סקוואט קל (אני לא יודע איפה להכניס סקוואט כבד, אחרי האימון דדליפט או לפני?)
120-3-3-3
(אד כהן לבנץ')
בנץ':
87.5-10-10
בנץ' אחיזה רחבה(במקום בנץ' בשיפוע)חד פעמי, אימון הבא אני כבר אעשה 3x5 פרס
72.5-10-10
בנץ' אחיזה צרה:
77.5-10-10
גריפרים

מה התוכנית? בנץ' רגיל - בנץ' בשיפוע - בנץ' צר?

כן
בנץ' רגיל
בנץ' צר
בנץ' בשיפוע

לפי מה שהבנתי ההדליפט הראשון זה טאץ אנד גו?

שום דדליפט לא ככה, כל חזרה אני מחכה איזה 2 שניות בריצפה

מוזר כי ראיתי בכל מיני לוגים אחרים שהם עושים ככה
בכל מקרה בהצלחה

שלח לינק לתוכנית לבנץ' של אדון כהן

אימון דדליפט
דדליפט:
200-2 pr@!
דדליפט מהיר:
165-3-3-3-3-3-3(120 שניות מנוחה בין הסטים)
סטיף דדליפט:
90-8
(90 שניות מנוחה)
בנט אובר:
70-5
(90 שניות מנוחה)
מתח בספינציה:
8
(90 שניות מנוחה)
גוד מורנינג:
70-8
(3 דקות מנוחה)
סטיף דדליפט:
90-8
(90 שניות מנוחה)
בנט אובר:
70-5
(90 שניות מנוחה)
מתח בספינציה:
8
(90 שניות מנוחה)
גוד מורנינג:
70-8
(3 דקות מנוחה)סטיף דדליפט:
90-8
(90 שניות מנוחה)
בנט אובר:
70-5
(90 שניות מנוחה)
מתח בספינציה:
8
(90 שניות מנוחה)
גוד מורנינג:
70-8
כמעט הקאתי דם!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!אימון קשה רצח

יפה... 200 ל2 חזרות אחלה משקל מעניין כמה יעלה הסינגל בסוף התכנית

באמת שזה החלק הקל באימון.
הדדליפט המהיר באמת הרג אותי...הוא לא בדיוק היה מהיר..אבל כל החזרות עלוו..
אני מתכנן על 235 בסוף התוכנית

הרבה זמן לא יצא לי לעשות סקוואט מעל 120 קילו..
סקוואט נפח:
80-5
100-5
120-5
140-5
160-3 לא היה ממש קשה
בנץ':
87.5-10-10
פרס:
72.5-5-5-5(במקום לחיצת חזה שיפוע חיובי-10-10)
החזרות שאני לא מצליח בפרס אני עושה בפוש פרס..
לחיצת חזה אחיזה צרה:
77.5-10-10
בייספס
גריפרים

סקוואט קל:
120-3-3-3
בנץ' קל:
77.5-10-10
מתח בספינציה:
10 קילו-5-5-5
קצת פמפום ליד האחורית, מוזר לא משנה איזה תרגיל אני עושה ליד האחורית כואב לי במרפק...
גריפרים

אימון דדליפט:
הפעם שמתי חגורה גם בדדליפט הרגיל וגם במהיר, היה יחסית קל האימון, או שהתרגלתי לאימונים האלה או שהחגורה עזרה מאוד, או שניהם ביחד :)
דדליפט:
212.5-2!!!!!!!!!!!!!!!!!pr!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
דדליפט מהיר:
177.5-3-3-3-3-3(120 שניות מנוחה בין הסטים)
עשיתי 3 סבבים של:
סטיף דדליפט-8
בנט אובר רואו-8
מתח בספינציה-8
גוד מורנינג-8
שמתי רק 60 קילו בכל התרגילים חוץ ממתח, הרגשתי שאם אני מאמץ טיפה יותר מזה את הגוף באימון נקרעים לי זוקפי הגב...

פסיכי. מה האימון הבא ומה דעתך באופן כללי על התוכנית?

אימון הבא :
Deadlift (80%): 3x3 @ 187.5 kg
Speed deadlift (65%): 3x3 @ 152.5 kg (120 sec rest b/w sets)
Power shrugs (60% of current): 3x5 @ 125 kg
Stiff-leg deadlift: 3x5
Bent over row: 3x5
Underhand (reverse) grip lat pulldown: 3x5
Arched back good morning: 3x5
בהתחלה היה לי ממש קשה ב3 שבועות הראשונים, אחרי זה סוג של מתרגלים...ברור שזה עדיין ממש קשה, אבל בהתחלה זה ממש קשה, אולי לי כי לא הייתי רגיל להפסקות קצרות..
מבחינת כח אני ממש מרוצה, בתחילת התוכנית השיא שלי היה 210 לחזרה, עכשיו אני מושך 212.5 ל2 חזרות ואני מרגיש שיש לי עוד.

נשמע הזוי כזה שיפור... נשמע מפתה.
אבל בכלל הזוי ששבוע שעבר משכת 200 וקפצת בשבוע 12~ קילו

ה200 קילו ל2 חזרות לא היה ממש קשה.
תנסה את התוכנית מה יש לך להפסיד?
וחשוב תפקיד על טכניקה כמה שיותר.

יום שישי היה אמור להיות בנץ' והיום בנץ' קל אבל הייתי חולה אז היום בנץ' כבד וויתרתי על הקל...
אין סקוואט, עדיין דומס בהמסטרינג מהאימון דדליפט.
בנץ':
92.5-8-8
פרס(מה שלא עולה פוש פרס)
77.5-4-4-4
בנץ' אחיזה צרה:
82.5-8-8

מיום שישי אני חולה בקושי אוכל לא יודע מה יהיה מחרר