כבד זה יחסי..
סתם חשבתי שזה מוזר שאתה רוצה להתחזק אחרי שאתה כביכול על סף השיא שלך [נניח אחרי כמה חודשים עם abcd], תוכנית כמו 5x5 לא תתרום כלום במצב כזה..

אף פעם לא ראית אותי עושה כפיפת מרפקים בפריצ'ר, רק עם מוט בעמידה ורק סט אחד :wub1:
בפריצ'ר אני רק יושב לנוח בין הסטים של הסקוואט ^_^

אני לא מבין למה אתה חושב שזה קונספטים סותרים, זה בדיוק ההפך מהאמת

בישביל זה אני אעבור לתכנית כוח...לשבור את התקיעה הזאת....
תצא מהקטע שהסף היחידי הוא כוח....ואז תבין

???...

מאסה ועלייה בכוח זה לא סותר, זה הולך ביחד. סה"כ היפרטרופיה בשלבים המוקדמים זה תוצר של מאזן קלורי חיובי והתקדמות פרוגרסיבית וזה דבר שממש לא קשה להשיג ברמות האלה

לא מאוזנת
a - יש לך 2 לחיצות ומשיכה אחת (תוריד לחיצה)
סקוואט
בנץ'
בנט אובר
פרס
b - חסר לך פה סקווט (לא חובה) ויש לך 2 לחיצות ו2משיכות
דדליפט
בנץ'
מתח
פרס

לדעתי תעשה ככה
a
סקוואט
בנץ'
בנט אובר

b
(אופציה להכניס פה סקווט/פרונט סקווט/סקווט 80% או כלום)
פרס
דדליפט
מתח

אני מאמין שאם תעשה 5*5 אתה תגיע למשקלים מטורפים, יאיר.
דדליפט של 200 קילו וכאלה. המאסה תבוא גם תבוא, כי אתה אוכל טוב.

כל תרגיל 3 סטים?זה לא קצת מידי?

לדעתי זה אפילו 2 סטים יותר מדי. תבין, המוט נהיה יותר כבד ב2.5 קילו כל פעם שאתה נכנס מתחתיו.

יאיר זו הייתה תקוות שווא. 3 עמודים בלי תגובה אחת לעניין אנשים לא יכולים לרסן את הדעות שלהם.
בכל אופן לא הבנתי למה פסלת prrs, אשמח לשמוע.
העקרון שכתבת נשמע טוב, רק קח בחשבון שדרופ סט כמו שצריך (כשל-כשל-כשל) שווה ערך בנפח ל3 סטים אם לא יותר של עבודה רגילה, כנ"ל כל מיני רסט פאוס, ככה שמשקלי שיא, או להגיע בתרגיל לאחר מכן לשיא - נשמע לי לא הגיוני, כמו אחרי rp בסקוואט להגיע באותו מצב לתרגיל רגליים אחר כמו סקוואט רגיל (שגם קורע אבל פחות) - לא יהיה. קח את זה בחשבון. סה"כ העקרון נשמע לי חיובי צריך רק לבנות את זה בצורה פרופורציונלית וחכמה.

אני יכול להבין למה הוא לא יעשה p/rr/s כלשונה
בתוכנית כמו שהיא מבית המקור יש כמה חורים,אבל היא גמישה בעקרונות שלה וכל מתאמן עושה לה מניפולציות

שקלת לנסות dc ?
אולי זה יתאים לך במידה ויש לך גישה למספיק גיוון של ציוד.

תקשיב בתור אחד שעבד עם פיצולים ועכשיו עובד עם HST(וכן אני יודע שאמרת לא להגיד אבל אני אגיד בכל זאת כי הייתי באותו מצב שאתה נמצא בו), כדאי לך לנסות תתוכנית.
בבלוקים של ה15/10/5 חזרות כל אימון שישי אתה כמעט בוודאות תשבור תשיא שלך, אני לא יודע אבל מניסיון אישי שלי התוכנית הזאת עובדת, אני עושה אותה חודשיים הbench שלי עלה מ100 ל5 ל110(בנגלה הראשונה של ה5 שברתי שיא מ100 ל105, ובשניה כבר זה על 110, ופעם הבאה אני אששבור את זה), ככה גם בחזרות של ה10 ו15.
יש כאלה שפוסלים את התוכנית בגלל שבאימונים הראשונים, אתה נותן רק 65-70% ואז עולה ל75-80%, אז הם חושבים שזה אימונים קלים, וזה ממש לא נכון, כי נכון אתה מרים 70% מהיכולת שלך, אבל אתה נח פחות מדקה בין סט לסט(כי אתה לא מרגיש צורך לנוח יותר), ואתה משקיע כל כך בתנועה, אתה חד כמו גרזן, עושה את התנועה בצורה ספור איטית, שזה מקשה, ובסופו של דבר אתה יוצא מהאימון מזיע ועם פאמפ לא נורמאלי.
בנוסף לזה זאת תוכנית די גמישה, אין בעיה לעשות בייספס, טרייספס או מה שבא לך, אני אישית עושה 2 סטים לבייספ ו2לטרייספ כל אימון(חוץ מהשישי בכל בלוק ששם כבר אין לי כח).

אני אגיב לך אבל אני מבקש שכל הילדודס שיגידו תעשו ss לא יגיבו לי

תשמע החשיבה שלך טובה מאוד אבל אני לא יודע אם זה יכול להתממש באימון נסיתי לעבוד תקופה מסוימת עם תוכנית כזו זה קשה מאוד אם אתה יכול לפרט על איך אתה מתכוון לעבוד איזה תרגילים כמה סטים וחזרות

אני לא מצליח להבין את החפירות האלה
עד לא מזמן התאמנתי abc 3 פעמים בשבוע, משהו כמו חודש וחצי
התחזקות בבנץ של 7.5 כל צד והתחזקות בדדליפט בכמעט 10 כל צד
יש עוד תוכניות שעובדות
כמעט כל שבוע הוספתי משקל למוט, מקסימום כל שבועיים

עזוב הם לא מסוגלים להתאפק. אם מישהו יתקדם טוב הטענה שהוא היה יכול להתקדם יותר טוב.

לא פסלתי אותה לגמרי....אני כנראה אנסה אותה בהמשך...כרגע לא....


שקלתי dc אבל כמו שאמרת אין לי הרבה אופציות מיכשור וגם הקטע של להשתפר בתרגיל פעם בחודש לא נראה לי...

זה כנראה בגלל שאתה מתחיל. מתאמן מתקדם יותר לא יהיה מסוגל להוסיף משקל למוט בצורה כזאת.

וסתם כי אני מתעניין - hypertrophy, איפה אתה מכניס פאוורקלין?

אם השיפור ב3 שבועות כביכול זה מה שמטריד אותך בprrs, שזה כביכול "חסרון" של התוכנית, אז זה לא בדיוק ככה כי אתה משתפר בכל שבוע נתון (מצב אופטימלי כמובן) ולא רק בשבוע מסויים, האינדיקציה היא ל3 שבועות אבל השיפור הוא לאורך כל הזמן. אצלי לדוגמא שאני מבצע סקוואט כבד פעם ב3 שבועות (תחסכו את התגובות), בשבוע השני סקוואט ל12 חזרות, ובשבוע השלישי סקוואט בסמית' רחמנא ליצלן (סופר סט + סקוואט כבר = חוסר בטיחות שאני מעדיף לא לקחת) ואחרי שהתייצבתי על משקל בסקוואט (אחרי העליה הראשונית הרצופה שמתחילים לעבוד על תרגיל חזק) העליתי השבוע עוד 9 ק"ג על המוט, לאחר שפעם קודמת הצלחתי 5 חזרות (השאיפה היא 3-4) והצלחתי 6 חזרות הפעם. אני בכלל ציפיתי לעשות 3-4 גג. לא רק שהעליתי משקל ולא מעט, גם עליתי בחזרות. עד עכשיו אני בהלם. (עוד ביום שהייתי עייף וקמתי רגע לפני ולא אכלתי כמו שצריך וכבר הכנתי את התירוצים למה זה לא ילך טוב) אני אמנע מלזרוק משקל מאחר והבנתי שזה טעות כאן, בוא נגיד שהוא היה טוב+, לא מטורף, תלת ספרתי כמובן. Prrs גם תוכנית מאוד ורסטילית אתה יכול להגמיש אותה לצרכים שלך...

לא הבנתי את ההבדל בין prrs לhst, בhst הבלוק מחולק ל3 שבועות גם כן, כל שבוע טווח אחר. מה ההבדלים?

שבhst אין את כל הסופר סטים והדרופ סטים שיש בשבוע ה"שוק" בprrs.

איך פעם בחודש ?אומנם יש רוטציה של תרגילים אבל כל אימון אתה מוסיף משקל על המוט ואתה עושה 4 אימונים בשבוע כלומר אתה עובד על שריר 3 פעמים ב9 ימים.

ואללה על ההודעה הזו הרווחת ביושר את התואר "ליצן השנה"

כמה שטויות בתוכנית אחת

אני אומר את זה בלי לריב, פשוט תסביר לי למה אתה עושה את זה ?
ולמה אתה חושב שזה מה שיקדם אותך ?

אין דבר כזה סקווט כבד ל12 חזרות
אין דבר כזה סקווט בסמית
איך אפשר לעבוד חזק בטווחים כאלה ?
ולמה כל התרגילים/דרופסטים ?

טוב (...)

בכל מקרה, HST נשמע לי יותר רציני כי יש עבודה של כל הגוף בכל אימון והנפח מתאים לעבודה עצימה (2-3 סטים Across אם אני לא טועה). כך או כך עוד לא שמעתי מישהו שעשה מדקאו ורצה לעבור לתכנית אחרת לאורך כל השלב שהוא עוד יכול להתקדם ליניארית. בדרך כלל זה הפוך, כשאתה כבר Advanced אתה מת לחזור לתכניות הליניאריות השבועיות הפשוטות יותר.

יש כאלה שלא נהנים להוסיף פלטות למוט
לא יודע אולי בחדר כושר שלהם יש כוסיות שאפשר לדבר איתם
או תוכניות טלויזיה מעניינות

אח הפאמפ
שוורצנגר צדק
הפאמפ

ההבדלים הוא שבHST יש מה שנקרא progressive loading זה שאתה עושה כל בלוק שבועיים, ובשבועיים האלה 6 אימונים, כאשר כל פעם אתה מעלה משקלים, אתה מתחיל עם 70% בערך מהיכולת שלך באימון החמישי אתה מגיע ל100% ובאימון השישי אתה שובר תשיא.

מה שאני אוהב בתוכנית הזאת היא לפחות ביינתים כמעט בכל תרגיל ותרגיל שברתי שיאים, ובימים של ה70% ואפילו 80-85%, אני ממש שם לב שטכניקה והתונעה שלי משתפרות כי אני נותן על זה דגש...

שבועיים עם חמישיות, שבועיים עם עשיריות ושבועיים עם 15?

התוכנית הזאת מקדמת עשרות מתאמנים אישיים של אריק ברוזר ולא מעט מתאמנים שלי בצורה טבעית
להגיד שהיא שטויות כשהיא מספקת תוצאות מאוד טובות בשטח זה קפיצה מעל הפופיק

מעבר לכך שאני מתאמן בשיטה הזאת עוד מאז שאני מתאמן טבעי ועשיתי איתה עליות מאוד גדולות בכוח ובמשקל גוף.

אומנם זה לא מה שאתה מסכים איתו וקראת,אבל זה עובד ועם זה אין ויכוח.

לא אחי, זה הולך ככה
קודם כל אתה בודק את הmax rm שלך לפני תחילת התוכנית, אתה עושה 3 אימונים בשבוע, אחד של 15 בודק max אחד של 10 בודק max ואחד של 5 בודק max

עכשיו אחרי זה אתה מתחיל תתוכנית, אתה עושה שבועיים עם 15, כל שבוע 3 אימונים ועלייה פרוגרסיבית, אימון אחרון אתה שובר שיא בהכל.
כנ"ל לגבי ה10.
כשאתה מגיע ל5 אתה עושה אותו דבר וכשאתה מסיים אותו אתה עושה עוד אחד של 5.

זאת אומרת זה הולך ככה

שבעויים 15
שבועיים 10
שבועיים 5
שבועיים 5

בשבועיים האחרונים של ה5(האחרון), אתה אמור לעשות אותו עם חזרות שליליות, אבל אפשרי גם לעשות אותו רגיל(כי חזרות שליליות אתה צריך ספוטר צמוד, אבל זה ממש לא שרירותי).

נשמע נחמד, אני אישית הייתי הולך על חלוקה של 3 חזרות, 5 חזרות ו10 חזרות, אני פשוט לא רואה טעם בעשיריות כשיש לך 15יות ולהפך, מעבר לזה שזה כך או כך טווח בעייתי להתקדם בו

תשמע מניסיון אישי.
הטווח של ה15 חזרות פשוט מטיש אותך לגמרי, יענו hands down האימון השישי של ה15, זה פשוט גהנום אחי, תבוא למכון עם שקית הקאה או משו...

Hst בנויה בבלוקים בצורה הגיונית
בהתחלה נפח גבוה ועצימות בינונית
לאחר מכן הנפח יורד והעצימות עולה

דומה בעיקרון הבלוקים לגלן פנדלי

למשל בסמולוב השינויי נפח/עצימות הם לאורך השבוע,
מתחילים בנפח גבוה ויורדים לאורך השבוע בנפח ומעלים עצימות

בקיצור יש ההגיון בבלוקים

ברור שזה עובד, אני לא אומר שלו
אני אומר שבשלב כזה אין צורך בתוכנית כזו
כי היא מורכבת מדי, וההתקדמות איטית יחסית

גם בתכניות האלה התדירות גבוהה, נראה לי שתדירות נמוכה זו אינדיקציה מספר 1 לזיהוי ליצנות

עדיין לא הבנתי באמת מה העניין של ה15 חזרות?לא עדיף פשוט לעשות 3-5-10?

לדעתי זו שיטת עבודה יותר טובה לאורך זמן. אבל בסדר מה זה משנה

איך אתה בפסקה אחת כותב "ליצן השנה" ובלי לריב. הרי ההודעה שלי לא הייתה מיועדת לך וזה לא חדש הדעה שלך על התוכניות האלה.

1. זה מקדם אותי משמעותית יותר טוב משאר התוכניות שעשיתי (בעיקר ab/abc שנתקעתי איתם בשלב מסויים גם בגלל שהן לא היו אופטימליות*)
2. מהנסיון שלי וההכרות שלי עם הגוף אני יודע איפה אני נוטה להתקע ומה הפתרונות שעובדים עלי.
3. כי אני עדיין עולה במשקל גוף וקרה לי פעם אחת במהלך המסה הזאת שנשארתי על אותו משקל גוף לאחר יומיים שלושה, כל שקילה אחרת עליתי במשקל מהפעם הקודמת.
4. שאני אומר כבד זה ביחס לטווח הנתון.
5. תתפלא איזה צרחות אפשר להוציא בחזרה ה11...
6. אני הראשון שיגיד שסקוואט בסמית' הוא תחליף מזעזע. אבל בוא נסכים שהוא עדיף על לג פרס, ולדעתי יש לו את היתרונות שלו במידה זו או אחרת. במיוחד שאני נותן לו פעם ב3 שבועות.
7. אני עדיין לא מבין למה אתם ממשיכים להגיב ולנסות לשנות דעות של אנשים... אם מישהו יתקדם בABCD אתם תגידו שהוא היה יכול יותר, אם מישהו לא יתקדם טוב ב5X5 אתם תגידו שהוא לא עשה אותה טוב או לא אכל טוב... די בחיאת אתה במיוחד לא איזה טרול בן 14, תהיה בוגר בעניין הזה ותן לדיון להתנהל בין יאיר (הפעם) לבין מי שרוצה לענות לו על השאלות שהוא שאל לא בין יאיר לבין מי שרוצה לשנות לו את התוכנית אימונים שהוא אמר מראש שהוא לא ישנה.
8. ותאמין או לא עם הסקוואט ה"ליצני" ל12 חזרות, עם הסקוואט בסמית' שלא קיים, הוספתי ב3 שבועות 9 קילו למוט והצלחתי חזרה אחת יותר. לטעמי זאת התקדמות טובה בהחלט ביחס למשקל על המוט.
(אני נמנע בכוונה מלהזכיר משקל כדי למנוע ויכוחים מיותרים, ושאני אומר הוספתי 9 קילו הכוונה לסקוואט הרגיל, ל6 חזרות שהצלחתי לעומת ה5 בפעם הקודמת)

הכי חשוב - אני לא חושב שזה יקדם אותי. זה קידם אותי בלשון עבר. מקדם אותי בלשון הווה ויקדם אותי בלשון עתיד. במאסה הנוכחית הוספתי 11 ק"ג בנתיים ולא התחלתי אותה מ58 נגיד ככה. והשיא מאסה שלי רחוק ב6 קילו מהמצב כרגע שיש לי עוד להשמין עד החיטוב. (ואני מחטב מוקדם יחסית מבחינת א.ש)

:(
נהרס לי הפוסט