואט ודדליפט, והתחילו לטוס בהתקדמות כשעברו לטווח חזרות של 20 ואפילו 30.

מצד שני אפשר להסתכל על החברה בwsbb שעובדים לרוב בטווחי חזרות של 1-3 ורובם 100+ ק"ג,
הם אולי שמנים אבל מאסת השריר שלהם לא נופלת ממפתח גוף ברמה ארצית.

אני לא בא להתווכח על המדע מאחורי זה, אלה פשוט עובדות
וזה רק אומר שבכל מה שקשור בפיתוח גוף אי אפשר לקבוע דברים חד משמעית לכולם.

הבעיה היא שיש פה פוריטנים שלא מסוגלים להניח את הספר ולהתמודד עם המציאות.

http://www.israelbody.com/showpost.p...57&postcount=5

יש פה דיונים נהדרים ארבל בנעוץ שמשום מה או שלא קראת או שלא למדת מהם כלום. פוטנציאל הגדילה הגדול הוא בהיפרטרופיה מיופיברלית. למפתח גוף מתקדם יש מקום לשלב טווחים גבוהים באימון, אבל התמקדות בהם לאורך שבוע ושבועיים על חשבון עבודה כבדה זה להפסיד היפרטרופיה וכוח פוטנציאליים

אגב, אנשים פה בכלל לא מבינים מה זה לשלב עבודה אמיתית בטווח חזרות גבוה. למשל, מי פה חושב שהוא יכול לעשות Widowmaker?

אחוז קטן מאוד מהאנשים פה בפורום בכלל יודעים מה זה widowmaker..

אחוז קטן מהאנשים בפורום יודעים לבצע סקוואט

רוב הזמן אני מתחת למוט...

אתה יכול להסביר בבקשה איך קשור widowmaker לנושא?
וכן אני יודע מזה widowmaker, ולא אני לא חושב שאני יכול לעשות widowmaker.

על פי מה בדיוק אתה אומר את זה?

מצאת על מי להתנשא בנוגע לwidowmaker

אני זוכר אימון של ארבל עם 50 חזרות בסקוואט

תגיד לי אתה מפגר,אוטיסט או שסתם אתה לא יודע לקרוא ?!
אתה ראית אותי טוען שההיפרטורפיה הסרקופלזמית יותר חשובה ? ציינתי את החשיבות שלה שכן כמו שקראת ודאגת להיות קטנוני בנושא,היפרטרופיה סרקופלזמית מובילה ליותר atp בשריר משמע יותר אנרגיה זמינה ויכולת יותר טובה לתפקד בעצימות גבוהה במאמץ רציף.להיפרטרופיה הסקרופלזמית יש יתרונות גדולים,זה שזה לא תואם את הדוגמה האטומה שלך זה כבר סיפור אחר.

אני רואה שנהיה פה טעון...

בכל אופן, לגבי עניין הגיוון אתה טועה. אחד העקרונות בbb והוא די בסיסי ולא צריך לעבור קורס בשביל להבין אותו, זה לתת לגוף שלך "הלם" מדי פעם, כי הוא התרגל למשקלים, לחזרות, לתרגילים... Prrs באה לפתור את הצורך לגוון ולהחליף תוכניות ותרגילים ועושה את זה ע"ב שבועי. אני יכול להגיד שמהנסיון שלי שעבדתי המון זמן על אותם תרגילי חזה עם אותן מס' חזרות ובאותו סדר, שהחזה הפסיק לגדול והמשקלים הפסיקו לעלות, איך שגיוונתי חזרתי שוב לעליה.

ובאמת, צאו מהראש של "מה שאני חושב הכי טוב" זה לא ויכוח למי יש יותר גדול... פשוט תלמדו לקבל שיש עוד שיטות בעולם, ואין "הכי טוב" יש "הכי נכון בשבילי". אני חושב שמה שחסר כאן זה לאו דווקא ידע אלא מעט בגרות אישית.

בוא תסביר לי מה הקשר להתחזקות וגדילה, ואיך מה שאמרת ישפיע על אופן האימון שלך.

תגובה רלוונטית מאוד של גל. מצטער על החפירות והציטוטים אבל הוא קולע בול לדיון החוזר ונשנה הזה.

"אני רוצה להוסיף,
בבסיס, אין תכנית של בודיבילדרים ותוכנית של פאוורליפטרים, הכל התחיל מתכניות מורכבות שבוצעו על ידי אנשי 'פאוורמן' בתחילת המאה ה20 בערך (או עוד לפני, אני לא בטוח). אותם אנשים היו חזקים, גדולים וחטובים, כאשר עם הזמן הם צולמו והפכו למודל של אדם שרירי ויפה. אותם אנשים התאמנו בתרגילים הבסיסיים והמורכבים שאנו מכירים, על מינת להעלות משקלים עם הזמן. כל התחום הזה בסופו של דבר התפתח לכמה כיוונים, האחד לתחום האסתטי (פיתוח גוף) והשני לתחום התחרותי של הרמת משקולות (פאוורליפטינג).
זה די בכללי, אני פשוט מנסה להסביר שאימוני התנגדות זה אימוני התנגדות. בסופו של דבר, אדם המבצע תכנית אימונים כלשהיא, יתחזק ויגדל. כאשר מפתחי גוף ינסו להוסיף כמה שיותר מסת שריר, על ידי משחקים של תקופות חיטוב\מסה ועל ידי תכניות ספציפיות על מינת לשפר פרופורציות (אחת הטעויות הגדולות של אנשים היא שהם עושים זאת מוקדם מדי, במקום לרכוב על ה'גל' של הגדילה הטבעית עם התנועות המורכבות), ועל ידי סטרואידים אנבולים ספציפיים למסת שריר.
אנשים המחפשים כוח או שליטה בתנועות אולימפיות מסוימות, יעבדו בבסיס אותו הדבר, הם ינסו להתחזק כמה שיותר וכמובן שלהוסיף מסה מפעם לפעם, על מינת להוסיף אפשרות להתחזקות. בסופו של דבר אף אחד לא ידחק חצי טון סקוואט כאשר הוא נמצא מתחת ל100 קילו. העניין הוא, שעם הזמן,הפאוורליפטר ינסה לשמור על המשקל שלו, שלא יגביל אותו ושלא יעלה אותו קטגוריה. גם כן, הוא פחות ינסה להוסיף מסה במקומות אסתטיים, או בתרגילים שלא קשורים לתחרות. לכן, הוא לא יראה כמו הבודיבילדר המצוי, שמטרתו העיקרית היא להוסיף מסה לגופו ולשפר פרופורציות. צריך גם לקחת בחשבון את הבדלי החומרים שהם לוקחים, כאשר הדגש בהם הוא יותר התחזקות.
זה פשוט מטרה אחרת, כאשר אתה לא מנסה להראות ענק ופרופורציונלי אתה לא תהיה כזה. פאוורליפטרים גם כן פחות מקפידים על אחוזי השומן, שזה דבר שמפריע לעלייה במסת השריר (אחוזי שומן גבוה ואחוזי לפטין גבוהים יאטו את העלייה)."



"אני אגיב בינתיים רק למאמרון על ההבדלים בין סיבי השריר המופעלים.
מה שהוא מנסה בעצם לומר זה כך: העובדה הראשונה שידועה לכולנו היא שסיבי שריר מסוג II ("מהירים", או לבנים) הם בעלי ההיפרטרופיה וכוח הכי גדולים, בעוד שיבי שריר מסוג I ("איטיים", או אדומים) הם בעלי יכולת גדילה קטנה.
הגדילה המיופריבילרית העיקרית תתבצע בעבודה כבדה, כמו באימוניהם של הפאוורליפטרים המנסים לשמור על המשקל הכבד, ללא תשומת לב -משמעותית- לחזרות הגבוהות. סוג זה של אימונים יהיה דומיננטי בכיווצם של סיבי Type II, וכך יפיק הכי הרבה כוח, גדילה של אותם סיבים, ובכלל, גדילה מיופריבילרית.
אימונים המשלבים עבודה סמי-כבדה עד קלה, עם חזרות גבוהות ומנוחות קצרות, כמו אצל בודיבילדרים המחפשים את הפאמפ ואת השיפור הסרקופלזמי, לא יהנו מאותה גדילה מיופריבילרית וכוח עצום. אך אצל אותם האנשים, הגדילה גם כן תתרחש בסיבים האדומים ובשיפור מטבולי של המרכיבים הסרקופלזמיים של השריר שגם כן יוסיפו למראה הכללי.

בכלליות, אין כאן איזה שוני דומיננטי שצריך להתבצע למטרת מסת שריר גבוהה ואסטתית, או למטרת חוזק שרירי מירבי. ישנן תוכניות של פאוורליפטרים המשלבות חזרות גבוהות לטובתם, וישנן תכניות של בודיבילדרים המשלבות עבודה מאוד כבדה למטרת התחזקות וגדילה מיופריבילרית טהורה. בסופו של היום, מי שיראה יותר גדול ואסטתי זה מי שיאכל כמו שצריך, יתן דגש לשרירים חסרי פרופורציות, ישמור על השומן בגופו, ויקח את החומרים המתאימים.
בודיבילדר המתמקד יותר בכיוון ה8 חזרות ומעלה, יהיה בטווח פגיעה של 50% סיבים מסוג II ו50% סיבים מסוג I, וכך יפסיד הרבה כוח וגדילה פוטנציאלית שיכל היה להשיג בטווחים הנמוכים. לדוגמא, מי שראה את רוני קולמן בסרט שלו מבצע דדליפט בין 1-4 חזרות"

הדגשתי את הנקודה הרלוונטית

יפה אמרת. :tongue:

הדגשתי גם. חשוב לשלב טווחים גבוהים, אבל לתת להם את מירב תשומת הלב מתוך חשיבה ש"זה טווחים של היפרטרופיה ופחות מזה זה רק כוח" זה שרירותי ולא יכול להיות רחוק יותר מהאמת

אין לך מושג מה אתה אומר
אתה בטח שחיף קטן

נכון,אבל יש מקום גם להתקדמות פרוגרסיבית בטווחי חזרות האלו.

בתכנון אימונים נכון. למשל סטאר מציע למתקדמים שלו שרוצים לעשות משהו קצת שונה מה5*5 לעשות את הסקוואטים, הפרסים והקלינים במהלך השבוע בצורה של יום ל-3, יום ל-5 ויום ל10. בצורה כזו אתה עובד בתדירות גבוהה, מוסיף משקל למוט אחת לשבוע ועובד על כל הטווחים הרלוונטיים.
זו הייתה סתם דוגמא לתכנית שמשלבות טווחים גבוהים אבל לא מתפשרת על העקרון הליניארי. Prrs פחות טובה מהסיבה הזו.

אם בחרת להיות bb ואתה כבר שוקל 100 ק"ג +
והסקווט ודדליפט שלך כבר ממש גבוהים אז כן. כי בחרת להיות bb ואתה בשלב המתאים להתחיל לעבוד על זה.

אם אתה סתם גולש מצוי בפורום פה אז לא.
רק ss תתאים לך.

כל הבעיה איך שאני רואה אותה שגולשים רואים אותך ורוצים לעשות את התוכניות שאתה מבצע
והם בכלל לא מבינים שזה לא הזמן והמקום בשבילם...
בשבילך זה יכול להיות נהדר (למרות שאני גם חולק על זה ונוטה לעבוד 5x5 בתור מתאמן בינוני +)

אגב יש קשר גם בין עבודה שמערבת יותר היפרטרופיה סרקופלזמית בהקשר של חומרים, כלומר, מפתח גוף שלוקח חומרים יוכל להרוויח יותר מהתקדמות בטווחים האלה ולקבל תוצאות שהטבעי לא יקבל. That said אין תחליף לעבודה כבדה בהקשר של גדילה מיופיברלית והתחזקות, שזה 80% מהגדילה הפוטנציאלית של בנאדם בממוצע.