|
ציטוט:
|
אתה יכול להמליץ לי על כמה תרגילים לבטן וכמה פעמים בשבוע לעשות אותם??(יענו כל אימון או כל יום)
|
ציטוט:
יש לך שאלות טובות יותר? |
שלום ארבל.
אני כבר תקופה מנסה למצוא שיטה שתתאים לי מבחינת כל הנתונים, ולפעמים קצת קשה לקבל תשובות רציניות בפורום במיוחד ממביני עניין. במקום מגוריי אין חדר כושר. וגם לא באיזור. אני מנסה לעשות את המיטב בבית. יש לי ספת כושר, מוט ארוך (לא אולימפי), מוט w, מוטות קצרים ופלטות... אני מנסה לבנות תוכנית רצינית. חשבתי לעשות ss אבל בנתונים הקיימים זה לא כ"כ מתאפשר (סקואט, למשל, בעייתי... אין לי איך להרים משקל כזה על הגב). יש תרגיל חלופי לסקוואט? ואז אני אוכל לעשות ss (עדיין, בלי מוט אולימפי) או שכדאי כבר ללכת על תוכנית אחרת. אני מאוד אשמח אם תענה ברצינות. נמאס לחפש תשובות במשך שבועיים בפורום/באתר במקום להרים ברזלים ולהתאמן נורמלי... תודה! |
ארבל אתה במיקרה לומד בב"ש בבן גוריון?
את הפנים שלך אני לא מכיר ,אבל ראיתי בחור גדול עם תאומים פלצתים ,שיער קצוץ ומשקפיים ,מזכיר אותך!! |
ארבל אם אני רוצה להוציא את החידודים ברגלים אני צריך לעבוד 20 חזרות של סקוואט קל עד שישרוף ויוציא את הפסים?
|
ציטוט:
|
ציטוט:
לשמחתי אני לא לומד בבאר שבע,אבל אולי שנה הבאה ,אלוהים גדול. |
שלום ארבל, התכנית לגדול ללא עצירות מתאימה למתאמן מתחיל-בינוני ? מה ההתרשמות שלך ממנה ?
|
ציטוט:
תוכניות כאלו מותאמות למתאמנים קצת יותר מתקדמים שנתקעו מבחינת העליות שלהם בכוח ומסה וצריכים לנסות דברים קצת שונים בשביל להתקדם. |
ציטוט:
אהבתי מאוד טוב לראות שנשארת בפורום,הרגליים שלך בטח כבר היקף 103 מלהחזיק את הפורום הזה על הגב שלך כדי שלא יקרוס. חזרת להתאמן סדיר? |
ציטוט:
הכתף פחות או יותר חזרה לעצמה,אני מנסה לחזור למשקלי עבודה נורמלים לאט לאט הקרסול הציק תקופה ארוכה בגלל דלקת אבל עכשיו זה עבר. |
ציטוט:
בהצלחה:boxing: |
Ss בחיטוב
טוב אז ככה , אני מתאמן מתחיל חודשיים פלוס מינוס ב ab עושה חיטוב, ולא חיטוב שבא אחרי מסה אלא חיטוב שהוא התקופה הראשונה שלי בתור מתאמן, חשבתי לעשות ss בחיטוב רציתי לשמוע את דעתך תודה רבה ויום טוב!
|
זאת שאלה שנשאלה בעבר וחבל שלא בדקת
לדעתי התוכנית לא מתאימה לחיטוב כי כל הרעיון שלה בנוי סביב התקדמות במשקלים וצריכה גדולה של קלוריות,אז חיטוב תכל'ס נמצא בקונטרה מוחלטת לזה. |
היי ארבל, רציתי לשמוע את דעתך על התכנית שלי לחיטוב.
מתאמן מתחיל אחרי חודשיים-3 של עבודה ממוצעת ורואה קצת תוצאות. אני עושה עכשיו חיטוב קצרצר של חודשיים בערך ואז מפציץ במסה הכי נקי שיש. בקיצור, הנה התכנית: A רגליים לג פרס 6x4 פשיטת ברכייים 15x2 כפיפת ברכיים 15x3 תאומים ( לא חובה) 20x4 חזה לחיצת חזה במוט 8x4 לחיצת חזה בשיפוע חיובי 15x3 פרפר בכבלים 12x3 יד אחורית פשיטות 12x5 b גב פולי רחב לחזה 6x2 12x2 פול אובר 12x3 חתירה רחב 10x3 חתירה במכונה 8x2 שראגס 12x4 כתפיים לחיצת כתפיים 8-12x3 הרחקה לצדדים 15x3 כתף אחורית 20x3 יד קדמית מוט w 8x3 כפיפות דאמבלים 12x3 עם דרופ סטים אוי נו, כמו שאתה רואה הסטים והחזרות התהפכו. בכל מקרה צד שמאל זה חזרות וימין זה סטים ( מובן מאליו) |
הקפצה עברו יומיים
|
שלום ארבל, הייתי שמח לשמוע את דעתך בנוגע לדרופ סטים
אני אציג את המטרות שלי כרגע- אני אחרי שנה של מסה ותוכניות כוח עשיתי חיטוב ואני רוצה להתחיל מסה לקיץ, עם תפריט קפדני ועלייה נקייה ככל האפשר. בנוסף אני מאוד מתלבט על תוכנית אימונים- יהיה לי את כל הזמן שדרוש למשך חודשיים שלושה והייתי שמח אם אתה יכול לתת כיוון עבודה לגבי ab או abc כמות סטים - ,מספר חזרות ומספר אימונים. ועוד פעם את הדעה שלך לגבי דרופ סט תודה |
שלום לכולם, המון זמן שלא הייתי בפורום, אחזור אחורה ואתייחס לשאלות שלא עניתי עליהן בזמנו.
|
ציטוט:
אין לי תרגילים קבועים אבל בעיקרון תרגיל ראשון מורכב ל4-8 חזרות, התרגיל השני 8-12 חזרות והתרגיל ה3 הוא 15-20 חזרות ( לפעמים סופר סטים, דרופ סטים) לפאמפ. A: רגליים: סקוואט 3x5 פשיטות ברכיים וכפיפות ברכיים בסופר סטים 15 חזרות, סה"כ 3 סופר סטים גב: חתירה t bar 3x6 פולי עליון לחזה 3x8-12 חתירה במכונה 3x15 יד אחורית: 2 תרגילים של פשיטות, כל תרגיל 3x8-20 b חזה: בנץ' פרס 3x5 לחיצה בשיפוע עליון עם דאמבלים 3x12 cable crossover 3x20 כתפיים: לחיצת כתפיים בעמידה\ ישיבה 3x6-8 הרחקה לצדדים 3x15 משהו לכתף אחורית 3x12 יד קדמית: כפיפות במוט W 3X8 כפיפות בישיבה בדאמבלים 3X15 ( עם דרופ סטים) אחרי כל אימון חצי שעה אירובי נתונים גיל: 15 80 קילו 1.83 בעיקרון אני רוצה חיטוב קצר ואחרי זה מסה. אגב על כמה זמני מנוחה בין סטים אתה ממליץ? תודה |
זה טוב לאמן ביחד את היד הקדמית והאחורית ?
עשו לי תכנית חדשה של ab
a - חזה יד קדמית יד אחורית b - גב כתפיים רגליים רציתי לדעת אם זה בסדר להתאמן על יד אחורית ויד קדמית באותו אימון... ? |
היה לי ויכוח עם חבר שלי בזמן שרותי בצבא.
תפסנו קו בצפון ככוח שיריון, ו8 שעות שינה רצופות אף פעם לא היו לנו, גם לא 6. הוא טען שאפשר להתאמן ולתת לגוף להתאושש בשינה לא רצופה; נגיד, לישון 3 שעות רצופות ולהשלים אותן מאוחר יותר. האם זה נכון, או שבמקרים כאלה פשוט עדיף לא להתאמן? תודה מראש |
ציטוט:
|
ציטוט:
זה לא אידיאלי,אבל כשמתאמנים בשירות עובדים עם מה שיש. |
ציטוט:
האם אפשרי לישון 3 שעות רצופות אחרי האימון, ולהשלים אותן יותר מאוחר, או שבמקרה כזה לא תהיה התאוששות ובנייה מחדש של השריר, ועדיף לא להתאמן בכלל? |
ציטוט:
זאת ממש התעסקות בקטנות. |
שלום אני בן17 גובה194שוקל רק 84 אני רוצה להעלות מאסה ולהתחזק התאמנתי קצתas אך מעכשיו אין לי איך לעשות תרגילים מורכבים כמו דדליפט וסקווט בגלל הציוד והמקום שבו אני עובד (בבית יש לי ספה עם כפיפה פשיטה לרגל ומעמד למוט לבנצ׳ מוט ארוך מוטw מוטות קצרים ומאה קילו פלטות)
בניתי תוכנית ואני רוצה לשפר אותה כדי שתהיה טובה ומשמעותית יותר כלומר שאני אנצל לאימון הכי טוב A חזה 180 40 פרפר יד אחורית לחיצה צרפתית קיקבג כתפיים הרמה לצדדים חתירה בעמידה מוטw הרמה בשכיבה(על הבטן כשהידיים מורמות לצדדים פשוט לא יודע תשם) בטן 90 כפיפות באלכסונים B רגליים פשיטה כפיפה סקווט עם משקולות קצרות גב חתירה בכיפוף פול אובר bor יד קדמית כפיפה כפיפה עם w פטישים טרפז משיכת טרפז תאומים מדרגה עם משקולות אני עושה 3סטים 8חזרות איך אני משפר כדי לראות תוצאות טובות מבחינת מאסה וכוח למרות שחשוב לי היפרטרופיה ? כל עצה תתקבל בברכה |
ציטוט:
יש סיבה שאתה לא עושה סקוואט קלאסי או דדליפט ? אלו דברים שאני צריך לדעת לפני שאני ממליץ על תוכנית אימונים אחרת.יש לך מגבלות גופניות כלשהן ? |
יש סיבה שאני לא עושה וכמה שזה מבעס זה רק הציוד פשוט הייתי צריך להזיז את כל הדברי של הכושר מהמקום הקודם ובמקום החדש אין ראק או כלוב וזה בלתי אפשרי מכמה בחינות להשים שם.
אני עושה את התוכנית שלוש פעמים בשבוע אך יש לי זמן גם לארבע |
תאמת אני מצטער אם אני עושה הודעה כפולה פשוט אני לא יודע איך לערוך פה תהודעה מצטער מראש.
ותאמת שדדליפט אני כן יכול לעשות כאילו כל תרגיל שלא צריך ראק או כלוב במיוחד כאילו שהמוט יהיה גבוה אם אתה מבין אותי |
אני מצטער שאני נודניק פשוט עבר הרבה זמן ולא קיבלתי לתשובה יש דרך אחרת ליצור איתך קשר?
|
אני עמוס בעבודה וכמה פרוייקטים אחרים,מבטיח לשבת לענות לך כמו שצריך במהלך השבוע.
|
אם בבקשה אפשרי לדבר איתך בדרך אחרת אני אשמח
האימייל שלי זהsilvera9@walla.com זה פשוט הרבה יותר נוח ובנתיים אני מתאמן בצורה שניראה לי פשוט לה הכי הכי |
מה אתה אומר על ss למתרת פיתוח במשקלי עבודה של בין פלטה לשתיים בכל התרגילים הגדולים
|
אני צריך עצה ודעה של מקצוען אז החלטתי לפנות עליך:
אני במהלך ה-4 חודשים האחרונים הייתי בחיטוב, יותר נכון, בהרזייה. אני 1.85 גובה. בתחילת התהליך שקלתי 98 ק"ג (25.5% שומן), היום אני שוקל 81 ק"ג (15.5% שומן פחות או יותר למה יש בדיקות שאומרות שאני 12% אבל אני בספק - לא קריטי) אני רוצה להוריד עוד בערך 4% שומן עד לקיץ - 4% ב-3 חודשים, זאת המטרה. כמו שאמרתי אני 4 חודש בהרזייה, חודשיים אני במכון כושר (עשיתי ספורט לפניי זה, האבקות וזה אבל חדר כושר נטו אני חודשיים). זאת התוכנית שבה אני מתאמן עכשיו (במשך חודשיים): יום ראשון - חזה: 1. לחיצת חזה כנגד מוט 5x5 2. לחיצת חזה בשיפועה חיובי כנגד דמבלים 4x8 3.פתיחות 3x10 יום שני - גב: 1. משיכת מוט מלמלא (רחב) 3x15 2. משיכת t (רחב) 3x8 3. מסור 3x10 4. כפיפות גב תחתון 3x15 יום שלישי - כתפיים: 1. לחיצת כתפיים כלפי מלא במכונה 4x10 2. פתיחות כתפיים עם דמבלים בישיבה 3x15 3. משיכת חוט מלמטה 3x8 4. הרמת דמבלים עם הטרפזים 3x15 יום רביעי - ידיים: 1. הרמת מוט w בעמידה 4x8 2. הרמת דמבל בספסל w (בשיפועה) 3x8 3. הרמת דמבלים בעמידה 3x15 (תרגיל 2 ו-3 מתבצעים כ ss, זאת מסיים 2 מתחיל ישר 3) 4. לחיצה צרפתית 4x10 5. הרמת משקולת מאחוריי הראש עם 2 הידיים 3x8 יום חמישי - רגליים: 1. סקוואט 5x7 2.דחיפת מוט בעזרת כפות רגליים 3x10 (מוט על הכתפיים, קצות האצבעות על ספסל) * יום א', ג', ה' אני עושה 2 סטים של בטן כל אחד 15 חזרות. * כל יום ישר אחרי האימון האנ-ארובי אני עושה ריצה 5 ק"מ - 30 דקות. (מצטער אם ניסחתי לא טוב את התרגילים - השתדלתי :-\) עכשיו אני רוצה להיכנס לשלב האחרון של החיטוב, כדי להוריד את ה-4% שומן האחרון. אני מקצין בתצונה (מוריד פחממות, משלים בחלבונים וכו'... וכו'...), מאריך את האירובי ומעלה את העצימות שלו וכו'... רציתי לשאול את דעתכם מבחינת תוכנית האימונים: האם אני צריך לשנות משהו בתוכנית אימונים? אולי לשנות ל-ss כדי לעבוד בדופק גבוה ולחסוך זמן? או שאולי לשנות את התוכנית כלל ל abc. חמש פעמים בשבוע ולעשות abc ab/ac/bc ? או אולי משהו שלא חשבתי עליו כלל? או להשאיר פשוט ככה? ועוד שאלה קטנה - האם אני באמת צריך לקחת 12 שבועות כדי להוריד 4% שומן? או שאולי 9 יספיק? מה דעתכם? מאוד מבקש את דעתכם ההרבה יותר מנוסה משלי. מראש תודה. |
אם אתה מקצץ בפחמימה יותר תדאג גם להוסיף גם לשומן זה חשוב ולא רק לחלבון ותדאג להעמסות שלא יהיו רחוקות מדיי
לגבי חלוקת הימים בתכנית אני פחות מבין למרות שאני פחות מבין בעניין הזה אל תנסה לשאול יותר מדיי בפורום הזה על חלוקת התכנית כי כל אחד בא פה בדיעה שונה ויש מיליון דיעות ולמצוא תשובה חד משמעית זה בלתי אפשרי הכי חשוב זה התזונה שלך כרגע התכנית נועדה רק כדי לשמור לך על המאסה הקיימת אין פה מטרה של התקדמות כרגע -אתה בחיטוב אתה יכול להוריד משקל ולעלות חזרות וגם לעשות פחות מנוחה בין התרגילים ככה להשאר כמה שיותר בדופק וגם בחלוקה שלך כרגע יש לך אימונים קצרים ככה שמשאיר לך הרבה זמן לאירובי תתחיל לנסות להעלות קצב באירובי זה החלק הכי חשוב לדעתי בחיטוב |
ציטוט:
תגיד לי העמסה לעשות ביום אימון או ביום מנוחה? כי אני מתאמן כל יום חוץ משישי שבת... אם ביום מנוחה אז בשישי או בשבת? יום לפני האימונים או יומיים לפני חזרה לאימונים ? |
אני לא יודע לענות לך בדיוק ואני לא רוצה להטעות אותך אבל הבנתי שרוב האנשים עושים העמסה יום שבת מה שאומר שביום מנוחה אבל אל תסמוך על מה שאני אומר עכשיו ב100 אחוז כי כמו שאמרתי אני לא בטוח ב100 אחוז בעצמי אבל יש מצב במדריך לחיטוב בפורום רשום או במאמרים באינטרנט תחפש בקלות אפשר למצוא
|
לא לא מצאתי...
אני מחכה לתשובה מערבל על 2 השאלות! |
ארבל יש לי שאלה
האם אתה יכול להרביץ לכורדי המגעיל בשביל שיביא לי תת ניק? |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 17:43. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ