פורסם במקור על ידי little_friend (הודעה 791190) אתה טועה. בשלושים מעלות יש פחות מעורבות של כתפיים מאשר ב45. ובכלל , ככול שהזוית עולה כך מעורבות הכתפיים גדלה.

chest biceps
legs Calfs triceps
back shoulders

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~
----------------------------------------------------------------------------------

Power

A

Chest

4 X 6 Bench press
4 X 6 Dumbbell Incline Bench press
4 X 6 Decline bench press

Biceps

3 X 6 reverse chin ups
3 X 8 Barbell Curls
3 X 8 Dumbell Curls


B

Legs

4 X 8 Squats
4 X 10 Leg Press
3 X 8 Leg Extensions
3 X 8 Lying Leg Curl

3 X 8 Dumbell Calf Raise

Triceps

3 X 6 close grip Bench press
3 X 7 close dips
3 X 8 French press


C

Back

3 X 6 T-Bar
3 X 6 Wide Chin up
3 X 8 Dumbbell rows
3 X 6 Lat Pulldowns

Shoulders

4 X 8 Military Press
3 X 8 Upright rows
3 X 8 Lateral Raise

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~
----------------------------------------------------------------------------------

Rep Range

A

Chest

3 X 8 Dumbbell Bench press
3 X 10 Incline Bench press
3 X 12 Dips
3 X 14 Dumbbell Fly

Biceps

3 X 8 reverse chin ups
3 X 10 Preacher Curls
3 X 12 Dumbbell Hammer Curls


B

Legs

4 X 10 Squats
4 X 10 Leg Press
3 X 13Leg Extensions
3 X 13Lying Leg Curl

3 X 10 Dumbell Calf Raise

Triceps

3 X 8 close grip Bench press
3 X 11 French press
3 X 14 Cable Pushdown


C

Back

3 X 8 T-Bar
3 X 10 Lat Pulldowns
3 X 12 Dumbbell rows
3 X 14 Close Grip Pulldown

Shoulders

4 X 8 Dumbbell Shoulder Press
3 X 11 Upright rows
3 X 14 Lateral Raise

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~
----------------------------------------------------------------------------------

Shock

A

Chest

3 X 10 Cable Crossover flys
____8 Dumbbell Incline Bench press

2 X 8 Decline bench press
___10 Incline Dumbbell Fly

1 Drop X Cable Crossover flys

Biceps

2 X 10 Dumbbell Hammer Curls
____8 reverse chin curls

2 X 8 Barbell Reverse Curl
___10 High pulley curls

1 Drop X Low pulley curl


B

Legs

3 X 8 Leg Extensions
___10 Squats

3 X 10 Leg Press
____8 Lying Leg Curl

3 X 10 Dumbell Calf Raise

Triceps

2 X 10 Cable Pushdown
____8 close grip Bench press

2 X 8 French Press
___10 Dumbbell Triceps Extension

1 Drop X one arm reverse Cable Pushdown


C

Back

3 X 10 Close Grip Pulldown
____8 Dumbbell rows

2 X 8 T-Bar
___10 Lat Pulldowns

1 Drop X Sraight arm Lat Pulldowns

Shoulders

3 X 10 Dumbbell Front Raise
____8 Military Press

3 X 8 Upright rows
___10 Cable Rear Delt Pull

פורסם במקור על ידי saharkazes (הודעה 802956) שלום ארבל, אני עובד בתוכנית abcd שאפשר להגיד שהיא בעצימות גבוהה, יש לי באימון רגליים גם סקוואט וגם סטיף לג דדליפט שהסתדרתי לגמרי עם זה ואפילו הגעתי לתוצאות ומשקלים לא רעים בכלל.. עכשיו קראתי איזה אשכול והבנתי ממנו שלא כל כך כדאי לעשות את שתיהם באותו האימון. השאלה שלי היא האם זה אפשרי ואפקטיבי יותר להוסיף עוד יום לתוכנית אימונים ולעשות בו רק את הסטיף לג דדליפט? או להישאר באותו אימון רגליים גם סקוואט וגם דדליפט?

פורסם במקור על ידי philip1123 (הודעה 803324) יש לי שאלה כללית בעניין מסה. האם אפשר להמשיך בעליה במסה במידה ונשארים על אותו תפריט (זאת אומרת מאזן קלורי חיובי) במשך כמה חודשים? או שאחרי חודש חודשיים, צריך להוסיף עוד וכן הלאה... אם לא ברור, אני אבהיר - האם אחרי תקופה מסוימת, הגוף כבר לא "מתרגל" גם לתפריט הזה (למרות שהוא מביא אותך למאזן קלור יחיובי) ואז העליה במסה מפסיקה ומדובר בשמירה על הקיים בלבד?...

פורסם במקור על ידי rosilio (הודעה 811400) ארבל שאלה דיי דחופה תוכל לתת לי את עצתך? בחיטוב איזה תכנית אתה ממליץ לעבוד"<? ראיתי שכתבת את זה פעם: "לשם שינוי אנחנו בהסכמה לשנות תוכנית אימונים בחיטוב או להוריד משקלים זאת אחת הטעויות הכי גדולות והכי מפגרות שאפשר לעשות בחיטוב ,הסגנון אימונים שבנה לך את המסה זה הסגנון אימונים שישמור עליה בזמן חיטוב ,מה שלא שבור לא מתקנים" האם זה רלוונטי גם לabcde.?

פורסם במקור על ידי arbel2 (הודעה 812282) יש לי הרבה שאלות לענות עליהן ולא מצאתי את הזמן לשבת על זה ,אני מתנצל לכל מי ששולח שאלות פה וגם פונה אליי במסנג'ר,מסתבר שככל שאני מתקרב לשחרור מהצבא,מחליטים להעמיס עליי יותר עבודה,אני אתפנה לענות לכולם ולעזור לכולם בהקדם האפשרי.