למה 100 מטר?השנה יש לי מבחנים של 3000 ואחרי החגים 2000..2000 אני שורד אני מוציא איזה 9-10 אבל 3000 אני לא שורד אני כבר על הסף ב2000..דווקא שמעתי שעם אני רוצה לשפר ת2000 כדי לי לרוץ 2500 ככה..
מה שאתה אומר זה בכלל לשפר ספרינטים לא?

וכמה % מהrm5 להוריד ביום של הסקוואט הקל?

תשמע זה בעייתי לשלב ריצות ואימוני כח כיוון שזה פוגע בהתאוששות
בזמנו הייתי רץ 6-12 ק"מ וריצה 2000 היתה בדיחה בשבילי

צריך להתאמן על 2 דברים
1 ספרינטים לשיפור סיבולת
2 ריצות ארוכות (למשל אם תרוץ 5-6 ק"מ ה2000 ישתפר)

אם זה עוד חודש וזה חשוב לך, אז תנסה לתת 2 ריצות בשבוע של 5 ק"מ
+ אימוני ספרינטים לאחר כל ריצה
לגבי אימוני כח תוריד קצת עצימות, אל תשבור שיאים או משהו כזה
תאכל הרבה יותר

בסופו של דבר אתה תחליט איך לווסת את האימונים שלך
סה"כ זה רק לחודש

אם אתה באמת רציני לגבי שיפור סיבולת, אני מציע שלושה חודשי ss תוך כדי מטקונים בתדירות יחסית נמוכה ועצימות בינונית מקסימום, אחר כך אתה תתחזק ולא תהיה מתחיל ותוכל לנצל את השיפור העצבי/שרירי/מטאבולי שרכשת לטובת שיפור תוצאות בריצות האלה.

תנסה לעשות אינטרוולים, ישפר לך את הסיבולת בצורה מטורפת, גם לריצות ארוכות.
אבל יפגע בהתאוששות שלך באימוני ss

אתה מתכוון שאני צריך להוריד עצימות בss ולעשות ריצות פעמיים בשבוע?ובריצות לרוץ בעצימות מקסימלית?
למה אתה מתכוון ב"ולא תהיה מתחיל"

לא, אני מתכוון שתעשה ss ואחר כך תעשה אימוני סיבולת.

כאילו קודם ss ואז לעבוד על הריצות..
ומה זה מטקונים?