פורסם במקור על ידי lironsd (הודעה 860185)

היי,

קודם כל אני רוצה לספר קצת עלי לפני התוכנית,
אני מתאמן בערך 9 חודשים בחד כושר,עשיתי המון טעויות שאני מודה בהם,חודשים ראשונים התאמנתי בלי תוכנית,חודש אחרי זה עם תוכנית fbw גרועה של המאמן,חודשים וחצי אחרי זה תוכנית ab שיש בה חזה וגב באותו אימון [כמה מפגרים המאמנים האלה]תוכנית ab שלי שלא ממש היתה מוצלחת עבדתי איזה חודשים ואחר כך היתי בss חודש,
אני מתאמן בתוכנית הזאת כבר 5 אימונים ואני מרגיש שאני גודל ממנה יופי ואני גם עולה במשקלים ובמשקל סבבה..נראלי ההעלתי איזה רבע קילו מהתחלה של התוכנית
אני לא בss עכשיו בגלל המדריך הדפוק שלי אבל עזבו אני גם ככה הסתבכתי עם כל המאמנים שם ואולי אני גם צריך תוכנית עם טיפה עומס אז אני הולך על הfbw ואני רוצה אחרי 3 חודשים להתחיל מחדש ab

fbw
a1~a2


a1
bench prees 3x7
incline 2x8
מתח אחיזה צמודה 2xmax בד"כ5-7
tbar 3x8
לחיצת כתפיים בעמידה 2x7
הנפות לצדדים 1x10
סקוואט 4x6
תאומים בסמיט 1x12
כפיפות בטן +משקולית מאחורי הראש 3x12

a2
dumbel bench prees 3x9
dumbel incline prs 2x10
מתח אחיזה רחבה 2x6
tbar 3x8
כפיפות מרפקים 1-2x10
סקוואט 4x6
תאומים 1x12
כפיפות בטן +משקולית מאחורי הראש 3x12

הרעיון הוא אלימינציה בעצם בין תרגילים במוט/במשקולות.ולדוגמא במתח יש את האלמינציה אז מתי שיש הפוך צר אז לא לתת בידוד ליד קדמית וכשאני עושה מתח רחב אז רק 2 סטים לכתפיים זה הרעיון.
אני בכל מקרה לא נותן בידוד ליד אחורית כי אני גם ככה לא יכול להזיז אותה אחרי התרגילים המורכבים שאני עושה..וליד קדמית אני נותן סט אחד גג שתיים.
Xa1xa2xa1x

מה אתה אומר?

פורסם במקור על ידי arbel2 (הודעה 860191)

בתוכנית fbw הייתי מתרחק מתרגילים מבודדים ומבצע פשוט תרגילים בסיסיים,מיותר להכניס מבודדים בכזה עומס עבודה ענקי.

פורסם במקור על ידי galsh (הודעה 859891)

אתה עושה גם סקאווט לקופסה?

פורסם במקור על ידי galsh (הודעה 861020)

אשמח לתשובה ארבל :)

פורסם במקור על ידי lironsD (הודעה 860325)

אז איך נראה לך התוכנית צריכה להיות?
ודרך אגב אני בן 15 156 ושקול 45 קילו היקף 28

פורסם במקור על ידי lironsd (הודעה 862848)

אשמח לתשובתך ארבל.

פורסם במקור על ידי lironsd (הודעה 866478)

טוב..אז אני מבין שאתה אומר חדש בהתייחסות לנתונים ולא לותק עצמו,אוקי .
שמע אז אני יקח את העצה שלך לא לתת בידוד לשרירים קטנים כמו יד קדמית ואחורית,אבל חזה אני בכל זאת ישים בהתחלה בגלל שהוא בפיגור אצלי.
אז ככה.
לחיצת חזה במוט 4x6
2x6-8 מתח[ללא תוספת משקל]
tbar 3x7
פרס בעמידה 3x8
לג פרס 3x8
מכרעיים 2x9
בטן 2x12
3 פעמים בשבוע
מה אתה אומר עכשיו ארבל?

פורסם במקור על ידי arbel2 (הודעה 866553)

נראה סביר,תן לזה ניסיון ותראה איך אתה מתקדם.

פורסם במקור על ידי lironsd (הודעה 866662)

אוקי,תודה,וסליחה על החפירה אבל לא הבנתי למה התכוונתי שאתה אומר סביר,כלומר זה יכל להיות יותר טוב?עם כן אז אולי אתה יכול לתקן את זה שזה יהפוך מסביר לטוב?:book:

פורסם במקור על ידי galsh (הודעה 866798)

סביר להניח שהוא אמר את זה כי אין סקאווט.

פורסם במקור על ידי arbel2 (הודעה 866810)

לווא דווקא,לילד בגיל הזה אני לא הייתי נותן סקוואט חופשי אלא אם כן יש מישהו מספיק מבין עניין לידו ללמד אותו טכניקה נכונה,כל המדריכים ביו טיוב והספרים לא עוזרים לך אם אין לך מישהו מספיק מקצועי לידך כדי לתקן אותך בזמן מעשה,במיוחד שילדים בגיל הזה נוטים להתלהב ולרצות להעמיס משקל כמה שיותר מהר.

פורסם במקור על ידי idan15 (הודעה 875289)

שלום ארבל יש לי כמה שאלות:

1.כמה זמן מומלץ לנוח בין סט לסט שהמטרה העיקרית היא היפרטרופיה?
2.אתה בעד תוכניות מקוצרות?
3.כמה חזרות אתה ממליץ לעשות למישהו שרוצה היפרטרופיה?