סבבה.

אני לא מפסיק לעלות סרטונים,
נראה לי אני אוסיף פרס ודדליפט מדי פעם לוודא טכניקה כי יש מצב שגם שם יש לי בעיות (בנץ בלתי אפשרי כמעט לצלם אצלנו).

טוב מאוד, גם אני מצלם כל אימון כמעט, גם בהתאוששות שאני משחק עם 2 פלטות ולא מתאמץ יותר מדי... לביקורת עצמית ובעיקר לוודא עומק

אתה צריך לצלם בעיקר סקוואט בנץ' פרס ופרס (תרגילים שמתחילים מהחלק האקסצנטרי)
גם דדליפט חשוב

בקיצור הכל:lol:

לא צריך להעלות מתח וכפיפות מרפקים

טוב היה אימון סביר, חוץ מפציעה בכתף שהרסה לי את הבנץ׳.
לפני 2 אימונים על בנץ של 77.5 הרגשתי כאב בכתף שמאל לקראת הסוף, הנחתי שזה יעבור והמשכתי לאימון פרס וכו׳.

האימון הזה היה בנץ 80
בקיצור בסט השני בחזרה 5 הרגשתי כאבים בכתף שמאל ולא הצלחתי לסגור אותה מלאה ( שמתי על הווים הנמוכים - יש סרטון).
בסט 3 כבר ביקשתי מאחד המדריכים שאני סומך עליהם שיהיה ספוטר ושלא יגע אלא אם כן המוט יורד. בחזרה הרביעית שמעתי מין חריקה בכתף שמאל כאילו 2 עצמות מתחככות, היה כאב אבל לא בלתי נסבל והתעקשתי לסגור את החזרה האחרונה. בשלב מסויים הרגשתי כאב חד בכתף והבנתי שהיא לא תעלה, אמרתי לספוטר ״קח תמוט״ אבל הוא לא ידע על העניין בכתף ועל פי מה שהוא אומר לא נגע.

סגרתי את החמישית בשיניים (יש מצב שהוא נגע)
כך או כך זה לא נחשב ואני אחזור על המשקל הזה אימון הבא.
השאלה איך להתייחס לכאב, להמשיך לסחוב את זה במשקלי בנץ שמבחינתי הם pr לא נראה לי חכם, מצד שני זה משתק לי מתח בנץ ופרס ללפחות שבוע

מה אתם ממליצים, ללחוץ 80% עד שזה עובר? לתת לזה לעבור לגמרי?

אגב כמעט ויתרתי על הדדליפט אבל בחימום ראיתי שהכתף לא מורגשת וסגרתי pr.

אני אעלה היום או מחר סרטונים להכל.

תנוח יומיים ושים קרח, אם זאת באמת פציעה צריך לעשות את הפרוטוקול פציעות הרבה פחות מ80 אחוז

לא יודע מה נחשב פציעה, אבל בכל מיני טווחי תנועה יש לי כאבים חדים.
לפעמים זה פחות כואב ולפעמים זה יותר כואב - אני מאמין שמנוחה תסדר את זה פשוט מבאס אותי שזה עוצר אותי מהתקדמות, במיוחד שיש לי מילואים בקרוב וזה שוב לעצור ולחזור אחורה מה גם שלא מזמן עצרתי והורדתי משקלים בגלל טכניקה בסקוואט ומחלה.. סתם מבאס שעל כל 2 צעדים קדימה יש גם צעד אחורה אבל זה מה יש.

יש לינק לפרוטוקול פציעות שאני אעיף מבט?

28.3

הייתי קצר בזמן אז קצת מיהרתי עם הסקוואט מה שהסתבר כרעיון לא טוב.
רואים שבסט הראשון והשני אני מפוזר לגמרי טכניקה לא משהו בכלל. השלישי כבר נראה יציב.

סקוואט 1


סקוואט 2


סקוואט 3


בנץ' 2 (כשל בחמישית)


בנץ' 3 (הקטע עם הכתף)


דדליפט


מחכה לתגובות, תודה.

חחחחחחחחח זה שלידך באמצע שיעור מדיטציה למצוא את הזין הפנימי שלו? איזה הומו!

אחשלי כמו שאני רואה אתה לא מרים מרפקים וכתוצאה מיזה כל הסקואט מתפרק תבדוק שוב את המיקום של המוט על הגב גם הוא משפיע על זווית הגב תבדוק שהוא יושב טוב אתה יכול לעלות תמונה בדדליפט אתה נימצא רחוק מידי מהמוט תקרב אותו לרגליים שלך וכופף אותם עד למגע עם המוט מבלי להזיז את המוט קדימה זקוף חזה נשום עמוק ותרים


ובבנץ' תדגיש את החזה עוד יותר אל תחשוב על הזוית של הגב רק שהתחת יהיה על הספה

31.3

כתף שמאל גמורה מהבנץ' של האימון הקודם, אז ויתרתי על לחיצות ועשיתי אימון סקווט-דדליפט נטו.

סקוואט - 86 קילו (המשקל שנכשלתי בו פעם קודמת ובגללו עשיתי את הריסט)
דדליפט - 122 קילו (עדיין שובר שיאים כל אימון)

אני אעלה סרטונים בקרוב

מה הבעיות בבנץ' שישלך כאבים?

טוב אז הנה הסטים של הסקוואט, תכל'ס לא היה צורך בספוטרים אבל הם התנדבו אז אמרתי סבבה.
לצערי הם קצת התערבו בתרגיל למרות שאמרתי להם לא לגעת וגם שרוב הסיכויים שאין כשל אז לא צריך לרדת איתי כל חזרה... פעם הבאה נשתדל בלי ספוטרים.
היה קשה להחזיק מרפקים בחוץ כי כתף שמאל ממש כואבת בטווח תנועה הזה אבל סה"כ חוץ מאיזה פעם פעמיים שקרסתי קצת קדימה אני מרגיש הרבה יותר יציב.

סקוואט 1:


סקוואט 2:


סקוואט 3:


לגבי הסט של הדדליפט, שמתי לב להערות פה והצמדתי את המוט לשוקיים - סוף סוף אני מבין את כל הודעות ה"שיפשופים בשוקיים" אבל היה בסדר. לדעתי יש לי בעיה בחלק הראשון של התנועה, אני לא מרגיש (וגם לא רואה בוידאו) שאני דוחף עם הרגליים אלא זה נראה כאילו אני ישר מרים עם הגב.
אם תשימו לב בסט הזה ניסיתי לחקות אנשים אחרים שכאילו יורדים נמוך לפני שמרימים את המוט אבל בפועל אני לא רואה לחיצה מהרגליים בהתחלה - אם למישהו יש משהו להגיד על הדדליפט אני אשמח לשמוע כי לא בא לי שזה יתקע אותי.

הסקוואט נראה די טוב, בסט האחרון הגב קצת קורס, מובן שזה בגלל שמדובר בסט אחרון, אני בטוח שאתה כבר מרגיש שאתה חזק יחסית למה שהיית לפני חודש.

בקשר לדדליפט, אתה מושך די בסדר וגם המיקום של המוט בסדר, צריך להיכנס לסט ככה שאתה מחזיק את המוט חזק בידיים, ודואג לשמור על חזה בחוץ/דואג שהגב התחתון מכווץ. כל מה שצריך לחשוב עליו זה לדחוף את הרצפה הכי חזק שאפשר והמוט יעלה, אם הפוקוס שלך יהיה ברגליים ולא בידיים אתה תספק מקסימום כוח לגב ולידיים

סבבה אני אשים לב.
Godam - כתבתי לפני כמה ימים, כנראה הייתה זווית לא טובה בבנץ ומתחתי איזה גיד בכתף

בקשר לבנץ', תקפיד על טכניקה(מרפקים מתחת למוט תמיד) ואחיזה לא רחבה מאוד(יותר ידידותי לכתף/יותר קשה/יותר טווח תנועה לתלת ראשי)

אל תגיע למצב שאתה לא לוחץ בכלל, ברגע שיש פציעה פשוטה עושים 20x3 עם מוט ריק, להזרים קצת דם למקום(תקרא על הפרוטוקול פציעות של ביל סטאר), תשים הרבה קרח, ואתה תחזור לפעילות די מהר, לאט לאט עולים במשקלים ומורידים טווח חזרות ככה שתוך 3-4 שבועות אתה חוזר ללחוץ במידה ואין משהו קריטי

בבנץ' תן אחיזה של 90מעלות כמו שריפטו מסביר בdvd ותבליט חזה זה יסדר לך את הטכניקה

יש למישהו לינק ל dvd של ריפטו?
איכשהו לא הצלחתי למצוא (זה שבסטיקי מת מזמן)

פתח אשכול בקש אחי...

טוב אז אחרי איזה שבוע וחצי שלא הייתי בחדר כושר (מילואים + פציעה בכתף + חוסר זמן) חזרתי היום לאימון קצר.
קצת מבאס כי אני חוזר למילואים ביום שישי אז עוד פעם נקטע לי הרצף.
בגללל הכתף אני לא יכול לעשות בנץ', פרס, מתח בכלל - חשבתי שזה יעבור לבד אבל זה לא אז מחר קבעתי תור לרופא ואני אקח אתופן או מה שלא יהיה כי זו כנראה דלקת.

לגבי האימון, הגעתי והופתעתי לראות כלוב לסקוואט - סוף סוף הביאו.
עשיתי סקוואט על 84 קילו (86 זה המקסימום שלי ל 3x5)
לא היה קשה במיוחד והכלוב ממש נותן ביטחון מהבחינה שאין מה לחשוש מלהיכשל ולהתפדח.

אחרי זה עשיתי דדליפט, פה אני עדיין מצליח להתקדם בשבירת שיאים מאימון לאימון.
היום היה 127 קילו - היה לי מאוד קשה אבל גם הרגלייםהיו גמורות ממקודם ובוא נגיד שהתזונה שלי ב 10 ימים האלו הייתה על הפנים ככה שהיה נחמד לגלות שזה לא הרגיש כמו טון.

זהו, שאני אחזור מהמילואים לקראת סוף אפריל אני מקווה שהפציעה בכתף כבר תעבור ואני אוכל להמשיך מהנקודה שהפסקתי, כולל לחיצות.

טוב אז חזרתי מהמילואים, הפציעה בכתף עדיין לא עברה (לא יכול לעשות אפילו מתח / שכיבת סמיכה אחת בלי שהכתף תצעק). אני אחרי 10 ימים עם אתופן ועוד איזה שבוע מנוחה לפני זה. כשיצא החג אני אקבע תור לאורטופד/רופא ספורט לעשות צילום ונראה איך נתקדם משם.

אני רוצה להתייעץ איתכם לגבי המשך אימון בחדר כושר עד שהכתף תחלים.
בגלל שהגעתי לאחוזי שומן גבוהים יחסית אני שוקל את האפשרויות הבאות:
1. לעשות פאוז ב ss כי גם ככה אני לא יכול לעשות שום דבר שקשור לפלג גוף עליון ולהתחיל לעבוד הרבה על אירובי
ולשלב דדליפט וסקוואטים לא כבדים כדי לשמור על המסה ברגליים (ברור לי שהתאוששות בפלג גוף תחתון בתקופה הזאת תהיה קשה מאוד).
2. להמשיך סקוואטים ודדליפטים כבדים כמה שאני יכול עד שהכתף תחלים ואז לאט לאט להתחיל לחזור לעבוד פלג גוף עליון.

אני רק אזכיר שהסיבה שהתחלתי ss הייתה כדי לעלות מסה רצינית ולעשות פעם אחת בחיים חיטוב נורמלי, כי מה שהייתי עושה עד אז זה כל מיני ab בשילוב אירובי עם תזונה דלת קלוריות, כמו שאתם יכולים לנחש לא יצא מזה הרבה (אמנם עליתי במסת שריר אבל מעט מאוד, והכרס נשארה...)

המטרה הסופית שלי היא גוף חטוב עם הרבה מסת שריר, לא רוצה להיות חזק ושמן ולא רוצה להיות חטוב וחלש, אלא משהו באמצע שנוטה לכיוון הכוח - לא רוצה גוף של דוגמן, לא מעניינות אותי קוביות אבל רוצה להעיף שומן מהחזה והבטן.

כרגע הנטייה שלי היא להמשיך סקוואטים ודדליפטים כבדים כדי להעלות הרבה מסה בפלג גוף תחתון, מה שבטוח יועיל לי בחיטוב העתידי.

מה דעתכם?

לך על האופציה השנייה. לא עקבתי מה קרה לך בכתף, מה הלך שם?

פציעה בכתף מבנץ׳, כבר הרגשתי 2 אימונים שכואב לי קצת ובכל זאת ניסיתי סט כבד יותר עד ששמעתי מין קול פיצוח כזה מכתף שמאל ומאז הכאבים לא עוברים.

אני גם נוטה ללכת עם האופציה השניה למרות הפיתוי של להספיק להתחטב קצת לפני הקיץ (נמאס להיות בטטה),
סתם מסקרנות, למה אתה ממליץ על האופציה השניה? אני יחסית בתחילת ss, לא עדיף לרדת לא״ש נמוך עד שהפציעה תחלים ולהתחיל מחדש בזמן שאני שומר על מסה ברגליים?

אתה יכול לחטב עם ss. זה יהיה ארוך ומייגע ויאנוס לך 'תנשמה. הבעיה היא שאין לך מספיק ניסיון כדי לעשות את זה, וזה מפחיד אותי לחשוב על בן אדם בלי ניסיון שינסה לעשות סטים אקרוס בחיטוב.

לגבי הפציעה:

תעבוד עם לחיצות מעל הראש עם מוט ריק ותקח נוגדי דלקות ללא מרשם (איבופרופן) במינון גבוה ל3 ימים (מעל 3 כדורים ביום). תדאג לשים קרח בסוף האימון, בכלל תקפיד לשים קרח כמה פעמים ביום ל20 דקות, ואז לתת לזה לנוח בלי 10 דקות וחוזר חלילה. לאחר 3 ימים תפסיק לחלוטין.

כשזה ירגיש טיפה יותר טוב, תעלה בצעדים קטנים את המשקל על המוט, אני מדבר על קפיצות של 1.25 בכל צד.
אתה חייב להגיע לחדר כושר בכל שלושת הימים, לצערך.

תן לזה צ'אנס, לא מבטיח כלום, אבל זה פרוטוקול ידוע.

בתור אחד ששונא להיות שמן בטטה הייתי אומר לך על אפשרות מספר אחת
אבל זה תלוי כמה אחוזי שומן יש עלייך
קיצר החלמה מהירה

די הרבה אחוז שומן... כנראה שאני עוצר עם ss לצערי בינתיים, יורד לא"ש נורמלי (12-13) ומתחיל מחדש אחרי הקיץ.

יש לכם המלצה לתוכנית לחיטוב בזמן שהפלג גוף עליון מושבת? לא בא לי לא להתאמן בכלל ומה שאני חושב עליו כרגע זה פשוט 4 ריצות בשבוע פחות או יותר

אתה תראה איך שתעשה את החיטוב, אם אין עליך מאסת שריר וכוח נורמליים אתה יכול לעשות מה שבא לך, אם יש משקלים שאתה רוצה לשמור עליו אתה תהיה חייב אימון כבד עם התרגילים האלה פעם בשבוע, אם לא, פשוט תאכל פחות

את האמת אין לי מושג אם יש לי מסת שריר נורמלית או לא.
מבחינת משקלים כרגע אני על סקוואט 85, דדליפט 127, בנץ' 80, פרס 48 שזה מעט מאוד ל SS (יצא לי לעשות רק חודש אחד נטו עם כל בלאגן הטכניקה/פציעות/מילואים)

מה דעתך על תוכנית בסגנון הזה:
- 4 אימוני אירובי (ריצות) באיזור ה 45 דקות- שעה
- אימון אחד של של 3x5 סקוואט ו 1x5 דדליפט על 80 אחוז מהמשקל PR הנוכחי

מאזן קלורי שלילי של 500 קלוריות, נריץ את זה חודש נראה אם הרגליים מתאוששות.
ברגע שהכתף תחזור לתפקד (אינשאללה בעוד חודש), לשנות פאזה ל AB פשוט כשהדגש בו הוא על אירובי.

כשנרד לא"ש נורמלי לחזור ל SS.

נשמע מציאותי? אני חייב ייעוץ בזה מאנשים שמבינים כי נשבר לי מלקפוץ בין "מאסה" ל "חיטוב" כל שני וחמישי ולא להשיג כלום משום כיוון.

כמה אתה שוקל ומה הערכה של אחוז שומן שאתה מתחיל חיטוב כי אתה לא נראה אחד כזה.

נשמע בסדר, תתמקד בתזונה נכונה ובאימון שיש לך פעם בשבוע, תציב יעד(משקל) וזמן ריאלי(לא 4 חודשים)

אני הייתי ממליץ לך לדוג' לסדר את זה ככה:
ראשון- אימון משקולות קלאסי של סקבט, בנץ', דדליפט(הייתי מציע לך לעשות סט אחד של 100% בכל התרגילים ולהוסיף סט בק-אוף של 80% במקום לעשות 3x5 על 80%, לאט לאט המשקלים שלך ירדו קצת, זה טבעי)
שני- מנוחה/מתיחות/אירובי קל מאוד/אירובי שמערב פלג גוף עליון(שחיה)
שלישי-אירובי
רביעי- אירובי
חמישי- אירובי

חחחחחחחחח מה זה דיאטהה p:

הוא כמעט ולא יעשה סקווט נחש ??? !!!

הבנאדם פצוע, לעשות סקבט פעם בשבוע עם כתף מפורקת זה מספיק קשה, במיוחד בנץ' וגם דדליפט

בקשר ללחיצות, עדיף שתעשה פרס עם מוט ריק 3 פעמים בשבוע מאשר בנץ', טווח חזרות גבוה, קרח, עד שתהיה החלמה והאזור יתחזק ואז תוכל לעלות משקלים קצת

אחרי שיחלים כמה שבועות ויוריד קצת משקל גוף אפשר לחזור לתכנית נורמלית

אה הבנתיי

סבבה נחש נשמע טוב.
אז עקרונית סט אחד מקסימום ועוד סט 80 אחוז לכל תרגיל וזהו?

לגבי המשקל אני איזור ה 77 קילו על 1.72 זה לא נשמע הרבה אבל יש המון שומן בפלג גוף עליון, אם אני רוצה לרדת ל 70 קילו - מה מסגרת זמן הגיונית לזה?
אף פעם לא עשיתי חיטוב באמת כמו שצריך אז אין לי מושג כמה סביר להוריד בחודש.

תנסה אימון אחד תראה איך הולך, אם יש פציעה רצינית בכתף אתה תהיה מנוטרל לכמה שבועות עם משקלים נמוכים, תן לה את הזמן שלה

גרם שומן= 7700 קלוריות, אם אתה על גרעון(אוכל) של 400 כל יום ומוסיף לזה אירובי ועוד פעילויות(נניח מגיע ל 800 עם הפעילות) אפשר להגיע לקילו בעשרה ימים בממוצע גס(בהתחלה יותר מהר אפילו) ככה ש8-9 שבועות זה זמן ריאלי לחיטוב כזה.

כרגע אני לא יכול להרים את היד למעלה בלי להרגיש שהכתף מתפרקת.. אני אתחיל עם מוט ריק להזרים דם ונראה איך זה מתקדם.

לגבי המסגרת זמן - מעולה.
מבחינת תזונה הקו המנחה צריך להיות קצת פחמימות, הרבה חלבונים ומעט שומן?

חלבונים כפול 2 ממשקל גוף
שומנים כפול 1
השאר פחמימה

אם אתה מגיע לתפריט דל פחמימה(מתחת ל130-150 גרם ביום) תתחיל לעשות העמסות בסופי שבוע

נחש-ציון פור