אותי מעניין פחות איך באדיבילדרים בחו"ל עובדים וד"א אם תגלוש בפורומים בחו"ל אתה תראה הרבה באדיבילדרים שעובדים עם טווח חזרות נמוך.
אבל בלי קשר, אני משלב טווח חזרות נמוך וגבוה, רוב האימון שלי אני עובד עם 5 חזרות ויש הרבה מחקרים ואנשים שטוענים שמספר חזרות כזה (בערך 80-85 אחוז מה RM1) זה הטווח היעיל ביותר להיפרטרופיה.

למה אתה חושב שהם יכתבו איך הם מתאמנים??
דוריאן ייטס אמר פעם, אם אני יספר לך איזה חומרים אני לוקח ובאיזו תוכנית אימונים אני עובד, אתה תעשה אותה כמוני ותהיה מר אולימפיה.

למה שהחבר'ה הגדולים (לא בהכרח רוני וחבריו) יספרו איך הם מתאמנים??

שמע אני לא יודע מחקרים לא מחקרים אני מספר לך עובדות מהשטח שרוב האנשים שגדלים גדלים בטווח חזרות של 8-12, הייתה לו תקופה שעשיתי רק אימוני כוח כיביכול אם טווחי חזרות נמוכים ונשארתי על אותו משקל (עליתי במשקלי עבודה לעומת זאת) אבל כאשר עבדתי בטווח של 8-12 גדלתי מעולה.

בכל אופן תעשה מה שמתאים לך אבל אם אתה רוצה להיות בודיבילדר תהיה בודיבילדר רוצה להייות פווארליפטר תהיה פווארליפטר רק אל תחשוב שזה אפשרי כל כך לשלב בין הדברים הדוגמא הכי טובה, ג'וני ג'קסון שפרש מהפווארליפטינג על מנת להתעסק בבודיבילדינג

אני מסכים עם הנקודה הזאת, אין טעם להמשיך את הוויכוח.

אני מסכים עם רוב מה שאמרת רק הקטע הזה ממש לא נכון אין הרבה קשר בין טווח חזרות לעלייה במשקל זה כבר תלוי בתפריט שלך

ממתי טווח חזרות הוא זה שקובע את כמות ההיפרטרופיה בשריר?!

אני אנסה לעשות כאן מעט סדר בתיאוריות.

לפי מחקרים, טווח החזרות באמת משנה רק איזה סוג סיבי שריר יגדל יותר. אני אביא את חבר שלי לדוגמא, 80 קילו בערך 1.77 עם אחוז שומן נמוך, מתאמן רק עם תרגילי משקל גוף. הוא מתאמן בדרך כלל על מתח, ועם תדירות גבוהה של כמה ימים בשבוע. הוא עושה בערך 30-50 חזרות והגב שלו, גם הבייספס הם מאסיביים וחזקים, יותר משל הרבה אנשים בפורום (חוץ מכאלו כמו גיימר).

אבל... זה ידוע שלסיבי השריר המהירים ביותר (ה-IIB) יש את הפוטנציאל הגבוה ביותר לגדילה. לכן עובדים עם משקלים כמה שיותר כבדים כדי לגרות דווקא סיבים אלו. אבל... 1RM זה המשקל ההכי כבד שניתן להרים והוא לא נותן היפרטרופיה, למה? כי מרימים אותו בסה"כ חזרה אחת וסט אחד. הרי זה ברור שכדי לגרום לשריר לגדול צריך להרים משקל כבד כמה שיותר פעמים.

כל מתאמן, פשוט כל אחד בעל נסיון בפיתוח גוף יסכים עם זה שכדי לגרום לגדילה בשריר צריך Volume, וכמה שיותר ווליום = יותר גדילה. זה נכון עד לגבול מסויים, כי אם הווליום יהיה כל כך גבוה שייקח 3 שעות לסיים עבודה על שריר אחד, זה לא יהיה אפקטיבי כי הבנאדם כבר יהיה מאד קטבולי.

סטים x חזרות = ווליום
למרות שהוא חשוב, אני לא התייחסתי לטווח החזרות כגורם משמעותי להיפרטרופיה כי באמת מה שמשנה זה הווליום. מכאן אפשר להבין שגם מ-3 חזרות אפשר לגדול. לדוגמא לעשות 20 סטים של 3 חזרות ייתן יותר גדילה מ-3 סטים של 10 חזרות. כי ל-20x3 יש ווליום של 60 ול-3x10 יש ווליום של 30. עכשיו מה לגבי לעשות 3 סטים של 20 גם לזה יש ווליום של 60? סביר להניח שזה ייתן פחות היפרטרופיה מ-20 סטים של 3 כי משקלי העבודה יהיו מאד נמוכים. אתם מבינים מה קורה פה? עכשיו בתור הנחיה כללית אני אומר שמנסיון אישי ושל אחרים, ווליום מתחת ל-20, לקבוצת שרירים באימון אחד כמעט לא נותן אפקט של היפרטרופיה.

המסקנה שלי: זה בעייתי למצוא דרך אופטימאלית להתאמן. לכן כדאי להיצמד להנחיות מקובלות ולהחליף שיטות אימון. גם אם קיימת דרך אופטימאלית, זה קשה מאד או בלתי אפשרי למצוא כזאת.

תקימה, ווליום חשוב רק אם אנחנו מדברים על ההבדל בין נניח 5 חזרות או 10 חזרות
(4 סטים של 5 חזרות יתנו אותו ווליום של 2 סטים של 10 חזרות) ולא בין 20 חזרות ל5!
יש חשיבות גדולה לטווח החזרות, והיא בגלל שמספר החזרות של סט קובע את גודל המשקל שאתה מרים, וגודל המשקל שאתה מרים קובע איזה מערכת אנרגיה תיכנס לפעולה (אנאירובית/אירובית), אילו סיבים יפעלו, וכמה ATP יישרף במהלך התנועה.
בקשר לווליום-לרוב האנשים הכי טוב יהיה ווליום של סביבות ה50 חזרות לשריר גדול אם הם עובדים על השריר פעמיים בשבוע.
ובקשר לטווחי החזרות-הדיעה הרווחת היא שטווחים של 6-12 יותר אפקטיביים פר-סט מטווחים של 15+ או של 5 ומטה. אני שמעתי בפרטי על החברים המוטציות גנטיות שלך... טוב אז הם גודלים מ30 חזרות מתח (או זה מה שהם מספרים לך), שיבושם להם!

אנטון, גיימר צודק. לבודיבילדר שהוא על juice אין טעם להתאמן HARDCORE כמו נרווגי מטורף כי זה פשוט לא יעיל כמו האימונים הold school שלהם.
ומתאמן טבעי גם לא יכול להתאמן עם טווח חזרות נמוך מדי כי זה פשוט לא ייתן מספיק ווליום, והוא לא יכול להתאושש מווליום נורמלי עם טווח חזרות כ"כ נמוך.

ואני חושב שאם PL מקצועי הוא גם גדול וחטוב, אבל מתאמן רק עם חזרות נמוכות מ5, זה בגלל חומרים.

הקטע הוא שהתנסיתי כבר גם בזה וגם בזה, אני גדל יותר טוב מאימונים כאלה (כמו שתיארתי). שכל אחד יעשה מה שעובד בשבילו, זאת הנקודה.

וזה לא שאני עובד רק ככה. בחזה, על כל 5 סטים כבדים, אני דופק איזה שני "פאמפ סטים".

זה כבר משהו אחר לגמרי.
עד כמה נמוך אתה יורד בסטים הכבדים?

מה זאת אומרת? טווח החזרות שאני עובד איתו לרוב זה 3 - 8 חזרות. אני גם בבנץ' נגיד עושה את זה דווקא בסגנון של BB ולא פאוורליפט. אחרי כמות בסיסית של סטים כבדים (4 - 5), אני דופק איזה שני סטים עם משקל קל, ועושה פול חזרות. אז אם אתה חשוב שאני מתאמן כמו פאוורליפטר נטו, אתה טועה חחח... אני עושה משהו בסכנון ה - "בודיבילדינג הכוחני" של טד ארסידי שאת התמונה שלו הבאתי בתחילת הפוסט.

אז זהו שהאנשים בפורום הם לא באדיבילדרים על מיץ וההמלצה של אנטון הייתה לאנשים בפורום אז זה לא רלוונטי.

לא רק הם גדלים מזה, גם אני (מנסיון) ואולי גם אתה. אין שום בעיה לגדול מ-20 חזרות זה לא "כל מה שמעל 12 לא טוב להיפרטרופיה". לא צריך להיות יותר מדי אידאליסטים. ובעניין הווליום אתה יכול להשוות כל טווח חזרות רק שהתנגדות נמוכה עם מספר חזרות ענקי יפתחו יותר סיבי שריר אטיים עם פחות פוטנציאל לגדילה ויותר שיפור סיבולת.

בעניין הדיעה הרווחת, ההנחיות המקובלות וכו' אני לא התווכחתי ולא מתווכח עם אף אחד. באופן אישי למען היפרטרופיה אני אוהב לעבוד בטווח של 6-10, 20-24 סטים באימון, 1-2 תרגילים לכל קבוצת שריר ולהתאמן 3-5 אימונים בשבוע.

תגידו למה אומרים של בטן ועל תאומים שאלו שרירים שמומלץ לעבוד בטווח חזרות של 12 ומעלה?
כי בשרירים אלו יש הרבה יותר סיבים אירוביים (i לא ? ) וכבר שווה ללכת על ההיפוטרפיה של הסיבים החלשים האירוביים כי בכל מקרה הם הרבה יותר?
או שיש סיבה אחרת?

אתה מאמין שטווח חזרות של 20 יעיל כמו 10?
סיבי slow twitch לא גודלים הרבה... כי אם הם היו גודלים, אז לאצנים היו רגליים גדולות,
ולחיילים שעושים שכיבות שמיכה ומתח היה פלג גוף עליון גדול.
ואל תגיד לי שהם במחסור קלורי כי אף אחד לא אוכל יותר מספורטאי אתלטיקה (פסטה מישהו?)

לא אמרתי את זה ולא יודע. מה שאמרתי זה שגם מ-20 חזרות אפשר לגדול, והרבה.
דרך אגב, אצנים בעיקר משתמשים ב-fast twitch ואין להם רגליים ענקיות כי הם לא מתאמנים על היפרטרופיה.

תגיד לי אתה יודע מזה speedskating ?

ראיתה את הרגלים שלהם ! יש לי חברים מהספורט הזה אימה לה !!!
איזה רגלים ! הם לחימום עושים 100 סקאטים

http://orgs.jmu.edu/strength/KIN_425/calves-anatomy.jpg


http://orgs.jmu.edu/strength/images/...r_leg_back.gifhttp://orgs.jmu.edu/strength/images/..._lower_leg.gif[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/Alex/LOCALS%7E1/Temp/moz-screenshot-1.jpg[/IMG][IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/Alex/LOCALS%7E1/Temp/moz-screenshot-2.jpg[/IMG][IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/Alex/LOCALS%7E1/Temp/moz-screenshot-3.jpg[/IMG]

חחח איך בדיוק אתה מנסה לקשר תמונות מהמחשב שלך??

וואלה ת'אמת לא. מה זה?
אבל אני יודע שלייל מקדונלד מתאמן בזה והוא שחיף :whistle:

חחח זה לא מהמחשב פשוט גררתי מאתר לאתר אז הוא שם את זה פTEMP
Bullet
יש להם רגלים רצחחח !!!