הווא עובד 6-8x4. לא שמיניות.
2.5-3 דקות מנוחה נשמע טוב לטווח הזה.

אז הבנתי אותו לא מספיק טוב כנראה, אם אתה אומר שהוא עובד ל6 חזרות. אבל 7 דקות מנוחה? איך הבנאדם הגיע למספר הזה בכלל :confused:

בכל מקרה, ל8-10X4 מומלץ 90 שניות.

סתם התעסקות בזוטות לדעתי.

תנוח כמה שאתה צריך בשביל לסיים את הסט הבא. ה30 שניות האלה לא ישנו יותר מידי.

עם זה אני יכול להסכים :)

לא בגלל שאני בתוכנית עם נפח נמוך.

אוקי תודה. נחתי היום 2 וחצי דקות ב4 הסטים של הבנצ' פרס יצא לי 8,7,7,6 וכולם חזרה לפני כשל..זה בסדר ככה לעשות?
ואז עשיתי בנצ' עליון יצא לי 8,7,7, גם נחתי 2 דקות ולא יותר הכל חזרה שתיים לפני כשל ובזה סיימתי את אימון החזה שלי..זה בסדר?

מצוין, רק תוסיף עוד תרגיל בסגנון של פרפר אם אתה עובד ab.

כן אני עובד בab רציתי ללכת על תכנית בנפח נמוך אז הורדתי את הפרפר מהתכנית
כי אני לא מתקדם כימעט בחזה, ואני חושב שזה גם בגלל יד אחורית חלשה שעשיתי עליה 4 סטים כל אימון.
הורדתי את כמות הסטים..ניראה איך יהיה.

וסתם שאלה,
שאתם עושים אקרוס שזה אותו טווח חזרות בכל הסטים, במה זה טוב אם לא עושים חזרה לפני כשל? כדי למצות את מלוא הסט

בואנה לעזעזל תפסיקו כבר עם השטויות האלה של נפח נמוך (בצורה מוגזמת כמובן)!
נפח נמוך אומר להשקיע יותר בתרגילים המורכבים ובפחות בתרגילים מבודדים (על שרירים קטנים), זה לא אומר שלא צריך לעשות פרפר בab כי "אתה עובד בנפח נמוך". שריר צריך יותר מלחיצות ובגלל זה צריך להוסיף גם פרפר לתוכנית שלך. אתה יכול להוריד סטים מהיד האחורית (או לא לעבוד עליה בכלל), אם אתה מרגיש שהיא עובדת מספיק בתרגילים המורכבים.

בכל מקרה, אל תוריד פרפר. יש בו הרבה עבודה על מייצבים, שלא כמו בלחיצות, שם יש רק מייצבים דינמיים.

עשיתי בתכנית בנפח נמוך 7 סטים סך הכל 4 בבנצ' ו3 בנצ' עליון
אני יראה אם אני מתקדם..אם לא אני יוסיף עוד 2 סטים פרפר במכונה, בדאמבלים זה חרא של פציעה.

מה רע בפרפר בדאמבלים?

לי קשה לייצב את הדאמבלים וזה לא נוח, עדיף מכונה

אז בקיצור אם אני שואל אותכם עכשיו מה עדיף יותר פירמידה, טווח חזרות יחיד לכל הסטים, או כמו שאני עושה מה עדיף יותר?

אם הוא עובד בנצ' ובנצ' בשיפוע אין איפה להכניס פרפר.

למרות שלדעתי יהיה יותר מושכל לעבוד בנצ' לטווח נמוך (5-8), פרס לטווח בינוני (8-12) ולסיים בפרפר לטווח בינוני-גבוה (10-15).

כמה זמן אתה כבר עובד "בנפח נמוך"?

נפח נמוך או נפח שפוי?

בנפח נמוך (5x5) אני עובד כחודש.

תאכלס,
bench 4x6
prs 3x8
flys 2x10


הכי טוב ככה נכון?

את הפרס אני יכל להחליף בשיפוע עליון? או שכדאי פרס לכתפיים?
ושאתה כותב טווח נמוך 8-5 זה אומר בכל הסטים לעשות חזרה לפני כשל שזה יוצא 8,7,6,5 ב4 סטים..ככה זה אמור להיות?

מלך אתה. תודה.

וד.א. אובזיון למה שלא תעלה תמונות לפורום שנוכל לראות אותך? :)

נראה בסדר. אם באלך אפשר גם לעלות קצת חזרות בפלייס / לעשות 3 סטים.
להוסיף קצת נפח לאימון.

למה לי אבל לעבוד ב12?זה כבר מתקרב לעבודה על סיבולת.

יש מושג שנקרא 'היפרטרופיה סרקופלזמית', שזה עבודה לדילול של מאגרי האנרגיה של השריר.
אחרי הדילול, עם תזונה ומנוחה נכונה אנחנו נחווה בעצם 'פיצוי יסף'

בכל מקרה, טווח גבוה יחסית (15~) עובד מצויין על הסוג הזה של היפרטרופיה.

:)...

תגיד באיזה עוד תרגילים מומלץ לעבוד בטווח חזרות בינוני חוץ מפרס?

פרס יתן הרבה יותר מלחיצה בשיפוע (שרשרת קינטית גדולה הרבה יותר, יותר שרירים מעורבים), והוא גם בריא יותר לכתפיים, בכך שהוא מאזן את הלחיצה השטוחה.

בקשר לעבודה, תנסה להישאר על אותו טווח, למשל 4x6. חזרה פה חזרה לשם זה גם בסדר.

אני בדעה שאם עושים 2 לחיצות, אז אחת מהן בטווח נמוך ואחד בבינוני-גבוה.

כנ"ל אם עושים מתח וחתירה באותו אימון, או סקוואט ולג פרס...

אם אני רוצה להישאר על אותו טווח זה אומר 2 חזרות לפני כשל?
ומה זה משנה כ"כ מימה שכתבתי כמו שאני עושה בדרך כלל חזרה לפני כשל, זה משנה?

מה שאתה עושה זה בסדר.

פשוט אישית אני לא אוהב לעבוד 8 חזרות בתרגיל העיקרי של האימון שלי.

אהההההההההה,
אז רגע בין מתח וחתירה איזה צריך להיות יותר נמוך ויותר גבוהה?
כאילו אני עושה
מתח 3
מסור 2
בנט אובר 2

אני לא יכול חתירה אחת כי לא נוח לי הגוף שלי לא מגיב לזה טוב.
ותודה מראש :)

אה אוקי, סליחה על החפירות אבל עוד שאלה אחת אחי

אני מעדיף לא לעשות את הפרס עם מוט.לחיצת כתפיים עם דאמבלים הולך? זה מפעיל גם את החזה העליון?

אני עובד בתכנית של חזה וכתפיים ואני לא יודע איפה להכניס את הכתפיים באימון אחרי מה כי אם אני שם אותה אחרי הסטים לחזה זה לא יתן גירוי משמעותי כי השריר המסייע לכתף הוא החזה והוא כבר חלש..

מה שבא לך, לא קריטי.

אני חושב שחבל לוותר על המוט, אבל כן גם דאמבלים הולך.
בכל מקרה, עדיף לבצע את זה בעמידה.

בקשר לשאלה השנייה - תעלה את התוכנית.

האימון שלי היום היה
בנצ' 4x6-8
חזה עליון 3x9-7
הנפה לפנים 3x8-10(אני עושה הנפה ולא לחיצה כי בלחיצה החזה מעורב יותר וזה מורגש)
הנפה לצדדים 2-3x10
לחיצה צרפתית 2x10

אתה אומר כדי אחרי 4 סטים של בנצ' שטוח לעשות 3 סטים לחיצת כתפיים ואז פרפר עדיף יותר? תודה.

אני באופן עקרוני חושב שהנפה לפנים זה אחד התרגילים המיותרים בחדר כושר.
הרי הכתף הקדמית עובדת כל כך חזק בתרגילי חזה למינהם, אז בשביל מה לבודד אותה עוד אחרי זה ?

וכן אתה יכול לעשות משהו כזה :
בנצ' 4x6
לחיצת כתפיים 3x10
פרפר 2-3x10-15
טרייספס 2x10-15

אפשר גם להוסיף איזה 2 סטים למסובבי כתף בסוף אימון.

אחי הבעיה אצלי זה שאני לא מרגיש את הכתף בכלל עובד גם לא בבנצ' וגם לא בבנצ' בשיפוע וגם לא בלחיצת כתפיים (אני מרגיש יותר את החזה והיד אחורית) אז אני מוסיף הנפה בשביל להרגיש את הכתף הקידמית

אני יעשה את התכנית כמו שכתבת ועוד משהו אחרון
יהיה בסדר אם אימון אחד יהיה לחיצת כתפיים ואימון שני יהיה שיפוע עליון?
בכל זאת אני רוצה לתת דגש גם לחזה עליון..זה יהיה יותר מידי לחזה או בסדר?

אחי סליחה על החפירות שוב. תודה על העזרה.

אבל מה הבעיה להוסיף לזה עוד סט אחד של הרחקות לצדדים??
הרי זה תרגיל עזר שאמור לעזור....

אין צורך לתת דגש לחזה עליון (מה גם, שיש מחקרים שמראים שהוא לא עובד חזק יותר בלחיצות בשיפוע).

ברגע שהמשקל של הבנצ' יעלה, גם החזה העליון יגדל.

לא יודע כמה תועלת תפיק מהסט הזה, אבל אם זה מה שעושה לך טוב, אז בכיף.

טוב תודה אחי אני בכל זאת יעשה פעם לחיצתכתפיים פעם לחיצה בשיפוע כי אני יודע מאחרים שלא עשו דגש לחזה עליון והוא בסוף היה להם בפיגור..

בכל מקרה תודה אחי על העזרה.

אוקיי, רק שים לב שביום של הלחיצה בשיפוע אתה מחליף את הפרפר בהנפות לצדדים.

אה זה מה ששאלתי אותך בהודעה הקודמת אם זה לא יהיה יותר מידי
אבל אוקי סבבה..זה מה שעשיתי אימון שעבר אימון הבא אני יעשה לחיצת כתפיים (למרות שאני מרגיש בו רק תחזה ויד אחורית וזה ממש חרא לי :( :cry: )

אחי תודה שוב על העזרה.