הנה התוכנית:
יום ראשון:
סקוואט קל:
130 3x3
בנץ' נפח:
90 5x5

יום שלישי:
מה שיש בתוכנית+
פרס 3x3
יום חמישי:
סקוואט פירמידה ל175x5
בנץ' עצימות 1x3
אם יהיה כח בנץ' אחיזה צרה.

תוכנית חדשה!!@#!@#
סקוואט קל:
112.5-3-3-3
בנץ' נפח:
90-5-5-5-5-5
גריפרים
מה אפשר להוסיף לאימון הזה?
חשבתי על לחיצת חזה אחיזה צרה אבל עדיף ביום חמישי...

Jm פרס?

מה??.

תגיד בתוכנית של כוהן עושים ישר את הדדליפט עם המשקל שכתוב בלי סטים חימום?

חייבים חימום לפני כל תרגיל

דדליפט:
177.5-2
דדליפט מהיר:
140-3-3-3-3-3-3-3-3 (90 שניות מנוחה בין הסטים)
סטיף דדליפט:
80-8
(90 שניות מנוחה)
בנט אובר:
60-8
(90 שניות מנוחה)
מתח ספינציה
8 חזרות
(90 שניות מנוחה)
גוד מורנינג:
60-8
(3 דקות מנוחה)
סטיף דדליפט:
80-8
(90 שניות מנוחה)
בנט אובר:
60-8
(90 שניות מנוחה)
מתח ספינציה
8 חזרות
(90 שניות מנוחה)
גוד מורנינג:
60-8
(3 דקות מנוחה)
סטיף דדליפט:
80-8
(90 שניות מנוחה)
בנט אובר:
60-8
(90 שניות מנוחה)
מתח ספינציה
8 חזרות
(90 שניות מנוחה)
גוד מורנינג:
60-8
פרס:
75-3-3-3
ממש קשה!!
הגב באמת גמור!!!!!!!
ניסיתי בהתחלה סטיף דד 100 ובנט אובר 80 ומתח ו10 קילו ומרוב שהייתי גמור בקושי הצלחתי....

אין מצב לסקוואט כבד אימון הבא..

ואם אני עושה סקוואט כבד זה לא יותר מ1-3 חזרות...

תצלם את הספיד דדליפט.. נראה שלקחת שמקל קצת גבוה מדי להתחלה

אני לא בחרתי את המשקל, זה הדף של האימונים.
בכל מקרה ממש לא היה קשה הדדליפט המהיר..

חחח אני יודע שאני עושה סלט מכל התוכנית אבל יש שינוי.
יום ראשון וחמישי אני עושה תוכנית לבנץ' של אד כהן
http://joeskopec.com/edcoanbench.html
ובמקום Incline Bench Press אני עושה פרס
ויום שלישי אני עושה את התוכנית לדדליפט של אד כהן
ואני מוסיף סקוואטים שלישי וחמישי.

יום ראשון אני מתחיל את כל זה
עדיין יש לי כאבים בהמסטרינג ובגב מהאימון, הדומס לא עובר!היה אימון עצבני אד כהן מלך!

אני עדין לא מבין למה אתה לא עושה טקסס וזהו אתה עוד לא בשלב שאתה צריך לעשות תוכניות לתרגיל ספציפי

כי אני לא רוצה לעשות סקוואט נפח

סקוואט קל:
80-5
100-5
120-3-3-3
בנץ' קל:
75-10-10
בייספס
גריפרים

אין באימונים תשובה אבסולוטים לכלל המתאמנים, לא כולם זהים, ובשביל מישהו שמתאמן בשביל הכיף במיוחד

אימון דדליפט:
דדליפט:
187.5-2
דדליפט מהיר:
152.5-3-3-3-3-3-3-3-3(דקה וחצי מנוחה בין הסטים)
הדדליפט המהיר גמר אותי לגמריי
סטיף דדליפט:
85-8
(90 שניות מנוחה)
בנט אובר:
65-8
(90 שניות מנוחה)
מתח בספינציה+1.25 קילו -8
(90 שניות מנוחה)
גוד מורנינג:
65-8
(3 דקות מנוחה)
סטיף דדליפט:
85-8
(90 שניות מנוחה)
בנט אובר:
65-8
(90 שניות מנוחה)
מתח בספינציה+1.25 קילו -8
(90 שניות מנוחה)
גוד מורנינג:
65-8
(3 דקות מנוחה)
סטיף דדליפט:
85-8
(90 שניות מנוחה)
בנט אובר:
65-8
(90 שניות מנוחה)
מתח בספינציה+1.25 קילו -8
(90 שניות מנוחה)
גוד מורנינג:
65-8
היה האימון הכי קשה בחיי

איך הולכת ההתקדמות? מבחינת משקלים וכאלה...

נשמע באמת אימון רצח... מתי אתה אמור לבדוק rm?

התוכנית נראת ככה
http://tsampa.org/training/scripts/c...bmit=Calculate