הילה מה ניזכרת פתאום?
בכל אופו נכון גבר יותר חזק מאישה, גבר ואשה מה ההבדל? הורמונים !!! טסטוסטרון ההורמון שבונה את השרירים בגוף נמצא ברמה מאוד נמוכה אצל האשה, וזהו! פשוט מאוד.
אשה שרוצה לפתח גוף יודעת שהיא צריכה טסטוטסרון. מפתח גוף יודע שאם הוא רוצה להגדיל מאסה בצורה משמעויתית יודע שהוא צריך עוד טסטוסטרון.
הילה את רוצה טסטוסטרון?

let’s get on with it and look at exactly what makes testosterone a good mass builder. Firstly, testosterone promotes nitrogen retention in the muscle(2) the more nitrogen the muscles holds the more protein the muscle stores. Testosterone can also increase the levels of another anabolic hormone, IGF-1, in muscle tissue(3). Testosterone also has the amazing ability to increase the activity of satellite cells(4). These cells play a very active role in repairing damaged muscle. Testosterone also binds to the androgen receptor to promote A.R dependant mechanisms for both muscle gain as well as fat loss.(5) Testosterone significantly increases the concentrations of the A. R in cells which are critical for muscle repair and growth.(4, 6 ). Testosterone induces changes in shape and size of your muscle fibres, and also can change the actual appearance and the number of muscle fibres(7). Also of note to both bodybuilders and athletes is that many anabolic/androgenic steroids (like testosterone susprnsion, in this case) can also protect your hard earned muscle from the catabolic (muscle wasting) glucocorticoid hormones(8) that your body employs to maintain homeostasis. In addition, Testosterone has the added ability to increase red blood cell production(9), and a higher RBC count may improve endurance via better oxygenated blood. More RBCs can also improve recovery from strenuous physical activity, and this has obvious benefits for the hard training bodybuilder or athlete.

לא אני לא רוצה....

אני לא מאמין שלא שמתי לב לדיון הזה לפני זה... אני אתחיל להיות יותר מעורב בפורום אימונים...

אבל אני אנסה לתת לכם נק' מבט אחרת לנושא.
מהו בעצם כשל? אי יכולת של השריר להתמודד מול משקל מסוים.
ולמה זה קורה לנו? בעצם אפשר בצורה מאוד פשטנית להגיד "אנאבוליזם" ו"קטבלוזים"... כאשר אנו עובדים על השריר אנחנו יוצרים קרעים מיקרוסקופים בשריר. הגוף שלנו רוצה לפצות על הקרעים הללו ולכן הוא מתקן את אותם קרעים ומעבה את סיבי השריר כהכנה למעמסה הבאה שניתן לו.

עד כאן הכל טוב ויפה... עכשיו נתייחס לתוכניות השונות, ותבינו שאין ממש תוכנית אחת שהיא ה"טובה ביותר" מפני שהכל תלוי ביכולת האישית שלכם לפצות על הרס השריר או במילים אחרות - להיות אנאבוליים. מי שיכול לעבוד בשיטת ABC והגוף שלו יפצה טוב על הקטבולזים יראה תוצאות מהתוכנית. מי שהגוף שלו צריך זמן רב יותר להתאושש אולי ימצא פיתרון בתוכניות החדשות הללו HST, 5X5 וכו'... שמחלקות את המעמסה לאורך זמן רב יותר בעצימות קטנה יותר.

לגבי המפתחי גוף המקצוענים - תיסוף בהורמונים וסטרואידים אכן מגביר את יכולת הגוף להתאושש ולכן מקצוענים יעידפו לעבוד בחלוקת ABC... ואפילו לעשות מספר אימונים ביום.

אישית, אני מעדיף לעבוד כמו עומרי, אני יודע שהגוף שלי מגיב מצוין לתוכנית חלוקה רגילה.

אשמח לשמוע מה אתם חושבים,
יוגי ;)

קשה לי להאמין שיש אנשים שמסוגלים לעמוד בABC עמוס פעמיים בשבוע בצורה אופטימלית מבחינת הגוף. תחשוב שבHST מספר הסטים בשבוע הם כמו מספר הסטים באימון אחד של השריר בABC , ואנשים גדלים יפה מאוד. אני אומר , עד שלא תנסו לא תדעו..

אני יכול להעיד על עצמי שאני מסוגל להחזיק בשיטה כזאת.
שוב... כל אחד ואיך שהוא מגיב ...

איני חושב שיש הבדלים פיזיולוגים בין אנשים אשר נותנים אולטימטום לגירוי של שריר פעם בשבוע, (הרבה סטים) לעומת כמה פעמים בשבוע (מעט סטים). אין כזו חיה.

תכנית אופטימלית הינה תכנית שנותנת את המקסימום גירוי לשריר בהתאמה ליכולת סינטזת החלבונים, התחזקות וגדילה סרקופלזמית עם יכולת התאוששות מתאימה לאורך זמן.
עדיין אני מתקשה להסביר מדוע, או בדיוק למה ישנו הבדל משמעותי בין שתי השיטות, אך הוא קיים.
רוב האנשים כיום התחילו מתכניות בווליום גבוה ועברו לHigh Frequency, אך עדיין לא נתקלתי באדם שזנח את אותן תכניות עבור ABCD וכדומה. נקודה למחשבה.

הגדילה ויכולת סינטזת החלבונים (כפיצוי היסף) היומית היא קטנה ביותר. השרירים גודלים מאותם קרעים מיקרוסקופים (כמו שיוגי ציין) אשר נוצרים במהלך האימון, כאשר בעקבותם עולה המאזן החנקתי בגוף לחיובי ומתחילים תהליכי היפרטרופיה בשרירים. גודל המאזן החנקתי אינו תלוי בעצימות האימון, אלא ברמות הטסטוסטרון בגוף בצורה ישירה. מה שזה אומר, שאם אני אבצע מספר סטים מצומצם אשר יגרמו לנזק מינימלי, יגדל המאזן החנקתי, יהפוך לחיובי ויתווספו חלבונים לגופי. מספר רב של סטים לא יניב תוצאות עם קשר ישיר לעליית מספר הסטים, כלומר שאם 4 סטים גורמים לגדילה של 48 שעות, 16 סטים לא יגרמו לגדילה פי 4 (או לאורך זמן, או לסינטזת חלבונים יותר גבוהה), אך ההתאוששות תהיה יותר ארוכה. יש לזכור שהכוונה כאן היא לגדילה מיופריבילרית ללא קשר למרכיבים הסרקופלזמיים של השריר.
עוד דבר, אם אני אבצע על שריר מסויים 30 סטים (דוגמא קיצונית) ואנוח כמה שאפשר, רוב הסיכויים הם שאני לא אתאושש ופשוט אאבד חלבונים.


גל.

גל ,
קודם כל לאן נעלמת הרבה זמן? דבר איתי במסנג'ר.

דבר שני, כל מה שאמרת נכון אבל לא הבנתי את עמדך...בעד/נגד?



וחוצמזה לדעתי זאת אופנה חולפת בדיוק כמו שהיה עם MAX OT.

יוגב,

נכנסתי שוב למסנג'ר בזמן האחרון, נדבר...

עמדתי היא די באוויר, כמו בהרבה נושאים בתחום, אין עדיין הסברים חד משמעיים לשום כיוון.
מתאמן המאמן את שריריו מספר פעמים בשבוע לעומת פעם אחת עצימה לפי דעתי יגדל יותר מהר. איני יודע אם המרכיבים האורגניים של השריר גם כן יגדלו באותה המידה, אך זה לא עניין של הבדלים פיזיולוגיים בין אנשים ואני כמעט בטוח שגם על חומרים ניתן להגיע לתוצאות יותר רציניות בתדירות אימונים גבוהה.
ישנם הרבה הסברים ומחקרים (של HST ברובם) שצוינו בתחילת הפוסט, אך הם עדיין לא מסדרים לי את הדברים בראש בצורה ברורה לכיוון כלשהוא.
גם כן, יש לי מלא השערות ותאוריות על הנושא, אך אשמור אותם בינתיים לעצמי.


גל.

לרוב הגישות בנוגע לתכניות אימונים הן מאוד ספציפיות עם מקום לשינוי שמתבטא רק ביכולות או נטיות של הגוף. אני תוהה אם מישהו מכיר או התנסה בדרך המנסה לשלב אלמנטים חשובים של ה HST כמו רעיון המנוחה לפני תחילת הבלוקים, אימון כל 48 שעות וכו' עם אלמנטים אחרים כמו עבודה עצימה יותר במהלך האימון, מס' סטים רב יותר, חזרות מעטות יותר וכו'. אין פה שאלה ספציפית אלא רעיונית.
תשובה?
אני בכלל שולח את ההודעה מאחר ורוצה לבדוק אם אני כבר יכול לשלוח שוב הודעות ובאיזה ניק....
יוג...איפה אתה במסנג'ר? ממשיכים לטחון אותך?

שלום גל, אני חדש פה ואתה לא מכיר אותי אבל קראתי הרבה ממה שרשמת פה וזה נתן לי נקודת מבט אחרת לגמרי על כל תוכנית האימונים שלי (AB).

אם יש לך זמן תרשום אני רוצה שתסביר לי קצת יותר על תוכנית ה-HST במסנג'ר בהזדמנות כולשהי.

תודה מראש, אור.

קראתי עכשיו את הקישור שנתת לי על שיטת ה-HST ומה אני יגיד לכם, קשה לי לקבל את זה!
בתור מי שרגיל לבוא בכל אימון ולתת בכל אימון את המקסימום על שריר אחר, לבוא פתאום ולתת אימונים של 50% ו-60% ועל כל השרירים באותו אימון- באמת קשה לי אם זה ואני בטוח שיש פה הרבה שמבינים אותי.
לא יודע, אולי בקיץ, אולי בתקופות של עומס בלימודים אני ינסה אותה.

תנסה HST לפי הספר, כמו שאומרים, ונראה אם זה עדיין יראה לך כ50%-60% מהמאמץ.

גל.

הנה ההסבר המקורי שלי על הBulking routine, עם קישורים שעובדים.
http://ironman.co.il/forum1/index.php?show...bulking+routine

גל.

אוקיי, חשבתי על משהו בקשר לדיון על HFT לעומת חלוקת ABCD.

אם אני עובד על שריר אחד פעם בשבוע, כל תשומת הלב מבחינת התזונה באותו יום של האימון תופנה בעיקר לשריר הזה. כלומר אם יש לנו רק שריר אחד שנתתי לו גירוי באותו יום, חומצות האמינו שהולכות לפיצוי היסף יתרכזו רק בשריר הזה (אין להן סיבה להגיע לשרירים אחרים לפיצוי יסף מאחר ולא עבדנו עליהם, מעבר לשיחלוף הבסיסי שמתבצע מידי יום ללא קשר לאימוני התנגדות).

אם אני עובד על כמה שרירים באותו יום, החומצות אמינו שהולכות לפיצוי יסף צריכות כביכול "להתחלק" בין השרירים. לא?
לכן לפי התיאוריה הזאת, הגדילה של שריר שעבד פעם אחת בשבוע צריכה להיות מוגברת לעומת שריר שעבד עם עוד כמה שרירים באותו אימון כי אנחנו מנצלים יותר חומצות אמינו לבניית השריר.

האם זה עובד ככה בכלל?
יש בזה היגיון, או שזאת סתם פנטזיה?

מעבר למחקרים שבדקו ומצאו שסניטזת חלבונים מוגברת ומאזן חנקתי חיובי נשמר עד 48 שעות לאחר האימון, האם יש מחקרים שבדקו את הטענה שלי?

רעיון נחמד שגרם לי קצת לחשוב עליו
אך הגעתי למסקנה שזה לא נכון
למה?
כי רוב חומצות האמינו שאתה צורך במשל היום (אולי אפילו 90 אחוז) נועדות לתחזוקה בסיסית של השרירים והגוף.
ורק אחוז בודד דרוש כדי לרפא שרירם שנפגעו באימון.
כך שגם אם תעבוד פוול וורקאוט על כל הגוף תמיד ישארו חומצות אמינו מיותרות בדם שיכולות להזין עוד שרירים של פגעת בהם באימון.

לפי דעתי ההבדל בדרישה של שריר מסוייםל חומצות אמינו אינו בעל הפרש משמעותי בין יום מנוחה ליום אימון שלו.
ההבדל העיקרי בדרישה של השריר זה דרישה לפחמימות לצורך מילוי מאגרי הגליקוגן בשריר.

ומכאן אני מגיע למסקנה חדשה:
שככל שמאמנים יותר קבוצות שרירי באימון יחיד, חשוב לצורך כמות רבה יותר של פחמימות לאחר האימון, כדי למלות יותר מאגרי גליקוגן שהתרוקנ
אנשים אני רוצה לשמוע תגובות...

sandman,

הצגת 2 מסקנות:

1. 90% מהחומצות אמינו משמשות לתחזוקה יומית של כל רקמות הגוף.
2. מה-10% חומצות האמינו הנותרות המשמשות לצורך פיצוי יסף, תמיד ישאר כביכול "עודף".

איך הגעת ממסקנה 1 למסקנה 2? אין בינהן כל קשר.

דבר שני, אלו מסקנות שהסקת בעצמך? או שקראת על כך איפה שהוא?
אני צריך פשוט מידע אמין, זה העניין.

גם אם זה נכון וגם אם זה לא נכון, אני לא התיחסתי לנקודה הזאת, זה לא רלוונטי ממש לשאלה שלי.
אתה לא צריך להפריד את ה-48 שעות ליום אימון וליום מנוחה. בשניהם תהיה לנו סנטזת חלבונים מוגברת לצורך היפרטרופיה.
כלומר, באימון לפי חלוקה AB, אחרי היומיים האלה (A ו-B ) כיסינו את כל השרירים בגוף, לעומת אימון לפי חלוקה ABCD שלאחר יומיים (A ו-B ) כיסינו בערך חצי מכלל השרירים עליהם אנחנו עובדים.
זאת אומרת שכביכול הגוף צריך להשקיע פי 2 יותר משאבים לצורך בניית השרירים בחלוקה לפי AB לעומת ABCD.

הרהרתי על כך גם פעם.

העניין הוא, שהגוף פשוט לא עובד בצורה לינארית, ובכלל, תהליכי ההיפרטרופיה מאוד לא מובנים לעומקם. כמות החלבון היומית שנדרשת לסינטוז רקמות חדשות עומדת על כ4ג'\16ג' למתאמנים טבעיים\על סטרואידים.
אף אחד לא אמר שאם באימון אחד הגב יקבל את מלוא תשומת הלב, ללא שרירים אחרים, אז אותה כמות חלבון שהייתה מסונטזת לשאר הגוף בשווה, תלך במלואה לגב. למשל. על סטרואידים אנו נהיה בטוחים שכך המצב, ולכן, על חומרים זה לא כזה משנה. הרי יש גבול לכמות הטבעית ששריר יחיד יכול לגדול ביום אחד, גם כמות הסטים שדרושה למתאמן טבעי להגיע להיפרטרופיה בשריר יותר מתאימה לחלוקה, מאשר אימון יחיד (מבחינת ההתאוששות). עדיף ללכת על בטוח ולהכניס כמה שרירים ביחד, כמה פעמים בשבוע, מאשר שריר אחד ולקוות שהוא יקבל את אותה הכמות.
גם אף אחד לא אמר שהמאזן החנקתי החיובי יהיה זהה בין שני המקרים.

יש עוד סיבות משונות, כמו דילול הגליקוגן ומאגרי הקריאטין בשרירים, אצל אימונים מרובי סטים. יש הוכחות מדעיות שהגוף יעדיף לנצל את האנרגיה העודפת לחידוש אותם מאגרים, על פני סינטזת החלבונים ה"יוקרתית".
למעט אנשים עם רמות טסטוסטרון טבעיות מאוד גבוהות, ועוד כמה פרמטרים גנטיים, אימונים יותר תקיפים יהיו יותר אופטימליים.

גל.

אוקיי, תיארתי לעצמי שהעניין של ריבוי הסטים יעלה. שכחתי באמת לציין את זה, אבל הכוונה שלי היתה להשוות בין שתי החלוקות ללא הבדל בווליום, או לפחות ללא הבדל מהותי, ככה שנוכל להוציא מהתמונה את ההעדפה של הגוף לשחזר מאגרי גליקוגן על פני סינטוז חלבון.
הרי מי החליט בכלל שבעבודה על שריר פעם אחת בשבוע, אנחנו צריכים לעבוד עליו עם "16 סטים לשריר גדול, 12 סטים לשריר קטן". זה סתם הרגל שהתפתח עם הזמן. "כמות סטים אידיאלית".

בוא נגיד עבודה על הגב, 8-10 סטים, כמו שרבים נוהגים לעבוד לעבוד בחלוקה AB, רק שהפעם נעבוד עליו 1 ל-5 ימים, או פעם בשבוע. B)

אז עדיין מה שאמרתי תקף.
אין לך וודאות שהגוף יסנטז את מלוא החלבון באותו היום (או את אותה הכמות בכללי), לאותו השריר, כמו שהוא היה מסנטז לכל השרירים ביחד באימון גוף מלא. הגבול האנאבולי הטבעי הוא דק ביותר, והגוף לא עובד בצורה לינארית. עדיף לדעת שגיריתי אותו פעמיים\שלוש בשבוע, בדיוק כמו שאר הגוף, מאשר לחשוב שהוא גדל בדיוק באותה כמות באותו היום.

גל.

גל לא כל כך הבנתי את הסיבה שאתה מתאר התגובות שלך
אבל הבנתי שדעתך היא לערב הרבה שירים באימון מבלי לחשוש לפיצול סיטזת החלבון בין השרירים הפועלים.

לפי דעתי כמות החלבון שהשרירים דורשים ביום מנוחה או ביום אימון או ביום לאחר אימון הוא דיי זהה בכמות ולכן גם בעבודה על כל שרירי הגוף באימון אחד ישאר עודף חומצות אמינו בדם שבטח השרירים יאגרו אותן רק כדי לנקות אותן ממחזור הדם או שהן בכלל יומרו לגלוקוז בכל מיני מסלולים מטבוליים.
אבל זו רק דעתי...

אבל אני יהיה מעוניין לקבת תשובה לשאלה הזאת בנוגע לפחמימות.
האם ככל שהאימון מקיף מספר קבוצות שרירים גדולות יותר יש לספק לגוף יותר פחמימות לאחר האימון?
למשל בחלוקה לABCD אני אצרוך 50 גרם פחמימות לאחר כל אימון.
ואילו בחלוקה לAB אני אצרוך 70 גרם פחמימות לאחר כל אימון.

התהליך שאתה מדבר עליו הוא סינטזת חלבונים, אשר נמצאת בעלייה לאחר האימון לכ36 שעות. ככה שתמיד נוצר מאזן כלשהו הנקרא, המאזן החנקתי. לאחר האימון, למשך אותה תקופה בעצם, אותו מאזן הופך ממאוזן לחיובי - > מאזן חנקתי חיובי.
קודם כל, תצא מנקודת הנחה שתמיד יהיה אחוז קטן מכמות החלבון שלנו שיהפוך לגלוקוז. גם כן, המאזן החנקתי אף פעם לא זהה, הוא תלוי בהרבה דברים לא ידועים, או ידועים (הורמונים אנאבולים, וותק של המתאמן, גיל ועוד). להניח ששריר אחד יקבל את אותה כמות ח.א, כמו שכל הגוף היה מקבל מאימון גוף מלא, זה די חלום. פעם חשבו שאם נאמן שריר X באימון, אז הוא יגדל למשך שבוע בגלל כמות הסטים הגבוהה. היום מבינים, שלאימון של שריר X למטרת היפרטרופיה גם כן יש מינימום מסויים (והמקסימום מאוד קרוב אליו), כאשר התופעה לאחר האימון נמשכת ל- א)סינטזת חלבונים של 36 שעות, ו- ב)התאוששות של מערכת העצבים בהתאמה לכמות הסטים.
אבל כתבתי על זה כבר בשרשור אז זה מיותר ההסבר הזה.

כמות הפחמימות תגדל רק כאשר כמות הסטים הכוללת באימון תגדל (ממוצע של 24).

גל.

מהשרשור הזה למדתי להתאמן סוף סוף נכון

אז הכי משתלם להתאמן hft.
כי אם נצא מנקודת הנחה שהשריר גדל במשך 48 שעות (אני יודע שזה לא מדוייק, אבל נצא מנקודת הנחה) אז אם אני מאמן אותו כל 48 שעות, הוא תמיד במצב של גדילה בעצם.
רק כדאי להמנע מלהגיע לכשל כי אין לשריר מספיק זמן להתאושש מכשל.
הבנתי נכון?

כן.

אימון אנאירובי בתדירות של 3 פעמים בשבוע למטרת בניית מסת שריר הוא בעייתי כי הוא לא מאפשר מספיק ווליום+עצימות כנגד זמן התאוששות. אימון אנאירובי של פעמיים בשבוע על כל שריר הוא אופטימאלי לדעתי.

להגיע לכשל חיובי אפשר/כדאי אם המטרה היא בניית מסת שריר. להגיע לכשל איזומטרי או כשל שלילי זה לא מומלץ בד"כ.

מה זה "הוא לא מאפשר מספיק ווליום + עצימות כנגד זמן התאוששות"? אז תעשה שהוא יתאים לזמן התאוששות. תוריד ווליום ותכניס רוטינה של ימים כבדים/קלים.

תכנית א': FBW, שלושה אימונים בשבוע, 24 סטים לכל אימון, כל סט לכשל חיובי.
תכנית ב': AB, שלושה אימונים בשבוע, 24 סטים לכל אימון, כל סט לכשל חיובי.
תכנית ג': AB, ארבעה אימונים בשבוע, 24 סטים לכל אימון, כל סט לכשל חיובי.

בתכנית א' למתאמן טבעי יהיה כמעט בלתי אפשרי להתאמן כל פעם באותה עצימות. לעומת זאת בתכנית ב' ותכנית ג' יש מספיק זמן התאוששות כדי להתאמן באותה עצימות. תכנית ג', מאפשרת גם להשתמש בווליום שבועי גדול יותר.

הקטע הוא שלא מתאמנים באותה עצימות

זה לא אומר לי הרבה שאתה אומר "24 סטים לאימון". כי באימון FBW כל הסטים הללו מתחלקים בין כל הגוף, וב-AB בהנחה שלא מדובר ב-6 אימונים שבועיים, הם יתחלקו בין שני חלקי גוף. כלומר פי 2 סטים כאשר תדירות האימונים יורדת בערך בחצי. בוא נגיד שהיית יותר ספציפי ואמרת שבכל תוכנית אני אתן נגיד 8 סטים לקבוצת שרירים מסוימת. אז פה הטעות שלך:

בתוכנית א' שלך עוברות 48 שעות מאימון אחד לאימון הבא, בתוכנית ב' עוברים 5 ימים (!!!), כלומר פי 2 וחצי זמן התאוששות ארוך יותר מתוכנית א'. איפה ההגיון לבנות את שתי התוכניות הללו עם אותו ווליום? בגלל זה אמרתי שאתה צריך להתאים את הווליום שלך לזמן ההתאוששות. אם אני לא טועה, גל או קרלוס כבר הזכירו כאן את עיקרון 3 מרכיבי האימון:
Intensity - Frequency - Volume

אתה לא תוכל לשמור על 3 המרכיבים הללו בשיאם (אתה בעצמך אמרת את זה באופן עקיף), ולכן אם אתה עובד בתדירות מקסימלית, כלומר 3 אימוני גוף מלא בשבוע, או חלוקה לשניים ב-6 אימונים שבועיים, לא משנה איך מסתכלים על זה - אתה תהיה חייב לקצץ בווליום, ו/או להוריד בעצימות - כאן נכנס העניין של ימים כבדים/קלים. בתוכנית של ביל סטאר 5x5, הוא לא לחינם הדגיש שהסקוואט באמצע השבוע צריך להיות סקוואט קל (בערך 10%-20% יותר קל מהסקוואט של היום הראשון), כי נכון, 3 סקוואטים כבדים בשבוע זה לא מתכון מוצלח, אתה בעצמך אמרת.

דבר נוסף, לדעתי זה מיותר להגיע לכשל בכל סט. סט אחרון לכשל זה נחמד, אבל כל סט זה מיותר.

נכון, אי-אפשר לעבוד על 3 המרכיבים בשיאם. אבל למה שאני ארצה להיות קיצוני, לעבוד בתדירות גבוהה ובוא זמנית לפגוע באינטנסיביות ובווליום??

לדעתי צריך להיות איזון, ואיזון הוא תדירות בינונית, ווליום בינוני ואינטנסיביות בינונית. לדעתי Ab הוא איזון טוב.

כי ע"פ מחקרים, היפרטרופיה לא מתרחשת יותר מ-48 שעות שלאחר האימון.

תקרא את השרשור בן אדם, הוא אמנם ארוך אבל מעניין. גל וקרלוס ניהלו פה דיון נחמד בדיוק על העניין הזה.

אז מה שאפקט ההיפרטרופיה שמקבלים מהאימון לא נמשך יותר מ-48 שעות? זמן ההתאוששות לפעמים נמשך יותר. ומאימון יותר אינטנסיבי תקבל יותר היפרטרופיה.

קראתי את השרשור עוד מזמן. ואין פה מסקנה כזאת ש-HST או FBW בכלל הן תכניות אידיאליות.

אני יעשה ניסיון. אני יעבוד hst ו 5*5 ב 4 חודש שנשארו לי ליהיות בצבא. וכשאני אשתחרר אני ארשם לחדר כושר ויעשה ab, ארבע אימונים בשבוע. ואראה מה עובד יותר טוב.
דרך אגב, אתם אומרים תדירות-עצימות-ווליום. הבנתי מה זה תדירות אבל אני לא בטוח שהבנתי לגבי הווליום והעיצמות. מה זה אומר?

Fbw 5 שעות , כל תרגיל דרופסט , רק תרגילים סופר מורכבים , לכשלון , עם העמסה מוקדמת , כל יום , כל השבוע , למשך שנה. = אם אתה תחייה אתה תהיה סוס

לא הבנתי כלום ממה שרשמת

ווליום זה סטים X חזרות. למשל 5x5 זה סה"כ 25 חזרות, לעומת 3x12 שזה סה"כ 36 חזרות.

עצימות זה כמה אחוזים אתה מנצל מה-RM1 שלך ביחס למס' החזרות. אם למשל אתה יכול לעבוד עם 100 קילו ל-8 חזרות לכשל, אבל אתה עושה רק 3 חזרות עם המשקל הזה, אז לא עבדת בעצימות גבוהה. למשל לתוכנית HIT קוראים HIT - High Intensity Training, בגלל שכל הסטים מבוצעים לכשל, כלומר אינטנסיביות מירבית.

סליחה על הבורות. אבל מה זה כשל חיובי ושלילי.
ואם בתוכנית hit תמיד מגיעים לכשל אז זה גרוע. לא?

תנועה קונצנטרית, תנועה חיובית - הרמת המשקל
תנועה אקצנטרית, תנועה שלילית - הורדת המשקל
תנועה איזומטרית - החזקת המשקל מבלי להוזיז אותו

כשל חיובי - הגעה למצב שאינך יכול עוד להרים את המשקל באותו סט
כשל שלילי - הגעה למצב שאינך יכול עוד להוריד את המשקל במהירות בטוחה באותו סט
כשל איזומטרי - הגעה למצב שאינך יכול עוד להחזיק את המשקל במקום

הערה: כדי להגיע לכשל שלילי, כבר מההתחלה העבודה אמורה להתבצע עם תנועה אקצנטרית במהירות בינונית או איטית ועם אדם שיעזור לך להרים את המשקל כשתעבור את נקודת הכשל החיובי.

לכשל חיובי מותר להגיע לעיתים קרובות. לכשל איזומטרי ושלילי לא כדאי להגיע לעיתים קרובות. למתאמנים מתחילים לא כדאי להגיע לכשל שלילי בכלל.

ב-HIT המטרה היא להגיע אפילו עד לכשל שלילי. ב-HIT גם צריך להשתמש רק בסט אחד, לכן כמות הסטים הנמוכה מפצה על האינטנסיביות הגבוהה. יש אנשים שדוגלים בשיטת העבודה הזאת, יש המתנגדים לה ויש אנשים כמוני שאומרים ניתן לעבוד ככה מדי פעם אך לא בתור תכנית קבועה.

1RM למשל, זה המשקל הכבד ביותר והכי אינטנסיבי שניתן להרים ולאחר הרמה כזאת, זמן ההתאוששות בד"כ לוקח שבוע או יותר. לכן HIT בד"כ מבוצע עם מספר רב יותר של חזרות ונקרא "High Intensity Training" ולא "Maximum Intensity Training" שזה דבר לא מעשי.

Intensive = ממוקד, עצים
Extensive = מקיף, נרחב

אימונים אינטנסיביים (HIT) ואימונים אקסטנסיביים (מספר סטים גבוה) הם שתי שיטות אימון שונות והפוכות אחת מהשניה. לדעתי תכנית אימונים רגילה ומאוזנת צריכה להיות משהו באמצע.