ישראלבודי - תכנית abcd שבניתי ..

עמוד 2 מתוך 2

הצג 40 הודעות מהאשכול בעמוד אחד

ישראלבודי (https://israelbody.com/index.php)

- אימונים (https://israelbody.com/forumdisplay.php?f=4)

- - תכנית abcd שבניתי .. (https://israelbody.com/showthread.php?t=63742)

tal_s

10-03-10 15:36

ציטוט:

פורסם במקור על ידי hypertrophy (הודעה 979216)

חשבתי שאני טועה......
להתקדם במשקלי עבודה פעם בחודש???

לאחר שמממצים את העלייה השבועית צריך לעבור להתקדמות חודשית.. פאוורליפטרים מקצועיים גם מתקדמים אחת לשנה.
העניין הוא שאף אחד בפורום מלבד איזה 5 עדיין יכולים להתקדם אחת לשבוע..

hypertrophy

10-03-10 16:08

ציטוט:

פורסם במקור על ידי tal_s (הודעה 979225)

אההההההה
חשבתי שזאת תכנית קלה מידי למתחילים....טוב נו..

moo	10-03-10 18:33

ציטוט:

פורסם במקור על ידי hypertrophy (הודעה 979228)

אההההההה
חשבתי שזאת תכנית קלה מידי למתחילים....טוב נו..

מה קשור קל או קשה ?

יש נפח/תדירות/עצימות - אידיאלי לכל רמת מתאמן (כנגזרת מההתאוששות שלו)

Yehuda-Benaim

10-03-10 21:04

תוכנית אימונים סופר סטים חיטוב לקיץ !!! הנה כמה דוגמאות

אוקי בתוכנית הנ"ל המבוססת בעיקר על סופר סטים של אותה קבוצת שרירים !!!

שנתחיל????

יאללה אז ככה :

יום א' חזה :

לחיצת חזה בשכיבה (דאמבל) 10x4 חזרות
ומיד פלייז באותה זוית של המיטה (דאמבל) 12x4 חזרות. זמן המתנה בין סט לסט הוא נע בן דקה אחת לשתיים.

לחיצת חזה בשכיבה שיפוע חיובי (דאמבל) 10x4 חזרות.
פלייז בשכיבה שיפוע חיובי (דאמבל) 12x4 חזרות.

כבלים עליון לחיצה כלפי מטה 10x4 חזרות ומיד
לחיצה כנגד מקבילים. אחיזה רחבה.

יום ב' :

כתפיים +רגליים :
מתחילים ברגליים :

לחיצה כנגד מכונה בשכיבה 10x4.
ומיד פשיטת ברכיים כנגד מכונה בישיבה 12x4 חזרות .

סקוואט כנגד סמית או משקל חופשי 10x4.
ומיד לאנצים משקל קל 12x4.

דד ליפט בעמידה כנגד בר ישר 10x4. ומיד
כפיפת ברכיים בישיה במכונה (או בשכיבה) .

נעבור לכתפיים :
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 12x4.
ומיד הרחקת כתפיים בעמידה כנגד משקולות יד 12x4 .

סמית משין בישיבה לחיצה מאחורי העורף אחד התרגילים האהובים עליי . 12x4.
ומיד כפיפת כתפיים לפניים בעמידה (כנגד משקולות יד)

בישיבה לחיצת ארנולד (תרגיל שנעשה בחצי סיבוב ) 12x4.
ומיד הרחקת כתפיים בעמידה כנגד סמית משין בעמידה משקל קל 10x4 .

תרגיל אחרון יהיה הרמת שכמות בסמית משין או משקל חופשי 12x4.

יום ד :
אימון ידיים מסה קידמית + אחורית.
יד קידמית :
כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד בעמידה 10x4.ומיד
מוט ישר 12x4. (בעמידה).

כפיפת מרפקים כנגד מכונה בישיבה יד אחר ידי או בשניהם יחד 10x4.
ומיד בעמידה מוט זד בר. 12x4.

פטישים בעמידה 10x4.
כבלים מוט ישר תחתון 12x4.

יד אחורית:
פשיטת מרפקים שני ידיים יחד מאחורי הראש כנגד משקולת יד. 10x4.
ומיד פשיטת מרפקים כנגד כבלים (כלפי מטה) 12x4.

לחיצת חזה אחיזה צמודה כנגד מוט ישר (חופשי או בסמית משין) 10x4.
ומיד מקבילים אחיזה צרה 4x כמה שרק אפשר.

לחיצת מוט זד-בר מאחורי הראש בעמידה 12x4.
ומיד בישיבה על ספסל מרפקים הפוכים 15x4.

לאחר האימון הזה ניגשים אל ההליכון ועושים אירובי. 40-50 ד"ק לפחות.

יום ה :
אימון גב :
משיכת פולי עליון אחיזה רחבה מאחורי העורף 10x4.
ומיד T-BAR 10x4 .

משיכת פולי עליון אחיזה צמודה מוט (w. (10x4
מיד משיכת כבל למותן בעמידה כנגד מוט ישר. 12x4

מסור (חתירה למותן כנגד משקולת יד) 12x4.
ומיד פולי עליון אחיזה צרה מוט צר. 10x4.
כמו כן בתוכנית הזאת ניתן לשלב אימוני בטן כגון הנפת הרגליים למעלה 20x4.
כפיפות בטן בשיפוע 15x4.
ואירובי לפחות 40-50 ד"ק הליכה מהירות עד 6.5 שיפוע 6.

מנוחה בימים שלא מיתאמנים וגם לצרוך את מנת החלבון שלכם 2-3 פעמים ביום + חומצות אמינו בנפרד אם אפשר !!!

מקוה שנתתי לכם קצת אינפורמציה מתאימה זה לבנתיים אם יש שאלות אפשר לשאול פה ונענה לכם על הכל .
היי לכולם תמיד ניתן לפתוח פורום לכל שאלה כל שהיא,

צוות www.everybody.co.il

yehuda

terminater135

10-03-10 21:44

ציטוט:

פורסם במקור על ידי yehuda-benaim (הודעה 979298)

תוכנית אימונים סופר סטים חיטוב לקיץ !!! הנה כמה דוגמאות

אוקי בתוכנית הנ"ל המבוססת בעיקר על סופר סטים של אותה קבוצת שרירים !!!

שנתחיל????

יאללה אז ככה :

יום א' חזה :

לחיצת חזה בשכיבה (דאמבל) 10x4 חזרות
ומיד פלייז באותה זוית של המיטה (דאמבל) 12x4 חזרות. זמן המתנה בין סט לסט הוא נע בן דקה אחת לשתיים.

לחיצת חזה בשכיבה שיפוע חיובי (דאמבל) 10x4 חזרות.
פלייז בשכיבה שיפוע חיובי (דאמבל) 12x4 חזרות.

כבלים עליון לחיצה כלפי מטה 10x4 חזרות ומיד
לחיצה כנגד מקבילים. אחיזה רחבה.

יום ב' :

כתפיים +רגליים :
מתחילים ברגליים :

לחיצה כנגד מכונה בשכיבה 10x4.
ומיד פשיטת ברכיים כנגד מכונה בישיבה 12x4 חזרות .

סקוואט כנגד סמית או משקל חופשי 10x4.
ומיד לאנצים משקל קל 12x4.

דד ליפט בעמידה כנגד בר ישר 10x4. ומיד
כפיפת ברכיים בישיה במכונה (או בשכיבה) .

נעבור לכתפיים :
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 12x4.
ומיד הרחקת כתפיים בעמידה כנגד משקולות יד 12x4 .

סמית משין בישיבה לחיצה מאחורי העורף אחד התרגילים האהובים עליי . 12x4.
ומיד כפיפת כתפיים לפניים בעמידה (כנגד משקולות יד)

בישיבה לחיצת ארנולד (תרגיל שנעשה בחצי סיבוב ) 12x4.
ומיד הרחקת כתפיים בעמידה כנגד סמית משין בעמידה משקל קל 10x4 .

תרגיל אחרון יהיה הרמת שכמות בסמית משין או משקל חופשי 12x4.

יום ד :
אימון ידיים מסה קידמית + אחורית.
יד קידמית :
כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד בעמידה 10x4.ומיד
מוט ישר 12x4. (בעמידה).

כפיפת מרפקים כנגד מכונה בישיבה יד אחר ידי או בשניהם יחד 10x4.
ומיד בעמידה מוט זד בר. 12x4.

פטישים בעמידה 10x4.
כבלים מוט ישר תחתון 12x4.

יד אחורית:
פשיטת מרפקים שני ידיים יחד מאחורי הראש כנגד משקולת יד. 10x4.
ומיד פשיטת מרפקים כנגד כבלים (כלפי מטה) 12x4.

לחיצת חזה אחיזה צמודה כנגד מוט ישר (חופשי או בסמית משין) 10x4.
ומיד מקבילים אחיזה צרה 4x כמה שרק אפשר.

לחיצת מוט זד-בר מאחורי הראש בעמידה 12x4.
ומיד בישיבה על ספסל מרפקים הפוכים 15x4.

לאחר האימון הזה ניגשים אל ההליכון ועושים אירובי. 40-50 ד"ק לפחות.

יום ה :
אימון גב :
משיכת פולי עליון אחיזה רחבה מאחורי העורף 10x4.
ומיד t-bar 10x4 .

משיכת פולי עליון אחיזה צמודה מוט (w. (10x4
מיד משיכת כבל למותן בעמידה כנגד מוט ישר. 12x4

מסור (חתירה למותן כנגד משקולת יד) 12x4.
ומיד פולי עליון אחיזה צרה מוט צר. 10x4.
כמו כן בתוכנית הזאת ניתן לשלב אימוני בטן כגון הנפת הרגליים למעלה 20x4.
כפיפות בטן בשיפוע 15x4.
ואירובי לפחות 40-50 ד"ק הליכה מהירות עד 6.5 שיפוע 6.

מנוחה בימים שלא מיתאמנים וגם לצרוך את מנת החלבון שלכם 2-3 פעמים ביום + חומצות אמינו בנפרד אם אפשר !!!

מקוה שנתתי לכם קצת אינפורמציה מתאימה זה לבנתיים אם יש שאלות אפשר לשאול פה ונענה לכם על הכל .
היי לכולם תמיד ניתן לפתוח פורום לכל שאלה כל שהיא,

צוות www.everybody.co.il

yehuda

נפח מטורף וסופר-סטים מיותרים, תוכנית לא טובה.

Fatboy

10-03-10 22:07

אני תמיד שמח לראות שאחרי שנים של מאבק על מנת לשנות את המנטליות של ציבור המתאמנים לגבי אימונים, כשסוף סוף נראה שאנשים מתחילים קצת לשנות את הדעה ממה שמקובל,
תמיד אפשר לסמוך על דוקטור או מפתח גוף שיחזירו את הדברים למקומם הטבעי

תודה.

Yehuda-Benaim

10-03-10 22:07

הנפח מעולה זאת תוכנית שמתאימה לפרו

ולא לחלשלושים

moo	10-03-10 22:11

ציטוט:

פורסם במקור על ידי yehuda-benaim (הודעה 979309)

הנפח מעולה זאת תוכנית שמתאימה לפרו

ולא לחלשלושים

מה מטרת התוכנית שהעלת ?
ואיך היא משיגה את המטרה הזו ?

Fatboy

10-03-10 22:12

ציטוט:

פורסם במקור על ידי yehuda-benaim (הודעה 979309)

הנפח מעולה זאת תוכנית שמתאימה לפרו

ולא לחלשלושים

יש פה כל כך הרבה מפתחי גוף מקצוענים שזה מאוד רלוונטי לאתר

tal_s

10-03-10 22:24

ציטוט:

פורסם במקור על ידי yehuda-benaim (הודעה 979309)

הנפח מעולה זאת תוכנית שמתאימה לפרו

ולא לחלשלושים

שאתה אומר פרו אתה מתכוון על מישהו שיושב כמעט כל השנה על גרם ט' בשבוע?

moo	10-03-10 22:31

ציטוט:

פורסם במקור על ידי tal_s (הודעה 979316)

שאתה אומר פרו אתה מתכוון על מישהו שיושב כמעט כל השנה על גרם ט' בשבוע?

הוא מתכוון לא לחלשלושים
מעניין כמה הסקוואט ודדליפט שלו

terminater135

10-03-10 23:00

ציטוט:

פורסם במקור על ידי yehuda-benaim (הודעה 979309)

הנפח מעולה זאת תוכנית שמתאימה לפרו

ולא לחלשלושים

פרו זה אנשים שדוחפים חומרים?
כי הם היחידים שיקבלו משהו מהתוכנית הזאת.

רוב האנשים פה מתחילים (וטבעיים), או "חלשלושים" כפי שאתה קורא להם, וחוץ מפציעות ודיכאון הם לא ישיגו מהתוכנית הזאת כלום.

אבל עזוב, אני כבר ויתרתי על למצוא בודיבילדר שיודע להתאמן (להתאמן בלי לדחוף לעצמו חומרים כמובן).

tal_s

10-03-10 23:10

ציטוט:

פורסם במקור על ידי terminater135 (הודעה 979336)

תאכלס אין יותר פדיחות מלקחת חומרים ולקרוא למישהו שהוא טבעי חלשלוש ועוד לגלות שאותו הבנאדם הטבעי יותר חזק...:clap::clap: זה קורה לי כלכך הרבה פעמים המכון... להיות השלישי הכי חזק בדדליפט במכון מבין איזה 20 רציניים במכון ש90 אחוז מהם על חומרים, ובו זמנית להיות הכי צעיר ועוד טבעי.

moo	11-03-10 00:31

ציטוט:

פורסם במקור על ידי terminater135 (הודעה 979336)

רוני יודע להתאמן יש לו דדליפט של 800lbs
פשוט על חומרים הוא הרשה לעצמו גם לפמפם במקביל

שים לב שהסקוואטים שלו יפים גם כן

לא סתם הוא היה ויהיה מספר 1

Tapit

11-03-10 01:03

ציטוט:

פורסם במקור על ידי yehuda-benaim (הודעה 979298)

תוכנית אימונים סופר סטים חיטוב לקיץ !!! הנה כמה דוגמאות

אוקי בתוכנית הנ"ל המבוססת בעיקר על סופר סטים של אותה קבוצת שרירים !!!

שנתחיל????

יאללה אז ככה :

יום א' חזה :

לחיצת חזה בשכיבה (דאמבל) 10x4 חזרות
ומיד פלייז באותה זוית של המיטה (דאמבל) 12x4 חזרות. זמן המתנה בין סט לסט הוא נע בן דקה אחת לשתיים.

לחיצת חזה בשכיבה שיפוע חיובי (דאמבל) 10x4 חזרות.
פלייז בשכיבה שיפוע חיובי (דאמבל) 12x4 חזרות.

כבלים עליון לחיצה כלפי מטה 10x4 חזרות ומיד
לחיצה כנגד מקבילים. אחיזה רחבה.

יום ב' :

כתפיים +רגליים :
מתחילים ברגליים :

לחיצה כנגד מכונה בשכיבה 10x4.
ומיד פשיטת ברכיים כנגד מכונה בישיבה 12x4 חזרות .

סקוואט כנגד סמית או משקל חופשי 10x4.
ומיד לאנצים משקל קל 12x4.

דד ליפט בעמידה כנגד בר ישר 10x4. ומיד
כפיפת ברכיים בישיה במכונה (או בשכיבה) .

נעבור לכתפיים :
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 12x4.
ומיד הרחקת כתפיים בעמידה כנגד משקולות יד 12x4 .

סמית משין בישיבה לחיצה מאחורי העורף אחד התרגילים האהובים עליי . 12x4.
ומיד כפיפת כתפיים לפניים בעמידה (כנגד משקולות יד)

בישיבה לחיצת ארנולד (תרגיל שנעשה בחצי סיבוב ) 12x4.
ומיד הרחקת כתפיים בעמידה כנגד סמית משין בעמידה משקל קל 10x4 .

תרגיל אחרון יהיה הרמת שכמות בסמית משין או משקל חופשי 12x4.

יום ד :
אימון ידיים מסה קידמית + אחורית.
יד קידמית :
כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד בעמידה 10x4.ומיד
מוט ישר 12x4. (בעמידה).

כפיפת מרפקים כנגד מכונה בישיבה יד אחר ידי או בשניהם יחד 10x4.
ומיד בעמידה מוט זד בר. 12x4.

פטישים בעמידה 10x4.
כבלים מוט ישר תחתון 12x4.

יד אחורית:
פשיטת מרפקים שני ידיים יחד מאחורי הראש כנגד משקולת יד. 10x4.
ומיד פשיטת מרפקים כנגד כבלים (כלפי מטה) 12x4.

לחיצת חזה אחיזה צמודה כנגד מוט ישר (חופשי או בסמית משין) 10x4.
ומיד מקבילים אחיזה צרה 4x כמה שרק אפשר.

לחיצת מוט זד-בר מאחורי הראש בעמידה 12x4.
ומיד בישיבה על ספסל מרפקים הפוכים 15x4.

לאחר האימון הזה ניגשים אל ההליכון ועושים אירובי. 40-50 ד"ק לפחות.

יום ה :
אימון גב :
משיכת פולי עליון אחיזה רחבה מאחורי העורף 10x4.
ומיד t-bar 10x4 .

משיכת פולי עליון אחיזה צמודה מוט (w. (10x4
מיד משיכת כבל למותן בעמידה כנגד מוט ישר. 12x4

מסור (חתירה למותן כנגד משקולת יד) 12x4.
ומיד פולי עליון אחיזה צרה מוט צר. 10x4.
כמו כן בתוכנית הזאת ניתן לשלב אימוני בטן כגון הנפת הרגליים למעלה 20x4.
כפיפות בטן בשיפוע 15x4.
ואירובי לפחות 40-50 ד"ק הליכה מהירות עד 6.5 שיפוע 6.

מנוחה בימים שלא מיתאמנים וגם לצרוך את מנת החלבון שלכם 2-3 פעמים ביום + חומצות אמינו בנפרד אם אפשר !!!

מקוה שנתתי לכם קצת אינפורמציה מתאימה זה לבנתיים אם יש שאלות אפשר לשאול פה ונענה לכם על הכל .
היי לכולם תמיד ניתן לפתוח פורום לכל שאלה כל שהיא,

צוות www.everybody.co.il

yehuda

התכנית הזאת יותר ארוכה מכל ספר שקראתי בחיים שלי.

tal_s

11-03-10 01:08

ציטוט:

פורסם במקור על ידי tapit (הודעה 979375)

התכנית הזאת יותר ארוכה מכל ספר שקראתי בחיים שלי.

שמע אחי 48 סטים לgunz באימון זה לא לחלשלושים

Scylla

11-03-10 06:33

ציטוט:

פורסם במקור על ידי sagi_m (הודעה 979215)

אבל מה שטוב בתכנית זה... שנגיד בשבוע שבו אתה אמור לעשות 5 חזרות, אם בסט האחרון אתה מרגיש שאתה יכול לעשות יותר מ-5 חזרות אז כמובן שאתה עושה.
וכך גם בשבוע של ה-3 חזרות ושל החזרה אחת. ככה שאתה יכול על בסיס שבועי להשתפר.
נגיד למישהו ה-1rm בדד ליפט זה 200 קילו. אז כמובן שבהתחלה הוא מוריד את זה ל-180 קילו (צריך להוריד 10%)
ואז בשבוע של ה-5 חזרות הוא עם 85% מ-180 אמור לבצע 5 חזרות, ומן הסתם הוא גם יבצע יותר חזרות מ-5. אז עם 153 קילו הוא יבצע 9 חזרות.
עכשיו בשבוע השני עם התווך של 3 חזרות הוא אמור לעשות עם 90% מ-180.
אז הוא אמור לעשות עם 162 קילו 6 חזרות (לפי נוסחה, כי ה-rm1 שלו הוא 200). ונגיד הוא הצליח 7 חזרות. אז זה כבר שיפור.
ואז בשבוע עם החזרה האחת הוא אמור לעשות עם 95% מ-180.
אז עם 171 קילו הוא צריך (לפי נוסחה) להצליח לעשות 5 חזרות. ופתאום הוא הצליח לעשות 6 חזרות (או אפילו 7 חזרות). אז כמו שאתם רואים זו בכל זאת התקדמות שבועית. אם אתה מצליח לעשות עם אותו המשקל יותר חזרות סימן שהתחזקת.

כל הקטע בתוכניות שהעליה במשקלים ידועה מראש עפ"י נוסחה כלשהי, שאתה לא קופץ מעל הפופיק בחזרות על מנת לשמר עליה בקצב אחיד וקבוע.

blind sniper

11-03-10 20:45

וואו ... כולה שאלתי איך התכנית שלי , לא ציפיתי לכל כך הרבה תגובות ..
:)

Tapit

11-03-10 21:42

ציטוט:

פורסם במקור על ידי tal_s (הודעה 979376)

שמע אחי 48 סטים לgunz באימון זה לא לחלשלושים

רגע, עכשיו קלטתי שהוא כתב שזה לחיטוב
חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח

Yehuda-Benaim

11-03-10 23:04

לא קראתם טוב זאת תוכנית סופר סטים והיא לחיטוב

www.everybody.co.il

ומי שמתמרמר אז לא מבין בחיטוב .

תוכניץ שכזו לא צריכה לקחת לכםיותר מ שעה ורבע אלא אתם מרחמים על עצמכם.

פאוור ליפטרים אתם לא תהיו בל כל החו מרים הנ"ל אז לפחות תשתמשו בתוספים כמו שצריך ותלמדו להתאמן

ולא הכל הולך לפי הספר כידוע לכם. :)

www.everybody.co.il

BPM	11-03-10 23:33

ציטוט:

פורסם במקור על ידי yehuda-benaim (הודעה 979648)

אם אני יעשה את התוכנית אני יראה כמוך?

Dark_Muse

11-03-10 23:42

השרשור הזה קיבל תפנית מזעזעת :-p

arbel2

12-03-10 00:04

יהודה,למה אתה נכנס לויכוחים מיותרים ?אתה בדעתך והם בדעתם
אני יאלץ להסכם איתם שתוכנית כזאת שימושית אולי בהכנה לתחרות וגם זה בשלבים די אחרונים של חיטוב בשביל דילול גליקוגן אבל גם זה לא הכרחי אם עושים מספיק אירובי והדיאטה נכונה.

הדבר היחידי שאולי רלוונטי קצת יותר לחיטוב זה הדופק הגבוה שאתה תגיע אליו שיכנס לטווחים של "שריפת שומן" אבל גם זה לא עד כדי כך משמעותי ביחס לשאר הפרמטרים

ומה הקטע של הלינק הויראלי הזה בכל הודעה והודעה ? שכחת שזה פורום מסחרי ואסור לפרסם פה אתרים אחרים ללא רשות ?

Yehuda-Benaim

12-03-10 00:56

אהה סורי ארבל :)

יא נקניק לא בקשר לא כלום??

moo	12-03-10 01:26

ציטוט:

פורסם במקור על ידי yehuda-benaim (הודעה 979673)

אהה סורי ארבל :)

יא נקניק לא בקשר לא כלום??

לא הבנתי למה התוכנית טובה ?

Tapit

12-03-10 01:37

ציטוט:

פורסם במקור על ידי yehuda-benaim (הודעה 979648)

שכחת לשים לינק לאתר שלך.

Vadjio

12-03-10 04:41

ציטוט:

פורסם במקור על ידי yehuda-benaim (הודעה 979298)

תוכנית אימונים סופר סטים חיטוב לקיץ !!! הנה כמה דוגמאות

אוקי בתוכנית הנ"ל המבוססת בעיקר על סופר סטים של אותה קבוצת שרירים !!!

שנתחיל????

יאללה אז ככה :

יום א' חזה :

לחיצת חזה בשכיבה (דאמבל) 10x4 חזרות
ומיד פלייז באותה זוית של המיטה (דאמבל) 12x4 חזרות. זמן המתנה בין סט לסט הוא נע בן דקה אחת לשתיים.

לחיצת חזה בשכיבה שיפוע חיובי (דאמבל) 10x4 חזרות.
פלייז בשכיבה שיפוע חיובי (דאמבל) 12x4 חזרות.

כבלים עליון לחיצה כלפי מטה 10x4 חזרות ומיד
לחיצה כנגד מקבילים. אחיזה רחבה.

יום ב' :

כתפיים +רגליים :
מתחילים ברגליים :

לחיצה כנגד מכונה בשכיבה 10x4.
ומיד פשיטת ברכיים כנגד מכונה בישיבה 12x4 חזרות .

סקוואט כנגד סמית או משקל חופשי 10x4.
ומיד לאנצים משקל קל 12x4.

דד ליפט בעמידה כנגד בר ישר 10x4. ומיד
כפיפת ברכיים בישיה במכונה (או בשכיבה) .

נעבור לכתפיים :
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 12x4.
ומיד הרחקת כתפיים בעמידה כנגד משקולות יד 12x4 .

סמית משין בישיבה לחיצה מאחורי העורף אחד התרגילים האהובים עליי . 12x4.
ומיד כפיפת כתפיים לפניים בעמידה (כנגד משקולות יד)

בישיבה לחיצת ארנולד (תרגיל שנעשה בחצי סיבוב ) 12x4.
ומיד הרחקת כתפיים בעמידה כנגד סמית משין בעמידה משקל קל 10x4 .

תרגיל אחרון יהיה הרמת שכמות בסמית משין או משקל חופשי 12x4.

יום ד :
אימון ידיים מסה קידמית + אחורית.
יד קידמית :
כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד בעמידה 10x4.ומיד
מוט ישר 12x4. (בעמידה).

כפיפת מרפקים כנגד מכונה בישיבה יד אחר ידי או בשניהם יחד 10x4.
ומיד בעמידה מוט זד בר. 12x4.

פטישים בעמידה 10x4.
כבלים מוט ישר תחתון 12x4.

יד אחורית:
פשיטת מרפקים שני ידיים יחד מאחורי הראש כנגד משקולת יד. 10x4.
ומיד פשיטת מרפקים כנגד כבלים (כלפי מטה) 12x4.

לחיצת חזה אחיזה צמודה כנגד מוט ישר (חופשי או בסמית משין) 10x4.
ומיד מקבילים אחיזה צרה 4x כמה שרק אפשר.

לחיצת מוט זד-בר מאחורי הראש בעמידה 12x4.
ומיד בישיבה על ספסל מרפקים הפוכים 15x4.

לאחר האימון הזה ניגשים אל ההליכון ועושים אירובי. 40-50 ד"ק לפחות.

יום ה :
אימון גב :
משיכת פולי עליון אחיזה רחבה מאחורי העורף 10x4.
ומיד t-bar 10x4 .

משיכת פולי עליון אחיזה צמודה מוט (w. (10x4
מיד משיכת כבל למותן בעמידה כנגד מוט ישר. 12x4

מסור (חתירה למותן כנגד משקולת יד) 12x4.
ומיד פולי עליון אחיזה צרה מוט צר. 10x4.
כמו כן בתוכנית הזאת ניתן לשלב אימוני בטן כגון הנפת הרגליים למעלה 20x4.
כפיפות בטן בשיפוע 15x4.
ואירובי לפחות 40-50 ד"ק הליכה מהירות עד 6.5 שיפוע 6.

מנוחה בימים שלא מיתאמנים וגם לצרוך את מנת החלבון שלכם 2-3 פעמים ביום + חומצות אמינו בנפרד אם אפשר !!!

מקוה שנתתי לכם קצת אינפורמציה מתאימה זה לבנתיים אם יש שאלות אפשר לשאול פה ונענה לכם על הכל .
היי לכולם תמיד ניתן לפתוח פורום לכל שאלה כל שהיא,

צוות www.everybody.co.il

yehuda

ציטוט:

פורסם במקור על ידי moo (הודעה 979680)

לא הבנתי למה התוכנית טובה ?

הוצאת לי את המילים מהפה (או מהמקלדת?).

terminater135

12-03-10 12:09

ציטוט:

פורסם במקור על ידי moo (הודעה 979680)

לא הבנתי למה התוכנית טובה ?

למי שרוצה להפצע.

Fatboy

12-03-10 13:47

pump pump pump pump pump pump pump pump it up!

arbel2

12-03-10 18:02

ציטוט:

פורסם במקור על ידי yehuda-benaim (הודעה 979673)

אהה סורי ארבל :)

יא נקניק לא בקשר לא כלום??

מצטער כפרה,החיים בבלאגן עכשיו חחח :)

כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 22:28.

עמוד 2 מתוך 2

הצג 40 הודעות מהאשכול בעמוד אחד