נחיה ונראה, אם תצליח להתקדם בצורה טובה מבחינת מסת שריר וכח באימון של FBW אני מקנא בך. זה אימון מתיש וחזק שאני יודע שלא הייתי יכול להשתפר בו. אני הייתי מפצל ל ABC לפחות, אבל זה נכון אליי. לגבי המתאמן המתחיל, הכוונה היתה למתאמן לא מתקדם, וזה מה שהסקתי מהמשקלים שלך (no offence).

אני מתאמן בסביבות 10 חודשים, אם אתה רוצה תקרא לזה מתחיל. אבל לפי הודעות קודמות שלך אני מבין שהמקסימום שלי בסקוואט ובדדליפט יותר גדול משלך.

איזה חודשיים לא התאמנתי רציני (כל הזמן החלפתי תכנית), אחר כך עשיתי הפסקה של איזה שבועיים ואז במשך שבוע הייתי חולה. לכן החלטתי על FBW זה סוג האימונים שיעזור לי לחזור לעצמי ונחמד לנסות משהו חדש.

לגבי משקלי העבודה אני לא יודע מה הכוונה שלך באופן ספציפי אבל בכל אופן אני מנסה לא להשתמש במשקלים כבדים מדי כי רק חזרתי לאימונים ועל הגוף העליון אני לא הייתי מתאמן הרבה ממש כי הייתה לי אובססיית רגליים.

חחחחח יצעיר

שבוע #2 אימון #1

היום התאמנתי מוקדם בבוקר לאחר שבלילה לא ישנתי הרבה, הייתי עייף ומסטול. הפסקתי את האימון במחציתו והשלמתי אותו בערב אחרי שינה בצהריים וכמה ארוחות טובות.

היום היה אימון ראשון בו עשיתי את הדדליפט הרומני לאחר ששבועות לא עשיתי אותו. לכן השתמשתי במשקל קל יחסית.

בוקר:

סקוואט:
1x10x75
1x8x80
1x10x77.5
1x8x82.5

דדליפט:
1x10x90
1x10x95

חתירה במכונה:
1x10x72kg
1x10x78kg

עליות מתח:
1x5xBW

פולי עליון:
1x10x66kg

כפיפת מרפקים:
1x10x30
1x10x32.5


ערב:

לחיצה בעמידה:
1x10x42.5
1x9x45

לחיצה בשיפוע עליון:
1x9x60
1x7x60

מקבילים:
1x10xBW+5
1x8xBW+10

הרמות רגליים בתלייה:
1x10xBW+5
1x8xBW+5
1x7xBW+5

הבנתי מההודעה הראשונה שזו התוכנית לעכשיו ולא "תוכנית זמנית ע"מ לחזור לעצמך". בכל אופן בשביל 10 חודשים המספרים שלך יפים פלוס פלוס, פשוט כל מתאמן, לא משנה אם הוא מוכשר גנטית (ועושה רושם שאתה מוכשר גנטית) - הוא מתחיל. הנה עוד רמז, גם בשנה השניה שלו הוא מתאמן מתחיל.
יש לך זמן :)
ובאמת שאין לי סקוואט או דדליפט טובים אבל עוד לא ראיתי אותך בטווחי חזרות נמוכים אז קשה לי להגיב בהשוואה אליי. מה שכן אתה יכול להיות בטוח שאתה הרבה הרבה יותר חזק ממה שהייתי גם אחרי 10 חודשים וגם אחרי 20 חודשים... אז כל הכבוד.
עדין מחזיק בדיעה שמאד קשה לעשות Fbw כזה אינטנסיבי ולהתקדם אבל בוא תוכיח שאני טועה :)

כן, זאת התכנית שלי לעכשיו עם מטרות עיקריות להיכנס חזק לכושר ולאווירה אנאבולית. לא פירטתי על זה בהודעה הראשונה.

אני לא מסכים שכל מתאמן הוא "מתחיל", לדוגמא לא הייתי אומר על רוני קלמן מתאמן מתחיל. אבל אפשר להגיד על כל מתאמן שהוא "תלמיד" כי תמיד ממשיכים ללמוד דברים חדשים. אני חושב שאפשר להגיד "מתאמן מתחיל" על אחד שנמצא בשנת האימונים הראשונה שלו.

למשל אתה לא מתאמן מתחיל וראיתי תמונות שלך אתה נראה מאסיבי. אתה גם לא צר-עין או שחצן ואתה יודע לפרגן שזה טוב. בנוגע לדדליפט לא צדקתי חח, אולי גם בסקוואט. בדדליפט הבנתי שאתה עושה 160x2 וה-1RM שלי הוא בסביבות ה-140. בסקוואט ה-1RM שלי הוא בסביבות ה-115.

בעניין התכנית, היא אכן מאד אינטנסיבית וקשה לשמור על אותם משקלי עבודה במהלך השבוע אבל אני לא חושב שזה יפריע להתקדמות, אז באמת נראה מה יהיו התוצאות.

התכוונתי כמובן שכל מתאמן בשנה הראשונה שלו הוא מתחיל. אני עכשיו במקרה עובד גם בab ומאד קשה לי להתקדם (פשוט אחרי 16 שבועות של Abcde זה התחיל קצת להציק ורציתי משהו פסיכולוגית שונה).

יום שלישי עשיתי אימון בינוני ולא הרמתי משקלים כבדים מדי.
היום עשיתי אימון די חזק ושיניתי מעט את הסדר של התרגילים.

שבוע #2 אימון #3

סקוואט:
1x8x80
1x8x85

פשיטת ברכיים: (רציתי לנסות את המכונה)
1x10x82
1x10x88
לא אוהב את התרגיל הזה ולא מתכנן לעשות אותו שוב.

דדליפט רומני:
1x10x100
1x6x105

מתח:
2x8xBW

חתירה עם מוט:
2x9x60

לחיצה בשיפוע עליון:
1x10x60
1x10x65

מקבילים:
1x10xBW+10
1x8xBW+8

לחיצה בעמידה:
1x10x42.5
1x6x45

כפיפת מרפקים:
1x10x32.5
1x8x35

הרמת רגליים בתלייה:
1x10xBW+5
1x7xBW+5

אני רואה שאתה ממשיך להשתפר בתרגילים מורכבים, אבל אל תזלזל בrows ואולי תשים אותם יותר קרוב לתחילת האימון, כי המשקלים יחסית לדדליפטים ולסקוואט, ובעצם בכלל לשאר התרגילים שאתה מבצע, מאד חלשים.

משקלים יפים מאוד! בסקוואט טיפה נמוך יחסית לדד ליפט וגם בחתירה המשקל טיפה נמוך (כאילו ממש לא נמוך, אני מדבר ביחס לאחרים, ביחס אליי אתה סוס עולם, כן ?! :) ).
התוכנית נשמעת מעניינת, אם אתה זוכר את ההתקדמות שלך מתוכניות אחרות מאוד אשמח שתתן ביקורת מבחינת גדילה ובכלל על ההרגשה לחזור לfbw.

אתה רק בן 14, יש לך עוד שנתיים עד הגיל שלי. אני חושב שהיחס אצלי בין הסקוואט לדדליפט הוא בסדר גמור. בעניין ה-Bent Over Row, אתה צודק הוא באמת מעט חלש אצלי. אני רוצה לחזק את הגב שלי ולהיות מסוגל למשוך יותר ממה שאני מסוגל לדחוף. הסיכום של התכנית מגיע.

סיכום התכנית:

זאת הפעם הראשונה שאני בכלל מנסה לעבוד ב-fbw ואכן יש לי ביקורת על התכנית הזאת. לדעתי מי שמנסה לעלות כוח או מסה באופן רציני Fbw היא לא תכנית מתאימה עבורו. יש לה כל מיני פגמים שאני אפרט:

1. התדירות מאד גבוהה ואם הולכים על משקלים כבדים הגוף לא מתאושש מספיק תוך 48 שעות.
2. התדירות הגבוהה לא מאפשרת יותר מ-3 אימונים בשבוע שזאת כמות די נמוכה.
3. צריך לרוץ מתרגיל לתרגיל, מקבוצת שריר אחת לאחרת, לכל קבוצת שרירים לעשות את החימום שלה והאימון יוצא פחות "מרוכז".
4. קשה להתמקד על מתיחות לשרירים מסויימים. לדוגמא לאחר אימון רגליים אני רגיל להקדיש 15 דקות לפחות למתיחות של הרגליים. יש עם זה בעיה באימוני FBW.

אתמול עשיתי את האימון האחרון שלי בתכנית הזאת. לדעתי כדאי לעשות Fbw רק במצבים הבאים:

1. מתאמנים מתחילים, מתאמנים לאחר הפסקה ארוכה.
2. לאחר תכנית אימונים מאד קשה כדי להתאושש.
3. חיטוב.

אם כבר מחליטים על Fbw לדעתי לא כדאי כל אימון לנסות להרים כבד (כמו שאני עשיתי). לדעתי כדאי ללכת על סייקלים של התקדמות גלית (כמו שהראיתי כמה הודעות לפני) או על התקדמות לינארית (כמו בכל בלוק של Hst).

כמה דברים...
1 התוכנית שלך ניראת ממש מאסיבית יחסית ל 3 ימים של אימון בשבוע !
2 מה המטרה שלך אחי אתה רוצה להיתחרות או שסתם לפתח תגוף?
3 אני זוכר שהעלתה פעם תמונות שלך לפה ואתה אמרתה שאתה לא כלכך מצליח אם הגדילה אז איך היא מתקדמת עד עכשיו ויש תמונות חדשות לעדכן?
4יא מאניק למה אתה לא עונה לי באיי סי קיו אף פעם חחח:jockey:

יקירי, סתכל מה רשמתי לך בתחילת הלוג.
עכשיו תשתחווה :)

חחח צדקת, והמטרה גם הייתה פחות או יותר "להתחמם".

עשיתי כמה שינויים בתכנית הזאת ואני מתכנן להמשיך את הלוג ברגע שאחליט לעשות חיטוב.

הסיבה שלא הסתדרת עם התוכנית, לא נובעת מהסיבה שזה אימון כל הגוף 3 פעמים בשבוע, אלא בגלל שפשוט תכננת אותה בצורה לא טובה. דרך טובה לתכנן אימון כזה, תהיה חילוק לפי ימים קלים וימים כבדים. הבעיה אצלך שכל הימים היו פשוט כבדים ומטבע הדברים - אי אפשר לעמוד באימון כזה לאורך זמן. מה גם שהעמסת יותר מידי ווליום, בעיקר לפלג גוף התחתון, אבל גם לתנועות הדחיקה (גם דיפ, גם בנצ', גם מיליטרי).

אגב, אני עובד ככה כבר מאז המלחמה (לא בדיוק ככה, כאמור תכננתי את האימון בצורה שונה כדי לא ליצור עומס גבוה) ואני מאוד אוהב את האימון הזה. מאוד נוח לטעמי. כמובן שזה עניין אינדיוידואלי, כל אחד וההעדפות שלו.