טרפזים - דדליפט, פאואר קלין, אחר כך היי פולס ולמתקדמים גם שראגס

אצלי שהטרפזים הם נקודה חזקה אצלי, מאז שהתחלתי לעשות דדליפט כבד, הם גדלו משמעותית.

לדעתי יש המון התנגשויות וסדר תרגילים לא הגיוני כמו פשיטות לפני סקוואט, בנט אובר לפני דדליפט (לעשות באותו אימון זה בכלל לא חכם*) ועוד כל מיני. אם אתה מיואש מהתוכנית שעשית אז תמיד שווה לשקול משהו חדש. אני אישית עושה p/rr/s ומאוד מבסוט. מציע לך לשקול אותה.

מצטער אבל אני לא רואה איך תכנית שמצפה שיתייחסו אלייה ברצינות מכנה את אחד השלבים בה "שבוע שוק"

ממתי שם של תוכנית מעיד על תוכנה?
Dc = חרא של כלב. זה אומר שזאת חרא של תוכנית?
5x5 פרה משוגעת? (יש מצב שמדקאו זה השם של ההוגה ואני קצת עושה פאדיחות?*)

ככה או ככה זה לא מדד. זה שאתה לא מאמין בה זה עניין אחר.

מה הקשר? זה סתם שם, פה אתה מתאר שלב בתכנון אימונים שלך בתהליכים וכינויים שהקשר שלהם למציאות רופף

אני מאמין גדול בגיוון. שבוע הלם בא לתת מענה מדוייק לצורך הזה באימונים.

איזה צורך יש בגיוון ואיזה מענה זה נותן בהקשר של התקדמות?

תשמעו כנראה שאתם עוד לא מכירים אותי מספיק ויודע איך מה וכמה אני מתאמן אני יודע טוב מאוד מה אני עושה ואני יודע שרק תוכנית עם נפח תוכל להקדם אותי עד לתחרות

אין לי זמן לבזבז ולהתחיל עם משקלים נמוכים

למה ?

1-עוד פעם נראה שהבנת לא נכון כשאני בא לאימון רגליים אני עושה קצת כפיפות ברכיים עם טווחי חזרות יחסית גבוהים בלי הרבה משקל
2-מה לא חכם בלעשות את הדדליפט ובנטאובר באותו אימון לעשות אותו עם סקוואט זה עוד יותר קשה
3-אני חייב ללכת על משהו בטוח אין את האפשרות של לנסות ואחרי זה להצטער

תשמע רק אתה וmoo יכולים להבין אתה המצב שלי אני מתאוששפי 5 מהאנשים האחרים ויש סיבה לזה אני לא אפרט פה אתם יודעים מה היא ועוד משהו אני צריל לשמור כמה שיותר על פרופרציה לכן אני עובד על כל שריר פעם חוץ מרגליים וגב שהם יחסית מה שהכי צריכים שיפור

התוכנית p/rr/s מבוססת על קונספט שאתה לא מסכים איתו מהבסיס אז בשביל מה לפתוח את הויכוח בין שניכם גם ככה ? אתה לא מסוגל לשבת בשקט עד שכולם לא חושבים כמוך?

מה זה "מתח בסופיניצה"?

אתה מתכוון לפוורקלין מלא? (עם "לחיצת כתפיים" בסוף)
כי ראיתי ביוטיוב כאלה שעושים עד האמצע וזורקים את המוט...

ומה שמשגע אותי זה שלא ראיתי אף בודיבילדר מבצע פוורקלין :confused:

סופיניצה - אחיזה הפוכה (כפות ידיים אליך)

ולגבי מדקאו זה שם של מאמן
http://www.geocities.com/elitemadcow1/index.htm
http://www.geocities.com/elitemadcow...Linear_5x5.htm

חנה מה הבעיה בתוכנית שרשמתי לך ? אתה סתם מעקש לא לעשות אותה

יש כמה דברים שראית

קלין & גרק - כמו פאוור קלין רק שנכנסים למוט נמוך ועושים פרונט סקווט, ואז בסוף עושים ג'רק (מה שנראה לך כמו לחיצת כתפיים רק שזה לא , כי מרימים את המוט נקי בלי ידיים נכנסים מתחתיו ונעמדים ישר)


קלין - כמו מה שרשמתי רק בלי הג'רק

פאוורקלין - כמו הקלין רק לא נכנסים ממש נמוך מתחת למוט כיוון שהמשקלים יחסית קלים לעומת הקלין



ולגבי ההערה שלך על BB
הם לא "צריכים" את התרגיל הזה כי הוא נועד לפתח כח/כח מתפרץ לכן בד"כ מבוצע ע"י ספורטאים
זה גם תרגיל קשה מבחינת טכניקה. לא מצטלם טוב לMD FLEX חחח

אז איזה מהם אתה מציע לנו לבצע, את השני?


עריכה:
קראתי את העריכה שלך.

אז אם אנחנו מחפשים היפרטרופיה, או בקיצור, אנחנו עוסקים בפיתוח גוף ולא בפוורליפט,
אנחנו בעצם לא צריכים את התרגיל הזה?

ערכתי עם התשובה לbb
חוץ מזה זה מורכב, bb עושים הרבה דברים
וכשלא הולך להם עבודה על שריר אז הם פשוט מסנטלים אותו

בסופו של דבר הם עולים על הבמה עם תוצאה מסויימת שלא כ"כ יודעים מה עומד מאחוריה
אני לא אומר שהם לא עובדים קשה או לא בתזונה קפדנית, אבל יש דברים שיותר חכם לעשות אותם
אני לא בא להתווכח איתם כי אין לי סיבה, אני פה בשביל רוב הגולשים, שרוצים להתקדם לגדול ולהתחזק.

פאוורלין תרגיל מאוד חשוב ומורכב, הוא נמצא ב3 הכי חשובים של ביל סטאר (סקווט,בנצ' ופאוורקלין)
מתאמן מתחיל/בינוני לא צריך יותר מדי להתעסק עם בולשיט, הוא צריך לבוא להרים את ההרמות המרכזיות שמערבות את מירב השרירים בכל מישורי העבודה.

תראה שרשמתי לחנה תרגילי עזר ל 5x5 בפוסט שלו על התוכנית אימונים, ככה שאפשר לשחק עם זה, עדיף לא כ"כ להוסיף תרגילים.

אוקיי, אני מעריך את התשובה שלך.

אבל "אם" אנחנו משתמשים כימיקלים, תוכנית abcd לא יהיו יותר יעילות בתוכנית של 3 אימונים בשבוע?
הרי המטרה של 3 אימונים למתאמן טבעי היא מהסיבה יהיה לו קשה להתעושש האימונים הרצופים.

לאו דווקא, כי אתה עובד בפיצול בתדירות נמוכה יותר (פחות מ 3 סקווטים בשבוע)
ובעצימות בינונית

ככה שאתה יכול לקחת את 5x5 ולהוסיף נפח ו/או תרגילי עזר
ויש אשפרות לפצל את אימון b לשני אימונים

או להתאמן בשיטה של ws 4 אימונים בשבוע - שזה ממש לא מומליץ כיוון שזו תוכנית מתקדמת מאוד

טוב תודה :)
בכל מקרה, עדיף שלא נכנס לויכוח פה, זה נושא שכנראה לא תיהיה לו תשובה לעולם
מפני שגם מפתחי גוף מתחרים (אולימפיה) גם הם משתמשים בחומרים, ואם הם היו עובדים בתוכניות כאלו (אפילו בתחילת דרכם), היינו יודעים זאת.
כמובן שמה שכן ידוע לנו זה שהם עובדים בפיצול אפילו קיצוניים.

מה שכן, אני כנראה אנסה את התוכנית הזאת לחודש וניראה איך מתקמדים המשקלים.

אל תשכח שהם מתאמנים מתקדמים יחסית
ככל שהרמה של המתאמן עולה הוא צריך תוכנית יותר מסובכת

מה גם שהם חייבים לעבוד על פרופורציות מטורפות בייחד עם מאסת שריר מטורפת
ככה שאם אתה תתאמן ss אתה תקבל מאסה ופרופורציה ורק שתגיע לרמות מתקדמות יותר יהיה צורך לשנות ו/או להוסיף

יש לי שאלה moo
איך לדעת אם לעשות מדאקו או SS? (עד היום מתאמן בפיצול)

אתה עשית SS לפני מדאקו?

לא, אבל זה בגלל שהדדליפט שלי היה 190 ק"ג על משקל גוף 75 ק"ג

מה הגיל/משקל/גובה/א.ש שלך
מה משקלי העבודה שלך בסקווט/דדליפט/בנצ'/פרס
(כמובן עבודה נקיה, סקווט חופשי שובר מקביל, דדליפט כל חזרה מהרצפה ללא רצועות...)

גיל 17
משקל 102
גובה 195
אחוז שומן לא יודע ניראה לי 14-15

סקוואט 140 rm5
דדליפט, התכניקה שלי לא בסדר בגלל שאני גובה (ראית כבר את הנושא שלי) בגלל זה 140 rm5
בנץ' חלש :( 90 rm5
מיליטרי 60 rm4 בחזרה החמישית אני תמיד סוגר פוש פרס

יש לך משקלים יפים,
יחסית למשקל גוף אתה עוד יכול להתקדם הרבה

לדעתי תתאמן ss
תוכל למשוך אותה עד למשקל גוף 110-120 ק"ג
תוכל לשפר משקלי עבודה יותר מהר מ 5x5
אחר כך תעבוד ל 5x5

תודה חבר
אני אבנה את התוכנית ואני מקווה שתיבדוק מה בסדר ומה לא (אני אפתח נושא פה)

טוב
את ss ריפטו כבר כתב
תעתיק ותדביק

אם אתה עושה משהו תעשה אותו נכון עד הסוף למה אח"כ אל תבוא בטענות לא עבד עליי לא עליתי במשקלים לא גדלתי ו1001 תירוצים, או שאל תעשה אותו בכלל.
זמן ? אתה מבזבז כבר המון זמן על התקדמות מינורית על מה אתה מדבר ?

אפשר קישור?

קראת 2 מאמרים על ss בינתיים, הבנתי את העקרונות

בלואו בר המוט יושב על מתחת לטרפזים נכון?
ככה שצריך קצת עזרה עם הידיים ומה שלא צריך אם אתה עושה היי באר שזה יושב על הטרפזים,
אם אני טועה תתקן אותי בבקשה..

אין לי בעיה עם תכניות שמבוססות על קונספט ששונה ממה שאני מכיר, כמו נניח Westside לעומת פנדליי בנפח האימון ותרגילי העזר והדגש על העבודה הפוליאומטרית. יש לי בעיה עם תכניות שחושבת ש"שוק" זה עקרון פיזיולוגי שמתכננים סביבו אימונים

חנה, אתה בחור טוב, אבל לכל אורך הדיון הזה אתה אומר סתם שטויות, באמת. אני לא נותן לך להסתתר מאחורי האינדיבידואליות שלך כמו כל הליצנים, גם אם לא תעשה לפחות תדע איך מתכננים אימונים ומה כן עובד ומה לא ולמה. יש הרבה אנשים שבאו מהמקום שלך כמו רן שהיה ילד פיצולים ונהיה בנאדם, גלעד שעשה שינויים גם בחשיבה ובידע וגם בתכנית אימונים שלו ורואה תוצאות מעולות וגם כן בא מתחום פיתוח הגוף ורוצה להתחרות.

אתה אומר שבתוכניות פיצול אי אפשר לתכנן אימונים?

לסיכום ?

אני אומר שפיצול זה בדיוק ההפך מתכנון אימונים

אימון 1 שלישי : רגליים+בטן
סקוואט 4x6
לחיצת רגליים 4x8
פרונט סקוואט 3x12
פשיטת רגליים 4x12

אימון 2 רביע : חזה +תאומים

לחיצת חזה מוט 2x12+4x6
לחיצת חזה דאמבלים בשיפוע עליון 4x6-8
פלייס 4x10
קרוס הובר 4x10-12
תאומיים 3x20-25
סוליאוס 2X20-25
אימון 3 חמישי : גב + יד קדמית יותר מדי סטים תוריד לך קצת...תחליט אתה ממה להוריד

בנטאובר 2x10+3x8
דדילפט 4x6-8
כפיפת מרפקים במוט 4x6-10
פולי עליון רחב 4x10-8
פטישים 4x6-10
חתירה (מסור ) עם משקולות יד 4x6-10
כפיפת מרפקים דאמבלים/פולי תחתון 4x6-8

אימון 4 שישי : רגליים+בטן+ יד אחורית
כפיפת ברכיים 4x10-12
סקוואט 4x6
לחיצת רגליים 4x8
פרונט סקוואט 3x12
תאומיים 20-25 3x
לחיצה צרפתית/צמודה 4X10-6
פשיטת מרפקים פולי עליון חבל 4X8-10
פשיטת מרפקים דאמבלים מאחורי הראש 3X6-8

אימון 5 : גב + כתפיים

דדליפט 4x4-6 חזרות
פולי עליון רחב 3x6-8
לחיצת כתפיים 4x6-8
tbar 3x6
כתף אחורית (תרגיל כל פעם משהו אחר ) 3x10-8
פולי עליון אחיזה הפוכה צרה 3x6-8
הרחקה לצדדים 4x10-12
טרפזים 3x10

אימונים קשים עשית לעצמך... אני גם אוהב נפח גבוה ומשתדל לשמור על עצימות ככל שניתן ובינתיים זה עובד ולטובה.
ועכשיו שאלה:אתה עובד חזק מאוד על 4 ראשי אבל על האמסטרינג לא כל כך חוץ מכפיפה תרגילים אחרים למיניהם שהוא עובד כמייצב שם.
אני מציע לך להוריד תרגיל ל4 ראשי ולהוסף סטיף לג דדליפט או שתעשה כפיפה בסופר סט עם פשיטה גם עוזר אבל עדיין לא מספיק.
בהצלחה!

זה לא שאתה טועה זה שלא תמיד אני מסכים איתך..
:פ

אם אתה יכול להתעושש מדבר כזה (wtf?), אז לבריאות
אני לא הייתי עושה תכנית כזאת גם על מיץ תפוזים

בוא נראה יש לי 16 סטים של חזה בשבוע שמהם רק 8 עבודה מה קשה כל כך להתאושש מזה